La façon dont vous vous sentez pendant vos heures d’éveil dépend fortement de la santé de votre sommeil. De même, la solution aux problèmes de sommeil se trouve souvent dans votre routine quotidienne. Votre horaire de sieste, vos habitudes à l’heure du coucher et votre mode de vie quotidien peuvent faire une énorme différence dans la qualité de votre pause nocturne. Les conseils suivants vous aideront à optimiser votre temps au lit afin que vous puissiez être créatif, mentalement vif, expressivement équilibré et plein de vivacité toute la journée.
La stratégie ou le secret pour obtenir un sommeil de meilleure qualité consiste à effectuer des expériences par essais et erreurs. Ce qui fonctionne pour quelques-uns peut ne pas avoir d’effet sur d’autres lorsqu’il s’agit d’un meilleur sommeil. Il est important de découvrir les plans de sommeil qui vous conviennent le mieux.
Remèdes naturels pour le sommeil n°1 : Gardez un horaire de sommeil stable
Garder un horaire ou un horaire de sommeil stable est le meilleur moyen d’obtenir un sommeil de meilleure qualité sur une période donnée.
Fixez une heure de coucher fixe pour un meilleur sommeil :
Couchez-vous à la même heure chaque soir. Choisissez un moment où vous vous sentez généralement épuisé, avec l’intention de ne pas vous retourner. Essayez de ne pas rompre cette routine pendant les vacances ou les week-ends, lorsqu’il peut être intéressant de veiller tard dans la nuit. Si vous décidez de modifier votre temps de sommeil, aidez votre corps à s’adapter en effectuant le changement par petites augmentations quotidiennes, par exemple 15 minutes plus tôt ou plus tard chaque jour.
Combattez la somnolence après le dîner pour réduire les mauvais comportements de sommeil et obtenir un meilleur sommeil :
Si vous vous sentez somnolent bien avant l’heure de dormir, quittez le canapé et faites quelque chose de légèrement stimulant pour éviter de vous endormir, par exemple laver les assiettes, appeler un ami ou préparer vos vêtements pour le lendemain. Si vous cédez à la somnolence, vous pourriez vous réveiller plus tard dans la nuit et avoir du mal à retourner faire une sieste.
Réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end, pour un meilleur rythme de sommeil :
Si vous dormez suffisamment, vous devez vous réveiller, comme on peut s’y attendre sans alarme. Si vous souhaitez qu’un réveil se réveille à l’heure, vous devrez peut-être définir une heure de mise en veille plus précoce. Comme pour votre temps de sommeil, essayez de maintenir une heure de réveil constante, même en vacances.
Meilleur sommeil – Faites une courte sieste pour rattraper le sommeil perdu :
Si vous souhaitez rattraper quelques heures perdues, optez pour une sieste diurne plutôt que de modifier les horaires de sommeil. Cette approche vous permet de régler votre dette de sommeil sans perturber votre rythme veille-sommeil habituel, qui se retourne souvent contre vous en cas d’insomnie et vous déstabilise pendant des jours.
Remèdes naturels pour le sommeil n°2 : contrôlez naturellement votre heure de sommeil et de réveil
Essayer de « contrôler naturellement vos séries de sommeil et de réveil » est l’un des meilleurs moyens d’obtenir un sommeil de meilleure qualité. La mélatonine est une hormone naturelle mesurée par l’introduction de lumière qui aide à réguler votre sommeil et votre réveil. La création de mélatonine est mesurée par l’exposition à la lumière. Votre esprit doit sécréter plus de mélatonine au crépuscule, quand il fait sombre, pour vous rendre somnolent, et moins tout au long de la journée quand il fait clair et que vous voulez rester éveillé et attentif. Néanmoins, de nombreuses caractéristiques de la vie contemporaine peuvent perturber la sécrétion habituelle de mélatonine de votre corps, entraînant ainsi votre cycle naturel de sommeil et d’éveil.
Passer une journée prolongée sur un lieu de travail loin de la lumière habituelle, par exemple, peut influencer votre agitation diurne et rendre votre cerveau somnolent. Ensuite, les lumières vives la nuit – en particulier pendant les heures passées devant l’écran du téléviseur ou du PC – peuvent affecter la production de mélatonine par votre corps et rendre la sieste plus difficile. Néanmoins, il existe des méthodes qui vous permettent de réguler logiquement votre rythme de sommeil et de réveil, d’augmenter la production de mélatonine par votre corps et de maintenir votre cerveau sur un rythme soutenu.
Augmentez l’exposition à la lumière tout au long de la journée pour un meilleur sommeil :
- Éliminez vos lunettes de soleil à l’aube et laissez la lumière du soleil sur votre visage.
- Faites l’effort de passer plus de temps à l’extérieur pendant la journée. Essayez de prendre vos pauses de travail à l’extérieur à la lumière du jour, de faire de l’exercice à l’extérieur ou de promener votre chiot pendant la journée plutôt que le soir.
- Laissez entrer autant de lumière que possible dans votre maison/espace de travail. Gardez les tentures et les stores ouverts tout au long de la journée et essayez de rapprocher votre comptoir de l’espace.
- Si nécessaire, utilisez un coffret de photothérapie. Une boîte de traitement par la lumière peut simuler le soleil et peut être particulièrement utile lors de courtes existences hivernales lorsque la lumière du jour est limitée.
Remèdes naturels pour le sommeil n°3 : Planifiez et exécutez une routine quotidienne de sommeil relaxant
Générez et planifiez une « routine de sommeil relaxante ». Ce processus vous permettra d’obtenir un sommeil de meilleure qualité sur le long terme. Si vous faites un effort fiable pour vous détendre avant de vous coucher, vous ferez une sieste plus facile et plus profonde. Une routine passive au coucher envoie un signal influent à votre esprit indiquant qu’il est temps de se détendre et de se libérer du stress de la journée.
Insonorisez votre chambre pour un meilleur sommeil :
Réduisez les bruits inutiles. Si vous ne pouvez pas éviter ou supprimer le bruit des chiens qui woofent, des concitoyens bruyants, de la circulation dans le quartier ou d’autres personnes dans votre maison, essayez de le masquer avec des enregistrements de sons apaisants ou de sons blancs. Vous pouvez acheter un mécanisme sonore spécial ou produire votre propre son blanc en réglant votre radio parmi les stations. Les bouchons d’oreilles peuvent également vous être d’une grande aide.
Maintenez une température ambiante idéale pour un meilleur sommeil :
Gardez votre chambre fraîche. La chaleur de votre chambre perturbe également le sommeil. La plupart des gens dorment mieux dans une pièce légèrement calme (environ 65° F ou 18° C) avec une ventilation passable. Une chambre trop chaude ou trop froide peut nuire à la qualité du sommeil.
Le bon matelas vous permettra de mieux dormir :
Assurez-vous que votre lit est satisfait. Vous devez disposer de suffisamment d’espace pour vous étendre et tourner en toute sécurité. Si vous vous réveillez fréquemment avec un dos ou un cou douloureux, vous voudrez peut-être acheter un nouveau matelas ou essayer un oreiller différent. Essayez avec différents niveaux de rigidité du matelas, des surmatelas en mousse ou en tas d’œufs et des coussinets offrant plus ou moins de support.
Remèdes naturels pour le sommeil n°4 : maintenir des habitudes alimentaires saines
Mangez sainement et faites de l’exercice tous les jours pour un meilleur sommeil :
Court termeinsomnieles personnes atteintes peuvent en bénéficier et bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité. Vos habitudes alimentaires et sportives quotidiennes peuvent jouer un rôle dans la qualité de votre sommeil. Il est particulièrement important de surveiller ce que vous ajoutez à votre corps avant votre sommeil.
Évitez les gros repas et les collations après le dîner le soir pour un meilleur sommeil :
Essayez de prendre vos repas plus tôt, au crépuscule, et évitez les aliments lourds et riches dans les deux heures suivant le coucher. Les aliments gras demandent d’innombrables efforts à vos bactéries abdominales pour s’abstraire et peuvent vous empêcher de dormir. Soyez également prudent lorsqu’il s’agit d’aliments épicés ou acides au crépuscule, car ils peuvent provoquer des troubles abdominaux et des indigestions.
Éloignez-vous de l’alcool avant l’heure du coucher pour un meilleur sommeil :
De nombreuses personnes pensent qu’un verre avant de se coucher les aidera à dormir, mais cela est contre-intuitif. Bien qu’elle puisse vous engourdir plus rapidement, l’alcool réduit la qualité de votre sieste et vous réveille tard dans la nuit. Pour éviter ce résultat, évitez les boissons alcoolisées avant de vous coucher.
Réduisez la consommation de caféine après 15 heures pour un meilleur sommeil :
Vous serez peut-être surpris de constater que la caféine peut provoquer des difficultés de sommeil jusqu’à dix à douze heures après l’avoir sirotée. Pensez à supprimer votre consommation de caféine après le repas de midi ou à réduire votre consommation générale.
Remèdes naturels pour le sommeil n°5 : Tenez un journal et notez tous vos soucis
Maîtrisez l’inquiétude et l’anxiété. Écrire les choses qui vous causent de l’inquiétude et du stress dans un journal avant l’heure du coucher peut vider votre esprit des pensées récurrentes et, par conséquent, vous aider à capturer un sommeil de meilleure qualité. Si vous ne pouvez pas vous empêcher de déranger, en particulier sur des choses qui échappent à votre contrôle, vous devez étudier comment exprimer vos opinions. Par exemple, vous pouvez apprendre à évaluer vos doutes pour voir s’ils sont vraiment vrais et remplacer les peurs illogiques par des opinions plus productives. Même compter l’agneau est plus créatif qu’inquiétant à l’heure du coucher.
Si la pression de la gestion du travail, de la famille ou de l’université vous tient éveillé, vous pourriez avoir besoin d’aide pour gérer le stress. En apprenant à gérer efficacement votre temps, à gérer la pression de manière créative et à adopter une attitude calme et optimiste, vous serez en mesure de mieux dormir la nuit.
Se détendre pour un sommeil de meilleure qualité :
La relaxation est utile à tout le monde, mais particulièrement à ceux qui sont stressés par le sommeil. Pratiquer des méthodes de soulagement du stress avant de se coucher est un excellent moyen de se détendre, de calmer l’attention et de s’organiser pour dormir. Voici quelques humbles méthodes de relaxation :
- Profondément conscient. Fermez les yeux et essayez de prendre des respirations profondes et détendues, en rendant chaque respiration encore plus profonde que la précédente.
- Essayez la relaxation musculaire progressive. En commençant par vos orteils, tendez tous les muscles du corps aussi fermement que possible, puis détendez-vous totalement. Travaillez votre chemin depuis vos bases jusqu’au sommet de votre crâne.
- Imaginer un lieu paisible et apaisant. Fermez vos sens et imaginez un lieu ou une action apaisante et passive pour vous. Pensez à la tranquillité que vous procure cet endroit ou cette action.
Remèdes naturels pour le sommeil n°6 : Sachez quand rencontrer un spécialiste du sommeil
Sachez quand prendre rendez-vous avec un spécialiste du sommeil. Si vous n’obtenez pas un sommeil de meilleure qualité et que cela dure pendant plus de six mois, vous devez alors envisager de contacter un spécialiste du sommeil.
Voici quelques symptômes de troubles cliniques du sommeil :
- Fatigue ou somnolence diurne régulière.
- Fatigue matinale même si vous avez dormi plus de 7 à 8 heures.
- Réguliermaux de têtependant les matins.
- Difficulté à s’endormir ou à rester endormi.
- Sommeil incontrôlable après le déjeuner.
- Lourdronflementsuivi de pauses respiratoires.
- Sensations de fourmillement dans les jambes et les bras la nuit.
