CONTENT DE TE REVOIR! La semaine dernière , vous avez rassemblé votre équipement et obtenu l’approbation de votre médecin, que vous souffriez ou non d’ une maladie cardiaque, et avez pris la route vers l’objectif de 30 milles à vélo de ce mois-ci. Comment vous sentez-vous? J’espère que vous avez redécouvert cette étincelle d’excitation que vous aviez quand vous faisiez du vélo lorsque vous étiez enfant : le vent dans vos cheveux, le paysage qui défile et le sentiment d’accomplissement après votre retour à la maison.

“Cette semaine, nous ajoutons un peu de volume et un peu d’intensité à nos sorties – juste de petites augmentations pour éviter le surentraînement et les blessures”, déclare Garret Seacat, propriétaire d’ Absolute Endurance Coaching à Manhattan, KS, et le professionnel du cyclisme qui a conçu ce plan d’entraînement de quatre semaines d’un mois pour vous permettre de franchir la ligne d’arrivée. “Vous augmenterez votre temps de conduite hebdomadaire total de 30 à 45 minutes.”

De plus, pour vous aider à vous entraîner sur n’importe quel terrain vallonné que vous pourriez rencontrer lors de votre trajet de 30 milles, Seacat a ajouté quelques exercices d’escalade courts à votre plan cette semaine. “L’idée est de trouver une petite colline à proximité et de monter et descendre 10 fois à vélo”, dit-il. Ces efforts d’escalade aident également à renforcer le bas de votre corps ainsi que votre système circulatoire tout en vous donnant une concentration mentale différente pour garder les choses intéressantes.

Vous avez une maladie cardiaque? Assurez-vous de rouler dans la zone de fréquence cardiaque prescrite qui vous a été donnée par votre équipe soignante. C’est quelque chose que vous devez respecter, que vous couriez , fassiez du vélo ou que vous fassiez une autre activité en sueur. “Mon conseil est de trouver un cardiologue qui s’y connaît en sport”, déclare Joel Slaven, DDS, votre autre entraîneur – et compagnon survivant d’une maladie cardiaque – lors de ce voyage de 30 miles. “Demandez-lui de vous donner des paramètres de fréquence cardiaque, puis de parcourir des collines tout en restant dans ces paramètres.” (Continuez à lire pour voir comment le Dr Slaven a respecté les chiffres prescrits par son cardiologue après que des artères bloquées aient conduit à un pontage coronarien qui l’a écarté de sa routine cycliste.)

«N’oubliez pas non plus qu’il n’y a pas de honte à gravir une partie d’une colline», déclare le Dr Slaven. « Vous pouvez revenir un autre jour et réessayer. N’abandonnez pas, car vous pouvez le faire et vous le ferez.

Utilisez le système de jumelage

Le Dr Slaven fait partie d’un groupe de cyclistes depuis 1985. « Rouler avec un groupe est très gratifiant », dit-il. «Vous souffrez ensemble, faites attention les uns aux autres, plaisantez, taquinez et créez des liens. Cela rend la conduite amusante et cela, à son tour, devient une partie essentielle de votre être.

Le Dr Slaven a roulé régulièrement avec un groupe en Virginie pendant des années, mais lorsqu’il a déménagé à Los Angeles en 2005, il ne connaissait personne. « J’ai rejoint le Vélo Club La Grange, dont j’avais entendu parler dans le Los Angeles Times », dit-il. “J’ai envoyé un e-mail général aux membres demandant si quelqu’un voulait bien me montrer des sentiers de vélo de montagne.” Il a rencontré un membre qui l’a emmené faire un tour, et ils ont développé une amitié étroite qui dure à ce jour. Le Dr Slaven a rejoint le groupe d’équitation dominical régulier du club, et le reste, comme on dit, appartient à l’histoire.

Il roulait avec certains de ces mêmes pairs lorsqu’il a ressenti le premier pincement de la crise cardiaque qui l’a conduit en chirurgie. Inquiets pour la sécurité du Dr Slaven, ses collègues cyclistes du Velo Club l’ont accompagné à la caserne des pompiers, puis à l’hôpital. À ce jour, il se sent rassuré de les avoir à ses côtés.

« Lorsque j’ai recommencé à rouler avec mon groupe, mon ami Ron, qui est également entraîneur de conditionnement physique, m’a collé comme de la colle pour s’assurer que je me sentais bien et m’a accompagné si je revenais plus tôt », explique le Dr Slaven. « C’est toujours plus sécuritaire de faire une activité en groupe, car vous avez des gens pour vous aider et vous soutenir si vous avez un accident.

Le Dr Slaven roulera occasionnellement seul sur des routes très peuplées, “mais j’ai toujours sur moi ma carte d’identité et mes informations d’assurance et j’ai mon téléphone avec moi”, dit-il. «Généralement et quelle que soit votre activité, si vous vous rendez dans des zones non peuplées – randonnée, course à pied, vélo, pagaie, escalade – vous devez emmener quelqu’un avec vous. Si quelque chose arrive, quelqu’un doit aller chercher de l’aide.

Lorsque vous recherchez un groupe ou un club, cherchez-en un avec des objectifs similaires aux vôtres. Par exemple, un club de coureurs ultra-compétitif ne conviendra probablement pas si vous souhaitez faire du vélo de manière récréative. Un bon endroit pour obtenir des informations est votre magasin de vélos local, note Seacat : “Renseignez-vous sur les sorties en groupe et les clubs qui se réunissent régulièrement.” Vous pouvez également consulter des organisations comme USA Cycling et MeetUp , faire une recherche sur Facebook et consulter des applications comme Strava pour trouver des clubs de différents niveaux et capacités près de chez vous.

Semaine 2 : Construisez votre base

Prenez-le lentement et régulièrement

N’oubliez pas : cet objectif Dream Big ressemble plus à un marathon qu’à un sprint. Chaque semaine s’appuie sur la précédente pour garantir que votre progression est sûre et efficace. Il est également important de se rappeler que tout le monde ne roule pas au même rythme ou à la même intensité, et même si vous avez une certaine expérience du cyclisme, il n’est pas nécessaire de repousser vos limites de vitesse.

« ‘Joel Slaven’ et ‘fast’ n’ont jamais été prononcés dans la même phrase », déclare le Dr Slaven en riant. “Je roule juste longtemps et durement, j’écoute mon corps et j’ajuste continuellement mes attentes.”

Et comme tous les patients cardiaques doivent le faire, il tient compte des conseils de son médecin en matière d’intensité. « Assurez-vous de ne pas dépasser la fréquence cardiaque prescrite par votre équipe de réadaptation et vos médecins », dit-il.

Parce qu’il a écouté ses propres conseils, le Dr Slaven a pu continuer à faire du vélo régulièrement et a finalement repris la course : en 2019, deux ans après l’opération, il a participé à la course Stagecoach Century à Ocotillo, en Californie, avec quelques amis. « C’est une épreuve vraiment difficile avec 6 000 pieds de dénivelé très raide », dit-il. Suivant les directives strictes de son cardiologue, le Dr Slaven a surveillé de près son rythme cardiaque, le maintenant autour de 135 battements par minute (bpm) en moyenne et lui permettant de monter entre 150 bpm et 160 bpm pour les montées.

“Les pentes des collines étaient de 11% à 13%, et ma fréquence cardiaque montait jusqu’à 165 bpm”, se souvient-il. “J’ai dû m’arrêter plusieurs fois et le laisser redescendre à 130 bpm avant de continuer.”

Le Dr Slaven a franchi cette ligne d’arrivée – et bien d’autres depuis – en coloriant à l’intérieur des lignes de bpm.

Plan d’entraînement de la semaine 2

• Lundi : Faites trois planches de 30 à 45 secondes.
  • En vous appuyant sur votre travail de base de la semaine 1 , essayez d’ajouter 15 secondes à chacune de vos planches.
  • Conseil : si vous commencez à perdre la forme, faites une pause de 10 secondes, puis continuez à faire de la planche jusqu’à ce que vous accumuliez 45 secondes.
• Mardi : Faites une course d’endurance de 60 minutes.
  • Jetez un œil aux résultats de l’ordinateur de vélo de vos sorties de la semaine dernière. Combien de kilomètres avez-vous parcouru en 60 minutes ? Essayez d’égaler ou de battre ce kilométrage cette semaine.
  • Conseil : “J’aime établir un rythme un peu plus confortable sur les longs trajets”, explique le Dr Slaven. Pour lui, cela signifie maintenir une fréquence cardiaque qui se situe entre 135 bpm et 145 bpm, en moyenne.
• Mercredi : Faites trois séries de 10 squats.
  • Avez-vous utilisé une chaise ou un autre support lors de vos squats la semaine dernière ? Cette semaine, essayez de les faire de manière autonome. Si les squats étaient un jeu d’enfant au cours de la semaine 1, essayez d’aller un peu plus lentement ou un peu plus profondément pour augmenter le défi.
  • Astuce : Lorsque vous êtes accroupi, pensez à mettre votre poids dans vos talons pour maintenir l’équilibre et assurer une forme correcte.
• Jeudi : faites une course d’endurance de 60 minutes, ainsi que 10 efforts d’escalade.
  • Jetez un coup d’œil dans votre quartier ou le long de votre itinéraire prévu pour la journée. Trouvez une petite colline avec juste assez d’inclinaison pour rendre votre conduite plus difficile sans en faire trop. Montez la colline à un rythme constant pendant 60 secondes, puis faites demi-tour et revenez en bas. Reposez-vous quelques minutes pour récupérer et laissez votre fréquence cardiaque redescendre à une plage acceptable pour vous, puis répétez. Positionnez vos ascensions quelque part au milieu de votre entraînement, après avoir suffisamment roulé pour vous échauffer, mais pas trop longtemps pour ne pas être trop fatigué.
• Vendredi : Faites trois planches de 30 à 45 secondes.
• Samedi : partez pour une course d’endurance de 90 minutes.
  • Cette semaine a été un peu plus difficile que la semaine 1, alors écoutez votre corps. “Si vous vous sentez fatigué par les montées de côte jeudi, réduisez votre temps d’entraînement aujourd’hui à 60 minutes”, conseille Seacat.
• Dimanche : Reposez-vous ou faites une balade optionnelle facile de 30 minutes.

Un mot sur l’échauffement et le refroidissement

L’échauffement et la récupération sont importants pour tous les athlètes, et particulièrement pour ceux qui ont une maladie cardiaque. Selon l’American Heart Association (AHA), l’échauffement dilate vos vaisseaux sanguins, apporte de l’oxygène à vos muscles et augmente votre température interne pour optimiser la mobilité. Et un retour au calme est impératif car s’arrêter trop vite après une activité peut provoquer des étourdissements car votre cœur bat toujours plus vite que la normale. Les recommandations de l’AHA : échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes pour augmenter progressivement la fréquence cardiaque et l’intensité, puis faites du vélo lentement pendant cinq minutes ou jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque descende en dessous de 120 bpm.

N’y pensez pas trop, cependant; ce processus n’a pas besoin d’être compliqué. “Les premiers kilomètres au début et à la fin de mes sorties sont plats, ce qui me sert d’échauffement et de récupération”, explique le Dr Slaven.

Rouler par beau temps… ou pas

Le temps dehors est-il misérable ? Apportez votre formation à l’intérieur. Si vous en avez un, un vélo stationnaire fonctionne parfaitement bien, mais si vous n’en avez pas, pensez à investir dans un home trainer . Ce système vous permet de faire du vélo à l’intérieur, sans bouger, créant ainsi votre propre vélo stationnaire.

Une autre option lorsque le temps n’est pas coopératif est une forme alternative de cardio comme l’aviron, qui est la méthode d’entraînement croisée préférée du Dr Slaven. “J’aime ramer jusqu’à 5 000 mètres avec des poids de poignet de 2½ livres pour aider à renforcer mes bras et mes épaules”, dit-il. “Je peux également utiliser des poids de cheville de 10 à 15 livres [lorsque je fais du vélo à l’intérieur] pour développer la force des jambes.”

Quelle que soit la façon dont vous répartissez votre temps d’entraînement cardio, vous avez beaucoup à travailler cette semaine, mais vous pouvez le faire ! Chaque jour, vous devenez plus capable et votre corps et votre cœur deviennent plus forts.

La semaine prochaine, vous continuerez à vous entraîner dur et vous apprendrez à bien vous nourrir et vous hydrater, à la fois pendant vos sorties régulières et le jour de votre événement.

D’ici là, bonnes pistes !