Le collagène est-il la clé d’une peau jeune et d’os solides ?

Les suppléments de collagène sont populaires en raison de leur potentiel à améliorer la santé de la peau, à soutenir la force des articulations et à augmenter la densité osseuse, bien que les résultats des recherches soient mitigés. Bien que de nombreux utilisateurs signalent des avantages, il est important d’aborder ces allégations avec un œil critique et de rechercher des produits testés pour leur sécurité et leur efficacité.

Bases du collagène et objectifs essentiels

Le collagène est constitué d’acides aminés comme la glycine, la proline et l’hydroxyproline. Il peut également contenir des nutriments comme la vitamine C, la biotine ou le zinc.

Il existe plusieurs types de collagène. Chaque type se voit attribuer un chiffre romain.

Types de collagène

Tous les types de collagène contribuent à maintenir le cartilage en bonne santé et constituent une partie importante de la peau, des os et d’autres tissus conjonctifs.

Il existe 28 types de collagène, mais seuls quatre ou cinq sont courants dans les compléments alimentaires. Chaque type soutient la santé de manière unique :

• Type I :Il s’agit du type de collagène le plus abondant et se trouve dans la peau, les dents, les os, les tendons et les ligaments. Ces suppléments sont pris pour la santé de la peau.
• Type II :Ce type représente environ 90 % du collagène de votre cartilage. Ces suppléments peuvent aider à soulager les douleurs articulaires.
• Type III :Les suppléments contenant du collagène de type III améliorent la santé de la peau. Vous trouverez ce type dans la couche intermédiaire de votre peau (le derme).
• Type IV :Ce type de collagène se trouve dans une fine couche de tissu soutenant vos reins, vos poumons, vos intestins et vos yeux.
• Type V :Vous trouverez du collagène de type V dans vos cheveux et à la surface de vos cellules.

Les compléments alimentaires de collagène se présentent sous deux formes principales :

• Collagène hydrolysé :Disponible sous forme de poudre, il se dissout dans les liquides et est également connu sous le nom de peptides de collagène ou hydrolysat de collagène. Vous pouvez l’ajouter à des smoothies ou au café, et il est facile à absorber par votre corps.
• Collagène de type II non dénaturé :Cette forme provient le plus souvent du cartilage du sternum de poulet et n’a pas été décomposée ni exposée à la chaleur, aux acides ou aux enzymes. Le collagène non dénaturé est plus difficile à traiter pour votre corps.

Les suppléments de collagène peuvent-ils améliorer votre bien-être ?

Les étiquettes des suppléments de collagène suggèrent qu’ils combattent les effets des affections liées à l’âge en :

• Raffermir la peau
• Prévenir les dommages liés à l’âge
• Améliorer la santé des os

Cependant, peu d’études indépendantes ont été réalisées pour tester les effets de ces suppléments.

De nombreuses études sur les bienfaits des suppléments de collagène sont petites ou limitées. Certains sont financés par des fournisseurs de collagène, ce qui signifie que les résultats positifs ne correspondent pas toujours à vos meilleurs intérêts.

Il est important d’en tenir compte lors de l’examen de la recherche. Gardez à l’esprit qu’aucun supplément n’est destiné à traiter, guérir ou prévenir une maladie.

Peau

Le collagène représente environ 70 à 80 % des tissus cutanés.À mesure que les gens vieillissent, la couche interne de leur peau a tendance à perdre du collagène. Lorsque cela se produit, il peut devenir moins élastique et éventuellement plus vulnérable aux dommages.

Les recherches sur la manière dont le collagène affecte la peau comprennent :

• Hydratation :Les scientifiques ont examiné en laboratoire si une supplémentation en collagène pouvait améliorer les tissus cutanés. Les résultats suggèrent que les suppléments pourraient contribuer à l’hydratation de la peau et au réseau de collagène cutané. Le collagène a également montré le potentiel d’améliorer le vieillissement cutané.
• Élasticité:L’élasticité de la peau peut commencer à décliner à partir de la vingtaine. Certaines études suggèrent que des suppléments de collagène pourraient aider. Dans une étude, des femmes âgées de 35 à 55 ans ont pris quotidiennement du collagène de type I ou un placebo pendant huit semaines. Ceux qui prenaient du collagène ont montré une meilleure élasticité de la peau. Cette étude a utilisé du collagène porcin, qui ne convient pas aux régimes casher ou halal.
• Hydratation et élasticité :Une étude a examiné le rôle d’un supplément de collagène contenant des ingrédients supplémentaires censés soutenir les articulations, notamment le sulfate de chondroïtine, la glucosamine, la L-carnitine et d’autres vitamines et minéraux. La recherche a montré que le supplément augmentait l’élasticité et l’hydratation de la peau. Cependant, étant donné que cette étude a utilisé un produit combiné, il est difficile de déduire les effets du collagène seul.
• Cicatrisation des plaies et vieillissement: Une revue des études a examiné les effets des suppléments de collagène sur la cicatrisation des plaies et le vieillissement cutané. Les auteurs de l’étude ont conclu que les suppléments sont généralement sans danger et peuvent augmenter l’élasticité, l’hydratation et la densité de la peau. Cependant, ils ont ajouté que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ses applications et la bonne dose.Les suppléments de collagène semblent également capables d’accélérer la guérison des escarres, des plaies cutanées causées par le manque de mouvement.

Santé des os

Des recherches ont été menées sur les effets des suppléments de collagène sur la santé osseuse postménopausique.

Une étude a révélé que la prise d’un supplément de collagène augmentait la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées. En outre, l’étude a montré que le supplément pourrait augmenter la formation osseuse et réduire la perte osseuse.

Une étude a révélé que les suppléments contenant du collagène et du calcium amélioraient la santé osseuse des personnes ménopausées. Pour l’étude, 39 femmes présentant une faible densité osseuse (ostéopénie) ont pris soit des suppléments de collagène, soit un placebo chaque jour pendant un an. Les sujets prenant le supplément présentaient moins de perte osseuse et de meilleurs niveaux de marqueurs de santé osseuse que les sujets prenant le placebo.

Notez qu’il s’agissait d’une petite étude. Et comme cette étude a utilisé un produit combiné, il est difficile de déduire les effets du collagène seul.

Composition corporelle

Certaines personnes peuvent prendre du collagène pour préserver leurs muscles ou réduire leur graisse. Cependant, les études sur ce sujet sont limitées et ont donné des résultats mitigés.

Une étude a examiné si les suppléments de collagène associés à un entraînement en résistance pouvaient affecter la proportion de matières grasses et non grasses dans votre corps (composition corporelle) chez les hommes. Un programme de 12 semaines avec 57 participants a associé un entraînement en résistance à un supplément de collagène ou à un placebo.

Les chercheurs ont découvert que les deux groupes avaient une masse musculaire accrue. Cependant, ceux qui ont pris un supplément de collagène ont montré une légère augmentation de la masse maigre. On pensait que cela était lié à l’amélioration du tissu conjonctif.

Un autre petit essai a comparé des suppléments de collagène à un placebo chez des femmes préménopausées (avant la ménopause). Les participants prenant des suppléments de collagène ont présenté une augmentation plus élevée de la masse corporelle sans graisse et une diminution de la masse grasse.

Douleurs articulaires

Le collagène est un élément clé du cartilage, un matériau caoutchouteux qui recouvre et protège les os et aide les articulations à bouger en douceur.

Pour les personnes souffrant de problèmes articulaires dus à l’arthrose, il existe des preuves selon lesquelles les suppléments de collagène peuvent réduire les douleurs articulaires et d’autres symptômes de l’arthrose.

Autres utilisations

Certaines personnes prennent également des suppléments de collagène pour améliorer d’autres aspects de leur santé, notamment :

• Santé oculaire
• Santé cardiaque
• Aspect de la peau et des ongles
• Perte de poids

Cependant, peu de preuves scientifiques sont disponibles pour étayer ces avantages.

Une étude réalisée en 2023 auprès d’hommes physiquement actifs a révélé que les suppléments de collagène peuvent avoir un effet bénéfique sur le sommeil. Bien qu’il n’ait pas été démontré que les suppléments de collagène améliorent la durée de votre sommeil, la rapidité avec laquelle vous vous endormez ou la qualité de votre sommeil, ils ont réduit le nombre de fois où ces hommes se sont réveillés la nuit et ont amélioré leur fonction cognitive.

Une autre étude de 2023 a révélé d’autres avantages pour la santé des suppléments de collagène pour les hommes et les femmes d’âge moyen physiquement actifs. La prise de suppléments de collagène pendant six à neuf mois a entraîné une amélioration de la douleur liée à l’activité, de la fonction générale, de la santé mentale et sociale et de la santé physique.

Méfiez-vous des fausses allégations
La FDA a rappelé certains produits à base de collagène en raison de fausses allégations. Les produits qui stimulent la production de collagène ou prétendent éliminer les rides sont considérés comme des médicaments plutôt que des suppléments par la FDA. Par conséquent, ces produits doivent fournir la preuve de leur sécurité et de leur efficacité avant d’être mis sur le marché.

Effets secondaires possibles des suppléments de collagène

Les effets secondaires des suppléments de collagène ne sont généralement pas importants. Après avoir pris le supplément, certaines personnes présentent de légers symptômes digestifs ou un mauvais goût dans la bouche. En général, le collagène n’est pas nocif pour le foie.

Cela dit, le fait que vous ayez d’autres symptômes après avoir pris un supplément dépend de votre état de santé général, vous devriez discuter de tout supplément que vous envisagez de prendre avec votre professionnel de la santé.

Effets secondaires courants

Le collagène peut avoir des effets secondaires courants. Ceux-ci incluent, sans toutefois s’y limiter, les effets suivants :

• Diarrhée
• Dyspepsie
• Un mauvais goût en bouche
• Mal de tête
• Vertiges
• Insomnie
• Éruption cutanée

Effets secondaires graves

Le collagène peut avoir des effets secondaires graves. Ceux-ci incluent, sans toutefois s’y limiter, les effets suivants :

• Anaphylaxie (collagène de poisson hydrolysé)
• Anomalies hépatiques (rares)

Précautions lors de la prise de suppléments de collagène

Certaines personnes ne devraient pas prendre de suppléments de collagène sans l’accord de leur professionnel de la santé. Les suppléments de collagène peuvent ne pas être sans danger pour :

• Personnes allergiques au poisson, aux fruits de mer ou aux œufs (les suppléments de collagène peuvent contenir ces allergènes comme ingrédients)
• Les personnes ayant un régime casher ou halal
• Les personnes ayant un régime végétarien ou végétalien

Les suppléments de collagène contiennent souvent des écailles de poisson, des os de vache ou d’autres parties d’animaux. Si vous suivez un régime végétalien ou végétarien strict, vous devrez rechercher des produits qui ne contiennent pas d’ingrédients d’origine animale.

Lorsque vous prenez des suppléments de collagène, évitez de trop vous exposer au soleil, de fumer, de consommer trop d’alcool, ainsi que de manquer de sommeil et d’exercice. Ceux-ci peuvent réduire la production de collagène dans votre corps.

Dosage : quelle quantité de collagène dois-je prendre ?

Il est acceptable de prendre du collagène tous les jours. Les études sur les bienfaits des suppléments de collagène ont porté sur des doses allant de 2,5 à 10 grammes par jour.

Cependant, certains fabricants et fournisseurs de suppléments recommandent d’en prendre jusqu’à 30 grammes par jour.

Les suppléments de collagène ne sont pas le seul moyen d’aider votre corps à produire davantage de collagène. La consommation d’aliments tels que le bouillon d’os et la gélatine stimule également la production de collagène.

Les suppléments de collagène sont généralement considérés comme sûrs et ne provoquent pas d’effets secondaires graves.Votre professionnel de la santé peut vous aider à déterminer vos besoins spécifiques avant de commencer à prendre un nouveau supplément, surtout si vous avez des restrictions alimentaires.

Parlez toujours à un professionnel de la santé avant de prendre un supplément pour vous assurer que le supplément et la posologie sont adaptés à vos besoins individuels.

Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que la National Sanitation Foundation (NSF), la United States Pharmacopeia (USP) ou ConsumerLab. Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.