Rêvez grand : Mangez toute la pyramide alimentaire

VOUS AVEZ l’impression d’avoir mangé (vous remplissez le vide avec la nourriture) pendant 232 jours d’affilée… parce que c’est rapide et facile et que ça fait le travail ? Appuyez sur le bouton de réinitialisation avec ce plan de quatre semaines conçu pour vous faire manger dans chaque section de la pyramide alimentaire (ou MyPlate). Bon appétit!

Voici la science : le mois dernier, nous avons mis le sucre à sa place , fermement au bas de nos priorités nutritionnelles. Ce mois-ci, nous ne nous concentrons pas sur ce qu’il faut supprimer de notre alimentation, mais plutôt sur ce que nous devrions ajouter. Vous souvenez-vous de la pyramide alimentaire ? C’est ainsi que nous avons appris, à l’école primaire, les groupes d’aliments (fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers) et la quantité que nous devrions manger chaque jour.

Eh bien, le département américain de l’Agriculture (USDA) a depuis relooké la pyramide alimentaire. En fait, il a une toute nouvelle forme : une assiette. Comment approprié! L’idée est la même, cependant : répondez aux besoins de votre groupe alimentaire avec des repas riches en nutriments et respectez les limites caloriques. Mais la vérité est que presque aucun d’entre nous ne le fait. L’USDA affirme que plus de 80% des Américains ont des régimes alimentaires pauvres en légumes, fruits et produits laitiers. Et cela nous met en mauvaise santé et nous expose au risque de surpoids ou d’obésité.

Nous pourrions tous utiliser un coup de pouce vers des choix plus sains. Par où commencer… Vous pouvez répondre à ce questionnaire de l’USDA pour voir où vous vous situez et où vous ne respectez pas les directives diététiques. Vous savez déjà que votre alimentation a besoin d’être retravaillée ? Fixons-nous un petit objectif pour cette semaine et faisons-le ensemble !

Move-the-Needle Monday : Cette semaine, nous mettons l’accent sur les fruits et légumes. En moyenne, les femmes ont besoin de 1½ tasse de fruits et 2½ tasses de légumes chaque jour. Les hommes ont besoin de 2 tasses de fruits et 3 tasses de légumes. Les fruits sont faciles parce que vous pouvez prendre une pomme ou une banane à tout moment de la journée, explique Billings, nutritionniste diététiste agréée basée à MT Tiffany Ricci, copropriétaire de Fueling Life Nutrition.

D’un autre côté, les légumes peuvent être plus difficiles à travailler. Ils peuvent prendre du temps à éplucher, trancher et cuire, et l’USDA affirme que 90 % d’entre nous n’atteignons pas l’objectif quotidien de légumes. L’objectif de Ricci pour vous cette semaine : Remplissez chaque jour la moitié de vos assiettes pour le déjeuner et le dîner avec des légumes.

Le plan : pour le déjeuner, toute votre assiette peut être végétarienne avec ce que Ricci appelle une “salade épaisse”. Considérez cela comme un niveau supérieur pour votre laitue standard avec des tomates et des carottes. La version épaisse contient beaucoup de texture et de protéines grâce à des ingrédients tels que des haricots en conserve, des céréales cuites, des olives, du thon ou du saumon en conserve ou des restes de poulet. Faites monter la barre des légumes en les garnissant de chou pré-haché, de maïs en conserve et même d’une boule de salsa fraîche et épaisse (cette boule à elle seule peut contenir une portion entière de légumes). “Vous pourriez éliminer toute la journée de légumes en un seul repas”, explique Ricci. À quel point cela serait-il bon ?

Pour le dîner, remplissez votre assiette de vos légumes rôtis préférés. Cela prend un peu de travail de préparation, mais cela rapporte des dividendes avec une grande saveur. Faites rôtir deux grandes plaques à pâtisserie le dimanche et conservez-les dans des récipients au réfrigérateur pendant toute la semaine. Jetez-les sur vos grosses salades ou réchauffez-les pour un dîner rapide.

Voici comment les préparer : Préchauffez votre four à 425 degrés, puis coupez les légumes de votre choix en bouchées (ou achetez un sac prédécoupé). Mélangez-les avec ¼ tasse d’huile d’olive et un peu de sel et de poivre, puis répartissez-les sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin. Cuire au four, en les vérifiant toutes les 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croustillants sur les bords. Les asperges, les haricots verts, les poivrons et les courgettes prennent 10 à 20 minutes; le brocoli et le chou-fleur prennent 15 à 25 minutes. Les pommes de terre et les carottes prennent 30 à 45 minutes.

Astuce : vous aimez les légumes, mais vous avez besoin de plus de saveur ? Ricci dit que les herbes séchées comme le thym, le romarin ou un mélange d’épices comme le ras el hanout marocain peuvent faire monter les légumes rôtis de plusieurs crans. Ajoutez des herbes fraîches comme l’aneth, le persil ou la coriandre dans vos salades pour rehausser le goût. Et mélangez des légumes frais ou cuits avec une vinaigrette piquante en combinant un peu d’huile avec quelque chose d’aigre (tahini, Dijon, balsamique ou jus de citron et de lime).

Voici la science : Saviez-vous que ce que vous mangez peut aider votre cerveau à mieux fonctionner ? La recherche suggère que le microbiome intestinal (c’est-à-dire la colonie de bonnes bactéries vivant à l’intérieur de votre système digestif) communique avec votre cerveau. Et selon une revue de plusieurs études dans la revue Nutrition Reviews, ces bactéries bavardes peuvent affecter le comportement émotionnel et d’autres systèmes cérébraux. Plus précisément, des études ont montré un lien étroit entre le microbiote intestinal et les troubles liés au stress, tels que l’anxiété et la dépression. Certains aliments sont des aides intestinales connues : voici ! Les grains entiers contiennent des fibres et des phytonutriments, qui favorisent la croissance de ces bonnes bactéries intestinales, déclare Tiffany Ricci, nutritionniste diététicienne et copropriétaire de Fueling Life Nutrition, une société de conseil et de coaching en nutrition, à Billings, MT.

Nous ne parlons pas ici de pâtes et de riz blanc ordinaires, mais plutôt de la saveur de noisette et de brun que l’on trouve dans les pains, les céréales, les flocons d’avoine et le riz brun à 100 % de grains entiers. “La fibre est un bon” entraînement “pour votre intestin”, déclare Ricci. « Les bonnes bactéries veulent manger des fibres. Ils ne veulent pas de McDonald’s. Alors, qu’est-ce qui compte comme un « grain entier » et comment pouvons-nous nous assurer que nous en obtenons suffisamment ? Cela, mes amis, nous amène à notre objectif pour la deuxième semaine.

Move-the-Needle Monday : Notre objectif cette semaine : Assurez-vous que la moitié de tous les grains que vous mangez sont des grains entiers. Il est probable que vous obteniez déjà vos céréales recommandées chaque jour – la plupart d’entre nous, les amateurs de glucides – mais le département américain de l’Agriculture (USDA) dit que seulement environ la moitié de tous les Américains ont effectivement suivi la recommandation de faire la moitié de ces quantités de grains entiers.. Combien devrions-nous toucher ? Si vous êtes une femme de moins de 50 ans, vous voudrez 3 oz. de vos 6 oz. l’apport quotidien total de céréales provenant de choses comme le pain et les pâtes de grains entiers. Pour les femmes de 51 ans et plus, ciblez 4 oz. de votre total de 8 oz. de grains pour être des grains entiers. Pour les hommes âgés de 19 à 30 ans, vous aurez besoin de 4 oz. de votre total de 8 oz. l’apport de céréales doit être de grains entiers. Pour les hommes âgés de 31 à 50 ans, les grains entiers devraient totaliser 3,5 oz. sur vos 7 oz. consommation totale de céréales. Et, pour les hommes de 51 ans et plus, essayez 3 oz. de grains entiers à partir de votre apport quotidien de 6 oz. de céréales par jour.

Une once équivaut à 1 tranche de pain, 1 tasse de céréales prêtes à manger ou ½ tasse de riz cuit, de pâtes cuites ou de céréales cuites. Vous pouvez trouver plus d’idées de service sur le site Web de l’USDA .

Le plan : Cette semaine, un jour à la fois, commencez à remplacer les grains entiers là où vous auriez normalement des grains raffinés. (Pensez : pâtisseries, pâtes, céréales, pains, chips et craquelins à base de farine blanche.)

• Lundi : Pour le petit-déjeuner, si vous avez normalement un bol de Rice Krispies, remplacez-le par un bol de flocons d’avoine, mais assurez-vous de le garnir comme vous le feriez pour vos céréales, avec une banane en tranches ou une poignée de baies, afin qu’il réponde à vos besoins. pour la routine. Essayez un mélange à crêpes de blé entier ou de sarrasin (une seule crêpe de 4,5 pouces compte comme une once entière de grains entiers!).
• Mardi : Pour le déjeuner, jetez une tasse d’orge ou de quinoa cuit dans vos salades du midi. Remplacez votre pain de mie habituel par du pain 100 % grains entiers et de blé entier. C’est la clé : l’emballage doit indiquer 100 % de grains entiers . Il y a beaucoup d’imposteurs moins que sains qui se font passer pour des grains entiers. Fais attention!
• Mercredi : Pour les collations, essayez un muffin anglais aux grains entiers avec du beurre de cacahuète, ou cherchez dans l’allée des craquelins de votre épicerie des alternatives aux grains entiers. Lisez les étiquettes. Les grains entiers devraient être le premier ingrédient indiqué sur la boîte. Service sournois : Trois tasses de pop-corn éclaté comptent pour 1 oz. portion de grains entiers.
• Jeudi : Pour le dîner, essayez de remplacer vos spaghettis ou pennes habituels par une version à grains entiers. Si la texture ressemble trop à du carton, essayez de la faire cuire quelques minutes de plus que la boîte ne le recommande pour la rendre plus douce, suggère Ricci, ou remplacez-la par du couscous de blé entier, qui n’est pas aussi dense que les pâtes plus grandes. .
• Vendredi : Pour le dessert, place à la créativité. Deux carrés de cette recette de pouding indien constituent une portion entière de grains entiers et c’est le dessert ! Ou, essayez ces mini pizzas aux fruits . Une seule portion de cette recette compte pour deux portions de grains entiers. Bonus : ils sont garnis de fruits frais riches en nutriments et ils sont super mignons.

Astuce : Il y a une raison pour laquelle nous avons tendance à choisir ces grains raffinés plutôt que leurs homologues à grains entiers. « Les grains raffinés ont une excellente « sensation en bouche », dit Ricci, « donc vous ne pouvez pas échanger du riz brun ou des pâtes pour du blanc et vous attendre à ce qu’ils aient le même goût. Ce n’est pas le cas. Soyez réaliste quant à vos nouveaux objectifs et accordez-vous un peu de grâce pour une indulgence occasionnelle. Ricci dit à ses clients de se rappeler : « Traitez les friandises comme des friandises et ne les consommez qu’occasionnellement.

Voici la science : s’en tenir à un régime alimentaire riche en nutriments peut être un exercice constant de volonté. Lorsque la faim frappe à midi, nous n’avons peut-être pas accès à des options saines, alors… allons au distributeur automatique! La clé pour éviter les fringales est d’inclure des aliments riches en protéines dans nos repas. Dans une étude publiée dans la revue Molecular Psychology, les scientifiques ont découvert que les produits des protéines digérées, les peptides, envoient des signaux au cerveau qui sont retransmis à l’intestin. L’intestin est alors stimulé pour libérer du glucose, ce qui supprime votre désir de manger. La plupart des Américains obtiennent leur quantité quotidienne recommandée de protéines, mais elles se présentent souvent sous la forme de protéines riches en graisses, en cholestérol et en sodium, comme les viandes transformées. Consommer trop de ces choses peut entraîner des complications de santé comme les maladies cardiaques, selon le département américain de l’Agriculture (USDA). Cette semaine, parlons dinde de manger plus de protéines maigres. (Vous voyez ce que nous avons fait là-bas ?)

Move-the-Needle Monday: Que vous soyez végétarien, pescatarien, végétalien ou carnivore autoproclamé, notre objectif cette semaine est de faire des sélections plus maigres et plus variées dans le département des protéines. Voici la quantité quotidienne de protéines recommandée par l’USDA : Femmes : 19 à 30 ans ont besoin de 5 à 6½ onces ; les femmes de 31 ans et plus ont besoin de 5 à 6 oz. Hommes : âgés de 19 à 30 ans ont besoin de 6 ½ à 7 oz. ; les 31 à 50 ans ont besoin de 6 à 7 oz.; 51 ans et plus ont besoin de 5 ½ à 6 ½ oz. Les personnes très actives physiquement peuvent en avoir besoin de plus. Le quiz « Mon assiette » de l’USDA peut vous aider à déterminer votre apport idéal en protéines.

Le plan : Nous vous simplifions la tâche en vous proposant une semaine d’alimentation saine.

• Lundi : C’est le lundi sans viande ! Écoutez-nous : le remplacement de sources de protéines végétales (haricots, noix et graines, lentilles) par certaines de vos sources de protéines animales (viandes) peut vous aider à garantir que vos choix de protéines sont maigres, déclare la nutritionniste Tiffany Ricci, RD , copropriétaire de Fueling Life Nutrition à Billings, MT. “Les haricots et les lentilles sont comparables à la viande en termes de teneur en protéines, mais ils sont presque sans matières grasses”, explique Ricci. Essayez d’ajouter une tasse de lentilles à votre recette de chili préférée au lieu de boeuf haché. Une tasse de lentilles cuites contient presque la même quantité de protéines que 3 oz. de bœuf haché maigre à 90 % et 13 grammes de gras en moins.
• Mardi : Nix la saucisse et le bacon. Au lieu de cela, obtenez vos protéines maigres au petit-déjeuner via des œufs de votre manière préférée (trois blancs d’œufs équivalent à 2 oz de votre apport quotidien et trois jaunes équivalent à 1 oz de protéines), ou garnissez un bol de flocons d’avoine d’une poignée de noix et de graines ( une portion de 1 oz contient 2 oz de votre total quotidien de protéines).
• Mercredi : Une boîte de saumon ou de thon peut être une source rapide et peu coûteuse de protéines maigres pour le déjeuner, mais la saveur de poisson peut avoir tendance à être écrasante. C’est pourquoi nous attrapons le pot de mayonnaise pour adoucir le thon avant de l’étaler sur du pain pour un sandwich, dit Ricci, ce qui peut ajouter des graisses saturées inutiles. Au lieu de cela, mélangez des ingrédients plus maigres comme du yogourt nature et une giclée de moutarde brune granuleuse. Autres options : houmous au jus de citron ou purée d’avocat au jus de citron vert.
• Jeudi : C’est la nuit du poisson. Ricci recommande de faire des folies sur des poissons d’eau froide savoureux comme le flétan, le saumon ou le thon pour griller ou cuire au four. Ces coupes peuvent être chères, mais vous économiserez des calories car elles sont si savoureuses que vous n’aurez besoin que de sel, d’un filet de citron ou d’une cuillerée de pesto pour les préparer à vos papilles. Pour une version économique, essayez le tilapia.
• Week-end : Après une semaine de sélection assidue de protéines maigres, vous aurez peut-être envie de vous récompenser avec un burger juteux. On dit allez-y ! Mais vous n’avez pas à renoncer à vos objectifs pour vous livrer. Ricci recommande d’opter pour du bœuf haché maigre, mais pas le plus maigre, dans votre supermarché pour garder vos hamburgers tendres et juteux. Recherchez « 85 % maigre / 15 % gras » sur l’emballage. « Si vous mangez un burger, prenez le 85/15 car c’est la vedette du repas. Si vous mettez du bœuf haché dans la sauce pour les spaghettis, obtenez le plus maigre 90 % / 10 %. Vous êtes moins susceptible de remarquer des différences de texture lorsque le bœuf plus maigre nage dans une délicieuse sauce.

Astuce : d’accord. Nous allons faire une exception à notre règle de choisir des options de viande à faible teneur en matières grasses. Si vous avez tendance à trop manger au dîner (nous sommes tous coupables de temps en temps), remplacez votre poitrine de poulet sans peau habituelle par des cuisses de poulet sans peau pour vous aider à atteindre votre objectif de protéines sans risque de trop manger. Pourquoi? La viande de cuisse de poulet contient naturellement plus de graisse que la viande de poitrine, dit Ricci, et cette graisse supplémentaire vous laisse plus rassasié après avoir mangé, vous êtes donc moins susceptible de trop manger. Néanmoins, gardez à l’esprit la taille des portions : un 3 oz. morceau de poulet (poitrine ou cuisse) compte comme 3 onces. portion de protéines.

Voici la science : le département américain de l’Agriculture (USDA) affirme que 90 % des Américains ne consomment pas la quantité recommandée de produits laitiers et pourraient bénéficier d’une augmentation de leur consommation de produits laitiers faibles en gras. Les produits laitiers contiennent des nutriments essentiels tels que le calcium et la vitamine D pour des dents et des os solides (importants à mesure que nous vieillissons et perdons de la masse osseuse), ainsi que du potassium, essentiel pour nous aider à maintenir une tension artérielle saine.

Maintenant, si vous ne pouvez pas avoir de produits laitiers pour une raison quelconque, vous devrez rechercher ces nutriments dans d’autres aliments (et nous vous proposons quelques suggestions ci-dessous), mais si les produits laitiers sont un groupe d’aliments avec lequel vous pouvez vous embarquer, nous ‘ai un plan pour vous aider à faire des choix sains (sort un plateau de fromages).

Move-the-Needle Monday : Les hommes et les femmes ont besoin de trois tasses de produits laitiers par jour, selon l’USDA. L’agence recommande de l’obtenir sous la forme de choix riches en nutriments tels que le lait (y compris le lait sans lactose), le yaourt et le fromage. Ne sont pas inclus dans la catégorie « choix laitiers sains » : tout aliment à base de lait qui contient peu de calcium et une teneur élevée en matières grasses, comme le fromage à la crème, la crème sure et le beurre (désolé !). Si les produits laitiers ne sont pas au menu pour vous, envisagez d’obtenir votre calcium à partir de ces aliments : jus de fruits enrichis en calcium, céréales, pains et substituts du lait à base de plantes comme le riz et/ou le lait d’amande ; poisson en conserve (sardines, saumon avec arêtes), soja, produits à base de soja (tofu à base de sulfate de calcium, yogourt de soja, tempeh) et certains légumes-feuilles (chou vert et navet, chou frisé, bok choy).

Le plan : Consommez trois tasses de produits laitiers ou de calcium chaque jour cette semaine. En plus des options que nous venons de mentionner, pensez en dehors du carton (ahem). Avez-vous essayé les produits laitiers fermentés? Écoutez-nous. Le yogourt et son cousin plus piquant et plus sippable, le kéfir, peuvent être d’excellentes options laitières qui contiennent également un punch probiotique, qui stimule la colonie de bactéries saines de votre intestin, déclare Tiffany Ricci, RD, nutritionniste et copropriétaire de Fueling Life Nutrition, un entreprise de coaching en nutrition, à Billings, MT.

Et, les produits laitiers fermentés peuvent même prévenir les maladies cardiaques, selon une étude publiée par le British Journal of Nutrition . Sur les 2 000 hommes qui ont participé à l’étude, ceux qui mangeaient beaucoup de produits laitiers fermentés (y compris le yaourt et certains types de fromage) avaient un risque plus faible de maladie coronarienne que les hommes qui en mangeaient moins.

Mais soyez prudent lorsque vous choisissez des yaourts faibles en gras, dit Ricci. “Parfois, quand c’est faible en gras, ils ajoutent d’autres choses.” Cela inclut le sucre ou les édulcorants qui peuvent transformer une portion saine de produits laitiers en un dessert pas si sain !

Astuce : L’USDA dispose d’excellents outils pour vous aider à définir des objectifs nutritionnels quotidiens qui vous conviennent, à vous et à votre corps. Vous pouvez vérifier le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour votre type de corps et votre style de vie via l’outil Personal Plan sur myplate.gov/myplate-plan . Et si vous aimez suivre les choses, vous pouvez même télécharger le widget sur votre téléphone pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens pour les semaines et les mois à venir. Comment est-ce pour un changement durable?