Bien qu’il soit important d’être actif, les personnes souffrant de problèmes d’articulation de la hanche ou du genou peuvent avoir du mal à se promener ou à faire de l’exercice. Mais les exercices de physiothérapie peuvent aider à maintenir l’articulation en mouvement, réduisant ainsi la douleur. Dans cet article, nous examinons les meilleurs exercices de physiothérapie pour les douleurs à la hanche.
11 exercices de physiothérapie pour les douleurs à la hanche
Les douleurs à la hanche peuvent être causées par une grande variété de problèmes. Cela entraîne beaucoup d’inconforts. La douleur à la hanche due à l’arthrite ou à la bursite peut rendre de nombreux mouvements tels que la marche, l’escalade et la flexion très difficiles. La première ligne de traitement vise à être actif. Il existe divers exercices de physiothérapie pour la douleur à la hanche, qui peuvent aider à réduire la douleur et à apporter du confort. Les exercices peuvent être démarrés progressivement et peuvent s’accumuler au fil du temps.
Voici quelques-uns des exercices de physiothérapie les plus efficaces contre les douleurs à la hanche.
#1. Flexion de la hanche
La flexion de la hanche est un exercice de renforcement de la hanche et l’un des exercices de physiothérapie les plus simples pour les douleurs à la hanche.
Placez-vous sur une surface plane. Ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine. Ne dépassez pas quatre-vingt-dix degrés. C’est comme marcher à la surface.
#2. Abduction de la hanche
Il s’agit d’un autre exercice de renforcement de la hanche qui peut même être pratiqué pour maintenir la force du muscle fessier. Cet exercice de physiothérapie pour les douleurs à la hanche aide également à stabiliser l’articulation de la hanche et à améliorer l’équilibre.
Gardez le corps droit et soulevez la jambe sur le côté. Faites attention à ce que la jambe ne tourne pas vers l’extérieur. Tenez pendant cinq secondes, puis ramenez-le lentement. Le corps doit rester droit tout au long du processus. Vous pouvez vous accrocher à un support tel qu’une chaise ou un plan de travail.
#3. Extension de la hanche
Un autre exercice de physiothérapie important pour les douleurs à la hanche, qui peut être facilement pratiqué même par les débutants.
Tenez-vous droit en vous tenant à une surface de travail. Déplacez la jambe vers l’arrière en gardant le genou droit. Serrez fermement la fesse et maintenez la position pendant cinq secondes. Restez droit et ne vous penchez pas en avant.
#4. Exercice du talon aux fesses
L’exercice du talon aux fesses contribue non seulement à renforcer la hanche, mais travaille également sur les muscles des ischio-jambiers et des cuisses. C’est l’un des exercices de physiothérapie les plus efficaces contre les douleurs à la hanche.
Pliez le genou et soulevez le talon vers le bas. Gardez les genoux alignés, la rotule pointée vers le sol. Gardez le corps droit ou tenez-vous à un support pour le même.
#. 5 mini-squats
En plus d’être un exercice de physiothérapie pour les douleurs à la hanche, le mini squat est également un exercice de renforcement.
Accroupissez-vous avec vos genoux alignés au-dessus de vos orteils. Si possible, maintenez la position pendant cinq secondes. Vous pouvez également prendre le support du plan de travail.
#6. Quadriceps à arc court
Il s’agit d’un excellent exercice de physiothérapie pour les douleurs à la hanche, qui fonctionne également efficacement pour renforcer les cuisses et stabiliser les genoux.
Allongez-vous sur une surface plane, roulez une serviette ou un chiffon et placez-le sous le genou. Gardez l’arrière du genou au-dessus de la serviette et soulevez votre pied du sol en redressant le genou. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez lentement le pied.
#7. Exercice de renforcement des quadriceps
Il s’agit d’un exercice de physiothérapie pour soulager les douleurs à la hanche et renforcer les quadriceps, qui sont les muscles situés à l’avant des cuisses.
Allongez-vous sur le sol et gardez la jambe tendue. Tirez les orteils et la cheville vers vous en appuyant fermement les genoux vers le sol. Il devrait y avoir une sensation d’oppression à l’avant de la jambe. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez. Les patients qui trouvent cela inconfortable peuvent s’asseoir et faire le même exercice.
#8. Exercice d’estomac
Il s’agit d’un exercice statique qui fait partie des exercices de physiothérapie pour les douleurs à la hanche. Il aide à stabiliser et à renforcer la hanche ainsi que le dos. Pour réaliser cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, les genoux fléchis. Mettez les mains sous le bas du dos. Maintenant, tirez le nombril vers le sol. Attendez 20 secondes puis relâchez.
#9. Pontage
Le pontage est un autre exercice de renforcement à inclure dans les exercices de physiothérapie les plus importants pour réduire la douleur à la hanche. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez le bassin et le bas du dos du sol. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis descendez lentement. Repeat it 5-6 times.
#10. Genouillère
La levée du genou est un type d’exercice d’étirement souvent recommandé pour soulager les douleurs à la hanche. En outre, connu sous le nom d’étirement du genou à la poitrine, c’est l’un des meilleurs exercices de physiothérapie pour les douleurs à la hanche.
Allongez-vous sur le dos. Tirez un genou vers la poitrine, en gardant l’autre jambe tendue. Pour ceux qui ont des tensions dans le dos, vous pouvez garder l’autre jambe du genou relevée et les pieds à plat sur le sol. Attendez 10 secondes puis détendez-vous. Répétez avec l’autre genou. Répétez-le 5 à 10 fois. Si vous avez du mal à le faire, faites glisser le talon vers le bas au début. Dès que cela devient confortable, faites-le en remontant le genou.
#11. Rotation externe de la hanche
Étant un autre exercice de physiothérapie pour les douleurs à la hanche, la rotation externe de la hanche s’avère également très bénéfique pour ouvrir l’articulation de la hanche afin de soulager la raideur.
Asseyez-vous avec le genou plié et les pieds joints. Appuyez les genoux vers le bas avec les mains. Vous pouvez également vous allonger sur le dos, en écartant les genoux en gardant les pieds joints. Abaissez les genoux jusqu’au point où vous vous sentez étiré, maintenez-les pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Cela peut être répété 5 à 10 fois.
Certaines personnes, au cours des premiers jours, peuvent ressentir des douleurs musculaires après l’exercice. Cependant, ces douleurs et courbatures disparaissent progressivement lorsque les exercices sont correctement poursuivis. Un point important à noter lors de la réalisation des exercices ci-dessus est de les faire dans les limites de la douleur. Ne vous étirez jamais trop si vous souffrez. Si les douleurs osseuses et musculaires durent plus d’une semaine, demandez conseil à un kinésithérapeute. Pensez à être actif et continuez les exercices dès que vous vous sentez mieux, avec un avis médical pour éviter que les symptômes ne reviennent.
Lire aussi :
- Massage pour soulager la douleur à la hanche
- Qu’est-ce qui peut causer des douleurs à la hanche la nuit et comment les soulager ?
- Diverses causes de douleur à la hanche chez les femmes et son traitement, sa prévention et ses exercices
- Pouvez-vous bénéficier de prestations d’invalidité pour les douleurs à la hanche ?
