Le guide complet des étapes du sommeil : sommeil profond, léger et paradoxal

Comprendre les différentes étapes du sommeil

Le sommeil est divisé en deux catégories principales : le sommeil non paradoxal (NREM) et le sommeil paradoxal (Rapid Eye Movement). Ces catégories sont ensuite divisées en différentes étapes. Les phases de sommeil sont les suivantes :(1,2)

Sommeil non paradoxal :(3)

• Étape N1 :Il s’agit de la phase la plus légère du sommeil, où se produit la transition de l’éveil au sommeil. Elle se caractérise par un ralentissement des mouvements oculaires et une activité musculaire réduite. Les personnes à ce stade peuvent ressentir des contractions musculaires soudaines ou de brèves périodes d’éveil.
• Étape N2 :Durant cette étape, le corps continue de se détendre etactivité cérébraleralentit. Il s’agit d’une étape de sommeil plus profonde que N1 et elle représente une partie importante de la durée totale du sommeil.
• Étape N3 :Également connue sous le nom de sommeil lent ou sommeil profond, cette étape est caractérisée par des ondes cérébrales lentes appelées ondes delta. C’est l’étape la plus réparatrice du sommeil, où le corps répare et régénère les tissus et où des hormones importantes sont libérées.

Sommeil paradoxal :(4)

Sommeil paradoxal :Le sommeil à mouvements oculaires rapides est une étape unique caractérisée par des mouvements oculaires rapides, une activité cérébrale accrue et des rêves vifs. Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau devient plus actif, comme lorsqu’il est éveillé, et les muscles du corps sont temporairement paralysés, nous empêchant de réaliser nos rêves.

Tout au long de la nuit, un cycle de sommeil typique progresse à travers ces étapes selon un schéma répétitif, les phases de sommeil NREM précédant le sommeil paradoxal. Le sommeil NREM est subdivisé en trois étapes :

1. Sommeil léger (N1)
2. Sommeil profond (N2)
3. Sommeil plus profond (N3)

Un cycle de sommeil complet dure environ 90 à 120 minutes, et la plupart des adultes connaissent plusieurs cycles au cours d’une nuit de sommeil typique. Au cours d’une nuit de sommeil typique, une personne traverse ces étapes environ quatre à cinq fois. Les phases du sommeil suivent une séquence spécifique : N1, N2, N3, N2 et REM. Chaque cycle dure environ 90 à 110 minutes. Le stade REM initial est relativement court, mais à mesure que le sommeil progresse, les stades REM suivants deviennent plus longs par rapport aux stades NREM.

La proportion de temps passé à chaque étape du sommeil peut varier en fonction de facteurs tels que l’âge, la qualité du sommeil et les habitudes de sommeil individuelles.

Quantité optimale de sommeil profond

La quantité de sommeil profond dont une personne a besoin peut varier en fonction de facteurs tels que l’âge, l’état de santé général et les différences individuelles. En moyenne, la plupart des adultes ont besoin d’environ 1,5 à 2 heures de sommeil profond par nuit. Le sommeil profond, également connu sous le nom de sommeil lent ou stade N3 du sommeil NREM, est essentiel à la restauration et à la réparation physiques. Il joue un rôle essentiel dans la promotion de la croissance et de la réparation musculaire, de la régulation hormonale et du fonctionnement du système immunitaire.(1)

Cependant, à mesure que vous vieillissez, le besoin de sommeil profond diminue et vous commencerez à passer plus de temps au stade N2 du sommeil NREM.

Il est important de comprendre que pendant le sommeil profond, de nombreuses fonctions vitales se produisent, notamment la relaxation musculaire, l’augmentation de l’apport sanguin aux muscles, le ralentissement du rythme cardiaque et de la respiration, la croissance et la réparation des tissus et la libération d’hormones essentielles. Ces processus sont cruciaux pour la santé et le bien-être en général. Sans un sommeil suffisamment profond, ces fonctions ne peuvent pas se dérouler de manière optimale, entraînant des symptômes potentiels de manque de sommeil. C’est pourquoi il est essentiel de donner la priorité au sommeil profond pour soutenir les processus vitaux de restauration du corps et garantir un état de repos et de rajeunissement.(5)

Quantité optimale de sommeil paradoxal

La quantité de sommeil paradoxal (Rapid Eye Movement) nécessaire peut varier en fonction de l’âge et de facteurs individuels. Le sommeil paradoxal est crucial pour la fonction cognitive, la consolidation de la mémoire et le traitement des émotions. Cette étape du sommeil est particulièrement importante pour rêver, et les experts estiment que rêver aide une personne à gérer ses émotions. En moyenne, les adultes passent environ 20 à 25 % de leur temps de sommeil total en sommeil paradoxal. Pour la plupart des adultes, cela équivaut à environ 90 à 120 minutes de sommeil paradoxal par nuit.(6,7)

Cependant, le sommeil paradoxal a généralement tendance à être plus prédominant au cours des derniers cycles de sommeil. Les nourrissons et les jeunes enfants passent généralement un pourcentage plus élevé de leur temps de sommeil en sommeil paradoxal, alors que ce pourcentage diminue progressivement à mesure qu’ils vieillissent.

Quantité optimale de sommeil léger

La quantité de sommeil léger, également connue sous le nom de stades N1 et N2 du sommeil NREM, nécessaire peut varier en fonction de facteurs tels que l’âge, le mode de vie et les différences individuelles. En moyenne, les adultes passent environ 50 à 60 % de leur temps de sommeil total en sommeil léger. Pour la plupart des adultes, cela équivaut à environ trois à quatre heures de sommeil léger par nuit.(8)

Un sommeil léger est essentiel pour faciliter la transition entre les phases d’éveil et de sommeil plus profond. Il joue un rôle dans la consolidation de la mémoire, l’apprentissage et la préparation du cerveau et du corps aux étapes réparatrices les plus profondes du sommeil. Alors que le sommeil profond et le sommeil paradoxal sont cruciaux pour des fonctions physiologiques spécifiques, le sommeil léger sert de pont permettant une progression en douceur à travers les différentes étapes du cycle du sommeil.

Quantités optimales de sommeil profond, léger et paradoxal pour les enfants

La quantité de sommeil profond, paradoxal et léger dont les enfants ont besoin varie en fonction de leur âge. Le sommeil est crucial pour la croissance, le développement et le bien-être général des enfants. Voici des lignes directrices approximatives pour la répartition des phases de sommeil chez les enfants :(9)

Sommeil profond (N3, sommeil lent) :

• Nourrissons (0-12 mois) : 12-16 heures (environ 20-25 % du temps de sommeil total)
• Tout-petits (1-2 ans) : 11-14 heures (environ 25 % du temps de sommeil total)
• Enfants d’âge préscolaire (3-5 ans) : 10-13 heures (environ 20 % du temps total de sommeil)
• Enfants d’âge scolaire (6-12 ans) : 9-12 heures (environ 20 % du temps total de sommeil)

Sommeil paradoxal (sommeil à mouvements oculaires rapides) :

• Le sommeil paradoxal représente environ 20 à 25 % de la durée totale du sommeil dans tous les groupes d’âge, y compris les enfants.

Sommeil léger (N1 et N2) :

• Le pourcentage restant du temps de sommeil est généralement consacré au sommeil léger (stades N1 et N2). Le pourcentage exact peut varier mais diminue généralement avec l’âge, à mesure que les enfants passent plus de temps dans un sommeil profond.

N’oubliez pas que certains enfants peuvent naturellement avoir besoin de plus ou moins de sommeil à des stades spécifiques, et que des facteurs tels que le niveau d’activité, les poussées de croissance et l’état de santé général peuvent influencer les besoins en sommeil.

Conseils pour dormir plus profondément

Un sommeil suffisamment profond est crucial pour la santé et le bien-être en général. Si vous cherchez à améliorer la quantité de sommeil profond que vous obtenez, voici quelques conseils qui peuvent vous aider :

• Suivez un horaire de sommeil cohérent :Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end. Établir un horaire de sommeil régulier aide à réguler l’horloge interne de votre corps et favorise un sommeil plus profond.
• Créez une routine relaxante au coucher :Développez une routine apaisante avant le sommeil pour signaler à votre corps qu’il est temps de se détendre. Des activités telles que lire un livre, prendre un bain chaud ou pratiquer des techniques de relaxation peuvent aider à préparer votre esprit et votre corps au sommeil.
• Limiter le temps passé devant un écran avant de se coucher :Réduisez votre exposition aux écrans (téléphones, tablettes, ordinateurs et téléviseurs) au moins une heure avant le coucher. La lumière bleue émise par les écrans peut interférer avec la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
• Évitez de consommer des stimulants :Limitez votre consommation de caféine et de nicotine, en particulier dans les heures précédant le coucher, car elles peuvent perturber les habitudes de sommeil.
• Pratiquez une activité physique régulière :L’exercice régulier peut contribuer à une meilleure qualité du sommeil, mais évitez les exercices vigoureux à l’approche de l’heure du coucher, car cela pourrait gêner l’endormissement.

Conclusion

Atteindre des quantités optimales de sommeil profond, léger et paradoxal est crucial pour le bien-être général. Chaque étape joue un rôle essentiel dans la restauration physique, la fonction cognitive et le traitement émotionnel. Donner la priorité à un sommeil de qualité et adopter de saines habitudes de sommeil sont essentiels pour promouvoir une meilleure santé et améliorer la qualité de vie globale. Consulter un professionnel de la santé ou un spécialiste du sommeil peut offrir des conseils précieux pour optimiser les habitudes de sommeil.

Références :

1. Patel, A.K., Reddy, V. et Araujo, J.F., 2022. Physiologie, stades du sommeil. Dans StatPearls [Internet]. Éditions StatPearls.
2. Carskadon, M.A. et Dement, W.C., 2005. Sommeil humain normal : un aperçu. Principes et pratique de la médecine du sommeil, 4(1), pp.13-23.
3. De Andrés, I.T., Garzón, M. et Reinoso-Suárez, F., 2011. Anatomie fonctionnelle du sommeil non paradoxal. Frontières en neurologie, 2, p.70.
4. Peever, J. et Fuller, PM, 2017. La biologie du sommeil paradoxal. Biologie actuelle, 27(22), pp.R1237-R1248.
5. Que se passe-t-il pendant le sommeil ? (sans date) Institut national Eunice Kennedy Shriver pour la santé infantile et le développement humain. Disponible sur : https://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo/what-happens (Consulté le 2 août 2023).
6. Notions de base sur le cerveau : Comprendre le sommeil (sans date) National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Disponible sur : https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep#5 (Consulté le 2 août 2023).
7. Tubbs, A.S., Dollish, H.K., Fernandez, F. et Grandner, M.A., 2019. Les bases de la physiologie et du comportement du sommeil. Dans Sommeil et santé (pp. 3-10). Presse académique.
8. Dijk, D.J. et Archer, S.N., 2009. Lumière, sommeil et rythmes circadiens : à nouveau ensemble. Biologie PLoS, 7(6), p.e1000145.
9. De quelle quantité de sommeil ai-je besoin ? (2022) Centres de contrôle et de prévention des maladies. Disponible sur : https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html (Consulté le 2 août 2023).