La désensibilisation systématique est un type de thérapie qui combine des techniques de relaxation avec une exposition progressive à vos peurs. Cette forme de thérapie est une thérapie comportementale souvent utilisée dans le traitement detrouble de stress post-traumatique,troubles anxieux, les phobies, ainsi que la peur de choses comme les araignées, les serpents, etc. Le but de la désensibilisation systématique est de modifier la façon dont vous réagissez aux situations, aux personnes ou aux objets qui déclenchent vos sentiments d’anxiété et de peur. La désensibilisation systématique vous apprend des outils d’adaptation pour vous aider à rester calme et détendu dans des situations stressantes. Voici tout ce qu’il faut savoir sur la désensibilisation systématique.
Qu’est-ce que la désensibilisation systématique ?
La désensibilisation systématique est un type de thérapie comportementale utilisée pour traiter les troubles anxieux, les phobies, le trouble de stress post-traumatique et tout type de peur de choses comme les araignées, les serpents, les hauteurs, etc. Il s’agit d’une thérapie fondée sur des preuves qui combine des techniques de relaxation avec une exposition progressive à des choses qui déclenchent votre anxiété ou votre peur. La désensibilisation systématique est également connue sous le nom de thérapie d’exposition graduée.(1,2,3,4)
Au cours de la désensibilisation systématique, on vous apprend à gérer votre anxiété et votre peur par niveaux, en commençant par le déclencheur/l’exposition le moins effrayant. Cette approche thérapeutique implique l’utilisation de techniques de relaxation et elle est très différente des autres types de techniques de désensibilisation comme l’inondation.
L’objectif fondamental de la désensibilisation systématique est de modifier la manière dont vous réagissez à certaines situations, personnes ou objets qui déclenchent vos sentiments destresser, l’anxiété ou la peur. La désensibilisation systématique vous apprend des techniques d’adaptation pour rester calme et détendu même dans des situations déclenchantes.(5)
Comment fonctionne la désensibilisation systématique ?
La désensibilisation systématique comporte trois étapes principales. Dans un premier temps, vous découvrirez les techniques de relaxation musculaire. La deuxième étape consiste à dresser une liste de vos peurs et à les classer en termes d’intensité. La troisième et dernière étape consiste à vous exposer progressivement et par étapes à vos peurs. Cela se fait par étapes afin que vous soyez plus à l’aise pour gérer vos peurs sur une période de temps.(6)
La théorie sous-jacente à la désensibilisation systématique est le conditionnement classique, ainsi que les principes d’apprentissage associatif. Le but de la désensibilisation systématique est de vaincre vos peurs ou votre phobie en remplaçant les sentiments d’anxiété et de peur par un état de calme et de relaxation. Et au fur et à mesure que vous progressez dans votre liste de peurs, vous continuerez à rester concentré sur la relaxation, en particulier face à une situation nouvelle et stressante. Vous continuerez à faire cela jusqu’à ce que cela ne déclenche plus en vous des sentiments de peur ou d’anxiété.
Passons par les étapes de désensibilisation systématique.
Étape 1 : Apprendre les techniques de relaxation musculaire
Il existe de nombreux exercices de relaxation différents que vous apprendrez dans le cadre d’une thérapie de désensibilisation systématique. Ces exercices peuvent être utilisés seuls ou vous pouvez même les combiner entre eux pour pratiquer une relaxation musculaire profonde. Habituellement, au cours de la première étape de la thérapie, les personnes souffrant de peurs et d’anxiété apprennent quelques exercices de respiration de base et des techniques simples de relaxation musculaire.
Certaines des techniques de relaxation populaires que vous pourriez apprendre incluent :
- Respiration diaphragmatique :Il s’agit d’une technique de respiration fondamentale qui vous aide à apprendre à contrôler votre respiration. Il se concentre sur la respiration lente et profonde par le nez, en retenant la respiration pendant une seconde ou deux, puis en expirant par la bouche.(7)
- Technique de visualisation :Cela implique de se concentrer sur une scène relaxante, de l’imaginer dans son esprit et de se concentrer sur certains détails sensoriels tels que les odeurs ou les images. Cela peut inclureimagerie guidée, qui est une technique qui consiste à ce que quelqu’un vous décrive un paysage et que vous l’imaginiez dans votre esprit.(8)
- Méditation et pleine conscience :Vous constaterez que cet apprentissage méditationpeut vous aider à devenir plus conscient de vos sentiments et de vos pensées, surtout lorsque vous êtes confronté à une situation effrayante. Pleine consciencela pratique vous permet de remarquer ce qui se passe et ce que vous vivez à ce moment-là, ce qui aide à diminuer les pensées anxieuses dans votre esprit.(9)
- Relaxation musculaire progressive :Lors d’une désensibilisation systématique, vous apprendrez également à contracter et relâcher les muscles de tout votre corps. Cette technique peut aider à réduire la tension musculaire et également à reconnaître la différence entre des muscles détendus et tendus. Cela vous aidera à mieux reconnaître quand vos muscles commencent à se contracter ou à se figer en réponse à la peur ou à l’anxiété.(10,11)
Apprendre à détendre vos muscles est important en raison d’une théorie connue sous le nom d’inhibition réciproque. Selon l’idée d’inhibition réciproque, il n’est pas possible d’être à la fois détendu et dans un état de peur ou d’anxiété. Ainsi, lorsque vous vous sentez détendu, il est plus difficile de vous sentir tendu. La tension est l’état dans lequel vous vous trouvez lorsque vous ressentez de la peur ou une phobie. Les techniques de relaxation vous aident donc à apprendre une méthode différente pour répondre à votre peur ou à votre anxiété.(12)
Étape 2 : Établir une liste de peurs ou une hiérarchie des peurs
Une fois que vous avez appris les techniques de relaxation, il est temps de créer une hiérarchie des peurs ou une liste de vos peurs classées selon leur intensité. Cette hiérarchie de peur se compose généralement de dix niveaux de peur, et vous êtes plus susceptible de suivre les étapes mentionnées ci-dessous pour créer cette liste :
- Commencez par identifier le niveau de peur le plus effrayant que vous ressentez. Ce sera votre peur de niveau 10.
- Identifiez le niveau de peur le moins effrayant et définissez-le comme votre peur de niveau 1.
- Remplissez maintenant les niveaux intermédiaires et classez-les en fonction de l’intensité de la peur qu’ils déclenchent en vous. Il est possible que voir une photo de ce que vous craignez soit classé à un niveau inférieur, mais en réalité, se retrouver face à face avec cette peur se situe au niveau 8 ou 9.
- Développe maintenant les moyens par lesquels vous vous exposerez à chaque niveau de peur. Cela se fait généralement avec l’aide de votre thérapeute en désensibilisation systématique.
- La dernière étape consiste à commencer à vous exposer à vos peurs une par une, en commençant par votre niveau de peur 1 et en remontant jusqu’au niveau de peur 10.
Étape 3 : vous exposer à vos peurs
Vous avez appris les techniques de relaxation et vous avez créé une hiérarchie de peurs. Il est maintenant temps de commencer lentement à vous exposer à vos peurs. La première étape consiste à réfléchir à ce qui vous fait peur et, une fois que vous commencez à vous sentir anxieux ou effrayé, utilisez les techniques de relaxation que vous avez apprises plus tôt pour retrouver un sentiment de calme. Continuez à répéter ce processus jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus de peur ou d’anxiété lorsque vous pensez à la chose dont vous avez peur. Cette visualisation mentale de votre peur est connue sous le nom d’exposition in vitro, où vous imaginez être exposé à l’objet de votre peur uniquement dans votre esprit. L’exposition in vivo est le moment où vous êtes réellement exposé à la peur et où vous utilisez à nouveau les techniques de relaxation pour retrouver votre sentiment de calme.
Une fois que vous êtes à l’aise face à un niveau de peur, vous pouvez passer au niveau suivant. Vous pouvez soit travailler sur votre hiérarchie de peurs avec votre thérapeute pendant la thérapie, soit le faire vous-même si vous êtes à l’aise de le faire.
Il est important de rappeler que le processus de désensibilisation systématique est différent pour chaque personne. Certaines personnes peuvent franchir les niveaux inférieurs de leur hiérarchie de peur assez rapidement et avoir du mal à franchir les niveaux supérieurs. Et d’autres peuvent mettre beaucoup de temps à dépasser eux-mêmes les niveaux inférieurs, mais ils trouvent plus facile de surmonter leurs peurs aux niveaux supérieurs.
Quel que soit le temps qu’il vous faut pour surmonter chaque niveau de peur, les principes de la thérapie restent les mêmes.
Conclusion
Il peut être difficile d’affronter et de surmonter ses peurs. Cela devient particulièrement plus difficile si vous souffrez également d’un problème de santé mentale tel que l’anxiété, le trouble panique ou la phobie. La désensibilisation systématique est une forme de thérapie qui vous aide à surmonter vos peurs et votre anxiété à un rythme qui vous convient. Il s’agit d’une thérapie fondée sur des preuves, ce qui signifie qu’elle a fait l’objet de nombreuses recherches scientifiques documentées et s’est avérée efficace. La désensibilisation systématique s’est avérée efficace pour les troubles anxieux, le trouble de stress post-traumatique et les phobies.
Références :
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