Qu’est-ce que la lordose lombaire ?
La lordose lombaire est une affection caractérisée par une courbure interne accrue de la colonne lombaire. Normalement, la colonne vertébrale humaine présente une certaine lordose, mais si elle augmente, cela pose un problème à l’individu. La lordose est également connue sous le nom de « swayback ».
L’inclinaison antérieure du bassin est le facteur majeur de lordose lombaire. En raison de la courbe accrue de la colonne lombaire, le bas du dos exerce plus de pression sur l’ensemble du dos, ce qui entraîne un mauvais mouvement du dos etdouleur au bas du dos. Il est nécessaire de maintenir la courbe de la colonne vertébrale dans sa bonne position.
Les facteurs courants de lordose lombaire sont les fléchisseurs serrés de la hanche, la faiblesse des muscles centraux, la faiblesse des muscles fessiers, une mauvaise forme pendant l’exercice, etc. La courbe normale de la colonne lombaire doit être d’environ 30 à 35 degrés en position debout.
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Exercices de lordose
La sélection des exercices de lordose est basée sur le déséquilibre et la faiblesse des muscles présents dans votre colonne vertébrale. Il est très important de s’attaquer au muscle particulier qui est directement en corrélation avec une lordose accrue.
5 exercices correctifs simples pour la lordose lombaire :
Étirements de fléchisseurs de hanche
En raison de la tension du fléchisseur de la hanche, les groupes de muscles opposés (muscles fessiers) s’affaiblissent et cela affecte l’alignement du bassin. Il est important d’étirer votre fléchisseur de hanche afin de maintenir un bon alignement du bassin et d’éviter la lordose lombaire.
Le fléchisseur de hanche peut être étiré manuellement en position debout, pliez le genou et tenez votre cheville. Lorsque vous tirez votre jambe en arrière, inclinez votre bassin vers l’avant. Maintenez la position d’étirement pendant 25 à 30 secondes. Veuillez vous référer à l’image pour voir comment cet étirement est effectué.
Étirements musculaires du bas du dos
Il est important d’étirer les muscles du dos pour libérer la lordose lombaire. Allongez-vous sur le sol sur le dos, tirez lentement vos genoux vers votre poitrine comme indiqué sur l’image. Inspirez profondément lorsque vous effectuez l’exercice. Maintenez la position pendant 30 à 50 secondes.
Crunch abdominal
Les muscles abdominaux jouent également un rôle important dans le maintien de votre posture. Les exercices de renforcement des muscles abdominaux aident à renforcer la colonne vertébrale et à réduire la courbe vers l’intérieur. Allongez-vous sur le sol face au plafond et posez vos pieds sur le sol. Inclinez votre bassin en arrière en poussant le bas de votre dos vers le sol. Ensuite, soulevez votre torse du sol à un angle de 30 degrés, soutenez votre cou avec vos mains. Et revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice 10 fois.
Crunch oblique
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et gardez les pieds à plat sur le sol. Laissez tomber lentement vos jambes sur le côté gauche et laissez votre genou reposer près du sol. Gardez le bout de vos doigts sur le côté de votre tête, derrière vos oreilles. Poussez le bas de votre dos vers le sol et maintenez-le. Ensuite, détendez-vous lentement pour que vos deux épaules se soulèvent du sol de quelques centimètres. Maintenez la position pendant 5 secondes et revenez à la position de départ. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Faites la même chose de l’autre côté.
Extension de la hanche en position couchée (pont)
Allongez-vous le dos sur le sol, face vers le haut, avec la flexion des genoux. Gardez vos pieds à plat sur le sol et éloignés les uns des autres. Pressez vos fessiers et effectuez de légères inclinaisons pelviennes postérieures pour aplatir le bas du dos. Ensuite, soulevez votre hanche autant que possible en serrant vos muscles fessiers. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et revenez à la position de départ. Répétez 20 fois par jour.
Regardez la vidéo 3D de la lordose lombaire, ses causes et ses exercices :
Conseils pour aider à la prévention de la lordose lombaire :
- Gardez vos pieds à plat sur le sol lorsque vous êtes assis. Placez une petite cale sur votre chaise ou ajustez votre chaise pour qu’elle soit assise de manière à ce que votre genou soit légèrement plus bas que votre hanche. Soutenez la courbe inférieure de votre dos, car trop ou pas assez de courbe peut causer des problèmes.
- En position debout, soutenez votre dos en posant une jambe plus haut sur une marche.
- En position debout, ne bloquez pas vos genoux tendus.
- Gardez un oreiller plat sous votre ventre si vous dormez sur le ventre. Il est préférable de dormir sur le dos avec un oreiller sous les genoux.
- Ne portez pas de chaussures à talons hauts, votre posture aura tendance à défaillir. Portez toujours des chaussures offrant un bon maintien.
- Maintenez vos muscles fessiers et votre ventre (abdominal) forts et fermes.
- Consultez votre médecin si vous souffrez de maux de dos persistants ou fréquents.
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