Décoder l’alimentation émotionnelle : démêler le lien psychologique avec la nourriture

Oui, l’alimentation émotionnelle est une chose bien réelle, dont nous allons discuter en détail dans cet article.

Qu’est-ce que l’alimentation émotionnelle ?

Vous est-il déjà arrivé de vous précipiter vers votre réfrigérateur ou votre garde-manger lorsque vous vous sentez déprimé, que vous avez le blues ou que vous êtes dans une tourmente émotionnelle ? Beaucoup de gens ne comprennent pas et ne savent pas qu’il existe ce qu’on appelle l’alimentation émotionnelle, qui devient de plus en plus courante comme moyen de faire face au stress ou à la vulnérabilité émotionnelle. 

L’alimentation émotionnelle se produit lorsqu’une personne mange ou a envie de manger et d’autres aliments en réponse au stress et à d’autres bouleversements émotionnels de la vie.(1, 3). Tout le monde, surtout à l’heure actuelle, a mangé de manière émotionnelle à un moment donné de sa vie.

La nourriture est importante pour la survie et, par conséquent, manger quelque chose que vous aimez ou que vous aimez déclenche le système de récompense dans le cerveau, ce qui permet à une personne de se sentir mieux.

Cependant, si une alimentation émotionnelle se produit fréquemment et que vous cherchez ce pot deglaceou ce paquet de chips pour gérer vos émotions au lieu d’adopter d’autres façons saines d’y faire face, cela peut alors être un problème.

Manger peut être une façon simple et savoureuse de gérer ses émotions et d’autres problèmes ; cependant, ce n’est pas la véritable solution à vos problèmes. Une alimentation émotionnelle ne peut vous aider que temporairement, et d’autres méthodes doivent être adoptées pour gérer vos émotions et vos problèmes à long terme.

Ce cercle vicieux de manger pour se sentir mieux, puis après un certain temps, il se transforme en sentiments de culpabilité pour avoir mangé des aliments malsains et le sentiment d’amertume envers soi-même continue de rendre tout plus difficile.

Pourquoi la nourriture ? Et pourquoi est-il difficile de contrôler l’alimentation émotionnelle ?

La nourriture est au cœur de notre vie. Nous préparons des plats spéciaux pour célébrer les festivals, anniversaires et autres occasions spéciales. Tout le monde est impatient de goûter à la nourriture servie lors d’occasions spéciales et autres. Préparer des aliments spéciaux pour quelqu’un qui fait face à des défis dans sa vie est une façon de montrer que vous vous souciez de vous. Le partage de la nourriture entre collègues et amis est un bon moyen de créer des liens avec les autres.

La nourriture occupe une grande partie de la vie et il n’est pas surprenant que l’on s’y dirige lorsqu’on ressent un vide émotionnel. Manger provoque la libération de dopamine, une substance chimique du cerveau qui nous rend heureux et bien.(2). Comme pour toute habitude, si une personne cherche toujours de la nourriture lorsqu’elle est stressée, alors au moindre signe, trouble émotionnel ou stress, la personne cherche de la nourriture sans même s’en rendre compte. La nourriture est également disponible et ce n’est pas quelque chose d’illégal et voir des images sur la nourriture augmente également les envies d’un aliment particulier sans avoir faim.

Ainsi, étant donné que la nourriture est omniprésente dans notre vie, il est tout à fait naturel de ressentir un lien émotionnel avec la nourriture.

Cependant, il faut également penser à la santé et prendre des décisions conscientes quant à quoi, quand et en quelle quantité manger. Les crises de boulimie fréquentes en cas de sentiment d’émotion peuvent avoir de nombreuses répercussions, notamment sur la santé.

Quelles sont les causes de l’alimentation émotionnelle ?

Certaines des causes externes courantes de l’alimentation émotionnelle sont : les soucis financiers,stress au travail, des difficultés relationnelles, des problèmes de santé, des soucis concernant les études et l’éducation, une rupture ou un divorce, entre autres.  Manger émotionnellement est également plus fréquent chez les personnes qui suivent beaucoup de régimes.(3).

Certaines des causes internes de l’alimentation émotionnelle sont(4):

Dysrégulation émotionnelle :Où la personne n’est pas capable de gérer ou de contrôler son alimentation émotionnelle. Leurs émotions sont incontrôlables, ce qui les pousse à se tourner vers la nourriture.

Alexithymie ou cécité émotionnelle :Où la personne ne peut pas comprendre, décrire ou traiter ses émotions et par conséquent se tourner vers la nourriture.

Ne pas avoir de conscience introspective où le patient ne réalise pas ou n’est pas conscient de ses sentiments.

Axe de stress hypothalamo-hypophyso-surrénalien inversé (HPA) où il y a une réponse sous-active du cortisol à tout type de stress.

L’alimentation émotionnelle a tendance à être un comportement automatique et la personne utilise la nourriture comme un outil thérapeutique ou pour faire face à ses émotions, plus cette habitude de manger émotionnellement devient concrète et plus elle s’enracine solidement.

L’alimentation émotionnelle peut-elle être classée comme un trouble de l’alimentation ?

L’alimentation émotionnelle à elle seule ne peut pas être classée comme un trouble de l’alimentation. Cependant, cela peut être le signe d’un trouble de l’alimentation qui, avec le temps, peut se transformer en trouble de l’alimentation.

Quels sont les signes d’un trouble alimentaire ?

Les signes de troubles de l’alimentation sont :

• Étiqueter les aliments comme « bons » ou « mauvais ».
• Être très limité dans les choix alimentaires quant à ce qu’il faut manger.
• Restrictions alimentaires et régimes fréquents.
• Se sentir coupable et avoir honte de soi après une frénésie alimentaire ou après avoir mangé beaucoup de malbouffe, ce qui augmente encore le stress émotionnel.
• Se tourner toujours vers la nourriture en réponse à ses émotions au lieu de manger uniquement lorsqu’on a faim.
• Ne pas avoir des horaires de repas appropriés et manger ce que vous voulez, quand vous le souhaitez.
• Pensées obsessionnelles sur la nourriture et avoir des pensées obsessionnelles sur la nourriture, qui est la seule chose à laquelle vous pensez et ces pensées obsessionnelles commencent à interférer avec la vie quotidienne de la personne.

Il n’est pas nécessaire d’avoir un diagnostic de trouble de l’alimentation pour obtenir de l’aide. Il faut toujours avoir une relation saine avec la nourriture.  

L’alimentation émotionnelle se retrouve chez quels individus ?

Tout le monde peut être affecté par une alimentation émotionnelle, quel que soit son âge, son sexe ou sa race. Cela peut devenir un problème si manger est le seul moyen de faire face au stress et si d’autres moyens ne sont pas utilisés.

Quelle est la différence entre la faim émotionnelle et la faim physique ?

Les humains ont besoin de nourriture pour survivre et cela devient une raison naturelle d’en chercher en temps de crise. Il est naturel de vouloir manger des aliments ayant certaines textures ou certains goûts. Il peut être difficile de faire la différence entre la faim physique et émotionnelle. Dans certains cas, cela peut être les deux. Si quelqu’un n’a pas mangé pendant plusieurs heures ou n’a pas mangé suffisamment de nourriture dans une journée, cela augmente le risque ou la tendance à manger de manière émotionnelle. Il existe plusieurs façons de comprendre la différence entre la faim émotionnelle et la faim physique.

• La faim physique se développe progressivement ; alors que la faim émotionnelle se développe soudainement.
• En cas de faim physique, vous ressentez une sensation de satiété et savez quand arrêter de manger ; alors qu’au niveau émotionnel, il n’y a pas de sensation de satiété et la personne continue de mettre de la nourriture à l’intérieur.
• La faim physique est associée à la dernière fois que l’on a mangé ; alors que la faim émotionnelle est déclenchée par le besoin de s’apaiser ou de se réconforter.

Comment savoir si vous êtes un mangeur émotionnel ?

Certains des signes et indications courants d’un mangeur émotionnel sont :

• Ils perdent le contrôle de leur présence autour de certains aliments, comme leurs aliments préférés.
• Avoir une envie irrésistible de manger lorsque vous êtes confronté à des émotions ou à des problèmes puissants.
• Ils ont des envies ou un désir de manger même s’ils n’ont pas physiquement faim.
• Ils ont l’impression que la nourriture est gratifiante pour eux et leur apporte du réconfort et un sentiment de calme.

Comment contrôler ou arrêter l’alimentation émotionnelle ?

Certaines des façons de contrôler ou de modifier l’habitude de manger émotionnellement sont(5): 

1. Tenir un journal des émotions

Pour résoudre tout problème, il est important de d’abord les comprendre et tenir un journal des émotions aide à mieux comprendre vos émotions et à changer les émotions qui vous poussent à vous tourner vers la nourriture pour vous réconforter.  Gardez une trace des moments où vous mangez, mais où vous n’avez pas réellement faim et n’avez envie que de certains aliments. Il est important de noter les événements qui se produisent dans votre vie à ce moment-là et qui vous ont amené à manger émotionnellement, comme :

Ce qui s’est passé à ce moment-là a provoqué des sentiments de colère et vous a poussé à vous tourner vers la nourriture. La deuxième chose est de savoir à quoi pensiez-vous et quelles émotions ressentiez-vous lorsque l’envie de manger s’est développée. Notez également ce que vous avez fait lorsque vous étiez émotionnellement bouleversé et avez-vous commencé à manger immédiatement et/ou avez-vous attendu un certain temps pour y réfléchir ou avez-vous fait quelque chose pour vous distraire ?

Quoi que vous trouviez après avoir tout écrit, ne vous jugez pas et faites un effort pour comprendre vos sentiments quant à ce qui vous pousse à manger émotionnellement. Cela demande beaucoup de temps, de pratique et de patience, au final rien ni personne n’est parfait.

2. Découvrez d’autres façons de faire face à vos sentiments

Une fois que vous avez tout écrit et compris quelles situations, émotions ou pensées vous poussent à manger, vous pouvez alors faire le premier pas vers des changements pour le mieux. Si le stress vous pousse à manger de façon excessive, essayez de vous distraire et de penser à d’autres choses qui peuvent vous aider à faire face au stress.

Si vous mangez lorsque vous vous ennuyez, restez occupé, adoptez un nouveau passe-temps, faites de l’exercice et trouvez des moyens de gérer votre ennui pour contrôler l’habitude de manger émotionnellement.

Comme mentionné précédemment, il faut beaucoup de patience et de pratique pour changer d’état d’esprit et passer de l’attention portée à la nourriture à d’autres activités visant à éviter une alimentation émotionnelle. Les résultats ne surviennent pas du jour au lendemain.

3. Pratiquer la pleine conscience pour gérer l’alimentation émotionnelle

La pleine conscience présente de nombreux avantages pour la santé mentale et, selon les experts, elle aide beaucoup à gérer l’anxiété et la dépression (6). La pleine conscience aide également à réduire l’habitude de manger sous l’effet du stress. La pleine conscience est la pratique consistant à prêter attention au moment où vous vous trouvez. Si vous constatez que le stress, la mauvaise humeur ou l’anxiété sont des déclencheurs de votre alimentation, les pratiques de pleine conscience peuvent vous aider. Voici quelques exemples de pratiques de pleine conscience :

• Écoute d’une méditation guidée.
• Assis dans un endroit paisible et concentré sur votre respiration.
• Allongez-vous paisiblement et observez quelles parties du corps sont tendues et vous pouvez vous concentrer sur leur relaxation.
• Concentrez-vous sur votre environnement en observant les choses autour de vous en détail, ce que vous voyez, touchez, entendez, goûtez et sentez.

L’alimentation consciente est une méthode qui dépend de signaux internes pour comprendre quand manger et qui vous permet de faire la différence entre la faim et l’alimentation émotionnelle. Une alimentation consciente est un excellent moyen d’améliorer votre relation avec la nourriture et contribue également à votre santé mentale. Manger en pleine conscience est un moyen de vivre pleinement l’acte de manger et vous encourage également à ralentir votre rythme en mangeant, à mâcher lentement et à apprécier l’apparence, la texture et les différentes saveurs des aliments.

Une alimentation consciente consiste à faire une pause avant de manger pour comprendre et explorer ce qui est nécessaire à ce moment-là. Avez-vous besoin de nourriture ? Si oui, quel type de nourriture ? Et si vous n’avez pas besoin de nourriture, de quoi avez-vous besoin ? Il faut du temps et de la patience pour devenir un mangeur conscient. Vous pouvez demander l’aide d’un professionnel pour comprendre et intégrer une alimentation consciente ou intuitive.

4. Il est important de bouger votre corps

Bouger votre corps est une méthode puissante pour gérer l’anxiété etstresser. Faire n’importe quel type deactivité physiqueaide à diminuer les niveaux d’hormones de stress dans le corps et libère également des endorphines, qui améliorent l’humeur. Avoir un programme d’exercice aide également à gérer et à contrôler les déclencheurs émotionnels sous-jacents qui provoquent l’alimentation.

Vous n’êtes pas obligé de faire une routine d’exercices intensifs. Quelques exercices légers de marche ou d’étirements peuvent faire beaucoup de bien. Se déplacer dans la maison et ranger les choses aidera également beaucoupgestion du stress.Yogacomprend des mouvements conscients qui sont également bénéfiques pour l’esprit et le corps. Il a été démontré que faire régulièrement du yoga diminue les niveaux globaux d’anxiété et de stress.(7).

5. Mangez une quantité suffisante de nourriture pour éviter les émotions et les fringales

Après avoir compris la différence entre la faim émotionnelle et physique ; une chose est importante : manger suffisamment pour éviter de manger émotionnellement. Le cerveau humain est programmé pour manger suffisamment pour survivre. Si l’on n’a pas mangé la quantité requise de nourriture tout au long de la journée, les fringales ont tendance à augmenter à mesure que la journée avance.  La plupart des gens trouvent que manger différents types d’aliments dans leurs repas est très satisfaisant.  Si vous avez souvent faim physiquement pendant la journée, essayez de consommer plus de protéines, ce qui vous aidera à rester rassasié et à réduire vos fringales. Sur l’apport alimentaire quotidien, les protéines devraient représenter environ 30 % de votre alimentation.(8).

Certaines des bonnes sources de protéines sont :œufs, volaille, viande,fruit de mer,produits laitiers, soja, tempeh, tofu, graines, noix, lentilles et haricots.

Si vous avez suivi un régime ou suivi différents types de régimes pendant la majeure partie de votre vie, il peut être difficile de comprendre les signaux de faim et de satiété. Il faudra du temps et de la pratique pour comprendre à quoi ressemblent la faim et la satiété physiques. Si vous comprenez les signaux de la faim physique, cela peut également vous aider à comprendre quand vous cherchez de la nourriture pour des raisons émotionnelles.

Certains signes de faim physique sont : une diminution des niveaux d’énergie, des grognements d’estomac, des difficultés de concentration, des sensations de vertige, des changements d’humeur et une augmentation des pensées concernant la nourriture.

Pour une meilleure compréhension de la faim et de la satiété, visualisez votre faim sur une échelle de un à dix.

Le niveau un signifie une faim extrême où vous commencez à vous sentir physiquement faible et pouvez manger à peu près n’importe quoi pour retrouver votre niveau d’énergie. Le niveau 10 signifie une plénitude extrême que vous ressentez après un gros repas de vacances.

Assurez-vous de vous évaluer toutes les quelques heures pour comprendre quel est votre niveau de faim. Faire cela aide à comprendre les schémas naturels de faim et de satiété. Avec le temps, on peut facilement comprendre les premiers signes de la faim, ce qui peut aider à identifier le moment où vous devriez manger.

6. Manger des repas réguliers à heure régulière tous les jours

La thérapie cognitivo-comportementale pour l’alimentation émotionnelle consiste généralement en des stratégies comportementales, comme prendre des repas réguliers à une heure fixe. La planification des repas aide à réduire la faim physique et la sensation de satiété aide également à contrôler la faim émotionnelle. Ceci est également connu sous le nom d’écart d’empathie froid-chaud(9). L’état froid est celui où vous n’avez pas faim et êtes « froid » ou neutre envers la nourriture, ce qui vous fait sous-estimer l’ampleur de la faim à l’avenir. À chaud, il y a une surestimation de la faim, ce qui conduit à une alimentation émotionnelle. Planifier des repas quotidiens aide à vous maintenir dans un état neutre ou plus froid.

Une autre étude a montré que la planification des repas était associée à une variété d’aliments, à la qualité du régime alimentaire et à une diminution de l’obésité.(10). Il est important d’établir un plan de repas hebdomadaire comprenant le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et une collation et vous devez décider de l’heure à laquelle vous prendrez chaque repas. Cela créera un sentiment de discipline en matière de nourriture et éloignera la sensation de faim et autres fringales.

7. Débarrassez-vous des distractions

Si vous mangez en regardant la télévision ou en travaillant, le cerveau ne profite pas de l’expérience et de la joie de l’ensemble du processus alimentaire. C’est ici qu’intervient l’alimentation consciente : vous devez vous concentrer sur votre repas en lui accordant toute votre attention au lieu de manger de manière précipitée et distraite. Cela augmente également le plaisir de manger, car se concentrer uniquement sur manger des aliments vous fait apprécier les différentes saveurs et textures des aliments, créant ainsi plus de satisfaction et réduisant ainsi l’envie de manger davantage après le repas. Une personne a tendance à manger plus vite et plus lorsqu’elle est distraite(11). L’estomac met du temps à informer le cerveau lorsque vous êtes rassasié. Si vous mangez rapidement, vous risquez de manger plus que ce dont le corps a besoin avant que le cerveau ne puisse vous signaler d’arrêter.

8. N’hésitez pas à demander de l’aide

Ne restez pas seul lorsque vous vous sentez déprimé ou triste. Il est difficile de gérer ces sentiments difficiles par soi-même. Recherchez l’aide et le soutien d’un membre de votre famille ou d’amis, ce qui peut améliorer votre humeur et changer votre attitude envers la recherche du réconfort dans la nourriture. Vous pouvez également rejoindre des groupes de soutien formels pour vous aider.

Une étude pilote autodéclarée a découvert que la responsabilité et le soutien social aidaient les participants à mieux s’en tenir au changement de comportement lié à l’alimentation.(12). Une organisation nommée Overeaters Anonymous aide à lutter contre les habitudes de suralimentation, telles que la suralimentation compulsive, l’alimentation émotionnelle et les troubles de l’alimentation. On peut rejoindre de tels groupes pour rechercher une meilleure aide.

Consultez un diététicien expérimenté dans l’accompagnement des personnes souffrant de troubles alimentaires ou d’émotions. Ils peuvent aider à identifier les déclencheurs de l’alimentation et à savoir comment y faire face.

Consulter un professionnel de la santé mentale vous aidera à trouver d’autres méthodes pour faire face aux sentiments et émotions difficiles, de sorte que vous n’ayez pas toujours recours à la nourriture pour manger confortablement. La thérapie cognitivo-comportementale est l’une de ces méthodes qui peuvent être utiles dans la gestion des émotions et des envies de manger.

9. Soyez gentil avec vous-même et travaillez sur un discours intérieur positif

Avoir de l’auto-compassion et un discours intérieur positif est important, car ce sont des outils qui peuvent vous aider à gérer votre alimentation émotionnelle en améliorant votre humeur et votre estime de soi afin que vous n’ayez pas recours à la nourriture lorsque vous êtes bouleversé. Soyez conscient des pensées qui traversent votre cerveau. Lorsque vous êtes plus conscient des pensées négatives qui réclament votre attention dans votre cerveau, commencez lentement à les transformer en pensées positives. Demandez l’aide d’un professionnel pour savoir comment procéder.

Conclusion

Tout le monde mérite une vie paisible et saine. Changer les habitudes malsaines, telles que l’alimentation émotionnelle, est un travail difficile, qui doit être accompli pour se sentir mieux.  L’alimentation émotionnelle peut également faire partie des troubles de l’alimentation, ce qui peut conduire au développement d’un trouble de l’alimentation à l’avenir. Il est toujours conseillé de demander de l’aide et du soutien si vous n’êtes pas en mesure de gérer cela par vous-même. Parler de vos sentiments à un professionnel de la santé mentale et consulter un diététiste expérimenté dans ce domaine aide à aborder les aspects mentaux et physiques de l’alimentation émotionnelle et avant de vous en rendre compte, vous serez sur la bonne voie vers une alimentation et un mode de vie plus équilibrés et disciplinés.

Références :

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32213213/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9364481/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663318/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918520/
5. https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2020/april/how-to-understand-hunger-cues
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9425809/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9372270/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772027/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684710/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5288891/
11. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.587886/full
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6955552/