Rêvez grand et y arriver ce mois-ci
DONC, VOICI LE problème : les objectifs ne sont pas/ne devraient pas être quelque chose que nous faisons pour nous sentir productifs au début d’une nouvelle année. Aspirer à quelque chose de plus grand et de meilleur est bénéfique 365 jours par an. Nous savons que vous le savez; sinon, vous ne seriez probablement pas en train de lire ceci.
Il y a de fortes chances que vous ayez des rêves dans la vie. Ces rêves sont probablement ambitieux et ils ne sont probablement pas accompagnés d’un manuel d’instructions. Peut-être qu’ils sont sur votre liste de souhaits depuis un certain temps, ou peut-être font-ils partie d’un pacte que vous avez conclu et qui commence à s’effondrer, non pas par manque de volonté, mais par manque de conseils pour vous amener là où vous voulez aller.
Nous vous sentons. C’est pourquoi, chaque mois, nous allons vous proposer trois grands défis liés à votre forme physique, votre nutrition et votre bien-être mental. Ensuite, nous allons commencer chaque semaine avec notre colonne Move-the-Needle Monday, décomposant les détails pour vous aider à créer les habitudes, l’état d’esprit et le savoir-faire technique nécessaires pour réussir à atteindre votre objectif mensuel. Vous allez y arriver, et nous vous encouragerons – consultez-nous sur Instagram ou Facebook à #DreamBigGetThere).
Prêt à commencer? Continuez à lire pour les objectifs de ce mois-plus votre plan de la semaine 1.
Rêvez grand : lisez un livre entier ce mois-ci
Semaine 1 : Lisez 15 minutes chaque jour
La science : Bien sûr, la lecture vous aide à vous détendre, vous expose à de nouvelles perspectives et vous donne une évasion. Mais saviez-vous que cela pourrait aussi vous aider à vivre plus longtemps ? Des scientifiques de l’Université de Yale ont suivi plus de 3 600 adultes de plus de 50 ans pendant 12 ans pour savoir si la lecture, en particulier les livres, conduisait à une meilleure longévité. Les résultats? Les personnes (peu importe leur richesse, leur état de santé, leur éducation ou leur sexe) qui ont déclaré lire des livres pendant 30 minutes par jour vivaient près de deux ans de plus que celles qui lisaient des magazines ou des journaux.
Move-the-Needle Monday : Avant de commencer à profiter des avantages de la lecture régulière, vous devrez sélectionner un livre à aborder ce mois-ci. Secouez toute pression pour lire quelque chose qui est « bon pour vous » et choisissez un livre que vous apprécierez réellement. Parcourir les listes de livres sur GoodReads ou Barnes & Noble. Mieux encore, demandez à un ami. Nous faisions. Rencontrez LaShawn Wiltz, un blogueur de style de vie basé à Decatur, GA et Instagrammer, qui a récemment lancé un service d’abonnement aux livres appelé Pouring Over Books. Wiltz elle-même a déjà terminé 42 livres jusqu’à présent en 2021 ! Être mère et propriétaire d’entreprise signifie trouver de petites poches de temps pour la lire – elle a toujours un livre avec elle au cas où elle aurait un temps d’arrêt inattendu. Wiltz considère la lecture comme un élément important de ses soins personnels. «Cela me donne un moyen de ne pas avoir de responsabilité. Ma seule responsabilité est de découvrir ce qui arrive aux personnages de cette histoire », dit-elle. Nous avons demandé à Wiltz de recommander certains de ses titres préférés récents :
- La vie est trop courte d’Abby Jiminez – une lecture légère et amusante au bord de la piscine
- The Bad Muslim Discount de Sayed M. Masood – humour et commentaires sociaux approfondis
- What’s Mine and Yours de Naima Coster, un roman avec des personnages complexes dont vous tomberez amoureux
Le plan : Cette semaine, nous gardons nos sessions de lecture courtes et agréables. Trouvez du temps pendant votre journée pour vous faufiler en seulement 15 minutes avec le nouveau livre de votre choix. Essayez de vous en tenir à un horaire quotidien au lieu de sauter un jour ou deux et de vous retrouver ensuite avec une séance de préparation obligatoire de 30 à 45 minutes. N’oubliez pas : nous construisons une nouvelle habitude, alors essayez de l’intégrer à la même heure chaque jour.
Astuce : Nous pensons qu’une longueur réalisable à cibler pour la sélection de livres de ce mois-ci est d’environ 300 pages. 50 pages plus ou moins, c’est bien, mais vous voudrez ajuster votre plan de lecture pour vous assurer de pouvoir terminer à la fin du mois. S’attaquer à un 300-pager signifie que vous lirez environ 75 pages par semaine pour terminer à la fin de notre défi. Tu peux le faire!
Rêvez grand : courez trois milles en 30 minutes
Semaine 1 : Établissez votre base d’entraînement
Voici la science : en ce qui concerne les avantages de la course à pied, les scientifiques en ont découvert un certain nombre. Qu’il s’agisse de stimuler la force cardiaque ou d’augmenter la durée de vie, marteler le trottoir est l’une des formes d’exercice les plus saines que vous puissiez faire. Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé que ceux qui courent tranquillement avaient respectivement un risque de mortalité toutes causes et cardiovasculaire de 30 % et 45 % inférieur.
Si vous courez déjà régulièrement, l’augmentation de votre vitesse peut aider à augmenter la capacité de votre corps à être plus efficace dans des domaines tels que le pompage du sang et l’utilisation de l’oxygène que vous respirez. Considérez les quatre prochaines semaines comme un moment pour affiner les systèmes de votre corps… et devenir plus rapide en conséquence.
Move-the-Needle Monday : Le premier jour (c’est-à-dire aujourd’hui !), courez pendant 10 minutes. Notez ensuite la distance parcourue en courant à un rythme normal ou modéré. “Savoir où se trouve votre ligne de départ vous aide à apprécier où vous finissez à la fin”, explique notre entraîneur de course virtuel du mois, Andrew Watkins, directeur de la force et du conditionnement au Sports Performance Lab à Middletown, New Jersey.
Une note sur le rythme : Un rythme facile est celui où vous pouvez facilement poursuivre une conversation sans être essoufflé. Si vous deviez évaluer votre effort sur une échelle de un à 10, il se classerait entre deux et trois. Un rythme modéré est celui où cette conversation commence à devenir haletante et se classe entre quatre et six sur l’échelle d’effort. Enfin, un rythme soutenu rend la conversation difficile et l’effort se classe à sept ou plus.
Le plan : Vous courrez trois jours cette semaine. Mais, quoi que vous fassiez, « ne sautez pas l’échauffement », dit Watkins. « D’innombrables athlètes se lancent directement dans l’activité et ne pensent jamais à une blessure potentielle avant qu’il ne soit trop tard. Nous ne voulons pas seulement être plus rapides ; nous voulons avoir des amplitudes de mouvement saines à chaque pas que nous faisons. Avoir un échauffement solide de 10 à 15 minutes aide à rendre vos muscles et vos ligaments plus mobiles, ce qui aide à prévenir les blessures lorsque vous augmentez la vitesse et l’intensité de vos courses.
- Lundi : Entraînement de course à pied #1
- Échauffez-vous en marchant pendant cinq minutes, puis en faisant du jogging lentement pendant cinq à 10 minutes.
- Courez pendant 10 minutes à un rythme facile puis marchez pendant une minute.
- Terminez votre entraînement en courant 10 minutes de plus à un rythme modéré.
- Mardi : Cross-training
- Faites 20 minutes de ce circuit de musculation (une minute par exercice ; répétez quatre fois) : 1. Fentes inversées alternées , 2. Plank Hold , 3. Squats , 4. Crunchs et 5. Glute Bridges .
- Faites 10 minutes d’ étirements .
- Mercredi : Entraînement course à pied #2
- Échauffez-vous en marchant pendant cinq minutes, puis en faisant du jogging lentement pendant cinq à 10 minutes.
- Courez pendant 12 minutes à un rythme modéré, puis marchez pendant une minute.
- Terminez votre entraînement en courant 12 minutes de plus à un rythme soutenu.
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Entraînement de course à pied #3
- Échauffez-vous en marchant pendant cinq minutes puis en faisant du jogging pendant cinq à 10 minutes.
- Courez pendant 13 minutes à un rythme modéré, puis marchez pendant une minute.
- Terminez votre entraînement en courant 13 minutes de plus à un rythme soutenu.
- Samedi : Cross-training
- Faites 30 minutes de natation, de vélo ou de yoga.
- Faites 10 minutes d’étirements.
- Dimanche : Repos
Astuce : L’ hydratation est tout aussi importante que votre entraînement. Assurez-vous de boire de l’eau pendant la journée. Cela aidera à prévenir les crampes, encouragera des muscles plus forts et une meilleure élasticité des tendons qui aide à la vitesse et à la prévention des blessures. Pour vous assurer que votre corps a suffisamment de liquides, essayez d’éviter d’avoir soif. N’oubliez pas que la soif est un prédicteur latent des besoins d’hydratation. Si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté.
Rendez-le plus difficile : Ne craignez pas les pentes. Les collines sont vos amies ! Courir sur des collines aide à améliorer votre forme cardiovasculaire et vous rend finalement plus rapide sur les terrains plats.
Rêvez grand : Jeûne intermittent pendant une semaine
Semaine 1 : Facilité dans le jeûne intermittent
La science : C’est la dernière tendance dans le monde de la perte de poids : le jeûne intermittent (FI). Et ce n’est pas juste du battage médiatique. La recherche a montré qu’en plus de la perte de poids, il peut réduire l’inflammation, améliorer la glycémie et les taux de lipides et réduire la tension artérielle, même lorsque votre apport calorique quotidien reste le même. Et, contrairement à la plupart des régimes populaires qui se concentrent sur QUOI manger, le jeûne intermittent concerne uniquement QUAND manger. C’est une option attrayante pour les personnes qui ne veulent pas suivre un plan de repas ou compter les calories.
Il existe plusieurs façons d’aborder le SI. Tous vous guident avec des périodes régulières pour manger et jeûner, mais la plus populaire est l’ approche quotidienne , qui consiste à manger pendant une période de six ou huit heures et à jeûner le reste de la journée.
Peut-être que vous êtes déjà convaincu par cette approche de la perte de poids et que vous avez hâte de l’essayer. Avant de le faire, rappelez-vous, IF n’est pas pour tout le monde. Ryan Andrews, diététicien agréé et instructeur auxiliaire pour SUNY à Purchase, NY, conseille : « Le jeûne intermittent est déconseillé aux personnes qui pratiquent une activité physique intense, aux femmes enceintes ou qui allaitent et aux personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation. ” Les personnes atteintes de diabète ou de problèmes d’insuline doivent également procéder avec prudence.
Rappel : IF est un plan d’horaire de repas, pas une licence pour manger ce que vous voulez en dehors des heures de jeûne. Alors, posez les ailes de poulet frites et le sac de chips. (Nous savons. Ça fait mal.) Et commençons.
Move the Needle Monday : Nous sommes là pour vous expliquer, étape par étape au cours de quatre semaines, la meilleure façon de passer de n’avoir jamais jeûné auparavant à jeûner chaque jour pendant sept jours d’affilée, en établissant une habitude qui vous met en place pour une meilleure santé. Andrews recommande de commencer lentement. « J’aime l’idée de laisser un intervalle de 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner pour presque tout le monde. C’est une pratique saine qui offre peu de risques. Si vous avez l’habitude de dîner à 20 h et de déjeuner à 6 h, essayez de dîner à 19 h et de déjeuner à 7 h. Ce changement à lui seul offre un intervalle de 12 heures entre les tétées et peut suffire à votre corps les avantages.”
Le plan : Commencez votre semaine en choisissant une période de jeûne de 12 heures qui vous convient le mieux. Si vous êtes un lève-tôt et que vous aimez vous entraîner le matin, attendre jusqu’à 10 heures pour manger n’est peut-être pas réaliste. Si vous êtes un oiseau de nuit, vous devez choisir une fenêtre de 12 heures qui vous permet de manger un repas tard le soir avant de commencer votre jeûne.
Pour le dire clairement : une fois que vous avez pris votre premier repas de la journée, prenez votre dernière bouchée de nourriture dans les 12 heures qui suivent. L’inverse est également vrai : une fois que vous avez pris votre dernier repas de la journée, que ce soit à 18 h ou à 21 h, attendez 12 heures avant de manger quoi que ce soit le lendemain. Les seules boissons autorisées pendant votre jeûne sont l’eau, le café et le thé. Les boissons sans calories, telles que les sodas light, ou les aliments sans calories à base d’édulcorants artificiels (comme la gomme sans sucre) ne sont pas autorisés, car les recherches sont encore mitigées sur l’effet de ces édulcorants sur la digestion.
Astuce : Vous traînez le matin ? Vous ÊTES autorisé à prendre du café noir ou du thé vert avant de rompre votre jeûne (et vous ne penserez jamais au mot petit déjeuner de la même manière), tant que vous sautez la crème et le sucre, c’est-à-dire.
Contributeurs : Danielle Gamiz, Carey Rossi, Carmen Roberts
