Qu’est-ce que le sommeil biphasique et quels sont ses avantages ?

Le sommeil biphasique est populaire dans plusieurs cultures. On dit souvent que les personnes qui font de courtes siestes pendant la journée ou qui aiment faire la sieste suivent des horaires de sommeil biphasiques. Alors que certaines personnes suivent le sommeil biphasique comme une pratique de routine, d’autres peuvent le suivre pour augmenter leur productivité.1

Bien que de nombreuses personnes trouvent le sommeil biphasique bénéfique, d’autres ne le trouvent pas utile. Qu’est-ce que le sommeil biphasique ? Est-ce que cela présente des avantages ? Dans quelle mesure le sommeil biphasique est-il différent du sommeil prolongé la nuit (sommeil monophasique) ou du sommeil par segments ou phases plus petits (sommeil polyphasique) ?

Qu’est-ce que le sommeil biphasique ?

De nombreuses personnes suivent un rythme de sommeil biphasique, différent du sommeil monophasique. Dormir longtemps la nuit est un sommeil monophasique, car vous dormez en une seule phase. Mais en sommeil biphasique, vous dormez en deux phases pendant 24 heures. Il y a deux segments de phases de sommeil, d’où le nom de sommeil biphasique.

Les gens peuvent suivre des horaires de sommeil biphasiques de différentes manières.

Certains ont une longue période de sommeil la nuit et une courte période pendant la journée, principalement l’après-midi. Cela peut représenter environ six à sept heures de sommeil la nuit et une sieste de 30 minutes l’après-midi.

Certains suivent une période de sommeil d’environ cinq heures la nuit et d’une à une heure et demie l’après-midi.

Certains peuvent diviser leur nuit de sommeil en deux segments, quelques heures en début de nuit et les heures restantes en fin de nuit, juste avant l’aube.

Avantages du sommeil biphasique

Le sommeil biphasique a ses avantages et ses inconvénients. La plupart du temps, le sommeil biphasique se pratique en dormant la nuit et pendant un certain temps pendant la journée. Ainsi, faire une sieste pendant la journée fait largement partie du programme de sommeil biphasique. Plusieurs études ont soutenu la sieste pendant la journée et la répartition du sommeil entre la nuit et une sieste diurne pour une meilleure santé et de meilleures performances.2

Voici quelques avantages du sommeil biphasique :

1. Indemnisation pour privation de sommeil

   Le sommeil biphasique peut être particulièrement utile pour les personnes incapables de dormir toute la nuit. Cela peut être dû à des perturbations pendant le sommeil, aux horaires de travail où vous devez rester assis tard le soir ou vous réveiller tôt le matin, aux travailleurs postés et aux personnes qui voyagent. Les étudiants peuvent eux aussi être confrontés à ce problème de sommeil insuffisant et doivent trouver des moyens de rattraper leur sommeil. La meilleure façon de compenser un tel manque de sommeil la nuit est de diviser votre sommeil en plusieurs heures la nuit et en de courtes périodes pendant la journée.

   Suivre un horaire de sommeil biphasique peut aider à récupérer du sommeil perdu et diviser le sommeil en deux parties ou faire une sieste peut également avoir des effets bénéfiques sur vos performances.

2. Meilleure mémoire

   Faire de courtes siestes pendant la journée peut aider à stimuler votre mémoire. Par conséquent, suivre un horaire de sommeil biphasique avec une longue nuit de sommeil et une courte sieste pendant la journée peut être bénéfique.

   Une étude de 2021 a confirmé que les siestes diurnes sont liées à une meilleure mémoire. De plus, le fractionnement des horaires de sommeil n’a eu aucun effet négatif sur les performances matinales des participants à l’étude. L’étude suggère que les siestes peuvent être intégrées à une routine de sommeil quotidienne qui assure un sommeil adéquat et contribue également à un meilleur apprentissage.2

   Les scientifiques ont découvert que les personnes qui dormaient entre 30 et 90 minutes pendant la journée présentaient une meilleure mémoire et une meilleure cognition que celles qui ne dormaient pas pendant la journée ou celles qui dormaient plus de 90 minutes pendant la journée.3

3. Une meilleure guérison

   De nombreuses personnes se plaignent de troubles du sommeil pendant la nuit. Faire de courtes siestes pendant la journée peut être utile dans de tels cas, car le nombre d’heures de sommeil recommandé peut être maintenu en plus de favoriser une meilleure guérison.

   Une étude de 2021 a rapporté qu’une sieste diurne peut être bénéfique pour améliorer le processus de récupération et contrer l’impact négatif du manque de sommeil sur les performances physiques et cognitives. Cela a été étudié pour optimiser les performances physiques des athlètes souffrant d’insuffisance chronique de sommeil. L’étude a conclu qu’une sieste de 90 minutes peut être bénéfique pour favoriser une meilleure guérison.4Ainsi, le sommeil peut être fractionné en une durée de 90 minutes pendant la journée et les heures restantes pendant la nuit pour une meilleure guérison.

4. Performances améliorées

   Le manque de sommeil est une préoccupation croissante pour beaucoup. Cela peut non seulement affecter la vigilance et les performances, mais également la santé globale et augmenter le risque de troubles métaboliques. Les adolescents sont souvent exposés à des restrictions de sommeil, ce qui peut nuire à leur santé.

   Une étude de 2019 a été menée pour étudier les effets du sommeil fractionné sur les adolescents, car même s’ils font des siestes compensatoires, ils ne dorment pas suffisamment et courent donc un risque de problèmes de santé. Au cours de l’étude, les adolescents ont dormi six heures et demie par jour. Il a été observé que dans le groupe pratiquant un horaire de sommeil biphasique ou dormant la nuit et faisant une sieste pendant la journée, leur mémoire de travail, leur vitesse de traitement, leur vigilance et leur humeur étaient moins altérées que dans le groupe pratiquant un sommeil nocturne continu ou un horaire de sommeil monophasique.5

5. Une meilleure santé

   Faire une courte sieste pendant la journée s’avère efficace pour améliorer la santé globale.

   Les experts estiment que de courtes siestes pendant la journée sont associées à une moindre incidence de troubles cardiovasculaires. Ces siestes plus courtes offrant des bienfaits cardiovasculaires durent généralement 30 minutes, ce qui est l’un des meilleurs avantages du sommeil biphasique.4

   Certaines études ont également rapporté les effets bénéfiques de la sieste pour soulagerstresseret améliorerimmunité. Lorsque les participants parvenaient à surmonter leur manque de sommeil nocturne en dormant pendant la journée, les niveaux de produits chimiques liés au stress et à l’immunité se sont révélés élevés. Ainsi, suivre un rythme de sommeil biphasique peut vous apporter ces bienfaits pour la santé et améliorer votre bien-être général.

Sommeil biphasique – Que devez-vous savoir ?

Vous devez connaître quelques points importants avant d’envisager de pratiquer le sommeil biphasique ou si vous faites déjà une sieste l’après-midi.

Privation de sommeil –Même si vous pratiquez un horaire de sommeil biphasique, il est nécessaire de compléter les heures de sommeil recommandées en 24 heures, pour éviter le manque de sommeil. Ainsi, si vous dormez une heure l’après-midi, il est nécessaire de couvrir les sept à huit heures de sommeil restantes, en fonction des besoins individuels.

Dans une étude de 2019 portant sur des heures de sommeil restreintes, il a également été noté que le groupe pratiquant un horaire de sommeil fractionné présentait des taux de glycémie plus élevés lors d’un test de tolérance au glucose. Cela peut être dû à la restriction du sommeil de six heures et demie par jour, ce qui montre qu’il peut être difficile de maintenir des heures de sommeil restreintes. En outre, un horaire restreint en matière de sommeil, qu’il s’agisse d’un rythme de sommeil monophasique ou biphasique, a souvent des conséquences négatives sur la santé. Il est donc très important de viser environ huit à dix heures de sommeil nocturne.5

Heures de sieste –Certaines personnes peuvent ne pas pouvoir dormir la nuit si elles dorment l’après-midi. Dans de tels cas, vous devez ajuster votre heure et la durée de vos heures de sommeil diurne de manière à ce que votre sommeil nocturne ne soit pas affecté. Les gens avecinsomniepeuvent limiter leurs heures de sieste pendant la journée. De plus, des siestes plus longues pendant la journée sont associées à un risque considérablement élevé de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues.6

Les experts estiment que dormir de longues heures pendant la journée, ce qui peut entraîner une mauvaise qualité de sommeil la nuit, peut entraîner des problèmes cognitifs. Par conséquent, il est important de limiter l’heure du sommeil pendant la journée tout en pratiquant une routine de sommeil biphasique.

Cela signifie que si vous suivez un rythme de sommeil biphasique, il est préférable de prendre un long segment de sommeil la nuit et un court segment de sommeil l’après-midi afin de maintenir les heures de sommeil recommandées.

Références :

1. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/biphasic-sleep
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33674679/
3. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/can-a-nap-boost-brain-health
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34043185/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6519912/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667384/