Rêvez grand et y arriver ce mois-ci
BIENVENUE DANS UN tout nouveau mois de notre défi Dream Big, où nous vous aidons à atteindre cet objectif que vous pensiez, eh bien, hors de portée. S’il y a une chose que nous avons apprise en regroupant ces défis, c’est que tout, même l’objectif le plus ambitieux et le plus complexe, est possible lorsqu’on y va lentement et régulièrement.
Ce mois-ci, nous vous donnons les outils nécessaires pour relever trois grands défis liés à votre forme physique, votre nutrition et votre bien-être mental. Chaque semaine, nous lancerons les choses avec notre colonne Move-the-Needle Monday, décomposant les détails de chacun de ces objectifs, pour vous aider à réussir à les atteindre d’ici la fin du mois. Vous allez y arriver, et nous y serons avec vous. (Montrez-nous vos progrès sur Instagram ou Facebook à #DreamBigGetThere.)
Prêt à commencer? Continuez à lire pour les objectifs de ce mois-plus votre plan de la semaine 1.
Rêvez grand : apprenez à dominer l’anxiété
Semaine 1 : Recâblez votre réponse de combat ou de fuite
La science : L’ anxiété, aussi frustrante soit-elle, fait partie de la condition humaine. En fait, nous sommes évolutivement conçus pour vivre – puis surmonter – l’anxiété. (Vous savez, à l’époque où nous fuyions régulièrement des prédateurs à quatre pattes et à crocs, puis, après avoir repris notre souffle depuis la sécurité d’une haute branche d’arbre, pour continuer.) Cette réponse de combat ou de fuite nous maintient vivant, mais pour certaines personnes, le bouton de panique a un interrupteur d’arrêt cassé. En d’autres termes, vous devez entraîner votre corps pour savoir qu’en réalité, vous allez vraiment bien.
Pourtant, l’anxiété peut rendre difficile de faire la différence – elle peut déclencher des sonnettes d’alarme internes qui déclenchent une réponse physiologique réelle, même lorsque le danger est loin d’être proche. C’est là que la méditation entre dans le chat : des études montrent que méditer pendant seulement 13 minutes par jour peut faire fondre les niveaux d’anxiété et améliorer la santé , tandis que The Meditation Project a découvert que 60 % des personnes ont connu une réduction marquée de l’anxiété après six mois de pratique régulière.
Move-the-Needle Monday : Pour recâbler le mécanisme de combat ou de fuite de votre corps, vous devez apaiser votre système nerveux, explique Aisha R. Shabazz, LCSW, thérapeute et stratège de carrière chez In Real Time Wellness, qui sert des patients dans New Jersey, Pennsylvanie et Rhode Island. Cela peut être fait en pratiquant la méditation tous les jours, conseille Shabazz.
Vous tirerez le meilleur parti de votre pratique de la méditation grâce à ce qu’on appelle la répétition intentionnelle (c’est-à-dire, n’abandonnez pas quand cela devient ennuyeux !) et en vous accordant sur le moment présent. Pour commencer, téléchargez les applications Calm ou Headspace, ou parcourez YouTube pour des exemples de méditations guidées.
Le plan : Cette semaine, essayez de méditer environ 15 minutes par jour. Au fur et à mesure que vous vous habituez à la pratique, vous pouvez commencer par cinq ou 10 minutes le matin, puis cinq ou 10 minutes à nouveau le soir avant de vous coucher.
Pendant la méditation, essayez de ne pas réagir aux pensées sinueuses (oui, pendant la méditation, il est tout à fait normal d’avoir soudainement envie de chiens de maïs ou de réaliser à quel point vous avez besoin de frotter les toilettes). Reconnaissez les pensées aléatoires sans jugement, en comprenant comment elles vont et viennent. En d’autres termes : Toutes sortes d’idées se présenteront, bien sûr, mais cela ne signifie pas que vous devez vous engager. Comme les nuages au-dessus de vous qui traversent le ciel, laissez-les flotter.
Astuce : « La méditation est l’acte d’être conscient du moment présent ; il s’agit moins de savoir comment vous le faites que de trouver ce qui fonctionne pour vous », explique Shabazz. Par exemple, elle dit que les personnes anxieuses peuvent parfois se sentir frustrées par le fait de se concentrer sur la respiration – une pratique courante en méditation – qui peut sembler contre nature. Si c’est vous, passez votre chemin !
D’autres approches incluent la marche consciente, qui consiste à être conscient de chaque étape ou à concentrer votre attention sur les sens : que voyez-vous, sentez-vous, touchez-vous, goûtez-vous et entendez-vous ? En vous concentrant sur l’ ici et maintenant , vous ancrez à la fois votre corps physique et votre pensée, et vous vous entraînez à cesser de vous inquiéter constamment de l’avenir nébuleux.
Rêvez grand et allez-y : transpirez 30 minutes par jour
Première semaine : déterminez votre horaire de marche
La science : bien sûr, l’idée de courir ou de suivre un cours de cardio à haute intensité pendant 30 minutes peut sembler intimidante si vous débutez dans l’entraînement quotidien, mais la recherche montre que même un exercice léger et modéré, y compris la marche rapide, peut être bénéfique pour votre santé. santé de multiples façons. Par exemple, quelques avantages pour la santé de la marche quotidienne comprennent un risque réduit de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, des os plus solides et un meilleur équilibre, une force musculaire accrue et moins de graisse corporelle. En plus de cela, intégrer la marche à votre routine quotidienne peut également aider à améliorer des conditions telles que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, les douleurs articulaires et le diabète.
Vous pensez que le temps n’a pas beaucoup d’importance ? Les preuves de la Fondation de l’arthrite disent le contraire. En fait, une étude sur des femmes ménopausées a révélé que marcher 30 minutes par jour réduisait leur risque de fracture de la hanche de 40 %. De plus, une marche rapide de 30 minutes peut brûler 200 calories, ce qui peut entraîner une perte de poids au fil du temps.
Selon les recherches de Better Health, marcher aussi vite que possible (pour que votre rythme cardiaque s’accélère un peu !) est la voie à suivre si vous souhaitez obtenir des bienfaits optimaux pour votre santé.
Cela nous amène à notre objectif pour la première semaine.
Move-the-Needle Monday : Notre objectif de la première semaine est de marcher davantage. Et si vous pouvez le faire à un rythme soutenu qui vous fait transpirer, c’est encore mieux. (Pour votre information : la transpiration peut aider à réguler la température de votre corps et à améliorer votre circulation sanguine.) Si c’est trop pour vous, concentrez-vous simplement sur vos pas autant que vous le pouvez, car l’objectif principal est d’atteindre cette marque de 30 minutes. .
Le plan : « Faire une promenade à l’extérieur est un excellent moyen d’obtenir vos 30 minutes de mouvement », déclare Lauren Schramm, entraîneuse personnelle basée à Brooklyn, dans l’État de New York. “N’oubliez pas que tout mouvement vers l’avant est un progrès, aussi petit soit-il.”
En parlant de cela : si faire une marche de 30 minutes vous semble trop improvisé, allez-y et divisez-le en tranches de dix minutes tout au long de la journée. Essayez peut-être 10 minutes avant ou après le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Personne ne vous arrête ou ne fixe de règles strictes ici, mais idéalement, vous voulez viser trois jours de marche cette semaine.
“Mon objectif lorsque je travaille avec des clients est d’apprendre ce qu’ils aiment faire, puis de trouver des moyens d’intégrer ces activités de manière transparente dans leur vie”, explique Schramm à propos de sa mentalité de fitness. “Donc, si vous aimez promener votre chien l’après-midi, essayez de prolonger cette promenade pour en faire votre mouvement quotidien.”
Cette semaine, alternez entre marcher pendant 30 minutes complètes, que ce soit le matin, l’après-midi ou le soir, puis marcher par incréments de 10 minutes pour découvrir ce qui convient le mieux à votre emploi du temps.
Conseil : Considérez la marche comme un véritable moment de soins personnels, un moment pour vous concentrer sur vous-même et prendre soin de votre corps, plutôt qu’une corvée ou une tâche que vous devez accomplir. N’oubliez pas : Beaucoup d’entre nous ont des emplois qui nous obligent à rester assis pendant huit à 10 heures, alors essayez de considérer votre marche comme un petit cadeau quotidien pour vous-même.
“Nos corps se sont habitués à la sédentarité en raison du style de vie et de travail général que la plupart des gens connaissent”, explique Schramm. “Être assis à un bureau, se déplacer dans une voiture et passer du temps libre à se prélasser sur des appareils a rendu d’autant plus important de s’assurer que nous avons suffisamment d’activité physique pour maintenir nos systèmes en bonne santé et fonctionner de manière optimale.”
Rêvez grand : faites pousser un jardin d’herbes aromatiques sur le rebord de la fenêtre
Semaine 1 : Recherchez vos options
Voici la science : la première étape dans la création d’un jardin d’herbes aromatiques sur le rebord de la fenêtre consiste à réfléchir à la raison pour laquelle vous en voulez un en premier lieu. Avoir de délicieuses herbes fraîches est un gros plus, bien sûr, mais la recherche montre que ce n’est qu’une petite partie des avantages. Par exemple, une étude récente publiée dans la revue Preventing Chronic Disease a révélé que même le jardinage de petits espaces en milieu urbain pouvait stimuler votre sens du but et votre bien-être émotionnel. Ces avantages pourraient vous inciter à essayer.
Move-the-Needle Monday : Votre objectif cette semaine est de comprendre vos options en termes de quoi planter, de sources de lumière et d’eau, et des fournitures dont vous aurez besoin. Il existe de nombreux kits tout-en-un qui peuvent tout fournir, mais il est tout aussi simple (et souvent plus abordable) d’assembler ces éléments par vous-même.
- Première étape : notez les herbes que vous aimez et que vous pensez utiliser. Les favoris populaires incluent le basilic, l’origan, la coriandre, le romarin et la sauge, mais il y en a des tonnes d’autres, y compris différents types de menthe, de lavande et même d’herbe à chat. Un bon point de départ serait quatre ou cinq herbes qui vous passionnent.
- Deuxième étape : Déterminez où votre jardin vivra. Sélectionnez un espace où vous pouvez placer la jardinière, qui peut ne pas être du tout dans une fenêtre si vous avez une bonne lumière forte dans une zone sous le comptoir. Habituellement, le placer près d’une fenêtre orientée au sud dans la cuisine est préférable s’il y en a une disponible, mais si ce n’est pas disponible, une place sous une lumière fluorescente peut également fonctionner.
Ensuite, choisissez un récipient ou des pots appropriés. Certaines plantes, comme la menthe ou la coriandre, aiment s’étaler et sont meilleures dans leur propre pot. Mais d’autres comme le basilic et l’origan ne deviennent pas trop insistants, vous pouvez donc les planter dans le même récipient. Quoi que vous choisissiez, assurez-vous de trouver des pots et des récipients avec des trous de drainage dans le fond et des soucoupes pouvant contenir l’excès d’eau.
Cette semaine serait également le moment idéal pour visiter votre pépinière locale s’il y en a une à proximité. De cette façon, vous pouvez voir quelles graines et plantes sont disponibles, acheter des pots et discuter avec les experts de leurs conseils pour commencer.
Le plan : Bien que cela puisse sembler écrasant si vous n’avez jamais rien cultivé auparavant – et cela peut sembler encore plus difficile si vous avez essayé et échoué – gardez à l’esprit que la recherche fait partie du plaisir. Il y a une raison pour laquelle les jardiniers aiment se cacher avec un catalogue de semences des mois avant de pouvoir planter quoi que ce soit. Même à petite échelle, la planification des herbes ressemble à une rêverie structurée, lorsque vous pouvez imaginer une jardinière florissante pleine de magnifiques favoris.
Astuce : lorsque vous choisissez vos herbes, gardez à l’esprit que les herbes annuelles sont faciles à ensemencer et qu’elles germent rapidement, mais que les herbes vivaces, telles que la sauge, la menthe, l’origan et la mélisse, ont tendance à prendre plus de temps à apparaître. veulent les acheter sous forme de petites plantes dans une pépinière. Ce n’est pas vrai pour toutes les annuelles et vivaces, mais c’est une bonne règle empirique.
