Le muscle pèse-t-il vraiment plus que la graisse ? La vérité derrière cette idée fausse commune

Le muscle et la graisse pèsent le même poids en livres. La principale différence n’est pas le poids, mais la densité.Le muscle est plus dense que la graisse et occupe moins de place dans le corps. Une personne très musclée paraîtra donc plus mince qu’une personne ayant le même poids mais ayant un pourcentage de graisse corporelle plus élevé.

Comparaison du poids du muscle et de la graisse

On croit souvent à tort que le muscle pèse plus que la graisse, car 1 livre de muscle pèse le même poids que 1 livre de graisse. Cependant, 1 livre de muscle prend moins de place que 1 livre de graisse car le muscle est plus dense. Le tissu musculaire contient plus de fibres musculaires, tandis que la graisse contient plus d’eau.

• La densité d’une livre de muscle est d’environ 1,06 kilogramme (kg) par litre (L).
• La densité d’une livre de graisse est de 0,9196 kg/L.

Sur la base de ces chiffres, le muscle est environ 13,25 % plus dense que la graisse, et 1 litre de muscle pèserait 0,14 kg (ou 0,3 livre) de plus qu’un litre de graisse.

N’oubliez pas que les corps individuels sont uniques ; certaines personnes ont des muscles plus denses que d’autres. La densité musculaire est plus étroitement associée à la force qu’à la taille musculaire.

Effets d’avoir plus de graisse corporelle que de muscle

Il est préférable pour la santé d’avoir plus de muscle que de graisse corporelle. Un pourcentage plus élevé de graisse corporelle est associé à un risque accru de décès, indépendamment de l’indice de masse corporelle (IMC), une mesure standard (mais imparfaite) de la quantité de graisse dans un corps basée sur la taille et le poids.En d’autres termes, avoir un faible IMC n’est pas nécessairement sain si votre corps est principalement composé de graisse plutôt que de muscles, et vice versa.

Un pourcentage élevé de graisse corporelle est associé à certains problèmes de santé tels que :

• Obésité abdominale
• Perte osseuse (ostéopénie et ostéoporose)
• Maladies cardiovasculaires (par ex. maladies cardiaques, insuffisance cardiaque et accident vasculaire cérébral)
• Diabète (taux de sucre dans le sang élevé dû à une mauvaise gestion de l’insuline)
• Calculs biliaires et problèmes de foie
• Hypertension artérielle
• Taux de cholestérol élevé
• Mauvaises performances physiques
• Taux métabolique basal réduit (calories nécessaires au bon fonctionnement d’un corps)
• Apnée du sommeil (la respiration s’arrête et redémarre à plusieurs reprises pendant le sommeil)

Comment la masse musculaire affecte votre santé

Le maintien musculaire est bénéfique pour votre santé à toutes les étapes de la vie. Une masse musculaire élevée et un entraînement en force sont associés à des avantages tels que :

• Meilleur fonctionnement physique et autonomie
• Densité osseuse améliorée
• Santé mentale améliorée
• Taux métabolique amélioré
• Force et endurance améliorées
• Durée de vie plus longue
• Risque moindre de maladies cardiaques et de diabète
• Maintenir la santé cognitive
• Douleur réduite
• Risque réduit de chutes

Comment mesurer la composition corporelle 

La composition corporelle fait référence à la façon dont les muscles, la graisse, les os et les autres tissus sont répartis dans tout le corps. Il existe plusieurs façons de mesurer cela, notamment :

• IMC: Les professionnels de la santé conceptualisent la graisse corporelle d’une personne à l’aide de l’IMC, mais ce n’est pas une mesure très précise ou spécifique. L’IMC ne prend en compte que la taille et le poids, et comme les muscles et la graisse constituent le poids global d’une personne, cette mesure ne peut pas tenir compte de la composition corporelle.
• Imagerie: L’absorptiométrie à rayons X à double énergie (scan DEXA) et l’imagerie par résonance magnétique (IRM) sont des techniques d’imagerie de haute technologie qui déterminent la composition corporelle. Cependant, ils ne sont disponibles en milieu médical que sur recommandation d’un prestataire de soins de santé.
• Analyse d’impédance bioélectrique (BIA): Un appareil qui mesure la composition corporelle à l’aide de courants électriques de faible énergie. Il est disponible en dehors du cadre médical, avec des options portables telles que des balances ou des scanners portables disponibles à l’achat pour un usage domestique.

Conseils pour développer ses muscles et perdre de la graisse

Il est possible de développer ses muscles et de perdre de la graisse grâce à des mesures liées au mode de vie. Ce processus est connu sous le nom de « recomposition corporelle ». Voici quelques conseils :

• Adoptez un régime riche en protéines.
• Mangez en très léger déficit calorique.
• Concentrez-vous sur les exercices de musculation utilisant des poids qui vous mettent au défi.
• Dormez suffisamment pour favoriser la récupération musculaire.
• Prenez des suppléments comme le picolinate de chrome pour préserver les muscles tout en perdant de la graisse.