Le malheur est que l’insomnie et la dépression sont des comorbidités de la douleur chronique. Cela signifie qu’une mauvaise nuit de sommeil peut non seulement aggraver votre dépression, mais aussi vos douleurs chroniques. Lorsque ce manque de sommeil devient plus chronique, les effets deviennent également plus dévastateurs pour votre santé. Dans le même temps, la douleur chronique a également un lien direct avec l’insomnie : une privation de sommeil prolongée entraîne une plus grande intensité de la douleur le lendemain, ce qui rend plus difficile de passer une nuit de sommeil paisible également le lendemain. Lisez la suite pour comprendre le lien entremauvais sommeil,douleur chronique, etdépression.
Comprendre le cycle du sommeil et de la dépression
Un manque constant de sommeil peut conduire à la dépression avec le temps. Lorsque vous ne parvenez pas à dormir nuit après nuit, tôt ou tard, un certain niveau de dépression s’installe. Cependant, il est difficile de comprendre ce qui vient en premier : le manque de sommeil, la dépression ou la douleur chronique.
Quelle que soit la première éventualité, il est nécessaire de résoudre tous les problèmes. Il est essentiel d’aborder la question des troubles du sommeil. Il a été constaté que parmi les symptômes de la dépression, les problèmes de sommeil sont probablement les plus résiduels, même s’il y a une amélioration de votre humeur et des autres symptômes de la dépression.
De nombreux patients souffrant de dépression ont constaté que même après avoir été de bonne humeur, ils avaient toujours du mal à dormir la nuit. De même, les personnes qui souffrent de douleurs chroniques ne constatent pas forcément une amélioration significative de la qualité de leur sommeil une fois la douleur résolue. En fait, jusqu’à ce que le problème du sommeil soit résolu, la douleur continue généralement de s’aggraver. On pense que cela est dû au fait que de nombreuses personnes souffrant de douleur chronique peuvent également souffrir d’anxiété, ce qui provoque la libération de substances chimiques de stress telles que le cortisol et l’adrénaline dans tout le corps.(1,2)Au fil du temps, cette anxiété entraîne une surstimulation du système nerveux, rendant difficile le sommeil nocturne.
L’adrénaline a tendance à augmenter la sensibilité du système nerveux et, de ce fait, les personnes souffrant de douleur chronique commenceront à ressentir une douleur plus importante.
Au fil du temps, la combinaison du manque de sommeil et d’une anxiété soutenue mènera à la dépression.
Comment briser le cycle sommeil-dépression-douleur
Si vous souhaitez briser ce cycle persistant de dépression, de douleur chronique et de manque de sommeil, vous devez commencer par contrôler vos habitudes de sommeil.
Voici quelques méthodes que vous pouvez essayer pour améliorer le sommeil, notamment la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui peut également aider à traiter les symptômes de la douleur chronique et de la dépression.
Maintenir l’hygiène du sommeil
Les bonnes habitudes de sommeil sont connues sous le nom d’hygiène du sommeil. La meilleure chose que vous puissiez faire pour passer une bonne nuit de sommeil et établir un horaire de sommeil régulier est de suivre une bonne hygiène de sommeil.
L’une des raisons pour lesquelles la plupart des gens ne constatent aucune amélioration de leur sommeil, même une fois leur dépression ou leur douleur sous contrôle, est due à de mauvaises habitudes de sommeil. Par exemple, les personnes souffrant de dépression sont susceptibles de rester au lit pendant longtemps parce qu’elles manquent simplement de motivation et d’énergie pour se lever et commencer leur journée. Pour cette raison, ils auront probablement du mal à s’endormir à des heures régulières.
Voici quelques conseils pour vous aider à développer de meilleures habitudes de sommeil :
- N’exagérez pas lors des siestes de jour. Limitez-les à 30 minutes maximum.
- Évitez de consommer de l’alcool, de la caféine et de la nicotine à l’approche de l’heure du coucher.
- Créez une routine relaxante au coucher, comme un bain chaud relaxant ou une lecture de 10 à 15 minutes.
- Évitez d’apporter des ordinateurs portables, une télévision ou de manger dans votre chambre. Limitez-le strictement au sommeil.
Thérapie cognitivo-comportementale
Si vous souffrez de douleurs chroniques ou de dépression, ou même des deux, en dehors des problèmes de sommeil, consulter un thérapeute peut vous aider. Grâce à la thérapie cognitivo-comportementale, votre thérapeute peut vous aider à identifier et à remplacer certaines pensées et comportements problématiques ou négatifs qui affectent votre santé.
Par exemple, si penser à ne pas dormir vous rend anxieux, aggravant ainsi votre anxiété, alors ce type de thérapie peut vous aider à chasser ces pensées de votre esprit.
Thérapie cognitivo-comportementalepeut aider à résoudre les problèmes de sommeil, les douleurs chroniques et même la dépression.(3)
Relaxation
La relaxation est une technique importante qui peut aider à traiter l’insomnie mais aussi la dépression. De nombreuses personnes souffrant d’insomnie ou d’autres types de troubles du sommeil ont tendance à souffrir d’hyperexcitation, qui est un type de réaction de combat ou de fuite qui se produit lorsque le corps passe soudainement en mode d’alerte ou d’action élevée. Cependant, comme il n’y a pas de réel danger à combattre ou à fuir, le corps est continuellement dans un état d’hyperexcitation et incapable de se calmer.(4)
Différentes techniques de relaxation contribueront à augmenter les chances d’endormissement. Il a été démontré que la relaxation musculaire progressive est la plus bénéfique dans de telles circonstances.(5)Au cours de la relaxation musculaire progressive, le patient est obligé de s’allonger, puis de contracter et de détendre lentement ses orteils, ses mollets, ses pieds, ses genoux et toutes les autres parties du corps jusqu’aux épaules, puis jusqu’au visage.
Un bain chaud avant de se coucher, en écoutant des sons ou de la musique apaisante,méditation, et d’autres techniques similaires peuvent également aider.
Conclusion
Il est essentiel de comprendre la différence entre la douleur chronique, la dépression et les troubles du sommeil, puis de recevoir d’abord le traitement pour les troubles du sommeil. Une fois que vous aurez maîtrisé votre cycle de sommeil, vous constaterez automatiquement que vous ressentirez de grands avantages dans les symptômes de la douleur chronique et de la dépression.
Références :
- Hart, A., 1995. Adrénaline et stress. Thomas Nelson.
- Doig, R.J., Mummery, R.V., Wills, M.R. et Elkes, A., 1966. Niveaux de cortisol plasmatique dans la dépression. The British Journal of Psychiatry, 112(493), pages 1263-1267.
- Hofmann, SG, Asnaani, A., Vonk, IJ, Sawyer, AT. et Fang, A., 2012. L’efficacité de la thérapie cognitivo-comportementale : une revue des méta-analyses. Thérapie cognitive et recherche, 36(5), pp.427-440.
- Kalmbach, D.A., Cuamatzi-Castelan, A.S., Tonnu, C.V., Tran, KM, Anderson, J.R., Roth, T. et Drake, C.L., 2018. Hyperexcitation et réactivité du sommeil dans l’insomnie : perspectives actuelles. Nature et science du sommeil, 10, p.193.
- McCallie, MS, Blum, CM (2004). et Hood, C.J., 2006. Relaxation musculaire progressive. Journal du comportement humain dans l’environnement social, 13(3), pp.51-66.
