La façon la plus saine de cuisiner le brocoli pour un maximum d’antioxydants

Hacher et faire sauter légèrement votre brocoli peut augmenter la quantité d’un antioxydant spécifique, appelé sulforaphane, maximisant ainsi les bienfaits du légume pour la santé, suggèrent les recherches.

Ce que dit la recherche

Le document, publié dans leJournal de chimie agricole et alimentaire, soulève la question de savoir s’il existe de « bonnes » et de « mauvaises » façons de cuisiner le brocoli.

L’étude a révélé que la cuisson inhibe une autre enzyme appelée myrosinase, essentielle à la production de sulforaphane. Par conséquent, des méthodes de cuisson plus longues et plus dures entraînent une réduction plus importante des niveaux de sulforaphane.

“Il est bien connu qu’une cuisson prolongée peut dégrader les nutriments du brocoli, y compris le sulforaphane”, a déclaré Stephani Johnson, RDN, DCN, professeur adjoint au département des services de nutrition clinique et préventive de la Rutgers School of Health Professions, à Swip Health.

Comment cuisiner le brocoli pour obtenir le maximum de bienfaits pour la santé

L’étude a révélé que le brocoli légèrement sauté contribuait en fait à diminuer l’activité de la myrosinase pendant le processus de cuisson, ce qui se traduit par des niveaux plus élevés de sulforaphane dans votre assiette.

De plus, les chercheurs ont découvert que couper le brocoli en fleurons environ 90 minutes avant de le faire légèrement sauter était associé aux niveaux les plus élevés de sulforaphane.

“Cela est probablement dû au fait que le hachage active la myrosinase, facilitant la conversion de la glucoraphanine en sulforaphane avant que l’enzyme ne soit désactivée par la chaleur”, a déclaré Johnson.

L’étude est limitée dans la mesure où les auteurs n’ont pas examiné comment d’autres formes de préparation, comme le passage au micro-ondes ou à la vapeur, affectent les niveaux de sulforaphane dans le brocoli.

“Malgré cette limitation, les résultats suggèrent que les techniques de préparation, telles que la prédécoupe et la cuisson légère, jouent un rôle important dans la maximisation des bienfaits du brocoli pour la santé”, a déclaré Johnson.

Pourquoi le sulfarophane est-il si bon pour vous ?

Le sulforaphane est un composé naturel présent dans les légumes crucifères, notamment le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou-fleur et le chou frisé, et il a été associé à de multiples bienfaits pour la santé, a déclaré Johnson.

« L’une de ses fonctions clés est de stimuler la production d’enzymes antioxydantes dans l’organisme, qui neutralisent les radicaux libres et protègent les cellules des dommages oxydatifs », a-t-elle expliqué.

Les antioxydants, tels que le sulforaphane, jouent un rôle dans la prévention du cancer en favorisant l’élimination des substances cancéreuses du corps, en inhibant la croissance des cellules cancéreuses et en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif, a-t-elle ajouté.

Le sulforaphane soutient également la détoxification du foie et aide à maintenir votre système cardiovasculaire en bonne santé en améliorant votre tension artérielle, a ajouté Johnson.

Plus d’avantages pour la santé de manger du brocoli

“Ce légume riche en nutriments est une riche source de vitamines et de minéraux essentiels, notamment la vitamine C, la vitamine K, la vitamine A, le potassium, le magnésium, le calcium et le fer”, a déclaré Johnson.

“Le brocoli est également riche en fibres, qui favorisent la santé digestive, et il regorge de puissants antioxydants comme le sulforaphane, la lutéine et la zéaxanthine”, a-t-elle ajouté.

Mais même si certains styles de préparation comportent des avantages supplémentaires, le brocoli, sous toutes ses formes, est bon pour vous. « Quelle que soit la façon dont il est préparé, le brocoli reste un aliment faible en calories et riche en fibres, ce qui en fait un complément précieux à une alimentation saine », a déclaré Johnson.

Cela devrait-il changer votre façon de manger du brocoli ?

Bien que l’étude puisse vous inciter à modifier de temps en temps votre routine végétale, vous ne devriez pas arrêter de manger du brocoli comme vous l’aimez, même s’il ne fournit pas la plus grande quantité possible de sulforaphane, ont déclaré les experts.

Si le brocoli cru vous semble bon, c’est une très bonne raison pour en manger, a déclaré Johnson. “En fin de compte, il vaut mieux manger du brocoli sous quelque forme que ce soit que de ne pas en manger du tout, mais les préparations crues ou légèrement cuites sont généralement les meilleures options pour maximiser ses propriétés bénéfiques pour la santé.”