La créatine est devenue très populaire ces derniers temps en raison des améliorations qu’elle apporte en termes d’augmentation de la force musculaire, de la masse musculaire ainsi que des performances physiques. La créatine se trouve également naturellement dans le corps, principalement dans les muscles et également dans le cerveau. La créatine est également présente dans certains aliments comme les fruits de mer et la viande rouge. Cette substance chimique peut également être produite en laboratoire et est aujourd’hui utilisée comme complément le plus populaire pour améliorer les performances en salle de sport. Ce complément a été largement étudié et constitue aujourd’hui l’un des compléments d’exercice les plus scientifiquement valables. Outre l’exercice, la créatine présente de nombreux autres avantages pour la santé.
Aujourd’hui, nous examinons les différents avantages et performances de la créatine pour la santé.
Qu’est-ce que la créatine et à quoi sert-elle ?
Acide organique azoté, la créatine est présente dans tout l’organisme, notamment dans les cellules musculaires. La créatine est chargée de fournir de l’énergie aux cellules du corps. La fonction principale de la créatine est d’aider les muscles à produire de l’énergie lors de tout exercice de haute intensité ou lors du levage de charges lourdes. Si la créatine se trouve naturellement dans l’organisme, on la retrouve également dans des aliments comme les fruits de mer et la viande rouge. La créatine est également obtenue à partir de suppléments, qui sont devenus très populaires aujourd’hui, notamment parmi les bodybuilders et les haltérophiles. Le supplément est utilisé par les bodybuilders et les haltérophiles pour améliorer leur force, gagner de la masse musculaire et améliorer les performances globales de l’exercice.
Les suppléments de créatine sont également utilisés par les athlètes pour améliorer leurs performances. Même les personnes âgées l’utilisent pour augmenter leur masse musculaire et aussi pour traiter certains problèmes qui surviennent lorsque le corps n’est plus capable de métaboliser complètement la créatine.
Il existe de nombreuses preuves montrant que la créatine peut aider à prévenir le vieillissement cutané, à traiter les maladies musculaires, à aider les personnes souffrant de sclérose en plaques (SEP), à améliorer les capacités cognitives et bien d’autres encore.
Chimiquement, la créatine partage de nombreuses similitudes avec différents types d’acides aminés. En fait, votre corps est capable de produire de la créatine à partir de la glycine et de l’arginine, deux principaux acides aminés de l’organisme.
Près de 95 pour cent de la créatine du corps est stockée dans les muscles. Les muscles stockent la créatine sous forme de phosphocréatine. Les cinq pour cent restants de la créatine se trouvent dans les reins, le cerveau et le foie.
Lorsqu’une personne prend des suppléments de créatine, ceux-ci contribuent à augmenter les niveaux de stockage de phosphocréatine dans les muscles, créant ainsi de l’énergie stockée dans les cellules du corps. Cela aide également le corps à produire davantage de molécules à haute énergie appelées ATP, appelées réserves énergétiques du corps. Lorsque le niveau d’ATP augmente dans le corps, vous êtes en mesure de mieux performer pendant l’exercice.
La créatine est également connue pour modifier de nombreux processus cellulaires qui entraînent une augmentation de la force et de la masse musculaires, et stimule également le processus de récupération des muscles.
Voici quelques faits rapides sur la créatine :
- Athlèteset les bodybuilders utilisent la créatine pour les aider dans leur entraînement de haute intensité
- La créatine est utilisée pour augmenter la masse corporelle
- De nombreuses études envisagent désormais d’utiliser la créatine pour aider au traitement de maladies telles que la dépression et la maladie de Parkinson.
- Puisque la créatine est utilisée pour développer les muscles, le supplément est également utile dans le traitement des personnes atteintes de dystrophie musculaire.
- Certaines études ont même montré que les suppléments de créatine peuvent aider à stimuler la mémoire.
Il a été observé que la créatine est relativement sûre pour la plupart des gens lorsqu’elle est prise à des doses modérées. Cependant, la sécurité à long terme de la créatine reste à faire.
Performances et bienfaits de la créatine pour la santé
Aider les cellules musculaires à produire plus d’énergie
L’un des plus grands avantages de la créatine, pour laquelle elle est utilisée dans le monde entier, est que les suppléments de créatine aident les cellules musculaires à produire plus d’énergie. Comment cela marche-t-il?
Les suppléments de créatine aident à augmenter les réserves musculaires en phosphocréatine. La phosphocréatine est connue pour contribuer à la production de nouvel ATP dans les cellules musculaires. L’ATP est la principale molécule de vos cellules qui est utilisée par le corps pour produire de l’énergie et pour d’autres fonctions quotidiennes de base. L’ATP est également nécessaire à l’organisme pendant l’exercice.
Pendant l’exercice, le corps utilise l’ATP. Il décompose l’ATP pour produire de l’énergie pendant l’exercice, vous donnant ainsi un regain d’énergie supplémentaire bien nécessaire.
Votre capacité à fonctionner de manière optimale peut devenir limitée si le taux de resynthèse de l’ATP est ralenti. Lorsque vous commencez à prendre des suppléments de créatine et que cela augmente la production d’ATP, vous pouvez utiliser davantage les réserves d’ATP car la créatine a augmenté vos réserves de phosphocréatine. Cela permet au corps de produire plus d’énergie ATP, alimentant ainsi les muscles pendant l’exercice, en particulier les exercices de haute intensité.
Selon une étude menée en 2012 par l’Université de Greenwich à Medway, au Royaume-Uni, et l’Université Victoria en Australie, les résultats suivants ont été obtenus à propos de la créatine :
- La créatine aide à augmenter les effets de l’entraînement en résistance sur la masse corporelle et la force corporelle
- Il augmente les bénéfices et la qualité de votre entraînement de vitesse à haute intensité
- Il aide à améliorer les performances d’endurance lors d’exercices aérobiques qui durent plus de 150 secondes.
- La créatine est utile pour améliorer la puissance, la force et la masse maigre
- Il contribue également à améliorer vos performances quotidiennes et votre fonction neurologique.
- Il est également connu pour ses bienfaits dans les exercices anaérobies. Il existe des doutes quant à savoir si la créatine contribue ou non à améliorer les performances dans d’autres types d’exercices.
C’est ainsi que la créatine contribue à améliorer vos performances. L’utilisation de suppléments de créatine aide à fournir de l’énergie ATP supplémentaire, améliorant ainsi vos performances lors d’exercices de haute intensité.
La créatine aide à augmenter la masse corporelle
Des études ont montré qu’une augmentation de la teneur en créatine de vos muscles entraîne une augmentation de la masse corporelle. Cependant, selon les données de la National Library of Medicine des États-Unis, la créatine ne renforce pas réellement les muscles. Cette augmentation de la masse corporelle se produit en réalité parce que la créatine augmente la capacité des muscles à retenir l’eau.
Selon une étude réalisée par l’Université de Floride et publiée en 2003, il a été conclu que les bénéfices en termes de masse corporelle résultant de la prise de suppléments de créatine étaient probablement dus à la rétention d’eau dans les muscles.
Il se peut également que l’augmentation de la masse corporelle soit en réalité le résultat de la capacité de travailler plus dur pendant l’exercice.
Soutenir d’autres fonctions musculaires
La créatine est connue dans le monde entier pour être l’un des compléments les plus efficaces pour augmenter la masse musculaire. Cependant, non seulement la créatine augmente la masse musculaire, mais elle entraîne également des changements dans de nombreuses voies cellulaires du corps qui contribuent à la croissance de nouveaux muscles. Par exemple, une étude réalisée par le Département d’éducation physique et de réadaptation de l’Université catholique de Louvain en Belgique a révélé que les suppléments de créatine augmentent la formation de protéines qui aident à créer de nouvelles fibres musculaires, favorisant ainsi la croissance de nouveaux muscles.
- La créatine contribue également à augmenter les niveaux d’IGF-1, qui est un facteur de croissance du corps. L’IGF-1 aide à favoriser une augmentation supplémentaire de la masse musculaire.
- Comme indiqué ci-dessus, la créatine contribue à augmenter la rétention d’eau dans les muscles. Ce processus, connu sous le nom de volumisation cellulaire, contribue également à augmenter rapidement la taille musculaire.
- Certaines études ont également montré que la créatine peut abaisser les niveaux de myostatine. La myostatine est une molécule qui provoque un retard de croissance musculaire. Réduire les niveaux de myostatine peut aider à développer et à développer les muscles à un rythme plus rapide.
Réparer les dommages musculaires après une blessure
Des recherches menées par le Centre pour les sciences du sport et la performance humaine au Royaume-Uni ont montré que les suppléments de créatine aident à prévenir les dommages musculaires. Il stimule également le processus de récupération des muscles après qu’un athlète ou un bodybuilder ait subi une blessure musculaire.
- La créatine est également connue pour avoir un effet antioxydant, notamment après un entraînement en résistance. Les suppléments de créatine aident également à réduire l’incidence des crampes.
- En raison de ces avantages, la créatine jouerait également un rôle important dans la rééducation des lésions cérébrales.
Améliorer les performances dans les exercices de haute intensité
Plusieurs études au fil des années ont montré que la créatine joue un rôle direct et important dans la production d’ATP, améliorant ainsi considérablement les performances lors d’exercices de haute intensité. Une étude menée par la Société Internationale de Nutrition Sportive aux États-Unis a montré que la créatine stimule et améliore plusieurs facteurs liés aux exercices de haute intensité, notamment :
- Puissance balistique
- Force
- Endurance musculaire
- Capacité de sprint
- Résistance àfatigue
- Récupération plus rapide après une blessure
- Augmentation des performances cérébrales
Contrairement à d’autres suppléments sportifs qui ne fonctionnent que pour les athlètes de niveau avancé, la créatine présente certains avantages pour tout le monde, quel que soit votre niveau de forme physique.
En fait, une étude a même révélé que la prise de créatine contribue à améliorer de près de 15 % les performances lors d’exercices de haute intensité.
Rôle dans la maladie de Parkinson
La maladie de Parkinsonest marquée par une diminution de la production de dopamine dans le cerveau. La dopamine est un neurotransmetteur clé et une réduction significative des niveaux de dopamine peut entraîner la mort des cellules cérébrales. Il provoque de nombreux types de symptômes, notamment une perte de fonction musculaire, des tremblements et des troubles de la parole.
Les suppléments de créatine se sont révélés bénéfiques dans le traitement de certains symptômes de la maladie de Parkinson chez la souris. L’étude a été réalisée par le
Le service de neurologie du Massachusetts General Hospital à Boston a montré que la créatine a réussi à arrêter 90 pour cent de la diminution des niveaux de dopamine.
Les médecins conseillent souvent aux personnes atteintes de la maladie de Parkinson de pratiquer des exercices de musculation afin de traiter la perte de force et de fonction musculaire. Lorsque la créatine est combinée à un entraînement avec des poids, elle améliore considérablement la force et le fonctionnement musculaires, par rapport à un entraînement avec des poids uniquement.
Cependant, une étude récente réalisée par l’hôpital populaire n°1 de Chenzhou en Chine a montré que dans cinq études contrôlées sur des patients atteints de la maladie de Parkinson, à qui l’on donnait 5 à 10 grammes de créatine chaque jour, la créatine n’avait pas beaucoup d’impact sur leur fonctionnement et leurs activités quotidiennes.
Cela indique que des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour déterminer l’impact exact de la créatine sur les patients atteints de la maladie de Parkinson.
Impact sur d’autres conditions neurologiques
Il a été observé que l’un des facteurs clés de nombreuses maladies neurologiques est la diminution de la phosphocréatine dans le cerveau. Nous savons déjà que la créatine contribue à augmenter les niveaux de phosphocréatine dans le cerveau. Cela contribuera probablement à ralentir la progression de la maladie neurologique. Une étude réalisée sur des souris souffrant deLa maladie de Huntington, il a été constaté que la créatine aidait à restaurer les réserves cérébrales de phosphocréatine à 72 pour cent des niveaux d’avant la maladie. Cela a été comparé à seulement 26 pour cent chez les souris témoins. L’étude a été réalisée au Département de médecine de laboratoire et de pathologie de l’Université du Minnesota, à Minneapolis. L’étude a également montré qu’une fois les niveaux de phosphocréatine rétablis, les souris étaient capables de maintenir leurs fonctions quotidiennes et connaissaient également une diminution de la mort cellulaire de 25 pour cent.
Des recherches plus approfondies sur les animaux ont montré que la prise de suppléments de créatine peut également aider certaines autres affections neurologiques, notamment :
- Épilepsie
- Moelle épinièreou des lésions cérébrales
- La maladie d’Alzheimer
- AVC ischémique
Il a également été démontré que les suppléments de créatine ont un effet positif sur la SLA, une maladie qui affecte les motoneurones du corps nécessaires au mouvement. Il a été démontré que la créatine améliore la fonction des motoneurones, réduit la perte musculaire et augmente également le taux de survie du patient de plus de 15 pour cent.
Bien que davantage d’études soient nécessaires sur les humains, les chercheurs sont fermement convaincus que les suppléments de créatine s’avéreront également bénéfiques contre les maladies neurologiques.
Abaisser la glycémie et lutter contre le diabète
Des études ont montré que les suppléments de créatine aident à réduire le taux de sucre dans le sang ou la glycémie. La créatine y parvient en renforçant la fonction d’une molécule transporteuse chargée d’amener la glycémie dans les muscles, connue sous le nom de GLUT4.
Une étude entreprise sur une période de 12 semaines au Laboratoire de Nutrition Appliquée et Métabolisme de l’Université de São Paulo au Brésil a examiné comment la créatine peut affecter le taux de sucre dans le sang, en particulier après avoir consommé un repas riche en glucides. Il a été démontré que les participants qui combinaient l’exercice avec de la créatine contrôlaient bien mieux leur glycémie que ceux qui faisaient uniquement de l’exercice.
Il a été observé que la réponse glycémique à tout repas à court terme est un marqueur précis et important pour déterminer le risque de diabète. Plus vite le corps est capable d’éliminer le sucre de la circulation sanguine, mieux c’est.
Bien que les avantages de la créatine pour réduire la glycémie soient positifs, des recherches supplémentaires sur les humains sont nécessaires pour comprendre l’effet à long terme de la créatine sur le diabète et le contrôle de la glycémie.
Effet sur les performances cérébrales
Il a été démontré que la créatine a un effet important sur l’augmentation des performances de votre cerveau. Il joue également un rôle crucial dans le maintien de la santé et du fonctionnement du cerveau.
Des études ont montré que le cerveau a besoin d’une quantité importante d’ATP pour pouvoir effectuer facilement des tâches difficiles. Comme nous le savons déjà, la créatine contribue à augmenter la production d’ATP. Les suppléments de créatine augmentent les niveaux de phosphocréatine dans le cerveau, aidant ainsi le cerveau à produire plus d’ATP. La créatine aide également le fonctionnement cérébral en stimulant en même temps la fonction des mitochondries et les niveaux de dopamine.
L’une des meilleures sources naturelles de créatine est la viande rouge. C’est pourquoi les végétariens ont souvent de faibles niveaux de créatine. Une étude portant sur des végétariens prenant des suppléments de créatine a révélé une amélioration de 30 à 50 pour cent des résultats des tests d’intelligence ainsi que des fonctions de mémoire chez les participants.
Pour les personnes âgées également, la prise de suppléments de créatine pendant quelques semaines seulement a entraîné des améliorations significatives de leur capacité de rappel et de leur mémoire. Chez les personnes âgées, la créatine est connue pour améliorer la fonction cérébrale, réduire l’incidence de la perte musculaire et de la perte de force liées à l’âge, et offrir une protection contre de nombreux types de troubles neurologiques, comme indiqué ci-dessus.
Néanmoins, malgré les nombreux résultats positifs des études, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires sur les personnes jeunes et en bonne santé qui consomment régulièrement de la viande rouge et des fruits de mer.
Protection du cœur
D’autres études sur des souris ont montré que les suppléments de créatine aident à protéger le cœur après un événement stressant et contribuent également à stimuler l’activité de réparation du cœur.
La créatine est connue pour réduire les niveaux d’homocystéine dans le corps, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque. Réduire l’homocystéine dans le corps peut améliorer considérablement votre santé cardiovasculaire. Même une dose quotidienne de 20 grammes de créatine peut aider à réduire votre taux de cholestérol de cinq pour cent et réduit également votre risque d’avoir unaccident vasculaire cérébralou uncrise cardiaque.
Conclusion
Il ne fait aucun doute que la créatine est devenue aujourd’hui un business majeur. On dit qu’aux États-Unis seulement, les gens dépensent plus de 2,5 milliards de dollars par an en suppléments sportifs, dont la majorité contiennent de la créatine.
Un autre point en faveur de la créatine est que le Comité International Olympique (CIO) autorise l’utilisation de la créatine et que ce supplément est donc largement utilisé parmi les athlètes professionnels.
Cependant, la créatine ne s’est pas révélée efficace dans tous les sports. Il a également été démontré qu’il améliore la fonction cérébrale, améliore les performances physiques, en particulier lors d’exercices de haute intensité, lutte contre de nombreuses affections neurologiques et accélère également le processus de croissance musculaire.
Si vous souhaitez vérifier si la créatine fonctionne pour vous ou non, vous devriez essayer d’ajouter ce supplément à votre régime quotidien et observer les changements ou les avantages.
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