Si c’est lundi, il est temps de déplacer l’aiguille
VOUS SOUVENEZ-VOUS DE L’ expérience de l’école élémentaire où vous avez utilisé une loupe pour diriger le soleil sur une feuille et, eh bien, y faire un trou ? Il en va de même pour les trois défis Dream Big sur lesquels nous travaillons depuis un mois. Vous ne pouvez rien accomplir à moins qu’un objectif ne concentre votre passion et vos efforts.
Que vous choisissiez de lire un livre entier ce mois-ci, de courir cinq kilomètres en moins de 30 minutes ou de jeûner par intermittence pendant une semaine, nous espérons que vous avez pu utiliser nos conseils pour apporter de la chaleur et atteindre votre objectif.
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Rêvez grand : lisez un livre entier ce mois-ci
Semaine 4 : Lisez 30 minutes chaque jour… et terminez votre livre !
La science : La lecture est l’une des activités de stimulation mentale que les médecins recommandent souvent pour garder notre cerveau vif et la démence (en particulier la maladie d’Alzheimer) à distance à mesure que nous vieillissons. Il y a de la science pour soutenir cette idée. Des chercheurs de Hong Kong ont suivi plus de 15 000 personnes sans démence de plus de 65 ans pendant cinq ans. À la fin de l’étude, le risque de démence était significativement plus faible chez les participants qui pratiquaient un certain type d’activité intellectuelle tous les jours – par exemple, jouer à des jeux de société et, attendez… lire ! L’avantage était indépendant des autres problèmes de santé et des considérations liées au mode de vie.
Move-the-Needle Monday : Il est temps de terminer votre livre ! À la fin de cette semaine, vous aurez parcouru un livre entier en un mois. Donnez-vous une tape dans le dos, puis maintenez l’objectif d’un livre par mois en sélectionnant votre prochain titre. Si vous avez aimé le livre que vous avez lu ce mois-ci et que vous voulez quelque chose d’aussi satisfaisant, essayez de brancher le titre sur Que devrais-je lire ensuite ? et il vous proposera des suggestions pour votre prochaine lecture en fonction de ce que vous aimez.
Le plan : L’objectif quotidien de cette semaine est de 30 minutes de lecture. Si cela ressemble à un gros transport, divisez-le. Lisez 15 minutes en tout début de matinée, puis 15 minutes de plus avant de vous coucher, ou 10 minutes après le petit-déjeuner, 10 minutes après le déjeuner et 10 minutes après le dîner. Cependant, si vous choisissez de l’intégrer, vous devez terminer 75 pages supplémentaires, la dernière partie de votre sélection de livres de 300 pages.
Astuce : Félicitations ! Tu l’as fait. Au fur et à mesure que vous poursuivez votre habitude de lecture, vous êtes obligé de plonger dans les saisons où vous manquez de motivation pour ouvrir un livre. Gardez à l’esprit que certains livres vous ennuient, dit LaShawn Wiltz, amateur de livres basé à Decatur, en Géorgie, blogueur lifestyle, Instagrammer et propriétaire du service d’abonnement aux livres Pouring Over Books. Si c’est le cas, passez à quelque chose qui retiendra votre attention. Wiltz, qui lit au moins 100 livres par an, dit qu’elle met souvent des livres de côté lorsqu’elle s’ennuie ou s’énerve contre les personnages. « Les gens pensent qu’ils doivent finir un livre même s’il est mauvais. Si ça ne va vraiment pas bien, je le rangerai et j’y reviendrai », déclare Wiltz. N’oubliez pas : lire est bon pour la santé, mais c’est aussi censé être agréable.
Rêvez grand : courez trois milles en 30 minutes
Semaine 4 : Courez vos 3 milles les plus rapides
Voici la science : pour courir plus vite, visualisez-vous en train de courir plus vite. Asseyez-vous dans un endroit calme et imaginez ce que vous portez, l’endroit où vous faites du jogging et éventuellement de la course. Quels sont les images et les sons ? Quelle est la sensation du sol sous vos pieds ? Imaginez le vent sur votre visage.
C’est cette imagerie que les coureurs professionnels puisent avant les séances d’entraînement et les courses. Et des décennies de psychologues du sport ont découvert que se préparer avant une activité améliore vos performances. Une série d’études publiées dans le Journal of Strength & Conditioning Research a révélé que lorsque les sprinteurs masculins utilisaient l’imagerie juste avant leurs sprints, ils couraient plus vite que lorsqu’ils ne le faisaient pas. Alors, cette semaine, avant chaque course, imaginez-vous courir cinq kilomètres en 30 minutes.
Move-the-Needle Monday : Au cours des trois dernières semaines, vous avez peut-être trouvé un rythme dans votre course. Il se peut que vous fassiez mieux lorsque vous commencez plus lentement pendant la première mi-temps, puis que vous deveniez progressivement plus rapide au cours de la dernière moitié de votre course. Aujourd’hui, utilisez votre application portable ou de course à pied pour planifier votre objectif de course. Où allez-vous l’exécuter ? Où devez-vous être sur le parcours pour atteindre votre objectif à 10 minutes ? 20 minutes? Quel est le plan si vous êtes plus lent ou plus rapide que prévu ? Une fois que vous avez votre plan, pratiquez-le pendant la course de mercredi et réfléchissez ensuite. Plus précisément, visualisez ce que vous devez faire pour atteindre votre objectif dimanche.
Le plan:
- Lundi : Entraînement de course à pied #1
- Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avec un jogging léger.
- Courir pendant 27 minutes.
- Mardi : Repos
- Mercredi : Entraînement course à pied #2
- Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avec un jogging léger.
- Courir pendant 30 minutes.
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Entraînement de course à pied #3
- Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avec un jogging léger.
- Courez pendant 20 minutes.
- Samedi : Repos
- Dimanche : course aux buts
- Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avec un jogging léger.
- Courez 3 milles.
Astuce : Gardez un œil sur l’objectif de 3 milles. Lors de votre dernière course, gardez un œil sur votre rythme. Enregistrez-vous après 10 minutes et ajustez votre rythme en conséquence. “Si vous avez l’impression de ne pas parcourir les 3 miles en 30 minutes, ce n’est pas grave – tous les coureurs ont de bons et de mauvais jours”, déclare Andrew Watkins, directeur de la force et du conditionnement au Sports Performance Lab à Middletown, NJ. “Prenez note de votre temps et de votre rythme, et essayez de le battre un autre jour.”
Rêvez grand : Jeûne intermittent pendant une semaine
Semaine 4 : Éliminez complètement le repas du matin
La science : si vous aviez besoin d’une autre raison pour poursuivre vos objectifs de jeûne intermittent (FI), considérez ceci : il a été démontré que la restriction calorique seule aide à prévenir toute une série de maladies, notamment l’obésité, le diabète, l’hypertension, le stress oxydatif, le cancer, et les maladies cardiovasculaires, selon plusieurs études. La recherche montre également que l’IF semble protéger contre plusieurs conditions liées à l’âge, y compris les troubles neurodégénératifs, tels que la maladie d’Alzheimer. De plus, les périodes de FI peuvent également améliorer la capacité d’apprentissage et la mémoire. Toutes les raisons de voir cette chose jusqu’à la ligne d’arrivée : maîtriser le jeûne de 18 heures.
Move-the-Needle Monday : Vous êtes arrivé jusqu’ici, et maintenant ? Si vous vous êtes complètement adapté à la dernière période de jeûne, vous êtes prêt à passer au niveau suivant : consommer tous vos repas sur une période de six heures, puis jeûner pendant les 18 heures restantes. Pour la plupart, cela signifie éliminer le repas du matin. tout à fait et passer à un modèle qui comprend deux repas substantiels et une collation saine entre les deux.
Le plan : pour de meilleurs résultats, prenez votre déjeuner à midi, une collation à 14h30 et le dîner à 17h30. Pour le déjeuner, choisissez une combinaison de protéines et de glucides lorsque vous rompez votre jeûne (comme un wrap à la dinde et fromage ou une pizza végétarienne). L’heure de la collation est le meilleur moment de la journée pour manger davantage d’aliments riches en glucides comme des céréales avec du lait ou du yogourt et des fruits. Étant donné que les glucides sont digérés plus rapidement, cela vous aidera à avoir encore faim au dîner. Au dîner, choisissez des aliments riches en protéines et des aliments qui contiennent des graisses insaturées bonnes pour le cœur pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps la nuit, lorsque la plupart des gens recommencent à avoir faim. Une salade de saumon grillé garnie de noix et d’avocat, ou un sauté de tofu fait avec des légumes et de l’huile d’olive sont de bons choix. Buvez du lait faible en gras entre les repas si vous vous sentez trop rassasié au moment des repas.
Impossible ? Ryan Andrews, diététicien agréé et instructeur auxiliaire pour SUNY à Purchase, NY, conseille : « Avec la nutrition, un niveau d’individualisation est nécessaire. Pour certains, le SI strict fonctionne très bien pour leur physiologie, leurs rythmes corporels, leur emploi du temps et leur mode de vie. Pour d’autres, pas tellement. Donc, ne pensez pas qu’un SI strict est obligatoire pour améliorer la santé et la composition corporelle. Cela signifie que si vous ne pouvez pas vous en tenir de manière réaliste à cette fenêtre de repas limitée chaque jour, envisagez d’essayer l’ approche du jeûne d’un jour sur deux .(également appelée approche 5:2). Cela vous permet de manger régulièrement cinq jours par semaine tout en vous limitant à un seul repas de 500 à 600 calories les deux jours restants. La recherche montre que la méthode 5:2 peut être aussi efficace que l’approche quotidienne pour la perte de poids et la réduction du risque cardiovasculaire.
Conseils : Bravo ! Vous avez atteint la semaine 4 et une semaine complète de jeûne intermittent ! Même si vous ne pouviez pas tout à fait franchir la ligne d’arrivée 16: 8, la pratique de tout type d’alimentation à durée limitée présente des avantages. Votre corps s’est probablement adapté à cette nouvelle façon de manger, mais si vous ne pensez pas pouvoir maintenir cette approche tous les jours, envisagez de l’essayer quelques jours par semaine.
Larry Cheskin, MD, professeur d’études sur l’alimentation et la nutrition à l’Université George Mason de Fairfax, en Virginie, qui a étudié l’IF et son effet sur la perte de poids, déclare: «L’astuce consiste à fournir une pause contrôlée dans le temps, tout en maintenant un apport calorique globalement réduit. Cela signifie que la recherche montre que toute méthode de FI, même si ce n’est pas tous les jours, entraînera une perte de poids. Et vous obtiendrez toujours des avantages pour la santé même si vous ne pouvez pas vous en tenir à un horaire strict de jeûne et d’alimentation tous les jours de la semaine.
Contributeurs : Danielle Gamiz, Carey Rossi, Carmen Roberts
