Points clés à retenir
- Choisissez des huiles riches en graisses insaturées, comme l’olive et le canola, pour favoriser la santé cardiaque.
- Remplacez le beurre et le saindoux par des huiles végétales pour réduire l’inflammation et le risque de maladie.
- Utilisez les huiles en toute sécurité : évitez de les surchauffer ou de les réutiliser, et conservez-les correctement.
Les recherches menées ces dernières années montrent que la plupart des huiles végétales ne sont pas nocives et peuvent même favoriser la santé cardiaque si vous choisissez les bonnes et les utilisez correctement.
Ce que dit la science sur les huiles végétales
Des études récentes ont montré que toutes les huiles végétales n’ont pas le même impact sur la santé.
Les huiles riches en graisses insaturées, comme l’olive et le canola, semblent favoriser la santé cardiaque, tandis que le beurre, la margarine et certaines huiles tropicales peuvent présenter des risques lorsqu’elles sont consommées en grande quantité.
Un examen de 2023 de 48 études a révélé :
- Les huiles d’olive, de canola et de son de riz réduisent le cholestérol LDL (« mauvais »).
- Les huiles de noix de coco et de palme augmentent le LDL mais également le HDL (« bon ») cholestérol.
- Les huiles d’olive et de sésame peuvent contribuer à réduire la glycémie, le poids et le risque de cancer (les preuves sont limitées).
Une étude de 2021 portant sur 521 000 adultes de plus de 16 ans a révélé :
- Le beurre et la margarine sont associés à un risque plus élevé de décès, notamment dû aux maladies cardiaques, au diabète et au cancer.
- Les huiles d’olive et de canola étaient associées à un risque de décès plus faible.
- Remplacer une cuillère à soupe par jour de beurre par de l’huile d’olive, de canola ou de maïs peut réduire les décès dus aux maladies cardiaques, au cancer, à la maladie d’Alzheimer et aux maladies respiratoires.
Les huiles végétales provoquent-elles des inflammations ?
L’une des affirmations les plus répandues en ligne est que les huiles de graines, comme l’huile de soja ou de maïs, provoquent une inflammation car elles sont riches en acides gras oméga-6. Mais certaines recherches montrent que des niveaux plus élevés d’oméga-6 dans le sang sont liés à des marqueurs d’inflammation plus faibles.
Quand les huiles végétales peuvent devenir nocives
Même si les huiles végétales en elles-mêmes ne sont pas « mauvaises », certaines habitudes peuvent les rendre moins saines :
- Huiles surchauffées: L’huile de cuisson au-delà de son point de fumée peut la décomposer et former des composés nocifs.
- Réutiliser l’huile: Faire frire plusieurs fois avec la même huile augmente le risque de sous-produits malsains.
- Choisir des huiles moins saines: L’huile de palme et les huiles partiellement hydrogénées (gras trans) sont liées aux maladies cardiaques et devraient être limitées.
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Qu’est-ce qui compte comme « huile végétale » ?
« Huile végétale » est un terme général qui inclut les huiles à base de plantes, de graines, de noix ou de fruits.
Les exemples courants incluent :
- Huile d’olive
- Huile de canola
- Huile de soja
- Huile de maïs
- Huile de tournesol
- Huile de carthame
- Huile de coton
- Huile de pépins de raisin
- Huile de lin
- Huile d’arachide
- Huile de son de riz
- Huile de coco
La plupart des huiles végétales sont des huiles de graines, comme celles de canola, de soja, de maïs, de tournesol, de coton et de raisin. Mais toutes les huiles végétales ne proviennent pas de graines. Par exemple, l’huile d’olive et l’huile d’avocat sont extraites des fruits.
Quelles huiles végétales sont les meilleures pour vous ?
Toutes les huiles n’ont pas les mêmes effets sur la santé. Voici quelques bons choix étayés par la recherche :
- Huile d’olive: L’huile d’olive extra vierge est riche en graisses monoinsaturées et en antioxydants.Idéal pour les vinaigrettes et la cuisson à feu moyen.
- Huile de canola: Une option polyvalente avec un bon équilibre de graisses. Lié à un risque de décès plus faible dans les études à long terme.
- Huile de son de riz: Peut aider à réduire le cholestérol. Fonctionne bien pour les sautés.
- Huiles de soja, de tournesol ou de carthame: Riche en acides gras oméga-6. Très bien avec modération, mais équilibré avec des aliments oméga-3.
Conseils pour utiliser les huiles végétales en toute sécurité
Connaître la bonne façon de cuisiner avec des huiles végétales vous aide à obtenir des bienfaits pour la santé sans risques indésirables.
- Choisissez la bonne huile pour le travail: Utilisez des huiles à point de fumée élevé (comme l’huile de canola raffinée ou l’huile d’avocat) pour la friture. Conservez l’huile d’olive extra vierge pour les salades ou la cuisson à feu doux.
- Ne surchauffez pas: Surveillez la fumée ou la brûlure : cela signifie que l’huile se décompose.
- Évitez de réutiliser l’huile de friture: Chaque réutilisation augmente les composés nocifs. Essayez d’utiliser de l’huile fraîche pour la friture.
- Remplacez, ne vous contentez pas d’ajouter: Remplacez les huiles végétales par du beurre, du shortening ou du saindoux. Ajouter simplement plus d’huile sans réduire les graisses saturées n’aidera pas.
- Équilibrer les oméga-6 avec les oméga-3: Mangez des aliments riches en oméga-3, comme le saumon, les sardines, les graines de chia ou les noix, pour équilibrer un apport plus élevé en oméga-6.
- Conserver correctement les huiles: Conservez les bouteilles dans un endroit frais et sombre avec des couvercles hermétiquement fermés pour éviter l’oxydation.
