Vous vous réveillez sans repos même après une nuit de sommeil ? Avez-vous souvent des troubles du sommeil ? Si oui, cela peut être dû au fait que vous ne dormez pas suffisamment ou que la qualité de votre sommeil n’est pas bonne. Il est possible que votre alimentation, votre mode de vie et votre routine interfèrent avec votre sommeil. Connaissez les habitudes qui peuvent affecter votre sommeil et apportez les changements nécessaires à votre routine.
Le manque de sommeil adéquat peut grandement affecter votre santé. Environ 50 à 70 millions d’Américains souffrent de troubles du sommeil et de l’éveil qui affectent leur fonctionnement quotidien, leur santé et leur longévité.1
8 habitudes qui peuvent affecter votre sommeil
Vous devez être conscient que le sommeil est influencé par de nombreux facteurs. Plusieurs études sont menées pour identifier l’impact des facteurs du mode de vie moderne sur le sommeil, sa qualité et sa durée. Certains des facteurs et habitudes de style de vie qui peuvent affecter votre sommeil comprennent des horaires alternatifs, le décalage horaire, l’utilisation des médias électroniques et une exposition modifiée à la lumière.2
Même s’il est connu que certains choix alimentaires et de mode de vie peuvent affecter votre santé, bon nombre de ces habitudes peuvent également affecter votre sommeil. Pour planifier une vie saine, vous devez connaître les habitudes qui peuvent affecter votre sommeil et essayer d’apporter les modifications appropriées à votre mode de vie.
Changer les horaires de sommeil
L’une des habitudes qui peuvent affecter votre sommeil consiste à changer souvent les horaires et les habitudes de sommeil. De nombreuses personnes ont souvent du mal à dormir lorsqu’elles ont des horaires de sommeil variés, car cela affecte leur biorythme. Certaines personnes peuvent ressentir des troubles du sommeil en changeant l’endroit où elles dorment ou le matelas ou la couette qu’elles utilisent régulièrement. Les personnes travaillant par équipes et celles qui voyagent éprouvent souvent des problèmes de sommeil en raison de changements d’horaires de sommeil et de difficultés à ajuster le rythme circadien du corps. Une étude de 2018 a fait état de l’impact du décalage horaire sur la qualité du sommeil. Il a été noté que les personnes qui survolent six fuseaux horaires différents ou plus peuvent avoir un impact considérable sur leur sommeil. Cela peut prendre environ 4 à 6 jours après le voyage pour reprendre ses habitudes de sommeil normales.3
Une étude de 2017 rapporte qu’un bon sommeil est essentiel pour les travailleurs postés, tandis que les troubles du sommeil sont associés à l’anxiété, à la dépression et à une mauvaise santé mentale et physique qui peuvent affecter la qualité de vie. En outre, les perturbations du rythme circadien peuvent provoquer des perturbations au niveau des hormones comme la mélatonine et le cortisol, ce qui peut encore augmenter le risque detroubles métaboliquescommeobésitéetdiabète sucré de type 2.4
Essayez de suivre une routine de sommeil régulière, dormez et réveillez-vous à la même heure, au même endroit et suivez une routine de sommeil avant de vous coucher pour préparer votre esprit et votre corps au sommeil. Les travailleurs postés doivent suivre un horaire pour s’assurer qu’ils dorment suffisamment pendant les autres moments de la journée.
Stress mental
Un stress mental accru, qu’il s’agisse de stress personnel ou de stress au travail, peut aggraver les problèmes de sommeil. Si l’environnement de travail est très stressant et exigeant, il peut entraîner des troubles du sommeil. Même s’il est difficile d’éliminer le stress qui vous entoure, il est possible d’apprendre à gérer le stress que vous ressentez. Les personnes facilement stressées par leur situation peuvent avoir plus de mal à s’endormir ou à rester endormies toute la nuit.
Une étude de 2018 suggère que les personnes ayant un système de sommeil très réactif peuvent subir une grave détérioration de leur sommeil en cas de stress, tandis que celles ayant une faible réactivité du sommeil peuvent rester calmes même en période de stress.5
Ainsi, les personnes plus facilement affectées par les situations stressantes sont plus susceptibles d’éprouver des problèmes de sommeil que celles qui parviennent à mieux gérer leur stress. Bien que cela ne soit pas nécessairement une habitude, cela pourrait être une réponse naturelle d’une personne à des situations stressantes. Mais le meilleur, c’est qu’avec un soutien approprié, des conseils et la pratique de techniques de gestion du stress appropriées, vous pouvez vous débarrasser de cette habitude qui peut affecter votre sommeil.
Repas copieux le soir
L’une des mauvaises habitudes qui peuvent affecter votre sommeil est de manger des repas copieux le soir. Prendre un repas copieux et copieux pour le dîner tard dans la nuit ou moins d’une heure avant de vous coucher peut rendre la digestion difficile. Cela peut entraîner une sensation de plénitude ou de lourdeur dans l’estomac, ou une régurgitation d’acide rendant difficile la position allongée au lit. Vous pouvez vous sentir mal à l’aise et cette habitude non seulement affecte votre sommeil, mais également votre système digestif et augmente votre risque de reflux acide.
Une étude de 2016 a rapporté que manger le soir, c’est-à-dire manger à tout moment entre 30 et 60 minutes avant le coucher, influence négativement la qualité du sommeil, qui est plus prononcée chez les femmes que chez les hommes.6
Alcool et caféine
L’une des habitudes malsaines qui peuvent affecter votre sommeil est d’avoiralcooloucaféine. Il est préférable de les éviter non seulement pour votre sommeil mais aussi pour votre santé et votre bien-être.
Une étude de 2013 a rapporté que la consommation de caféine et d’alcool avant le coucher entraînait des troubles du sommeil ainsi qu’une augmentation des niveaux de somnolence diurne et des troubles de l’humeur. Les difficultés de sommeil ont également entraîné une irritabilité qui a affecté les relations personnelles dans le cas des étudiants en médecine ayant participé à cette étude.7
Boire du thé, du café, du chocolat ou tout autre stimulant peut vous rendre alerte et actif, affectant ainsi votre sommeil, et il est donc préférable de l’éviter.
Fumeur
Une autre habitude qui peut affecter votre sommeil est le tabagisme. Bien que le tabagisme présente de nombreux autres risques pour la santé, il est préférable d’arrêter de fumer et de commencer à faire des choix plus sains.
Une étude de 2020 a suggéré que l’habitude de fumer était associée au sommeil etfumer la cigarettepeut entraîner des problèmes de sommeil comme des difficultés à s’endormir et à maintenir le sommeil pendant la nuit, en particulier chez les adolescents.8
Exercices vigoureux avant le coucher
Faire de l’exercice est bon pour la santé, mais le meilleur moment pour le faire est lorsque vous avez besoin de vous rafraîchir. Même si des études récentes ont montré que faire de l’exercice le soir peut être une bonne idée, il n’est pas conseillé d’effectuer des exercices vigoureux juste avant de se coucher.
Une étude de 2019 rapporte que le temps passé à faire de l’exercice le soir n’a pas d’impact sur le sommeil, mais que si un entraînement physique vigoureux n’est pas arrêté une heure avant le coucher, cela peut affecter la qualité, l’efficacité et la durée totale de votre sommeil.9
Dormir pendant la journée
L’une des autres habitudes qui peuvent affecter votre sommeil consiste à dormir pendant la journée. Ceci est généralement vécu par les personnes qui restent à la maison ou par les personnes âgées. Bien que faire une sieste l’après-midi puisse vous aider à vous sentir rafraîchi et à mieux performer au réveil, l’heure et la durée de la sieste sont une préoccupation. Dormir longtemps pendant la journée et dormir le soir peut avoir un impact important sur votre sommeil nocturne.
Une étude de 2022 a rapporté que des siestes fréquentes pendant la journée et des siestes tardives peuvent entraîner un retard dans l’endormissement et des réveils fréquents, affectant ainsi la qualité de votre sommeil.10
Des études ont montré que les personnes qui faisaient une sieste de 30 à 90 minutes avaient une meilleure mémoire et une meilleure cognition que celles qui dormaient plus de 90 minutes au cours de la journée. On constate également que faire des siestes plus longues pendant la journée peut interférer avec votre sommeil nocturne. Les experts suggèrent de faire des siestes plus courtes ou d’éviter de dormir pendant la journée pour ceux qui ont des problèmes de sommeil.11
Temps d’écran excessif
Votre corps et votre esprit ont besoin de se détendre pour dormir la nuit. Pas seulement physiquement, mais vous devez également vous calmer mentalement. Si vous restez mentalement actif en travaillant ou en utilisant votre ordinateur portable ou votre mobile lorsque vous vous couchez, cela peut perturber votre sommeil. C’est l’une des habitudes de la nouvelle ère qui peut affecter votre sommeil.
Une étude de 2020 a rapporté que l’utilisation d’un écran mobile pendant plus de 8 heures par jour ou l’utilisation d’un téléphone portable pendant au moins 30 minutes avant de dormir après que les lumières soient éteintes sont associées à une mauvaise qualité de sommeil, à une augmentation des troubles du sommeil etsomnolence diurne.12
Vous pouvez participer à des activités apaisantes comme écouter de la musique douce, lire des histoires légères et faire des exercices de méditation ou de respiration avant de vous coucher.
Maintenant que vous connaissez les habitudes qui peuvent affecter votre sommeil, vous pouvez essayer de les éviter et planifier une routine saine pour vous et votre famille.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630968/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29787851/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836745/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7045300/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634224/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7505787/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35253300/
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/can-a-nap-boost-brain-health
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7320888/
