Prévenir la chute des cheveux pendant un régime cétogène

Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses, connu pour ses nombreux bienfaits pour la santé. Il partage de nombreuses similitudes avec le régime Atkins et certains autres régimes faibles en glucides. Communément appelé céto, le régime cétogène réduit considérablement l’apport en glucides et le remplace par des graisses. Le régime cétogène est réputé pour être une stratégie efficace de perte de poids, mais ce régime peut entraîner des effets secondaires potentiels. Parmi eux se trouve le potentiel de chute de cheveux ou un changement dans l’état de vos cheveux. Heureusement, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour contrer cet effet secondaire du régime céto. Lisez la suite pour savoir comment prévenir la chute des cheveux pendant un régime cétogène.

Qu’est-ce qu’un régime Keto ?

Le régime cétogène ou céto est un régime populaire faible en glucides et riche en graisses qui vise à réduire considérablement votre consommation de glucides, tout en augmentant la consommation de graisses. Cette diminution de l’apport en glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.(1)

• Pendant un état de cétose, on dit que le corps devient très efficace pour brûler les graisses pour produire de l’énergie, conduisant ainsi àperte de poids.
• La condition de cétose transforme également les graisses en cétones dans votre foie, ce qui fournit davantage d’énergie au cerveau.(2)
• Plus de 20 études ont montré qu’un régime cétogène vous aide non seulement à perdre du poids, mais améliore également votre santé globale.(3)
• Les régimes cétogènes sont également bénéfiques contre des maladies telles que le cancer,diabète,épilepsie, et mêmeLa maladie d’Alzheimer.(4)(5)(6)
• Cependant, malgré tous les avantages qu’il procure, le régime céto entraîne également certains effets secondaires.
• Parmi ceux-ci, il y a la possibilité d’une chute de cheveux ainsi qu’une modification de l’état général de vos cheveux.

Heureusement, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour contrecarrer les effets du régime céto sur vos cheveux. La plupart des gens trouvent que changer les aliments qu’ils consomment ou augmenter leur apport en certaines vitamines aide leurs cheveux à retrouver leur état pré-céto.

Examinons de plus près comment le régime céto affecte vos cheveux et ce que vous pouvez faire pour prévenir la chute des cheveux pendant un régime cétogène.

Effet de la cétose sur les cheveux

On sait que l’état de cétose a un impact sur vos cheveux. Dans des circonstances habituelles, le corps utilise les glucides contenus dans les aliments que nous consommons pour fournir de l’énergie à tous les processus corporels. Cependant, si vous suivez un régime cétogène riche en graisses et faible en glucides, le corps peut alors entrer dans un état de cétose. Lorsque cela se produit, le corps commence à utiliser les graisses comme énergie au lieu des glucides.

De nombreux aspects de la cétose provoquent la chute des cheveux et un changement global dans la santé de vos cheveux. Les deux raisons les plus courantes sont les suivantes :

Raison 1 :Apport moindre en nutriments – Lorsque vous limitez votre consommation de glucides, cela inclut également une limitation de certains fruits et légumes riches en glucides, ce qui réduit la grande variété de nutriments dont votre corps a généralement besoin pour favoriser des cheveux sains. C’est l’une des raisons qui vous font perdre plus de cheveux que d’habitude. Cela peut également être une raison pour laquelle la croissance des cheveux ralentit.

Raison 2 :Réponse du corps à des calories limitées – Lorsque vous limitez votre apport calorique, votre corps réagit en veillant à ce que l’énergie dont il dispose soit consacrée en premier à l’accomplissement des processus les plus critiques. Cela inclurait des fonctions telles que le fonctionnement du cœur, assurant la croissance cellulaire, le fonctionnement des poumons ainsi que d’autres organes. Cela signifie également qu’il restera moins d’énergie pour la croissance des cheveux.

Pourquoi vos cheveux ont-ils besoin de ces nutriments ?

La croissance des cheveux est similaire à toute autre fonction du corps, et comme vous avez besoin de nutriments vitaux pour assurer le bon fonctionnement de ces différents processus, cela signifie que pour une bonne croissance des cheveux, vous avez également besoin de ces nutriments. Vous avez besoin de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments vitaux pour garantir le bon fonctionnement de tout dans le corps, et vos cheveux ne sont pas différents de ces autres processus. Certains nutriments sont particulièrement essentiels à la croissance saine des cheveux et à la prévention de leur chute.

Lorsque vous suivez un régime céto, l’accent est mis sur les aliments riches en graisses et faibles en glucides. Lorsque vous suivez ce concept d’alimentation, certains nutriments clés peuvent être moins abondants que d’autres.

Pour protéger et assurer la croissance saine de vos cheveux, vous souhaiterez peut-être explorer d’autres moyens d’ajouter davantage de certains nutriments et vitamines à votre alimentation. Si vous avez du mal à obtenir ces nutriments et ces vitamines par l’alimentation, vous pouvez toujours envisager de les ajouter sous forme de suppléments pour compenser les carences de votre régime alimentaire pendant que vous suivez un régime céto. Voici quelques-uns de ces nutriments et vitamines essentiels dont vous avez besoin pour une croissance saine des cheveux :

Biotine

En 2013, l’Université de Hyogo au Japon a mené une étude animale qui a montré qu’une carence en biotine est fortement liée à un régime cétogène.(7)

La biotine est un type de vitamine B et elle est associée depuis très longtemps à la croissance des cheveux. La biotine est disponible naturellement dans une grande variété d’aliments, mais de nombreux aliments riches en biotine (y compris les fruits et les légumineuses) sont soit restreints, soit autorisés uniquement en petites portions lorsque vous suivez le régime céto.

Les aliments qui sont de riches sources de biotine et peuvent également être intégrés à votre régime céto comprennent :

• Viandes d’organes telles que les reins et le foie
• Jaunes d’oeufs
• Noix, comme les noix, les cacahuètes et les amandes
• Champignons
• Chou-fleur

La biotine est également disponible sous forme de supplément, mais vous ne devez pas commencer à prendre un supplément sans consulter au préalable votre médecin. Les experts médicaux recommandent que les gens consomment au moins 30 microgrammes (mcg) de biotine chaque jour, ce qui correspond généralement à la quantité disponible dans une capsule de biotine.

Vitamine A

Vitamine Aest un autre nutriment important nécessaire à la croissance des cheveux. Vous avez également besoin de vitamine A en quantité suffisante dans votre corps pour avoir une peau saine, une vision claire et un système immunitaire robuste.

Contrairement à certains des autres nutriments dont vous avez besoin pour une croissance saine des cheveux, de nombreux aliments connus pour être de puissantes sources de vitamine A sont tous des aliments très populaires dans un régime cétogène, et vous pouvez facilement les inclure dans votre alimentation quotidienne. Les bonnes sources de vitamine A qui font également partie du régime céto comprennent :

• Œufs
• Viande
• Laitier
• Poisson

Ce qu’il est important de noter ici, c’est que vous n’avez pas besoin de consommer de très grandes quantités de vitamine A. Avoir trop de vitamine A dans le corps peut entraîner une toxicité de la vitamine A.(8)
Les symptômes de la toxicité de la vitamine A comprennent :

• Troubles visuels
• Perte de cheveux
• Manque d’appétit
• Os etdouleurs articulaires
• Nauséeetvomissement
• Maux de tête

L’apport alimentaire recommandé en vitamine A est de 700 microgrammes par jour pour les femmes et de 900 microgrammes pour les hommes. Il est possible d’atteindre facilement cet objectif en mangeant les aliments couramment inclus dans un régime céto.

Vous devez également éviter de prendre une multivitamine contenant de la vitamine A, car si vous suivez déjà un régime céto, il y a de fortes chances que vous obteniez déjà toute la vitamine A dont vous avez besoin à partir des aliments inclus dans le régime lui-même. N’oubliez pas que dépasser l’apport alimentaire recommandé en vitamine A peut entraîner une toxicité de la vitamine A.

Vitamine C

Il est bien connu que la vitamine C est absolument essentielle au maintien d’un système immunitaire robuste et d’une bonne santé globale. Cependant, un avantage moins connu de la vitamine C est qu’elle contribue à stimuler la production de collagène. Le collagène est la protéine dont le corps a besoin pour produire des cheveux et une peau sains.

Ainsi, bien que les baies et les agrumes soient les sources de vitamine C les plus connues, voici quelques autres sources riches en vitamine C que vous pouvez également facilement inclure dans votre régime céto :

• Chou frisé
• choux de Bruxelles
• Poivrons jaunes
• Épinards à la moutarde
• Persil
• Thym

Il est également possible d’obtenir de la vitamine C à partir de suppléments et de multivitamines, mais encore une fois, ne commencez aucun supplément sans l’avis de votre médecin. L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en vitamine C est de 90 milligrammes (mg) par jour.

Vitamin D

Vous devriez obtenir de la vitamine D naturellement grâce à la lumière du soleil qui atteint notre peau. Il est également possible d’obtenir de la vitamine D à partir des aliments que nous mangeons. La vitamine D est essentielle à de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment à l’absorption du calcium et à la santé des cheveux.

On sait que de faibles niveaux de vitamine D dans le corps entraînent la chute des cheveux et une maladie appelée alopécie, une maladie auto-immune qui provoque la chute des cheveux sur tout le corps.(9)

Voici quelques aliments céto-friendly qui constituent une riche source de vitamine D :

• Thon
• Huîtres
• Poissons gras comme le hareng, le saumon et les sardines
• Champignons
• Jaune d’oeuf

L’apport alimentaire recommandé en vitamine D est de 600 unités internationales (UI) par jour provenant des aliments. Si votre peau est exposée au soleil, votre consommation sera probablement plus proche de 1 000 unités internationales par jour.(10)

Vitamine E

La vitamine E, un antioxydant comme la vitamine C, est également nécessaire à l’organisme pour favoriser la croissance saine des cheveux et des cellules. Si vous voulez vous assurer que vous consommez une quantité suffisante de vitamine E chaque jour, essayez d’inclure les aliments suivants dans votre plan de repas cétogène :

• Amandes
• Noisettes
• Graines de tournesol
• Avocats
• Épinard
• Tomates
• Cacahuètes

L’apport journalier recommandé en vitamine E pour les adultes est de 15 milligrammes.

Si vous estimez que votre alimentation ne fournit pas suffisamment de vitamine E, vous pouvez opter pour un supplément de vitamine E. Cependant, lorsque vous prenez des suppléments synthétiques de vitamine E, il est essentiel de ne pas dépasser 1 000 unités internationales par jour.(11)

Fer

Outre les vitamines nécessaires, votre corps a également besoin de suffisamment de fer pour assurer une croissance saine des cheveux. Si vous souffrez d’une carence en fer, vous remarquerez non seulement des cheveux secs et abîmés, mais vous rencontrerez également de nombreux problèmes de santé, notamment :

• Maux de tête
• Essoufflement
• Fatigue

En général, on sait que les femmes courent un risque plus élevé de développer une carence en fer que les hommes.

Voici quelques aliments que vous pouvez inclure dans votre régime céto pour obtenir le fer alimentaire requis :

• Épinard
• Fruits de mer
• Viande de dinde brune
• Graines de citrouille
• Viande rouge

L’apport alimentaire recommandé en fer chaque jour est de 18 milligrammes.

Protéine

Un régime cétogène a tendance à inclure de nombreuses sources de protéines telles que le poisson, la volaille et la viande rouge. Cependant, si vous suivez un régime cétogène et que vous êtes végétarien ou végétalien, il est possible que vous n’obteniez pas la quantité de protéines dont votre corps a besoin. Cela peut également entraîner une perte de cheveux ainsi que des complications plus graves, notamment une déficience du système immunitaire et une perte de masse musculaire.

Si vous ne souhaitez consommer aucune source de protéines animales, vous devez alors faire un effort supplémentaire pour inclure une quantité saine de sources de protéines végétales. Voici quelques excellentes sources de protéines végétales approuvées par le céto :

• Graines de Chia
• Produits à base de soja tels que l’edamame, le tempeh et le tofu
• Noix et beurre de noix
• Pois verts
• Légumes comme les épinards, le brocoli, les asperges et les choux de Bruxelles

Conseils pour prévenir la perte de cheveux pendant le régime Keto

En plus de vous assurer que votre régime céto comprend tous les nutriments dont vous avez besoin pour prévenir la chute des cheveux, voici quelques autres conseils que vous pouvez suivre pour aider à prévenir la chute des cheveux et également à améliorer la santé de vos cheveux, en particulier lorsque votre corps est en état de cétose.

Optez pour les probiotiques :Lorsque vous modifiez votre régime alimentaire, cela peut avoir un impact sur l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries présentes dans votre intestin. Les probiotiques sont une forme de bonnes bactéries qui peuvent aider à rétablir cet équilibre dans votre estomac. Avoir un bon équilibre bactérien dans l’intestin contribue à améliorer votre digestion. Une bonne digestion permet à votre corps d’absorber plus facilement les nutriments contenus dans les aliments, garantissant ainsi une meilleure santé globale et des cheveux plus sains.

Pratiquez une bonne hygiène capillaire :lavez et séchez vos cheveux délicatement. Utilisez un shampoing doux et un après-shampooing hydratant et nourrissant. Si vous souhaitez garantir une bonne santé à vos cheveux, vous devez éviter d’utiliser des produits dont les formules sont plus dures et qui peuvent dessécher les cheveux et également entraîner davantage de perte et de dommages aux cheveux. Limitez également la durée pendant laquelle vous séchez vos cheveux. Évitez de frotter vos cheveux avec une serviette pour tenter d’éliminer l’excès d’humidité des cheveux après le lavage. Cette friction créée lorsque vous frottez la serviette contre vos cheveux peut endommager davantage vos cheveux. Essayez plutôt d’envelopper vos cheveux dans une serviette en microfibre pour accélérer le processus de séchage, et il est préférable de laisser vos cheveux sécher à l’air libre.

Évitez de recourir à des traitements capillaires agressifs :Pendant que votre corps s’adapte au nouveau régime céto, vous devez pour le moment éviter tout traitement capillaire agressif. Limitez la coloration de vos cheveux, le lissage, le bouclage ou tout autre traitement. Évitez également de tirer vos cheveux en queue de cheval ou en tresse serrée. Cette traction sur les cheveux commence à les détacher des racines, entraînant une perte de cheveux encore plus importante.

Faut-il consulter un médecin en cas de perte de cheveux ?

Si vous souffrez d’une perte de cheveux extrême alors que vous suivez un régime céto et que vous avez déjà pris toutes les mesures nécessaires pour prévenir la chute des cheveux, vous devriez alors envisager de consulter un médecin. C’est également une bonne idée d’en parler avec votre médecin avant de commencer un régime cétogène afin de vous assurer que le format du régime est sans danger pour vous. Cela est particulièrement vrai si vous présentez l’un des éléments suivants :

• Diabète
• Maladie cardiaque
• Hypertension artérielle
• Toute autre condition médicale chronique

Conclusion

Maintenir un état de cétose est le but ultime du régime céto. Cependant, afin d’atteindre un état de cétose, vous devrez apporter des changements drastiques à votre alimentation.

Le passage à un régime riche en graisses ou faible en graisses peut entraîner une réduction de certains des nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour maintenir des cheveux sains. Un changement de régime céto peut également réduire votre apport calorique, ce qui peut également limiter la quantité d’énergie dont votre corps dispose pour se concentrer sur la croissance des cheveux, entraînant ainsi leur perte et leur détérioration.

Afin de réduire le risque de perte de cheveux, prenez des mesures pour vous assurer que vous consommez des aliments qui répondent à vos besoins nutritionnels quotidiens et qui sont riches en sources de biotine, de protéines, de fer et de vitamines A, C, D et E.

Si vous constatez toujours une perte de cheveux importante après avoir suivi les mesures recommandées pour des cheveux sains, la consultation d’un médecin vous aidera à exclure tout problème de santé sous-jacent qui pourrait être responsable de la perte de cheveux.

Références :

1. Phinney, S.D., Bistrian, B.R., Evans, W.J., Gervino, E. et Blackburn, G.L., 1983. La réponse métabolique humaine à la cétose chronique sans restriction calorique : préservation de la capacité d’exercice sous-maximale avec réduction de l’oxydation des glucides. Métabolisme, 32(8), pp.769-776.
2. Westman, EC, Mavropoulos, J., Yancy, WS. et Volek, J.S., 2003. Une revue des régimes cétogènes faibles en glucides. Rapports actuels sur l’athérosclérose, 5(6), pp.476-483. Freeman, J.M., Kossoff, E.H. et Hartman, A.L., 2007. Le régime cétogène : une décennie plus tard. Pédiatrie, 119(3), pp.535-543.
3. Westman, E.C., Yancy, W.S., Mavropoulos, J.C., Marquart, M. et McDuffie, J.R., 2008. L’effet d’un régime cétogène pauvre en glucides par rapport à un régime à faible indice glycémique sur le contrôle glycémique du diabète sucré de type 2. Nutrition et métabolisme, 5(1), p.36.
4. Zhou, W., Mukherjee, P., Kiebish, MA, Markis, WT, Mantis, JG (2007). et Seyfried, T.N., 2007. Le régime cétogène restreint en calories, une thérapie alternative efficace pour le cancer malin du cerveau. Nutrition et métabolisme, 4(1), p.5.
5. Gasior, M., Rogawski, M.A. et Hartman, A.L., 2006. Effets neuroprotecteurs et modificateurs de la maladie du régime cétogène. Pharmacologie comportementale, 17(5-6), p.431.
6. Yuasa, M., Matsui, T., Ando, ​​S., Ishii, Y., Sawamura, H., Ebara, S. et Watanabe, T., 2013. La consommation d’un régime pauvre en glucides et riche en graisses (le régime cétogène) exagère la carence en biotine chez la souris. Nutrition, 29(10), pages 1266-1270.
7. Hathcock, J.N., Hattan, D.G., Jenkins, MY, McDonald, J.T., Sundaresan, P.R. et Wilkening, V.L., 1990. Évaluation de la toxicité de la vitamine A. Le journal américain de nutrition clinique, 52(2), pp.183-202.
8. Gilhar, A., ethzioni, A. et Paus, R., 2012. Zone d’alopécie. Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre, 366(16), pp.1515-1
9. Lu, Z., Chen, T.C., Zhang, A., Persons, K.S., Kohn, N., Berkowitz, R., Martinello, S. et Holick, M.F., 2007. Une évaluation de la teneur en vitamine D3 du poisson : la teneur en vitamine D est-elle adéquate pour satisfaire les besoins alimentaires en vitamine D ?. The Journal of stéroïde biochimie et biologie moléculaire, 103(3-5), pp.642-644.
10. Ods.od.nih.gov. (2019). Office des compléments alimentaires – Vitamine E. [en ligne] Disponible sur :https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/[Consulté le 24 décembre 2019].

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