Vous avez travaillé dur pour perdre du poids et, pendant un certain temps, tout ce cardio, cet entraînement en résistance et ces changements alimentaires ont commencé à porter leurs fruits. Vous vous sentez mieux, vous avez l’air incroyable et les effets ont semblé faire boule de neige au début. Mais ensuite, malgré le maintien de vos changements de style de vie et de votre routine d’entraînement, les résultats semblaient stagner, vous empêchant d’atteindre votre objectif de perte de poids. Vous exprimez vos frustrations à votre médecin lors d’un examen de routine, et elle vous dit : « Vous avez probablement atteint un plateau de perte de poids.
Qu’est-ce qu’un plateau de perte de poids ?
Un plateau de perte de poids est ce qui se passe après ce succès initial en cascade : ces premières semaines où votre corps s’adapte à un apport calorique réduit, métabolisant le glucose stocké et libérant toute l’eau qui est un sous-produit de la combustion de ces réserves. Ensuite, au fur et à mesure que vous gagniez du muscle, vous continuiez à brûler les graisses et les calories stockées même au repos. Votre métabolisme s’est accéléré, s’adaptant à ce changement soudain de régime alimentaire et d’ exercice , et maintenant qu’il a atteint un équilibre, il a commencé à ralentir.
C’est le plateau. Votre objectif est maintenant de donner à votre métabolisme un coup de pouce pour la prochaine phase de votre programme de perte de poids.
Apprenez à briser un plateau de perte de poids
Tout comme vous l’avez fait lorsque vous avez commencé à perdre du poids , il est temps de modifier vos objectifs, vos habitudes et votre routine. Voici ce que vous devez faire pour commencer à brûler plus de calories et à perdre plus de centimètres.
Ajustez votre attitude
Votre état d’esprit a-t-il changé depuis que vous avez eu envie de sauter sur le pèse-personne ? Le “coasting” peut faire référence à plus que votre métabolisme : il est possible que vous vous reposiez sur vos lauriers. Vous pourriez ne pas tenir compte de la force avec laquelle vous avez travaillé, pensant que vous pouvez tricher un peu plus souvent avec votre régime parce que a) vous l’avez bien mérité, et b) vous reviendrez à votre routine de gym le lundi… d’accord ? Les journées de triche sont importantes pour que vous n’ayez pas l’impression de vous priver, mais ne les laissez pas se transformer en semaines de triche. Continuez à vous encourager en utilisant un dialogue interne positif pour vous motiver et vous remettre sur la bonne voie.
Réécrivez vos objectifs
Regardez-vous longuement dans le miroir et demandez-vous si vous aimez ce que vous voyez. Vous devriez, car atteindre un plateau signifie que vous avez dû travailler dur pour y arriver en premier lieu. Avez-vous vraiment besoin de perdre ces dix derniers kilos ? Les objectifs que vous vous êtes fixés il y a six mois sont-ils aussi importants pour vous aujourd’hui qu’ils l’étaient alors ? Un poids santé est important, mais une image corporelle saine l’est tout autant. Prenez ce temps pour apprécier le chemin parcouru et entraînez-vous à utiliser des pensées positives et des compliments internes pour construire et renforcer votre nouvelle image corporelle positive.
Le plateau est le moment idéal pour vous assurer que votre régime alimentaire et vos plans d’exercice à long terme s’intégreront de manière réaliste à votre style de vie à l’avenir. Ne faites pas de promesses impossibles à tenir.
Réécrivez votre menu
Augmentez votre apport en protéines hypocaloriques , ajoutez plus de fibres et faites en sorte que chaque glucide compte. Réservez ce dernier pour alimenter votre corps pendant de longues séances de cardio et intégrez plus de fibres et de protéines dans vos repas quotidiens. Pour un coup de pouce supplémentaire, divisez les trois repas quotidiens en cinq repas plus petits. Votre corps, pensant que des aliments nutritifs sont toujours à portée de main, ne sera pas aussi susceptible de stocker autant de réserves. Cependant, si vous perdez plus de 200 calories d’un seul coup, votre métabolisme pourrait ralentir, pensant qu’il fait face à la famine¹. La protéine aidera votre corps à récupérer entre les entraînements et la fibre vous aidera à vous sentir rassasié.
Vous vous ennuyez avec le régime que vous avez adopté lors de votre plan de perte de poids initial ? Fatigué de préparer des repas quand, après une longue journée, tout ce que vous avez envie de faire, c’est d’écraser un burrito aux haricots ou de vider une boîte de croustilles ?
Recherchez et expérimentez de nouvelles recettes, en vous assurant d’inclure vos “bons” ingrédients préférés.
Prévoyez deux soirées par semaine pour préparer les repas et les collations des jours suivants. Envisagez d’investir dans une mijoteuse pour rendre le travail plus facile et plus rapide.
Renseignez-vous sur les services de livraison de repas et d’épicerie qui offrent des options alimentaires de qualité.
Faites en sorte que votre journée de triche compte sur tous les fronts : proposez de délicieux desserts qui sont à peine qualifiés de “mauvais”, mais quoi que vous fassiez, ne négligez pas de vous gâter.
Augmenter l’exercice de musculation
L’une des principales causes du plateau de perte de poids est de maintenir le même apport calorique tout au long de votre programme de perte de poids tout en brûlant vos muscles². Si vous n’écrémez pas les calories et ne développez pas de muscles maigres, à un moment donné, vous atteindrez le statu quo : les muscles brûlent des calories même au repos, mais un apport calorique restreint réduit la masse musculaire ainsi que la graisse. Vos choix sont de manger moins de calories ou de passer plus de temps à développer vos muscles .
Que vous décidiez ou non de réduire votre apport calorique, le développement de la masse musculaire est une excellente option pour la forme physique générale : l’entraînement en résistance renforce les os et prévient les blessures, et les muscles brûlent des calories même lorsque vous faites une pause devant votre téléviseur.
Redynamisez-vous avec de nouvelles routines cardio
Ne transformez pas votre plateau en épuisement professionnel. Vous avez déjà été inspiré pour ajouter un peu de piquant à votre menu. Qu’en est-il de votre routine de remise en forme ? Si vous êtes dans une ornière, asseyez-vous et réfléchissez : que pouvez-vous faire pour raviver votre motivation ?
Les elliptiques et les tapis roulants sont facilement accessibles si vous avez une machine à la maison ou dans un centre de fitness, mais pour la plupart d’entre nous, les utiliser ressemble à une corvée. Selon la kinésiologue Dr Christy Greenleaf dans un article pour l’Association for Sports Psychology³, une image corporelle positive vous rendra plus susceptible de faire de nouveaux exercices, alors jetez un second regard sur les activités que vous redoutiez lorsque vous n’étiez pas en forme : , nager , pagayer , faire du vélo de route ou de montagne , ou encore courir . Expérimentez des activités cardio nouvelles pour vous, en commençant par celles que vous avez toujours voulu faire.
La chose importante à savoir sur votre routine cardio est que vous devez augmenter l’intensité . Cela signifie courir un kilomètre plus vite ou ajouter plus de sprints à votre jogging. Idem pour le canotage, la natation et le vélo ; gardez votre fréquence cardiaque élevée plus longtemps et vous perdrez plus de calories.
La verité
Les plateaux de perte de poids se produisent lorsque votre métabolisme ralentit en raison d’un équilibre entre le métabolisme et l’apport calorique.
Les plateaux sont très courants, mais ils sont battables.
De simples ajustements au régime alimentaire et à l’exercice peuvent déclencher à nouveau votre métabolisme.
Assurez-vous de vous fixer des objectifs sains et durables .
Repoussez le découragement avec un discours intérieur positif et une pom-pom girl interne. Vous êtes arrivé jusqu’ici et vous franchirez la ligne d’arrivée.
Vous vous sentez plus confiant quant à votre percée du plateau ?
Maintenant que vous savez pourquoi votre perte de poids semble avoir atteint un mur, et que vous avez les outils nécessaires, commencez votre routine et votre régime modifiés dès que possible pour obtenir les meilleurs résultats. Gardez vos objectifs raisonnables et votre état d’esprit positif : vous commencerez bientôt à voir de nouveau des résultats.
