NOUS EN SOMMES À UNE SEMAINE dans notre plan d’un mois pour nettoyer notre alimentation. Et avec Thanksgiving qui approche à grands pas, c’est le moment d’y arriver. Si vous venez juste de vous arrêter pour votre première série d’informations sur la nutrition, assurez-vous de consulter la semaine 1 pour obtenir des conseils pour vous aider à démarrer.
Ce plan d’alimentation sain a commencé par déterminer comment obtenir le bon équilibre de glucides, de protéines et de légumes dans votre assiette. C’est un moyen facile d’aider à maintenir votre glycémie dans une fourchette saine si vous souffrez de diabète de type 2 , et cela permettra de contrôler la taille des portions, ce qui est une excellente pratique pour chacun d’entre nous. De plus, la stratégie fonctionne à la fois pour les repas de tous les jours et pour les occasions spéciales, ce qui signifie que vous pouvez également utiliser ces conseils pour vous accompagner tout au long de l’année à venir.
Avec cette base très importante en place, nous allons nous concentrer sur l’optimisation de notre alimentation en ayant plus de plantes. Vous avez déjà pris l’habitude de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes sans féculents. Cette semaine, nous allons donc nous concentrer sur encore plus de façons de mettre les aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les haricots et les noix, au centre de chaque repas et collation. De retour pour nous aider à faire cela, nos entraîneurs pour cet objectif Dream Big: #DiabetesWarrior et l’auteur de livres de cuisine Shelby Kinnaird et la diététicienne autorisée et éducatrice certifiée en diabète Justine Chan, RD .
“Je crois qu’un régime à base de plantes peut vraiment vous aider à vous sentir mieux”, déclare Chan. “J’essaie de viser au moins quatre portions de légumes et une à deux portions de fruits chaque jour.” Pour Kinnaird, elle a commencé à donner la priorité aux plantes (ainsi qu’aux protéines) peu de temps après son diagnostic de diabète de type 2 il y a 23 ans. Pour son premier Thanksgiving avec T2D, « Je me suis concentrée sur la consommation de poitrine de dinde, de haricots verts et d’une grande salade. La vinaigrette à la dinde de ma mère est mon plat préféré au monde, alors j’en ai mangé un morceau aussi », dit-elle. Et c’est tout l’objectif de cet objectif : avoir vos favoris et vous sentir bien aussi !
Voici pourquoi cela vaut la peine de se pencher sur les aliments végétaux pour y parvenir : les plantes regorgent de composés phytochimiques qui exercent un pouvoir antioxydant pour combattre l’inflammation et maintenir vos cellules en bonne santé. Les aliments végétaux sont également généralement riches en fibres. “Et les fibres retardent l’absorption du sucre dans l’intestin grêle, de sorte qu’elles abaissent spécifiquement la glycémie”, explique Chan. Pour couronner le tout ? Vous pouvez souvent manger de généreuses portions d’aliments végétaux pour un nombre relativement faible de calories, ils vous aideront donc à vous rassasier tout en soutenant vos efforts pour atteindre ou maintenir un poids santé.
Dans l’ensemble, cela peut représenter d’importants avantages à long terme. Les régimes riches en aliments à base de plantes sont liés à un risque moindre de maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, tout en favorisant un poids corporel sain, une santé métabolique améliorée et une pression artérielle normale, a conclu un examen des preuves . Une consommation abondante de fruits et de légumes peut également réduire vos risques de complications du diabète, comme les maladies cardiaques, note Chan.
Prêt à augmenter votre consommation de plantes ? Continuer à lire!
Table of Contents
ToggleSemaine 2 : Ajouter plus de plantes
Voici quatre façons simples et savoureuses d’ajouter chaque jour encore plus de fruits, de légumes et d’autres aliments végétaux à votre alimentation. Suivez-les pour rendre votre semaine de repas plus conviviale pour le diabète.
Étape 1 : Jouez au jeu des couleurs
Il est facile d’emballer plus de produits lorsque vous visez à manger quotidiennement un aliment rouge, orange, jaune, vert et violet. Vous pourriez être plus enclin à prendre une poignée de tomates cerises au déjeuner si vous savez que vous avez encore besoin de manger un aliment rouge, ou des raisins pour le dessert si vous n’avez pas mangé quelque chose de violet. “J’essaie de faire cinq couleurs différentes chaque jour. J’ai l’impression que les légumes de différentes couleurs ont des nutriments différents, et si je mange un mélange, j’obtiens tous les nutriments dont j’ai besoin », déclare Kinnaird.
La recherche d’un mélange de couleurs permet également de garder votre jeu culinaire frais afin que vos papilles restent intéressées par des choix sains. Après tout, changer votre accompagnement nocturne des poivrons jaunes sautés aux carottes oranges rôties, en passant par les aubergines violettes sautées est plus amusant que la même vieille salade verte, n’est-ce pas ?
Étape 2 : Veggie-fy un repas préféré
Ajustez une recette incontournable pour la rendre plus axée sur les plantes. Vous avez une lasagne préférée avec une garniture au boeuf haché? Essayez de remplacer la moitié de la viande par des champignons hachés sautés ou des épinards à l’ail. Vous avez l’habitude de mélanger du jambon dans votre petit-déjeuner habituel ? Remplacez-le par des poivrons sautés hachés ou des pièces de courgettes rôties. De petits ajustements comme ceux-ci sont un moyen facile de se faufiler dans une portion supplémentaire de légumes tout en conservant la sensation générale du repas dont vous rêvez.
Étape 3 : Prenez les smoothies au sérieux
Un smoothie est une occasion à siroter de faire le plein de fruits et de légumes, y compris ceux dont vous n’aimez peut-être pas le goût. “Vous pouvez ajouter des légumes comme des épinards, du chou frisé ou des carottes et masquer le goût avec des fruits”, explique Chan.
L’ajout de protéines et de graisses saines garantira que votre smoothie est suffisamment rassasiant pour servir de petit-déjeuner ou de collation et n’enverra pas votre glycémie monter en flèche et s’effondrer. Essayez de combiner la banane, les baies, le beurre d’arachide , le yogourt faible en gras et les bébés épinards ou la patate douce rôtie (sans la peau), le chou frisé, la cannelle, le lait faible en gras et le beurre d’amande, par exemple. Évitez simplement les édulcorants comme le jus ou le miel, recommande Chan. Vous obtiendrez beaucoup de douceur du fruit, tandis que d’autres extras ne feront qu’augmenter le nombre de glucides .
Étape 4 : Ajoutez un fruit ou un légume à chaque collation
L’heure de la collation est idéale pour obtenir une autre portion de plantes. « J’ai tendance à toujours garder des pommes à portée de main. Aussi les mandarines, qui sont faciles à peler et à manger », explique Kinnaird. Les associer à une source de protéines signifie que vous resterez rassasié (et que votre glycémie restera stable) jusqu’à votre prochain repas. Pensez à une pomme avec un bâtonnet de fromage, une orange et une poignée d’amandes, ou des tranches de poivrons avec du houmous. (Nous couvrirons beaucoup plus sur les collations intelligentes au cours de la semaine 4, soit dit en passant.)
Étape 5 : Essayez les protéines végétales
Les haricots, les noix et les aliments à base de soja comme le tofu ou le tempeh ne sont pas des légumes, mais ce sont toujours des plantes et ils peuvent offrir suffisamment de protéines (plus de fibres) pour ancrer votre repas. Les graines de soja, en particulier, ont l’une des valeurs d’indice glycémique les plus basses de toutes les légumineuses, probablement parce qu’elles sont relativement riches en protéines et en matières grasses, selon un article universitaire . Les aliments à faible indice glycémique peuvent vous protéger des complications du diabète de type 2, notamment des maladies cardiaques.
Comment intégrez-vous plus de légumineuses dans votre alimentation ? «Nous essayons de cuisiner une livre de haricots secs tous les dimanches», explique Kinnaird. “Nous les jetterons dans les repas tout au long de la semaine, comme des salades ou au petit-déjeuner avec un œuf poché.” Pensez aux cas où les protéines végétales peuvent également remplacer la viande. Plutôt que de remplir des tacos avec de la dinde hachée, essayez des lentilles assaisonnées de cumin et de poudre de chili. Au lieu de bœuf dans votre sauté de légumes, essayez des cubes de tofu cuit au four et une poignée de noix de cajou hachées.
Pour un crédit supplémentaire : concentrez-vous sur les achats intelligents et sirotez
Kinnaird et Chan ont quelques conseils supplémentaires à proposer qui ne se produisent pas réellement dans la cuisine ou à table. Lorsque vous êtes en déplacement avec les activités de la vie cette semaine, pensez à les ajouter à votre liste de choses à faire :
- Frappez le marché de l’agriculteur. Beaucoup fonctionnent pendant la saison des vacances avant de fermer pour l’hiver, alors utilisez-les comme une chance de ramasser des produits locaux fraîchement cueillis et de jouer avec des ingrédients que vous pourriez autrement négliger. « Je ne pensais pas aimer les aubergines, mais j’ai découvert ces petites aubergines au marché fermier », dit Kinnaird. “Je les ai ajoutées à un ragoût à la marocaine et j’ai découvert que j’aimais ces aubergines après tout!”
- Boire plus d’eau. Assurez-vous de siroter un verre ou deux de plus pendant que vous augmentez votre consommation de plantes, recommande Chan. Cela aidera les fibres supplémentaires des plantes à se déplacer plus facilement dans votre tube digestif, de sorte que vous ne serez pas constipé.
La semaine prochaine c’est Thanksgiving ! Avec les conseils de nos entraîneurs à l’esprit sur le fait de remplir la moitié de l’assiette avec des légumes et d’être sûr d’équilibrer les glucides avec des protéines, vous avez des stratégies solides pour vous aider à profiter de ce rassemblement avec vos proches autour de la table. Et nous vous retrouverons ici la semaine prochaine pour des moyens plus simples de creuser et de faire le bien avec votre diabète aussi !
