Comment un oiseau de nuit peut mieux dormir

Les oiseaux de nuit peuvent simplement avoir l’habitude de se coucher tard. D’autres peuvent souffrir d’une maladie appelée trouble de la phase de sommeil retardée (DSPD)cela les expose à un risque accru de conséquences néfastes sur leur santé et d’une qualité de vie diminuée.

Qu’est-ce que le DSPD ?

Pour mieux comprendre le DSPD, également connu sous le nom de trouble de la phase veille-sommeil retardée, il est utile de comprendre un processus qui contribue au sommeil normal, appelé rythme circadien.

Le rythme circadien synchronise les processus au sein du corps, notamment la propension au sommeil et à l’éveil.Être un oiseau de nuit chronique est considéré comme un trouble du rythme circadien dans la mesure où il existe un retard dans le moment du sommeil par rapport au moment où l’obscurité survient.

Par définition, le DSPD se produit lorsqu’une personne s’endort deux à trois heures (ou plus) plus tard que la personne moyenne.Cela signifie souvent s’endormir après minuit et parfois vers 1h00 du matin ou 2h00 du matin. Dans certains cas, cela peut être encore plus retardé.

En plus de s’endormir plus tard, les personnes atteintes de DSPD auront généralement un « second souffle » de productivité tard dans la soirée et auront du mal à se lever le matin.

Symptômes

Les besoins de sommeil d’un oiseau de nuit ne sont pas différents de ceux de n’importe qui d’autre, et ils développeront souvent un manque de sommeil s’ils ne dorment pas les 7 à 8 heures recommandées pour la plupart des adultes et les 7 à 9 heures recommandées pour les adolescents.

Pour compenser, certains oiseaux de nuit peuvent dormir jusqu’en début d’après-midi. Néanmoins, le risque de privation de sommeil est élevé, car les heures de sommeil perdues s’accumulent et entraînent une dette de sommeil (également appelée déficit de sommeil). C’est à ce moment-là que les symptômes du DSPD deviennent les plus apparents.

Les symptômes de la privation de sommeil due au DSPD sont identiques à toute autre cause de privation de sommeil et comprennent :

• Insomnie
• Somnolence diurne
• Sautes d’humeur
• Irritabilité
• Mauvaise concentration

Dans des cas extrêmes, une sensibilité accrue à la douleur et des hallucinations peuvent survenir.

Complications

Être un oiseau de nuit peut avoir de graves conséquences. Ces complications sont dues à un sommeil insuffisant dans le contexte où l’on est obligé de se conformer aux exigences sociétales d’un horaire veille-sommeil mal aligné avec l’horaire veille-sommeil de la personne. Des recherches récentes suggèrent que le DSPD chronique augmente le risque de décès d’environ 10 %.

Les personnes souffrant de privation chronique de sommeil ont également une incidence plus élevée d’autres problèmes de santé, notamment :

• Prise de poids
• Maladie cardiovasculaire (y compris les crises cardiaques)
• Diabète
• Troubles psychiatriques (y compris anxiété et dépression)
• Abus d’alcool ou de drogues

Le DSPD a également des conséquences sociales. Une personne ayant une tendance aux oiseaux de nuit peut être accusée d’être « paresseuse » ou de « manquer d’initiative ». Ceci est particulièrement fréquent chez les adolescents qui manquent chroniquement de sommeil.

La difficulté à se réveiller à l’heure peut entraîner un retard chronique à l’école ou au travail. Il peut y avoir une augmentation de l’absentéisme. Lorsque vous essayez d’être productif tôt le matin, des problèmes de concentration et d’attention peuvent nuire aux efforts.

Causes

On pense que le DSPD affecte jusqu’à 9 % de la population. Cela commence souvent à l’adolescence et peut persister tout au long de la vie.

Certaines études suggèrent que les oiseaux de nuit pourraient avoir une tendance génétique au DSPD. Cela est démontré en partie par le fait que le DSPD est souvent familial.

Les premières études suggèrent que les familles atteintes de DPSD sont porteuses d’une mutation du gène CRY1 qui aide à réguler le rythme circadien.

D’autres pensent que le DPSD est une combinaison de facteurs génétiques, de style de vie et psychologiques. L’anxiété et la dépression, par exemple, peuvent favoriser l’insomnie, tandis que le comportement de sommeil des parents est souvent transmis aux enfants.

Tous les oiseaux de nuit ont-ils du DSPD ?
Tous les oiseaux de nuit ne considèrent pas le DSPD comme un trouble. De nombreux oiseaux de nuit, soit en raison de l’adaptation à leurs habitudes, soit d’un besoin réduit de sommeil, peuvent fonctionner normalement malgré un horaire de sommeil anormal.

Comment mieux dormir

Afin de résoudre l’insomnie et d’éviter les effets du manque de sommeil, quelques modifications comportementales simples peuvent être nécessaires. Pour commencer, envisagez de participer à un programme de thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBTI) disponible via un psychologue, un cours en ligne ou même certaines applications.

Pour aider à surmonter le DSPD et la privation chronique de sommeil, considérez ces suggestions simples :

1. Réduisez les siestes pendant la journée pour améliorer votre sommeil la nuit.
2. Ne buvez pas de caféine ou d’alcool 4 à 6 heures avant de vous coucher.
3. Évitez la lumière de l’écran pendant une à deux heures avant l’heure de coucher souhaitée.
4. Passez la dernière heure avant de vous coucher à vous détendre : à lire, à écouter de la musique douce ou à regarder un film familier.
5. Préservez la chambre comme sanctuaire du sommeil, en la réservant comme espace uniquement pour le sommeil et le sexe.
6. Réglez un réveil et placez-le dans la pièce pour que vous deviez vous lever pour l’éteindre.
7. Couchez-vous lorsque vous avez sommeil, même si cela signifie retarder l’heure du coucher pour correspondre au moment où vous vous sentez naturellement somnolent.
8. Ne restez pas éveillé au lit la nuit. S’il vous faut plus de 15 minutes pour vous endormir, levez-vous et faites quelque chose de relaxant et revenez au lit lorsque vous vous sentez plus somnolent.
9. Levez-vous à la même heure tous les jours, y compris le week-end.
10. Bénéficiez de 15 à 30 minutes de soleil immédiatement au réveil ou au lever du soleil.
11. Pendant les mois d’hiver, pensez à utiliser une visionneuse s’il fait sombre le matin.
12. Si vous ne répondez pas à vos besoins de sommeil, ajustez progressivement votre heure de coucher plus tôt, par tranches de 15 minutes par semaine, pour augmenter votre durée totale de sommeil.

L’objectif principal pour surmonter le DSPD est d’améliorer votre hygiène de sommeil. Cela implique d’éviter toute stimulation avant le coucher et de respecter un horaire veille-sommeil fixe qui vous offre pas moins de 7 heures de sommeil ininterrompu chaque nuit.

En général, les somnifères et l’alcool doivent être évités. Ceux-ci sont souvent inefficaces et peuvent conduire à une dépendance. De plus, ils peuvent finir par perturber vos habitudes de sommeil car ils deviennent de moins en moins efficaces.