Le sommeil est nécessaire à votre santé et à votre bien-être. Un adulte moyen a besoin d’environ sept heures ou plus de sommeil par jour pour rester en bonne santé et bien-être.1 Le manque de sommeil adéquat ou moins de sept heures de sommeil peut entraîner une perte de concentration, de mémoire et des problèmes de performance et peut augmenter le risque deobésité,diabète,maladie cardiaque, etdépression.1
La gestion de l’insomnie est une préoccupation majeure et de nombreux experts conseillent des exercices de respiration pour améliorer votre sommeil. Ici, nous examinerons certaines des meilleures techniques de respiration pour bien dormir.
5 meilleures techniques de respiration pour bien dormir
Les experts conseillent des techniques de respiration lente pour obtenir un sommeil réparateur ainsi qu’une routine de sommeil saine, car elles sont peu coûteuses, peu risquées et considérées comme très efficaces.1
Les pratiques d’hygiène du sommeil conseillées par les experts comprennent des exercices de respiration, des facteurs liés à l’alimentation et au mode de vie, la modification de l’exposition à la lumière et la gestion du stress grâce à des techniques de relaxation. Les techniques de respiration aident à obtenir un sommeil réparateur car elles contribuent à calmer l’esprit ainsi qu’à la relaxation cognitive et musculaire.
Une étude de 2021 a conclu que des techniques telles que la respiration consciente et les exercices induisant le sommeil amélioraient considérablement la qualité et la durée du sommeil tout en réduisant l’anxiété et les émotions négatives ainsi que la gravité du sommeil.insomnie. Les résultats de l’étude ont confirmé que ces techniques de respiration peuvent grandement contribuer à améliorer l’efficacité à long terme du traitement de l’insomnie.2
Certaines des meilleures techniques de respiration pour bien dormir sont :
Exercice de respiration profonde
C’est l’une des techniques de respiration les plus simples et les meilleures pour bien dormir. Vous pouvez vous asseoir détendu une fois que vous êtes prêt à dormir. Fermez les yeux et placez vos mains sur vos genoux. Continuez lentement à respirer profondément tout en vous concentrant sur votre respiration pendant que vous inspirez profondément et expirez profondément. Continuez ainsi pendant 5 à 10 minutes.
Un rapport d’étude de 2018 suggère qu’avec une pratique régulière de respirations profondes et lentes avant le coucher, vous pourrez peut-être réduire l’état d’éveil et vous sentir plus détendu au moment de dormir.1 Il a également été rapporté que la pratique d’une respiration lente et profonde peut favoriser la production de mélatonine, qui favorise la relaxation et est également une hormone induisant le sommeil.
Respiration alternée par les narines
Cet exercice, également appelé Nadi Shodhana Pranayama, est l’une des techniques de respiration les plus efficaces pour bien dormir. Asseyez-vous dans une position détendue, si possible, les jambes croisées et placez vos mains sur les genoux. Commencez maintenant à inspirer et à expirer doucement et profondément. Ensuite, placez le pouce de la main gauche contre votre narine gauche pour la fermer délicatement. Expirez complètement puis respirez profondément par la narine droite. Maintenant, fermez la narine droite pendant que vous expirez complètement par la narine gauche. Encore une fois, fermez la narine gauche et respirez par la narine droite, puis expirez complètement. Continuez ce cycle pendant 5 à 10 minutes.
Exercice de respiration diaphragmatique
Pour effectuer l’exercice de respiration diaphragmatique, allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Placez vos mains sur votre poitrine. Commencez doucement à respirer par le nez et respirez lentement et profondément. Laissez votre ventre monter et descendre pendant que vous inspirez et expirez tout en gardant votre main posée sur la poitrine. Pratiquez régulièrement cette technique de respiration, l’une des meilleures, pour obtenir un sommeil réparateur et constater une amélioration de la qualité de votre sommeil.
Une étude de 2021 a rapporté que l’utilisation d’un entraînement de relaxation respiratoire diaphragmatique était un traitement non médicamenteux utile pour améliorer la qualité du sommeil et réduire l’anxiété chez les infirmières de première ligne pendant laCOVID 19épidémie. Cela a aidé à réduire les problèmes de sommeil etanxiétésans effets indésirables.3
Respiration Bhramari Pranayama (souffle de bourdonnement)
C’est le plus populairePranayamapratique et l’une des meilleures techniques de respiration pour bien dormir. En cela, vous devez vous asseoir dans un état détendu. Couvrez-vous les oreilles et les yeux en plaçant vos pouces sur vos oreilles, vos index sur les sourcils et les doigts restants sur vos yeux fermés. Maintenant, inspirez profondément par le nez et commencez lentement à expirer tout en émettant un bourdonnement avec la bouche fermée. Concentrez-vous sur votre respiration et la zone située entre les sourcils tout en faisant cela.
Cette technique est utile pour le bien-être général et s’est également révélée bénéfique pour divers problèmes de santé.
Une étude de 2018 a rapporté que leBhramari PranayamaCette technique s’est avérée efficace pour corriger le déséquilibre hormonal, l’hypertension, l’anxiété et la dépression. Les résultats de l’étude ont montré que l’effet de sa pratique régulière pourrait entraîner une réduction de la fréquence cardiaque,pression artérielle, l’irritabilité et les niveaux de stress tout en montrant une amélioration de la cognition.4
Une étude de 2019 a rapporté que la pratique de la technique de respiration Bhramari Pranayama aidait à soulager les symptômes de la rhinosinusite chronique. Ainsi, l’utilisation de cette technique en association avec un traitement conventionnel peut être plus efficace que le traitement seul.5Cela peut être particulièrement utile pour les personnes ayant le nez bouché en raison d’une sinusite chronique ou d’une congestion nasale qui peut aggraver leurs problèmes de sommeil. Pratiquer cette technique régulièrement peut non seulement aider à soulager un nez bouché, mais également améliorer votre respiration et vous aider à bien dormir.
4-7-8 Respiration
C’est l’un des exercices de respiration consciente basés sur le Pranayama et l’une des meilleures techniques de respiration pour bien dormir. Les experts recommandent cette pratique, la considérant comme un tranquillisant naturel pour lesystème nerveux.6
Pour pratiquer cet exercice de respiration, asseyez-vous dans une position confortable. Placez votre langue derrière vos dents du haut et commencez à expirer par la bouche en émettant un son sifflant. Commencez à compter en expirant. Maintenant, en comptant jusqu’à quatre, fermez la bouche et inspirez par le nez. Ensuite, en comptant jusqu’à sept, retenez votre souffle, et en comptant jusqu’à huit, expirez à nouveau par la bouche en émettant un son sifflant. Répétez ce cycle trois fois de plus et effectuez une série de quatre respirations de ce type.
Une étude récente a rapporté que leTechnique de respiration 4-7-8s’est avéré bénéfique pour réduire l’anxiété chez les patients après une chirurgie bariatrique. Les exercices de respiration profonde se sont également révélés efficaces pour améliorer la qualité de vie.7
Une autre étude récente a conclu que les techniques de respiration 4-7-8 peuvent aider à contrôler la fréquence cardiaque et la tension artérielle, en particulier chez les individus en bonne santé. C’est l’une des meilleures techniques de respiration pour obtenir un sommeil réparateur et peut être grandement bénéfique pour les personnes souffrant de troubles cardiaques et pulmonaires. La technique de respiration 4-7-8 est basée sur la pratique yogique et vise à réduire l’anxiété et à favoriser un sommeil plus facile et de meilleure qualité.8
Les exercices ci-dessus font partie des meilleures techniques de respiration pour obtenir un sommeil réparateur et s’avèrent généralement très bénéfiques lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement. Celles-ci peuvent être réalisées sous la direction d’un expert ou après avoir appris la technique correcte auprès d’un expert. En cas de problèmes de santé individuels ou de problèmes de sommeil persistants, il est conseillé de consulter un médecin.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34734052/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7724962/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5755957/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31143019/
- https://www.webmd.com/balance/what-to-know-4-7-8-breathing
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36480101/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35822447/
