Le magnésium joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de votre corps, de vos muscles et nerfs à votre tension artérielle et à votre système immunitaire. Cependant, de nombreux Américains n’en consomment pas assez, même si on le trouve dans des aliments comme les légumes-feuilles, les noix et les grains entiers.
1. Épinards
Les légumes verts à feuilles foncées sont une source abondante de magnésium.Pour obtenir 157 milligrammes (mg) de magnésium, soit 37 % de la valeur quotidienne (VQ), essayez de consommer 1 tasse d’épinards cuits, qui regorgent également d’autres nutriments, vitamines, minéraux et fibres pour vous aider à compléter votre alimentation.
2. Avocats
Techniquement, source de magnésium à base de fruits, les avocats contiennent environ 58 mg de minéral, soit environ 14 % de la VQ.Également riche en graisses saines, vous pourriez envisager de tartiner de l’avocat sur du pain grillé aux grains entiers pour augmenter votre portion de magnésium jusqu’à 18 % de la VQ.
3. Noix du Brésil
Les noix du Brésil, ainsi que d’autres types de noix comme les noix de cajou et les amandes, fournissent des quantités optimales de magnésium en petites portions. Prendre une portion de 1 once (oz) de noix du Brésil fournit 107 mg de magnésium, soit environ un quart de la valeur quotidienne.
Ces noix présentent des avantages supplémentaires pour la santé en raison de leur riche teneur en sélénium antioxydant, en graisses saines et en d’autres minéraux clés comme le fer.
4. Graines de citrouille
Les graines comme les graines de citrouille sont non seulement riches en graisses et en fibres saines, mais elles sont également particulièrement riches en magnésium. Une portion de 1 once de graines de citrouille offre 154 mg de minéraux, soit 37 % de la VQ.
En incluant ces graines dans votre alimentation, vous renforcerez également davantage la fonction de votre système immunitaire grâce à l’ajout d’autres minéraux clés, tels que le zinc.
5. Haricots de Lima
Bien que tous les types de haricots (légumineuses) regorgent de magnésium, vous pouvez essayer d’incorporer des haricots de Lima à vos plans de repas pour tirer le meilleur parti de ce minéral. Une tasse de haricots de Lima cuits fournit 126 mg de magnésium, soit environ un tiers de la VQ.
Vous recevrez également de solides quantités de folate (une vitamine B essentielle à la croissance et au développement du fœtus) et de fibres en consommant cette légumineuse.
6. Édamame
Les produits à base de soja, comme le tofu et l’edamame (soja immature), sont considérés comme d’excellentes sources de magnésium.Consommer une tasse d’edamame cuit comme collation vous fournit 99 mg de magnésium, soit 24 % de la VQ, en plus de protéines et d’autres nutriments comme le calcium, le potassium et le fer.
7. Amarante
Même s’il ne s’agit peut-être pas de l’une des variétés les plus populaires, les grains entiers comme l’amarante (avec le riz brun) constituent un moyen simple d’ajouter plus de magnésium à votre alimentation. Vous consommerez 160 mg de magnésium avec une seule tasse d’amarante cuite, soit environ 38 % de la VQ.
De plus, incorporer davantage de grains entiers dans vos repas peut favoriser la santé cardiaque grâce à leur teneur en fibres et autres nutriments essentiels.
8. Lait de coco
En plus du lait de soja et du lait de vache ordinaire, le lait de coco offre des quantités substantielles de magnésium par portion.Une tasse de lait de coco contient 104 mg de magnésium, soit près du quart de la DV.
Cette alternative au lait à base de plantes est également plus faible en glucides que les autres options, offrant un goût léger et une texture crémeuse qui peut être dégustée seule ou dans des smoothies, des flocons d’avoine ou des lattés.
9. Bananes
L’ajout d’une banane de taille moyenne à votre alimentation peut soutenir votre apport en magnésium, avec environ 32 mg de minéral ou 8 % de la VQ.
Ce fruit est également une source solide de potassium, ce qui fait de la banane une collation facile et portable pour augmenter les niveaux de magnésium (et d’autres nutriments) lors de vos déplacements.
Histoires connexes
10 aliments contenant plus de folate que le chou frisé
Conseils pour incorporer plus de magnésium dans votre alimentation
La quantité de magnésium dont vous avez besoin dans votre alimentation dépend de facteurs tels que le sexe, l’âge et l’état de grossesse, bien que la plupart des adultes en bonne santé aient besoin de 310 à 420 mg par jour. Pour vous aider à augmenter votre apport et votre absorption de magnésium, les experts recommandent :
- Faire tremper les légumineuses avant de les cuireréduit leur teneur en molécules qui peuvent rendre plus difficile l’absorption du magnésium par votre corps.
- Accorder des aliments riches en magnésium, comme des bananes et du beurre de cacahuète ou des toasts à l’avocat, pour tirer le meilleur parti de ce minéral avec une seule collation.
- Reconstituer les électrolytes perdus, y compris le magnésium, en consommant une boisson pour sportifs après l’exercice. La reconstitution des électrolytes perdus aide à maintenir des niveaux de magnésium sains.
- Consulter un professionnel de la santé au sujet de la supplémentationsi vous remarquez des symptômes de carence en magnésium, tels que fatigue, nausées ou faiblesse.
