Exercice d’inclinaison pelvienne pour réaligner votre bassin :
- Allongez-vous à plat sur le sol en gardant les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol ainsi que la tête, les épaules, le dos et les bras.
- soulevez lentement votre hanche en faisant pivoter le bassin, gardez à l’esprit que seul le bas du dos.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Répétez ceci environ 12 fois par jour
Réaligner le bassin avec des redressements assis :
- Allongez-vous sur le sol et essayez de vous recroqueviller en soulevant le haut de votre corps.
- Essayez simplement de décoller légèrement vos épaules du sol et ne vous forcez pas à vous soulever plus haut.
- Répétez cette opération 10 fois en une seule série.
- Vous pouvez faire plus d’une ou deux séries de 10 répétitions chacune.
Exercice des genoux vers la poitrine pour réaligner le bassin :
- Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux de manière à ce que vos pieds restent à plat sur le sol, ainsi que la tête, les épaules, le dos et les hanches.
- Essayez de ramener un genou vers votre poitrine autant que possible.
- Maintenez cette position pendant environ quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez la même chose avec votre autre genou.
- Effectuez régulièrement 4 répétitions sur chaque jambe.
Planches – Un exercice efficace pour réaligner votre bassin :
- Commencez l’exercice avec une position de chien face vers le bas, les bras écartés à la largeur des épaules.
- Maintenant, reposez-vous simplement sur vos orteils et vos avant-bras, soutenez votre corps, hors du sol.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Vous pouvez augmenter la durée pendant laquelle vous pouvez tenir la planche à environ 60 secondes.
- Vous pouvez également opter pour des planches latérales ou des planches à une jambe pour ajouter une certaine variation au mouvement.
Réalignement du bassin avec étirement latéral assis :
- Pour commencer l’exercice, asseyez-vous sur le sol et étirez vos deux jambes vers l’extérieur.
- Tenez votre pied droit avec la main droite et levez votre main gauche au-dessus de votre tête tout en vous penchant autant que possible vers le côté droit. Vous pouvez sentir un étirement ici.
- Maintenez ceci pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez le même étirement avec l’autre côté.
- Faites 4 répétitions de chaque côté et faites 8 de ces étirements par jour.
Extensions de hanche sujettes :
- En gardant un oreiller sous vos hanches, allongez-vous face contre terre sur le ventre.
- Pliez votre genou du côté le plus faible tout en soulevant le bas de votre jambe.
- Soulevez légèrement le haut de la jambe tout en gardant le genou plié à un angle de 90 degrés.
- Abaissez lentement la jambe et revenez à la position de départ.
- Effectuez 8 de ces répétitions ; 3 fois par semaine. Vous pouvez éventuellement augmenter les répétitions à 10 ou 12.
Adductions latérales de la hanche :
- Allongez-vous sur le côté (à gauche) sur le sol et pliez votre bras gauche pour reposer votre tête sur votre paume. gardez le bras droit au sol pour soutenir votre corps.
- Levez lentement votre jambe droite jusqu’à un angle de 45 degrés.
- Abaissez la jambe et reposez-vous pendant environ 2 secondes, puis répétez.
- Effectuez 8 répétitions et répétez la même chose de l’autre côté 2 à 3 fois par semaine.
- Vous pouvez éventuellement l’augmenter jusqu’à environ 12 répétitions.
Exercice des adducteurs et des fléchisseurs de la hanche à l’aide d’une bande de résistance :
- Pour commencer l’exercice, placez une extrémité de la bande de résistance sur n’importe quelle surface solide comme un pied du banc d’entraînement ; et l’autre extrémité de la bande autour de votre cheville.
- Soulevez la jambe qui maintient la bande de résistance sur la cheville, vers l’extérieur jusqu’à sentir la résistance.
- Revenez à la position de départ et répétez 10 fois.
- Effectuez ensuite la même chose avec l’autre jambe.
Étirement de la bande illio-tibiale pour aider à réaligner le bassin :
- Tenez-vous d’abord de côté à côté d’un mur.
- Ensuite, croisez une de vos jambes face au mur derrière l’autre jambe.
- Penchez ensuite le côté de la hanche avec la jambe croisée vers le mur afin de ressentir un étirement.
- Maintenez la position pendant environ 30 secondes.
- Reposez-vous quelques secondes et effectuez la même chose quatre fois.
- Ensuite, faites la même chose avec l’autre côté encore quatre fois.
Quelques exercices supplémentaires pour vous aider à réaligner votre bassin :
Voici quelques autres exercices que vous pouvez essayer :
Exercice n°1 :Allongez-vous à plat sur le sol en étirant vos deux jambes. Pliez ensuite une jambe sur le genou de l’autre jambe, puis ramenez la jambe vers votre poitrine comme indiqué sur l’image. Tenez ceci pendant environ 30 secondes, puis détendez-vous. Reposez-vous quelques secondes puis répétez la même chose avec l’autre jambe.
Exercice n°2 :Allongez-vous à plat sur le sol et soulevez votre jambe droite de 6 à 8 pouces au-dessus du sol et maintenez-la pendant environ 10 secondes, puis répétez la même chose avec l’autre jambe.
Exercice n°3 :Commencez par une position à genoux et étirez vos deux bras devant vous. Vous pourriez sentir un étirement ici dans le bas du dos. Maintenez cela pendant 10 secondes et revenez à la normale.
Exercice n°4 :Mettez-vous à quatre pattes et reprenez lentement une jambe en la soulevant au-dessus du sol. Maintenez ceci pendant 10 secondes et reposez-vous en position de départ avant de faire de même avec l’autre jambe.
Exercice n°5 :Allongez-vous sur le sol sur le dos en vous assurant que le bas de votre dos est légèrement cambré par rapport au sol. Maintenant, rentrez votre ventre et vous sentirez que le bas de votre dos est pressé contre le sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
Exercices pour réaligner votre bassin
