Découvrez 9 aliments pour aider à contrôler le cortisol

Pour gérer le stress et maintenir des niveaux de cortisol sains, intégrez des aliments comme le chocolat noir, les avocats et les poissons gras à votre alimentation. Ces aliments fournissent des nutriments essentiels tels que le magnésium et les oméga-3 qui aident à contrôler le cortisol et favorisent un sentiment de calme.

1. Chocolat noir

Le chocolat noir contient des antioxydants qui protègent les cellules des dommages causés par le stress oxydatif. Ce stress est un déséquilibre entre les antioxydants bénéfiques et les molécules nocives appelées radicaux libres.

Le chocolat noir et les aliments à base de cacao sont également riches en magnésium, un minéral qui peut améliorer le sommeil et réduire l’anxiété. Le stress peut contribuer à une carence en magnésium. Inclure plus de magnésium dans votre alimentation (par le biais de légumes-feuilles, de saumon et de quantités modérées de chocolat noir) peut aider à réguler les niveaux d’anxiété.

Gardez à l’esprit que le chocolat noir contient de la caféine, qui peut augmenter les niveaux de cortisol. Si vous constatez que la caféine aggrave vos symptômes, envisagez de limiter le chocolat noir et les autres aliments et boissons contenant de la caféine.

2. Avocats

Les avocats sont riches en magnésium, qui aide à gérer le stress et l’anxiété. Ils sont également une bonne source de fibres et de vitamine B et contiennent des graisses bénéfiques.

3. Aliments fermentés

Les aliments fermentés aident à promouvoir la santé intestinale en maintenant l’équilibre des bactéries présentes dans le système digestif. Environ 90 % de la sérotonine, une hormone qui améliore l’humeur et un neurotransmetteur, est produite dans le tractus gastro-intestinal (GI). Un intestin sain est crucial pour sa production, et la sérotonine contribue également à la réponse au stress.

Les aliments fermentés, comme le yaourt aux cultures vivantes, le thé kombucha,Kimchi,kéfir, etchoucroute,peut aider à maintenir un microbiome intestinal sain.

4. Bananes

Les bananes contiennent également du tryptophane, un acide aminé essentiel transformé en sérotonine dans le cerveau.Les régimes riches en fruits et légumes ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment la gestion du stress.

5. Épinards

Les légumes-feuilles comme les épinards et les fruits et légumes riches en antioxydants, comme les vitamines A, C et E, aident à maintenir la santé cérébrale et à réduire l’anxiété.

Les épinards sont également riches en magnésium, aidant à calmer le système nerveux et à protéger contre le stress.

6. Thé vert

Le thé vert est riche en antioxydants, qui aident à protéger contre le stress oxydatif.La camomille, la menthe poivrée et le thé vert contiennentL-théanine, un acide aminé lié à la relaxation et à la réduction du stress, de la dépression et de l’anxiété.

7. Poisson gras

Les poissons gras, comme le saumon et les sardines, sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l’inflammation, à favoriser la santé du cerveau, à favoriser un sentiment de calme et à réguler les niveaux de cortisol.

Associez le poisson gras avec des amandes, des noix, des graines de chia et de lin, ainsi que d’autres noix et graines pour soutenir davantage la réponse du corps au stress.

8. Volaille maigre

Les acides aminés contenus dans les protéines alimentaires aident à former les hormones et les neurotransmetteurs nécessaires à la réponse du corps au stress. Comme le poisson, le poulet et la dinde, ils fournissent des protéines maigres. Le tofu et les haricots sont de bonnes options protéinées végétariennes et végétaliennes.

Le poulet et la dinde sont également riches en vitamine B, qui peut aider à soutenir les glandes surrénales, à stimuler les fonctions cérébrales et à gérer les hormones du stress.

9. Oeufs

Les œufs fournissent des protéines essentielles à la réparation musculaire, à la fonction immunitaire et à la santé globale.

En plus des protéines, les œufs contiennent des vitamines et des minéraux essentiels, notamment les vitamines B12, B6 et le folate (B9), qui aident à soutenir les fonctions cérébrales et à réguler les hormones du stress. La présence de choline dans les œufs contribue également à la santé cognitive et à la régulation de l’humeur.

Aliments à éviter pour réduire le cortisol

Le stress chronique et les niveaux élevés de cortisol peuvent augmenter l’appétit et conduire à des envies d’« aliments réconfortants » moins nutritifs.Certains aliments peuvent également aggraver le stress et augmenter les niveaux de cortisol.

Essayez de limiter les éléments suivants :

• Sucre ajouté
• Graisses saturées
• Caféine
• Aliments hautement transformés
• Alcool
• Gras trans
• Viande rouge
• Aliments frits
• Des collations telles que des chips et des biscuits

Niveaux moyens de cortisol et ce qui les affecte

Plusieurs facteurs peuvent affecter vos niveaux de cortisol, notamment :

• Âge
• Genre
• Antécédents de santé
• Heure de la journée
• Travail posté
• Certains médicaments
• Traumatisme physique
• Stresser
• Grossesse
• Abus d’alcool
• Malnutrition
• Dépression
• Trouble panique

Les plages normales pour un test de cortisol sanguin peuvent varier, mais sont généralement :

• 6h à 8h :10 à 20 microgrammes par décilitre (mcg/dL)
• Vers 16h :3 à 10 mcg/dL

Comment savoir si votre cortisol est élevé ?

Des tests peuvent être effectués pour déterminer les niveaux de cortisol dans le sang, l’urine ou la salive. Si les résultats indiquent des niveaux de cortisol élevés ou faibles, d’autres tests seront probablement effectués pour en déterminer la cause.

Les signes de stress peuvent inclure :

• Difficultés à dormir
• Changements d’appétit
• Changements d’humeur tels que l’irritabilité
• Problèmes digestifs, comme des maux d’estomac
• Maux de tête
• Oubli
• Difficulté à se concentrer

Au fil du temps, les niveaux hormonaux élevés dus au stress chronique peuvent entraîner un risque de problèmes de santé tels que :

• Prise de poids
• Problèmes digestifs, tels que brûlures d’estomac, constipation, diarrhée ou flatulences
• Problèmes de sommeil, comme l’insomnie
• Anxiété ou dépression
• Pression artérielle élevée
• Maladie cardiaque
• Affections cutanées
• Problèmes du système immunitaire
• Douleur thoracique
• Problèmes de fertilité
• Douleurs musculaires, comme des maux de dos ou des douleurs au cou
• Maux de tête

Des niveaux élevés de cortisol peuvent signifier le syndrome de Cushing, un trouble hormonal. Les symptômes incluent :

• Visage rond
• Bosse graisseuse à la base du cou et/ou entre les épaules
• Obésité, en particulier autour du torse, du visage et du cou (avec des bras et des jambes plus minces)
• Glycémie élevée (hyperglycémie)
• Hypertension artérielle
• Peau fine qui se meurtrit facilement
• Faiblesse musculaire
• Vergetures roses ou violettes sur le ventre, les hanches, les cuisses, les seins ou les fesses
• Ostéoporose (diminution de la masse osseuse et de la densité minérale osseuse)
• Acné
• Règles menstruelles irrégulières
• Excès de poils sur le visage et la poitrine (chez les personnes qui n’ont généralement pas de poils dans ces zones)

Autres conseils pour réduire naturellement vos niveaux de cortisol

Les choix alimentaires peuvent contribuer à réduire les niveaux de stress, mais d’autres pratiques de gestion du stress sont également généralement nécessaires. Ceux-ci incluent :

• Dormir suffisamment et de bonne qualité
• Pratiquer des techniques de relaxation
• Manger en pleine conscience
• Faire de l’exercice régulièrement
• S’adonner à des activités relaxantes
• Prendre une pause (vacances ou temps personnel loin du travail) ou prendre du temps pour se détendre quotidiennement
• Rechercher le soutien social des amis, de la famille et d’autres formes de soutien social
• Trouver un exutoire, comme écrire dans un journal
• Rire, spontanément ou intentionnellement
• Interagir avec des animaux, comme un animal de compagnie
• Demander de l’aide à votre professionnel de la santé