Vitamine B1 (thiamine)
La catégorie de toute vitamine se fait en fonction de sa solubilité. La plupart des vitamines sont solubles dans l’eau et sont donc appelées vitamines hydrosolubles. Cependant, certaines vitamines sont liposolubles, ce qui signifie qu’elles se dissolvent dans la graisse ou l’huile. Il n’existe que quatre vitamines liposolubles. Alors qu’il existe environ neuf vitamines hydrosolubles présentes dans notre alimentation humaine. Ces vitamines hydrosolubles sont : la vitamine B1 (thiamine) ; vitamine B2 (riboflavine) ; vitamine B3 (niacine); vitamine B5 (acide pantothénique) ; vitamine B6; vitamine B7 (biotine) ; vitamine B9; vitamine B12 (cobalamine) et vitamine C.
Les vitamines hydrosolubles, contrairement aux vitamines liposolubles, ne sont généralement pas stockées dans l’organisme et c’est pourquoi il faut les puiser régulièrement dans l’alimentation (1).
Dans cet article, nous parlerons des vitamines hydrosolubles, de leur rôle dans l’organisme et de leurs bienfaits ainsi que de leurs sources alimentaires.
Vitamine B1 (thiamine)
Également connue sous le nom de thiamine, la vitamine B1 a été la première vitamine hydrosoluble à être connue scientifiquement (1).
Types de vitamine B1
Il existe de nombreux types de cette vitamine tels que :
- Pyrophosphate de thiamine : Ce type de vitamine B1 est également connu sous le nom de pyrophosphate de thiamine ou diphosphate de thiamine et il est présent en grande quantité dans le corps et constitue également le principal type de cette vitamine présente dans les aliments entiers.
- Thiamine Triphosphate : Ce type de vitamine B1 se trouve dans les aliments d’origine animale et se trouve en moindre quantité que le pyrophosphate de thiamine.
- Chlorhydrate de thiamine : Il s’agit d’un type synthétique et standard de vitamine B1 utilisé dans les suppléments.
- Mononitrate de thiamine : Il s’agit également d’un type synthétique de vitamine B1 ajouté aux aliments transformés ou aux aliments pour animaux.
Quelle est la fonction et le rôle de la vitamine B1 ?
Tout comme les autres vitamines B, la vitamine B1 agit comme un coenzyme dans l’organisme et cela s’applique à toutes ses formes actives ; cependant, le pyrophosphate de thiamine est le plus important. La vitamine B1 joue un rôle important dans diverses réactions chimiques, par exemple en favorisant la formation de sucre et en aidant à convertir les nutriments en énergie (1).
Sources alimentaires de vitamine B1
Certaines des sources alimentaires les plus riches en vitamine B1 sont les graines de thiamine, les noix, le foie, les grains entiers et le porc. Alors que les légumes, les fruits et les produits laitiers ne fournissent souvent pas suffisamment de vitamine B1.
Carence en vitamine B1
La carence en vitamine B1 n’est pas si courante, cependant, une augmentation du taux de sucre dans le sang peut augmenter la sécrétion de vitamine B1 par l’urine, provoquant ainsi une carence ou un risque de carence. Les personnes souffrant de diabète de type 1 et de type 2 auront souvent des niveaux de vitamine B1 réduits d’environ 75 à 76 % (1).
Les alcooliques courent également un risque accru de carence en vitamine B1, car ils auront une absorption altérée de la thiamine et une mauvaise alimentation (4).
Une carence grave en vitamine B1 peut provoquer des troubles tels que le syndrome de Wernicke-Korsakoff et le béribéri. Ces troubles s’accompagnent également d’une myriade de symptômes, tels que la perte de poids, l’anorexie, des problèmes mentaux, une hypertrophie cardiaque, une faiblesse musculaire et une altération de la fonction neuronale (1).
Effets secondaires et toxicité de la vitamine B1
La thiamine ou la vitamine B1 est considérée comme sûre et, à l’heure actuelle, aucun effet secondaire indésirable n’a été signalé après la consommation de grandes quantités de cette vitamine sous forme de suppléments ou d’aliments. Cela est dû en partie à l’excrétion de tout excès de thiamine présent dans le corps sous forme d’urine.
C’est pourquoi un apport supérieur tolérable en vitamine B1 n’est pas établi ; cependant, cela ne signifie pas que l’on peut en prendre de grandes quantités sans aucune conséquence, car cela n’exclut pas la possibilité d’une toxicité à des quantités très élevées de vitamine B1.
Avantages des suppléments de vitamine B1
Il n’existe pas de preuves suffisantes démontrant que les suppléments de thiamine sont bénéfiques pour les individus en bonne santé qui satisfont leurs besoins quotidiens en vitamine B1 par l’alimentation. Cependant, les diabétiques et les personnes ayant une carence en vitamine B1 peuvent bénéficier grandement de la prise de suppléments de vitamine B à forte dose pour aider à réduire leur tension artérielle ainsi que leur glycémie (5).
Un apport réduit en vitamine B1 est également lié à des troubles tels que la fibromyalgie, le glaucome et la dépression. Cependant, des preuves supplémentaires sont nécessaires avant de tirer des conclusions concrètes à ce sujet (6, 7).
Vitamine B2 (riboflavine)
La riboflavine est la seule vitamine hydrosoluble utilisée comme colorant alimentaire et son nom flavus signifie « jaune » en latin.
Types de vitamine B2
Les flavoprotéines sont des substances alimentaires qui libèrent de la riboflavine au cours du processus de digestion. La flavine adénine dinucléotide et la flavine mononucléotide sont les deux flavoprotéines les plus courantes présentes dans une variété d’aliments.
Quelle est la fonction et le rôle de la vitamine B2 ?
La riboflavine agit comme coenzyme dans différentes réactions chimiques. Tout comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue également un rôle dans la transformation des nutriments en énergie et est également nécessaire à la conversion du tryptophane en vitamine B3 (niacine) et à la conversion de la vitamine B6 en sa forme active.
Quelles sont les sources alimentaires de vitamine B2 ?
Certaines des sources alimentaires les plus riches en vitamine B2 sont les légumes à feuilles, les œufs, le brocoli, les légumineuses, le lait, la viande, les champignons et l’extrait de levure à tartiner. La riboflavine ou vitamine B2 est également utilisée comme colorant alimentaire jaune-orange et ajoutée aux céréales transformées pour petit-déjeuner.
Carence en vitamine B2
Il est rare de constater des carences en vitamine B2 ou en riboflavine dans les pays développés. Cependant, en cas de vieillesse, d’une mauvaise alimentation, d’alcoolisme et de maladies pulmonaires, tout cela peut augmenter le risque de carence en vitamine B2. Une carence sévère en cette vitamine peut provoquer une ariboflavinose, une affection caractérisée par une langue enflammée, un mal de gorge et une anémie ; et des problèmes oculaires et cutanés. La carence en vitamine B2 entrave également la conversion du tryptophane en niacine et le métabolisme de la vitamine B6.
Effets secondaires et toxicité de la vitamine B2
Aucun effet secondaire ou toxicité connu n’a été signalé suite à une consommation accrue de riboflavine supplémentaire ou alimentaire (vitamine B2). Lorsqu’elle est prise à fortes doses, l’efficacité de l’absorption de la vitamine B2 diminue. Pour cette raison, le niveau d’apport supérieur sûr en vitamine B2 n’est pas établi.
Avantages des suppléments de vitamine B2
Les personnes en bonne santé qui tirent leur vitamine B2 de l’alimentation ne bénéficient pas de la prise de suppléments supplémentaires. Cependant, la prise de suppléments de vitamine B2 à faible dose peut potentiellement contribuer à abaisser la tension artérielle et réduire également le risque de maladie cardiaque chez les personnes ayant des antécédents familiaux. Ceci est réalisé en réduisant l’augmentation des niveaux d’homocystéine chez les individus possédant deux copies du gène MTHFR 677TT.(8). Des doses accrues de vitamine B2, comme environ 200 mg deux fois par jour, peuvent également contribuer à réduire les migraines.(9).
Vitamine B3 (Niac)
La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, est la seule vitamine B que l’organisme peut produire à partir d’un autre nutriment, le tryptophane, un acide aminé.
Types de vitamine B3
La vitamine B3 comprend un groupe de nutriments apparentés et ses formes les plus courantes sont les suivantes :
- Acide nicotinique : Cette forme se trouve le plus souvent dans les suppléments et est également présente dans les aliments d’origine animale et végétale. Des doses accrues de suppléments d’acide nicotinique peuvent provoquer des bouffées de niacine.
- La niacinamide (Nicotinamide) est présente dans les aliments ainsi que dans les suppléments.
- Le nicotinamide riboside est un composé qui a également une activité en vitamine B3 et se trouve à l’état de traces dans la levure de boulanger et les protéines de lactosérum.(10).
Quelle est la fonction et le rôle de la vitamine B3 ?
Toutes les formes alimentaires de vitamine B3 sont finalement converties en nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP+) ou en nicotinamide adénine dinucléotide (NAD+) qui agissent comme des coenzymes. Cette forme de vitamine B est également un antioxydant qui agit comme un coenzyme dans l’organisme et est essentielle au fonctionnement des cellules. La fonction principale de la vitamine B3 est de générer la glycolyse, un processus métabolique qui extrait l’énergie du glucose.
Sources alimentaires de vitamine B3
La niacine ou vitamine B3 est présente aussi bien dans les plantes que chez les animaux. L’une des meilleures sources de vitamine B3 est l’extrait de levure à tartiner, qui en contient environ 128 mg pour 100 g. D’autres bonnes sources de vitamine B3 sont le poulet, le poisson, les produits laitiers, les œufs et les champignons. De plus, l’organisme peut fabriquer cette vitamine à partir du tryptophane, qui est un acide aminé. Selon les experts, environ 60 mg de tryptophane peuvent être utilisés pour fabriquer 1 mg de niacine ou de vitamine B3.(11).
Carence en vitamine B3
La carence en vitamine B3 est connue sous le nom de pellagre et est rare dans les pays développés. La pellagre se caractérise par une inflammation de la peau, des plaies buccales, de l’insomnie, de la démence et de la diarrhée. Sans traitement, la pellagre peut mettre la vie en danger. La bonne nouvelle est que l’on peut facilement obtenir cette vitamine en consommant divers aliments. Les pays en développement connaîtront davantage de carences en vitamine B3, car leurs habitants ont tendance à consommer des aliments peu diversifiés.
Suivre un régime riche en protéines peut aider à prévenir une carence en niacine ou en vitamine B3, car le corps peut les fabriquer à partir de l’acide aminé tryptophane.(12).
Effets secondaires et toxicité de la vitamine B3
La consommation de vitamine B3 naturellement présente n’entraîne aucun effet indésirable. Cependant, la prise de doses supplémentaires élevées de vitamine B3 peut provoquer des nausées, des bouffées de niacine, des vomissements, une irritation de la muqueuse de l’estomac et des lésions hépatiques. Les suppléments d’acide nicotinique à libération immédiate peuvent provoquer des rougeurs à la niacine, comme effet secondaire et se caractérisent par une rougeur dans le cou, le visage, la poitrine et les bras.(13). Des lésions hépatiques peuvent survenir lors de la consommation de doses extrêmement élevées, comme 3 à 9 g par jour à long terme à libération prolongée ou d’acide nicotinique à libération lente.(14). De plus, la prise de suppléments de niacine pendant une longue période peut augmenter le taux de sucre dans le sang et la résistance à l’insuline.(15).
Avantages des suppléments de vitamine B3
Des suppléments de vitamine B3 à des doses variables de 1 300 à 2 000 mg par jour sont administrés pour normaliser les taux de lipides sanguins.(16).
Vitamine B5 (acide pantothénique)
La vitamine B5 ou acide pantothénique est présente dans presque tous les aliments.
Types de vitamine B5
Il existe différents types de vitamine B5 ou d’acide ou de composés pantothéniques qui libèrent la forme active de cette vitamine lorsqu’ils sont consommés. Certains de ces composés sont constitués de :
- Coenzyme A : Il s’agit d’une source courante de vitamine B5 présente dans les aliments et qui libère de l’acide pantothénique dans le tractus gastro-intestinal.
- Pantothénate de calcium : Il s’agit du type d’acide pantothénique le plus couramment trouvé dans les suppléments.
- Acyl Carrier Protein : Elle est également présente dans les aliments et libère de l’acide pantothénique lors de la digestion.
- Panthénol : Il s’agit d’un autre type d’acide pantothénique couramment utilisé dans les suppléments.
Rôle de la vitamine B5
L’acide pantothénique ou vitamine B5 joue un rôle important dans diverses fonctions métaboliques. Il est nécessaire à la formation de la coenzyme A, essentielle à la synthèse des acides aminés, des acides gras, des neurotransmetteurs, des hormones stéroïdes et d’autres composés importants.
Sources alimentaires de vitamine B5
Cette vitamine est présente dans presque tous les aliments. Certaines des riches sources de vitamine B5 comprennent l’extrait de levure à tartiner, le caviar, les champignons shiitake, le poulet, les rognons, les jaunes d’œufs et le bœuf. Il existe de nombreux aliments végétaux qui constituent également de bonnes sources de vitamine B5, comme les céréales complètes, les légumes-racines, le brocoli et les tomates.
Carence en vitamine B5
Il est très rare de constater une carence en vitamine B5 en raison de sa présence dans presque tous les aliments. La carence en vitamine B5 ne s’observe qu’en cas de malnutrition sévère. Cependant, les personnes diabétiques et celles qui consomment trop d’alcool peuvent avoir besoin de doses plus élevées de cette vitamine.
Effets secondaires et toxicité de la vitamine B5
Il n’existe aucun effet indésirable connu de la vitamine B5 à des doses élevées et sa limite supérieure tolérable n’est pas encore fixée. Cependant, les personnes prenant des doses élevées, comme 10 g par jour, peuvent ressentir des diarrhées et des troubles digestifs.(17).
Avantages des suppléments de vitamine B5
Les personnes qui consomment une quantité adéquate de vitamine B5 dans leur alimentation n’ont bénéficié d’aucun bénéfice connu grâce aux suppléments d’acide pantothénique.
Vitamine B6
La vitamine B6 est un ensemble de nutriments nécessaires à la synthèse d’un coenzyme appelé phosphate de pyridoxal, impliqué dans plus de 100 processus métaboliques différents.
Types de vitamine B6
La vitamine B6, tout comme les autres vitamines B, est une famille de composés apparentés comme :
- Pyridoxine : Cette forme de vitamine B6 est présente dans les légumes, les fruits et les céréales, ainsi que dans les suppléments. Il peut être ajouté aux aliments transformés.
- Pyridoxamine : Selon la FDA, la pyridoxamine est désormais considérée comme un médicament pharmaceutique. Il s’agit d’une forme courante de vitamine B6 dans les aliments d’origine animale.
- Pyridoxal : Le phosphate de pyridoxal est la principale forme de vitamine B6 présente dans les aliments d’origine animale. Toutes les formes alimentaires de vitamine B6 sont converties en pyridoxal 5-phosphate dans le foie, qui est la forme active de cette vitamine.
Rôle et fonction Vitamine B6
La vitamine B6 agit également comme coenzyme dans diverses réactions chimiques. La vitamine B6 participe à la formation des globules rouges, à l’énergie et au métabolisme des acides aminés. Cette vitamine est nécessaire à la libération du glucose du glycogène. La vitamine B6 soutient également la formation de globules blancs et aide l’organisme à synthétiser différents types de neurotransmetteurs.
Sources alimentaires de vitamine B6
La vitamine B6 se trouve dans tous les types d’aliments. Certaines des excellentes sources de vitamine B6 comprennent le thon, la dinde, le porc, les pois chiches, les bananes et les pommes de terre. De plus, cette vitamine est également ajoutée aux substituts de viande à base de soja et aux céréales pour petit-déjeuner. La vitamine B6 est plus élevée dans les aliments d’origine animale que dans les aliments végétaux(18).
Carence en vitamine B6
Il est rare de constater une carence en vitamine B6 et les alcooliques courent un risque accru de cette carence en vitamine B6.(19). Les symptômes courants d’une carence en vitamine B6 comprennent des éruptions cutanées, de l’anémie, de la dépression, de la confusion et des convulsions. La carence en vitamine B6 est également liée à un risque accru de cancer(20).
Effets secondaires et toxicité de la vitamine B6
Il n’y a aucun effet indésirable observé avec la vitamine B6 naturellement présente dans les aliments. Cependant, de très fortes doses supplémentaires de pyridoxine sont associées à des lésions cutanées et à des lésions des nerfs sensoriels.(21). Une consommation accrue de suppléments de pyridoxine peut également réduire la production de lait chez les femmes qui allaitent.(22).
Avantages des suppléments
Des doses accrues de pyridoxine ont été utilisées pour traiter le syndrome prémenstruel et le syndrome du canal carpien. Cependant, ces avantages sont controversés et il n’existe aucune preuve concrète démontrant que les suppléments de pyridoxine sont efficaces dans le traitement de ces affections.(23).
Biotine (Vitamine B7)
De nombreuses personnes prennent couramment des suppléments de biotine pour améliorer leurs ongles, leur peau et leurs cheveux ; cependant, il n’existe aucune preuve concrète des avantages de la biotine pour ces derniers.
Types de vitamine B7
La vitamine B7 ou biotine se trouve liée aux protéines ou sous sa forme libre.
Rôle et fonction de la vitamine B7
Comme toutes les vitamines B, la vitamine B7 agit comme une coenzyme et est nécessaire au fonctionnement des cinq carboxylases et enzymes présentes dans de nombreux processus métaboliques de base, car elle joue un rôle important dans la synthèse des acides gras, le métabolisme des acides aminés et la formation du glucose.
Sources alimentaires de vitamine B7
Peu de recherches ont été menées sur la présence de vitamine B7 dans les aliments. Les aliments d’origine animale riches en biotine sont le poisson, les abats, le jaune d’œuf, la viande et les produits laitiers. Certaines des sources végétales de biotine sont les légumes-feuilles, les légumineuses, les champignons, le chou-fleur et les noix. Le microbiote présent dans l’intestin produit également de la biotine en petites quantités.
Carence en vitamine B7
La carence en vitamine B7 n’est pas si courante. Le risque de carence en vitamine B7 est plus élevé chez les nourrissons nourris avec des préparations à faible teneur en biotine et chez les personnes prenant des médicaments antiépileptiques, les nourrissons atteints de la maladie de Leiner ou les personnes génétiquement prédisposées à une carence en vitamine B7.(24). Une carence en biotine ou en vitamine B7, si elle n’est pas traitée, peut provoquer des symptômes neurologiques, comme une déficience intellectuelle, des convulsions et un manque de coordination musculaire.(25).
Effets secondaires et toxicité de la vitamine B7
Il n’y a aucun effet indésirable connu de la vitamine B7 à des doses élevées et il n’y a pas de limite supérieure tolérable définie.
Avantages des suppléments de vitamine B7 ou de biotine
Il existe très peu de preuves démontrant les avantages de la biotine et cela également chez les personnes qui ne consomment pas une quantité suffisante de cette vitamine dans leur alimentation. Des études ont montré que la biotine ou vitamine B7 est bénéfique pour améliorer les symptômes des personnes souffrant de sclérose en plaques.(26). Certaines études montrent également que les suppléments de biotine aident à améliorer les ongles cassants chez les femmes ; cependant, de meilleures études sont nécessaires pour étayer cet avantage(27).
Vitamine B9
Cela a été découvert pour la première fois dans la levure ; Cependant, elle a ensuite été extraite des feuilles d’épinards et c’est pourquoi cette vitamine est appelée folate ou acide folique « feuille » en latin.
Types de vitamine B9
Il existe de nombreuses formes différentes de vitamine B9 telles que :
- Folate : Il s’agit d’un groupe de composés de vitamine B9 présents naturellement dans les aliments.
- Acide folique : Il s’agit d’une forme synthétique de vitamine B9 qui est naturellement ajoutée aux aliments transformés ou vendue sous forme de supplément.
- L-méthylfolate : Cette forme est également connue sous le nom de 5-méthyltétrahydrofolate et c’est la forme active de la vitamine B9 présente dans le corps et lorsqu’elle est utilisée sous forme de supplément, elle est considérée comme plus saine que l’acide folique.
Rôle et fonction de la vitamine B9
La vitamine B9 agit comme une coenzyme et est indispensable à la croissance cellulaire, au métabolisme des acides aminés et à la formation de l’ADN. La vitamine B9 est vitale pendant les phases de croissance et de division cellulaires rapides, comme celles qui surviennent pendant la grossesse et la petite enfance. La vitamine B9 est également nécessaire à la formation des globules blancs et rouges et sa carence peut donc provoquer une anémie.
Sources alimentaires de vitamine B9
Certaines des bonnes sources de vitamine B9 sont les légumes-feuilles, les graines de tournesol, les asperges et les légumineuses. L’extrait de levure à tartiner est extrêmement riche en vitamine B9 et contient environ 3 786 mcg pour 100 g.
Carence en vitamine B9
La carence en vitamine B9 survient rarement seule et si elle est présente, elle est souvent liée à une mauvaise alimentation et à d’autres carences nutritionnelles. L’un des symptômes classiques d’une carence en vitamine B9 est l’anémie et elle ne peut être différenciée de l’anémie provoquée par une carence en vitamine B12.(28). Une carence en vitamine B9 peut également provoquer des anomalies congénitales de la corde neurale ou du cerveau, appelées anomalies du tube neural.(29).
Effets secondaires et toxicité de la vitamine B9
Aucun effet indésirable grave n’est observé en cas d’apport élevé en vitamine B9.
Avantages des suppléments de vitamine B9
Les suppléments d’acide folique ne présentent aucun avantage chez les personnes en bonne santé qui suivent une alimentation équilibrée. Quelques études suggèrent que les suppléments de vitamine B9 peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, à améliorer le contrôle de la glycémie et à réduire légèrement les symptômes de la dépression.(30, 31).
Vitamine B12 (cobalamine)
C’est la seule vitamine à contenir un élément métallique qui est le cobalt et c’est pourquoi la vitamine B12 est également connue sous le nom de cobalamine.
Types de vitamine B12
La vitamine B12 comporte quatre types principaux, à savoir la cyanocobalamine, l’hydroxocobalamine, la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine.(32). Toutes ces formes de vitamine B12 peuvent être trouvées dans des suppléments ; cependant, le plus courant d’entre eux est la cyanocobalamine, car elle est considérée comme idéale pour les suppléments grâce à sa nature stable ; cependant, dans les aliments, seules des traces de cette forme sont présentes. Le type naturel de vitamine B12 le plus courant est l’hydroxocobalamine et elle est présente dans les aliments d’origine animale. D’autres formes naturelles, telles que l’adénosylcobalamine et la méthylcobalamine, sont devenues populaires sous forme de suppléments ces dernières années.
Rôle et fonction de la vitamine B12
La vitamine B12 agit comme une coenzyme et son apport adéquat contribue au maintien du fonctionnement et du développement du cerveau, de la production de globules rouges et de la fonction neurologique. La vitamine B12 est également nécessaire à la conversion des graisses et des protéines en énergie et est vitale pour la synthèse de l’ADN et la division cellulaire.
Sources alimentaires de vitamine B12
Les seules sources alimentaires de vitamine B12 sont les aliments d’origine animale, composés de viande, d’œufs, de fruits de mer et de produits laitiers. D’autres riches sources de vitamine B12 comprennent les types de cœur, de foie, d’huîtres, de poulpe, de thon et de hareng.
Carence en vitamine B12
La vitamine B12 est naturellement stockée dans le foie, c’est pourquoi tout type de carence en cette vitamine mettra beaucoup de temps à se manifester. Les végétariens et les végétaliens sont les plus à risque de carence en vitamine B12, car ils ne consomment jamais ou rarement d’aliments d’origine animale.(33). Les personnes âgées peuvent développer une carence en vitamine B12 et avoir également besoin d’injections régulières de vitamine B12. Les autres personnes à risque de développer une carence en vitamine B12 sont les personnes souffrant de la maladie coeliaque ou de la maladie de Crohn et celles qui ont subi une opération chirurgicale bariatrique.(34). Les symptômes d’une carence en vitamine B12 comprennent des problèmes de santé, tels qu’une perte d’appétit, des problèmes neurologiques, des douleurs à la langue et la démence.(35).
Effets secondaires et toxicité de la vitamine B12
Seule une petite partie de la vitamine B12 est absorbée par le tractus gastro-intestinal et la quantité absorbée dépend de la production de facteurs intrinsèques dans l’estomac. En conséquence, aucun effet indésirable n’a été associé à un apport élevé en vitamine B12 chez les personnes en bonne santé. La dose maximale tolérable n’a pas été établie.
Avantages des suppléments de vitamine B12
Les suppléments de vitamine B12 sont bénéfiques pour ceux qui présentent une carence ou risquent de le devenir. On ne sait pas grand-chose des effets des suppléments de vitamine B12 chez les personnes qui suivent un bon régime alimentaire et tirent leurs vitamines de leur alimentation. Une petite étude a montré qu’un apport quotidien de 1 000 mcg de vitamine B12 contribue à améliorer l’apprentissage verbal chez les personnes qui se remettent d’un accident vasculaire cérébral ; cependant, des études supplémentaires sont nécessaires(36). Pour traiter l’intoxication au cyanure, des injections d’hydroxocobalamine sont souvent administrées en association avec du thiosulfate de sodium.(37).
Vitamine C
La seule vitamine hydrosoluble qui n’appartient pas à la catégorie des vitamines B est la vitamine C. C’est l’un des principaux antioxydants de l’organisme et elle est nécessaire à la synthèse du collagène.
Types de vitamine C
Il existe deux formes de vitamine C, dont l’acide ascorbique est la plus courante.
Rôle et fonction de la vitamine C
La vitamine C est importante pour soutenir diverses fonctions importantes du corps, telles que :
- Antioxydant pour la protection : les antioxydants sont utilisés par le corps pour se protéger du stress oxydatif et la vitamine C est l’un des antioxydants essentiels.(38).
- Formation de collagène : Le corps n’est pas capable de synthétiser le collagène sans vitamine C, qui est la principale protéine du tissu conjonctif. S’il n’y a pas de synthèse de collagène en raison d’une carence en vitamine C, cela affecte la peau, les ligaments, les tendons et les os.(39).
- Fonction immunitaire : les cellules immunitaires contiennent des quantités accrues de vitamine C et, en cas d’infection, il y a un épuisement rapide de la vitamine C.(40).
La vitamine C n’agit pas comme un coenzyme ; cependant, c’est un cofacteur de la prolyl hydroxylase, une enzyme jouant un rôle important dans la formation du collagène.(41).
Sources alimentaires de vitamine C
Les fruits et légumes sont les principales sources alimentaires de vitamine C. Les aliments d’origine animale cuits ne contiennent pas de vitamine C ; cependant, une certaine quantité de cette vitamine peut être trouvée dans les œufs, le foie cru, le poisson, la viande et les œufs de poisson.(42). Le séchage ou la cuisson des aliments réduit considérablement leur teneur en vitamine C.(43).
Carence en vitamine C
La carence en vitamine C est rarement observée dans les pays développés ; cependant, les personnes qui suivent un régime restrictif ou ne mangent aucun fruit ou légume peuvent souffrir d’une carence en vitamine C. Les personnes alcooliques et celles ayant des problèmes de toxicomanie courent un risque accru de carence en vitamine C. Une carence en vitamine C provoque le scorbut, une maladie caractérisée par une dégradation du tissu conjonctif.(44). Les symptômes du scorbut consistent en une faiblesse et une fatigue. À mesure que cette affection s’aggrave, elle provoque une inflammation des gencives et des taches cutanées. Un stade avancé du scorbut peut provoquer des saignements des gencives, une perte de dents, des yeux secs, des problèmes articulaires et cutanés, un gonflement et une mauvaise cicatrisation des plaies. Le scorbut met la vie en danger s’il n’est pas traité.
Effets secondaires et toxicité de la vitamine C
La majorité des gens sont capables de tolérer des doses élevées de vitamine C sans subir d’effets secondaires. Cependant, des doses extrêmement élevées, supérieures à 3 g de vitamine C par jour, peuvent provoquer des nausées, de la diarrhée et des crampes abdominales, car seule une quantité limitée de vitamine C peut être absorbée à partir d’une seule dose.
Avantages des suppléments de vitamine C
Les suppléments de vitamine C ne présentent pas beaucoup d’avantages chez les personnes qui tirent leurs besoins quotidiens de cette vitamine de leur alimentation. La vitamine C, cependant, contribue à améliorer l’absorption du fer contenu dans un repas, en particulier chez ceux qui souffrent d’une carence en fer.(45). Une analyse de plusieurs études a montré que des suppléments de vitamine C, environ 200 mg par jour, peuvent être bénéfiques pour se remettre d’un rhume.(46).
Conclusion
Le rôle des vitamines B varie ; cependant, la plupart fonctionnent comme coenzymes dans différentes voies métaboliques. Il est facile d’obtenir la quantité requise de toutes les vitamines hydrosolubles grâce à une alimentation équilibrée. La seule vitamine B présente en grande quantité dans les aliments d’origine animale est la vitamine B12, ce qui entraîne sa carence. Les végétaliens et végétariens devront prendre ses suppléments ou ses injections régulières.
À l’exception de la vitamine B12, le corps humain ne stocke pas ces vitamines B hydrosolubles. Il faut donc suivre quotidiennement une alimentation saine et équilibrée pour obtenir les vitamines dont il a besoin.
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