Si vous êtes un athlète ou un passionné de sport, vous avez probablement subi une blessure liée au sport. Malheureusement, lorsqu’il s’agit de sport et d’athlétisme, les blessures font partie du jeu. Cependant, vous pouvez intégrer certains éléments nutritionnels à votre routine qui peuvent améliorer la santé des os et prévenir les blessures sportives.
Essayez ces 5 conseils pour améliorer vos performances et réduire vos risques de blessures.
Mangez suffisamment de protéines
Les protéines ne sont pas seulement importantes pour maintenir une masse musculaire saine, elles sont également importantes pour des os solides et sains. Étonnamment, les os sont constitués d’environ 50 % de protéines.
Consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation augmente non seulement la masse musculaire maigre et la force, mais peut également contribuer à améliorer la santé des os et à prévenir les blessures. Des études montrent que les régimes riches en protéines augmentent l’absorption du calcium et diminuent le taux de dégradation osseuse.
La recherche suggère également qu’un apport accru en protéines, même chez les femmes âgées, améliore la densité osseuse et entraîne moins de fractures.
Les experts estiment que répartir vos protéines uniformément tout au long de la journée lors des repas et des collations peut stimuler davantage la croissance musculaire, réduisant ainsi le risque de blessures liées au sport. Des études montrent également que prendre une collation riche en protéines avant de se coucher peut augmenter les capacités de réparation musculaire de votre corps pendant votre sommeil.
Prenez un supplément de collagène
Le collagène est l’un des compléments les plus étudiés en matière de sport et de prévention des blessures. Plusieurs études suggèrent que la prise d’un supplément de protéines de collagène peut réduire le risque de blessure.
Une étude, en particulier, a montré qu’une dose quotidienne de protéine de collagène produisait une amélioration de l’inconfort articulaire lié au sport par rapport aux résultats du groupe placebo.
Les experts estiment qu’un supplément de collagène dérivé d’animaux nourris à l’herbe ou de fruits de mer pêchés dans la nature est de meilleure qualité et plus efficace que les autres.
Naked Collagen fait l’affaire avec ses peptides de collagène provenant de vaches nourries à l’herbe en Europe.
Si vous souffrez de douleurs articulaires liées à l’activité physique ou si vous souhaitez simplement prévenir l’apparition de problèmes osseux et articulaires, l’ajout d’un supplément quotidien de collagène à votre alimentation peut vous aider.
Mangez des aliments riches en calcium
Le calcium est le minéral le plus abondant présent dans vos os. C’est aussi le nutriment le plus important pour la santé des os.
Dans le cadre des processus naturels du corps, les vieilles cellules osseuses sont toujours détruites et remplacées par de nouvelles. Pour cette raison, il est important de consommer quotidiennement suffisamment de calcium dans votre alimentation.
La quantité de calcium recommandée par jour pour la plupart des gens est de 1 000 mg. Certains experts estiment que les athlètes peuvent avoir besoin de plus de calcium, allant de 1 200 à 1 500 mg par jour. En effet, les athlètes perdent plus de minéraux (par exemple calcium, magnésium, sodium et phosphore) par la transpiration que la personne moyenne.
Manger une variété d’aliments riches en calcium répartis uniformément tout au long de la journée peut aider à augmenter l’absorption de ce minéral important par votre corps. Bien que les produits laitiers contiennent de grandes quantités de calcium, il existe également de nombreuses sources de calcium d’origine végétale.
Sources alimentaires de calcium
- Graines – en particulier les graines de chia, de pavot, de sésame et de céleri
- Produits laitiers – fromage, lait, yaourt
- Sardines et saumon en conserve
- Haricots et lentilles
- Amandes
- Protéine de lactosérum
- Légumes à feuilles foncées – chou vert, épinards et chou frisé
- Edamame et tofu
- Aliments et boissons enrichis
Pour améliorer la santé des os et prévenir les blessures, essayez d’inclure une variété d’aliments contenant du calcium dans votre alimentation et consommez-les tout au long de la journée.
Évitez les régimes faibles en calories
En tant qu’athlète, alimenter votre corps pour la performance est de la plus haute importance. Qu’ils soient récréatifs ou professionnels, les sportifs ont des besoins énergétiques nettement plus élevés que la moyenne. Il est important que vous mangiez suffisamment de nourriture pour répondre aux besoins de votre corps.
Si vous êtes un athlète et que vous ne nourrissez pas correctement votre corps, votre risque de blessure est décuplé. Ne pas fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner et se réparer peut avoir de graves conséquences.
La restriction calorique réduit les performances et augmente la dégradation musculaire. Des études ont également montré que manger trop peu de calories pendant une période prolongée peut réduire la densité osseuse chez des individus de différents types de corps. Une diminution de la densité osseuse peut augmenter votre risque de blessures liées à l’exercice.
Les recommandations énergétiques spécifiques varient d’une personne à l’autre en fonction de l’âge, du sexe, du poids et du niveau d’activité. Si vous ne savez pas comment déterminer vos besoins énergétiques, consultez une diététiste professionnelle pour le savoir.
Ne laissez pas de graisse de côté
Les graisses alimentaires ont mauvaise réputation, mais elles constituent une partie importante de l’alimentation de chacun, en particulier celle d’un athlète. La graisse aide à créer des membranes cellulaires saines, résistantes aux dommages survenant pendant l’exercice.
Certaines études ont montré qu’un apport alimentaire plus élevé en acides gras oméga-3 peut avoir un effet bénéfique sur la santé des os. Une meilleure santé osseuse signifie une réduction du risque de blessure.
Les acides gras oméga-3 sont également réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Ces propriétés peuvent empêcher les petites blessures de se transformer en blessures chroniques plus graves. Une étude de l’Université de Buffalo a montré que la consommation de graisses chez les coureuses était le principal prédicteur alimentaire des blessures liées à l’exercice.
Les participants présentant le risque de blessure le plus faible consommaient environ 30 % de leurs calories quotidiennes provenant des graisses. C’est un bon chiffre à viser tant que vous consommez les bons types de graisses. Limitez les graisses saturées à moins de 10 % de votre apport calorique quotidien et essayez de consommer environ 3 000 mg d’acides gras oméga-3 par jour.
Résumé
Les blessures sportives sont courantes chez les athlètes professionnels, les guerriers du week-end et les athlètes récréatifs de la communauté.
Une alimentation de haute qualité, composée de calories adéquates provenant de protéines, de graisses et de glucides, et riche en vitamines et en minéraux, peut améliorer la santé des os et prévenir les blessures.
Vous pouvez également essayer d’ajouter un supplément de protéines de collagène à votre routine quotidienne pour prévenir ou améliorer la santé des articulations.
