L’entraînement Tabata est connu pour son entraînement rapide en seulement 4 minutes. La meilleure partie de Tabata est considérée comme la facilité de combiner les exercices de votre choix pour créer votre protocole Tabata.
Tout ce que vous avez à faire est de vous en tenir au ratio de 20:10, dans lequel vous vous entraînez à haute intensité pendant 20 secondes, puis vous reposez pendant 10 secondes. Ceci est répété 8 fois pendant 4 minutes pour compléter un ensemble Tabata. Si vous êtes suffisamment en forme, vous pouvez faire d’autres séries Tabata de 8 minutes ou 16 minutes d’entraînement Tabata.
11 meilleurs exercices Tabata pour vous
Pour effectuer Tabata, vous pouvez utiliser des équipements de gymnastique, un vélo stationnaire, une corde à sauter ou presque tout ce qui vous convient. Cependant, il existe également de nombreux exercices Tabata simples. Jetons un coup d’œil à quelques-uns des exercices Tabata les meilleurs et les plus pratiques.
Exercice Tabata n°1 : Burpees
Tenez-vous debout, les pieds écartés et aussi larges que les épaules. Descendez en position accroupie et posez vos mains sur le sol. D’un mouvement rapide, donnez un coup de pied à vos jambes vers l’arrière et étirez-les sur le sol. Gardez vos mains posées sur le sol et maintenez cette position de type pompe. Ensuite, remettez vos pieds en position accroupie et sautez haut pour atteindre votre position debout. Continuez ce cycle.
Exercice Tabata n°2 : Jumping Jacks
Tenez-vous droit en gardant les pieds joints et les bras sur les côtés. Pliez un peu les genoux et sautez légèrement dans les airs en écartant les jambes des deux côtés. Ce faisant, levez également les bras en les gardant légèrement pliés au niveau des coudes. Ainsi, lorsque votre saut atterrit, vos jambes sont largement écartées et vos mains pliées passent au-dessus de votre tête. Puis, avec un léger saut similaire, revenez à la position initiale.
Exercice Tabata n°3 : pompes
Mettez-vous en position de planche et posez vos mains sur le sol ; légèrement plus large que les épaules. Placez vos orteils sur le sol pour soutenir votre corps. Regardez devant et gardez vos abdominaux et votre dos serrés. Commencez à abaisser votre corps en regardant devant vous, sans plier le bas du corps et essayez de toucher le sol avec votre poitrine. Gardez les mains près de votre corps avec les coudes pliés pour soutenir la partie de la poitrine touchant le sol. Remontez ensuite rapidement dans un mouvement explosif et reprenez la position initiale.
Ceux-ci peuvent être modifiés en posant les genoux sur le sol au lieu de les appuyer uniquement sur les orteils. Le mouvement du haut du corps pour toucher la poitrine au sol et reculer reste le même.
Exercice Tabata n°4 : Genoux hauts
Tenez-vous droit, les pieds écartés, aussi larges que vos hanches. Tirez un genou vers la poitrine et maintenez-le pendant une seconde. Ensuite, ramenez-le au sol et tirez l’autre genou vers la poitrine et maintenez-le. Répétez la même chose en alternant les deux jambes.
Exercice Tabata n°5 : Squats
Tenez-vous droit, les pieds bien écartés, légèrement pointés vers l’extérieur et posés à plat sur le sol. Gardez le cou droit, regardez devant et étirez vos bras devant pour équilibrer votre corps. En gardant les pieds au sol, les abdominaux tendus et le dos droit, pliez lentement les genoux et descendez le bas du corps comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Maintenez une posture serrée pendant cet exercice et assurez-vous que vos genoux ne se plient pas au-delà des orteils.
Exercice Tabata n°6 : Coups de pied dans les fesses
Adoptez une position de chien ou placez-vous à quatre pattes sur le sol. Maintenez une position appropriée avec les mains et les épaules sur une seule ligne et les hanches et les genoux sur une seule ligne, les deux étant parallèles les uns aux autres et le dos parallèle au sol. Soulevez une jambe pour l’étendre derrière jusqu’à ce que la cuisse soit alignée avec le sol. Serrez ensuite vos fesses et déplacez la jambe vers le haut comme pour donner un coup de pied derrière. Ramenez-le à sa position d’origine et faites de même avec l’autre jambe. Répétez cette opération en alternant les deux jambes.
Exercice Tabata n°7 : Fentes
Tenez-vous droit, les pieds écartés. Contractez vos abdominaux et placez vos mains sur vos hanches. Gardez le dos droit et avancez une jambe comme si vous faisiez un pas. Relevez légèrement le talon de l’autre pied, qui est en arrière, pour que son orteil repose sur le sol. Maintenant, pliez les deux genoux pour les avancer légèrement, mais le genou devant ne doit pas dépasser les orteils. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Relevez ensuite le talon de la jambe devant et ramenez-le en position initiale. Maintenant, répétez tout le cycle avec l’autre jambe en avant.
Exercice Tabata n°8 : Crunches
Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et le talon touchant le sol. Placez vos mains sous votre tête et soutenez le cou. Gardez vos abdominaux tendus et relevez lentement la tête et le cou pour ressentir le resserrement.
Exercice Tabata n°9 : Vélo dans les airs
Allongez-vous sur le dos, en le gardant fermement appuyé sur le sol et en gardant vos abdominaux serrés. Placez vos mains sous votre tête et soutenez le cou. Levez vos genoux au-dessus et commencez à faire pivoter vos jambes dans les airs comme si vous faisiez du vélo.
Exercice Tabata n°10 : Crunches à vélo
Adoptez une position similaire à celle d’un vélo dans les airs. Gardez vos mains sous votre tête pour soutenir le cou et soulevez lentement le haut du corps comme vous le faites lors des abdominaux. Commencez lentement le mouvement des jambes comme si vous pédaliez dans les airs. Tout en poursuivant les mouvements cyclistes des jambes, soulevez votre cou et amenez un coude pour toucher le genou opposé pendant que vous vous tournez pour les redressements assis. Amenez ensuite l’autre coude jusqu’à toucher le genou opposé, qui bouge par cycles. Cet exercice nécessite que vous utilisiez le haut de votre corps en rythme avec le bas du corps lors des mouvements cyclistes.
Exercice Tabata n°11 : grimpeurs de montagne
Allongez-vous sur le ventre. Levez-vous avec les bras tendus sous la poitrine et les genoux touchant le sol. Maintenant, étendez une jambe derrière tout en gardant l’autre jambe pliée au niveau des genoux. Pliez à nouveau la jambe tendue au niveau des genoux et étendez l’autre jambe ; répétez ceci avec des jambes alternées. Le mouvement s’effectue comme si vous escaladiez une montagne.
