7 excellents substituts du lait

Le lait de vache est un aliment de base pour de nombreuses personnes depuis très longtemps. Nous l’utilisons dans notre thé et notre café, le versons sur nos céréales du petit-déjeuner et le buvons frais dès le plus jeune âge. Nous avons été encouragés à boire du lait dès l’enfance car il contient un certain nombre de nutriments précieux. Quand vous pensez au lait, vous pensez au calcium et à son importance pour une croissance et un développement sains, mais c’est aussi une bonne source de divers autres nutriments sains.

Malheureusement, tout le monde ne peut pas tolérer le lait laitier ou choisir de ne pas consommer de produits d’origine animale. Si vous êtes l’une des nombreuses personnes qui ont besoin de trouver une alternative, il y a beaucoup de choix. Ils peuvent avoir un goût différent, mais ils contiennent également beaucoup de nutriments sains et présentent une variété de leurs propres bienfaits pour la santé.

ALTERNATIVES AU LAIT DE VACHE

1) JE SUIS DU LAIT

Le lait de soja fait partie des substituts de lait de vache les plus populaires. Il est fabriqué avec des graines de soja et contient parfois des épaississants qui améliorent sa consistance.

Il a une saveur douce et crémeuse et complète très bien le café et les céréales, mais le goût peut varier d’une marque à l’autre. Le lait de soja est très proche du lait de vache en termes de nutrition qu’il peut fournir. Il contient une quantité très similaire de protéines, ce qui en fait un choix approprié pour les végétaliens. Il ne contient également que la moitié de la quantité de calories, de glucides et de graisses, ce qui en fait une bonne option pour les personnes qui surveillent leur poids.

Le lait de soja est l’une des seules sources végétales de protéines “complètes”, ce qui signifie qu’il vous fournit tous les acides aminés essentiels que vous ne pouvez obtenir qu’à partir de sources alimentaires.

Le lait de soja contient un niveau très élevé d’isoflavones. Ces composés sont liés à un certain nombre d’avantages pour la santé, mais ils sont également controversés en raison de leurs effets semblables à ceux des œstrogènes. Cependant, la majeure partie de la recherche effectuée sur les effets des isoflavones de soja suggère qu’il y a peu de risque d’effets secondaires lorsque vous consommez du lait de soja ou des protéines de soja avec modération.

2) LAIT DE COCO

Le lait de coco est un autre substitut possible du lait de vache. Le lait de coco dont nous parlons ici n’est pas aussi concentré que le lait de coco en conserve couramment utilisé dans la cuisine indienne et asiatique. Il s’agit d’une version plus diluée généralement disponible en cartons.

La texture du lait de coco est crémeuse et la version diluée a un goût de noix de coco sucré mais légèrement subtil. Une tasse de lait de coco contient seulement 45 calories et seulement quatre grammes de matières grasses. Contrairement au lait de soja, il ne contient aucune protéine et est presque entièrement dépourvu de glucides.

Étant si faible en calories et en glucides, le lait de coco est une bonne option pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. Malheureusement, son manque de protéines signifie qu’il n’est pas le meilleur choix pour les personnes qui ont besoin de plus de protéines dans leur alimentation.

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La grande majorité des calories du lait de coco proviennent de la teneur en graisses saturées, y compris un type de graisse appelé triglycérides à chaîne moyenne (MCT). La recherche suggère que ces graisses saturées particulières peuvent aider à réduire l’appétit et aider à perdre du poids. (1)

En ce qui concerne ses effets sur le taux de cholestérol, les résultats des recherches sont mitigés. Il existe certaines preuves que les MCT présents dans le lait de coco peuvent améliorer le taux de cholestérol global, tandis que d’autres études indiquent qu’ils augmentent le taux de cholestérol LDL. (2) (3)

Malheureusement, il y a eu très peu d’études portant spécifiquement sur les effets du lait de coco sur la santé. Consommer des quantités modérées ne devrait pas être une cause de grande inquiétude.

3) LAIT D’AMANDE

Le lait d’amande gagne en popularité et est utilisé par de nombreuses personnes comme alternative au lait laitier traditionnel. Il est fabriqué soit à partir d’amandes entières, soit à partir de beurre d’amande mélangé à de l’eau.

Le lait d’amande a une saveur d’amande douce mais subtile et constitue un excellent ajout au thé et au café. C’est aussi un excellent ingrédient dans les smoothies ou comme substitut direct du lait dans vos recettes de desserts.

Le lait d’amande pourrait être vraiment bon pour votre tour de taille. Une tasse de lait d’amande ne contient que 30 calories, soit environ le quart de celles contenues dans le lait de vache. Il contient également seulement la moitié de la matière grasse du lait laitier à 2,5 grammes et est également beaucoup plus faible en glucides. Cependant, il est peu probable que le lait d’amande soit également plus faible en protéines que le lait de vache avec seulement un gramme de protéines par tasse.

Le lait d’amande est également une excellente source d’antioxydants sous la forme de vitamine E. Les antioxydants jouent un rôle clé dans la santé d’une personne en protégeant le corps contre les maladies causées par les radicaux libres.

Malheureusement, le lait d’amande ne vous fournit pas toute la valeur nutritionnelle des amandes elles-mêmes, comme les graisses, les minéraux et les fibres sains . Le lait d’amande se compose principalement d’eau et certaines marques contiennent aussi peu que 2 % d’amandes. Essayez d’acheter du lait d’amande avec une teneur en amande plus élevée d’environ 10 à 15 % afin de tirer le meilleur parti de votre lait.

4) LAIT DE CAJOU

Il s’agit d’un autre lait dérivé de noix produit avec des noix de cajou et de l’eau ou du beurre de noix de cajou avec de l’eau.

Comme le lait d’amande, il a un goût subtil de noisette et une texture très riche et crémeuse, ce qui en fait un excellent ajout aux smoothies, aux desserts et au café.
Encore une fois, le processus de production signifie que vous perdez de nombreux nutriments que vous obtiendriez des noix elles-mêmes, notamment des minéraux, des fibres et des protéines.

Cependant, le lait de cajou est assez faible en calories, environ 20 à 50 calories par tasse, ce qui ne représente qu’un tiers des calories contenues dans le lait de vache. Il ne contient également que deux à quatre grammes de matières grasses mais seulement un gramme de protéines.

Si vous avez des besoins en protéines plus élevés, le lait de cajou n’est peut-être pas la meilleure option. Le lait de soja et d’avoine, par exemple, peuvent être de meilleures options.
Mais pour ceux d’entre vous qui veulent une alternative saine aux produits laitiers avec moins de calories, de graisses et de glucides, le lait de cajou non sucré est une excellente option parfaite pour les personnes qui cherchent à perdre du poids et les diabétiques.

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5) LAIT DE RIZ

Ce lait est fabriqué à partir de riz blanc moulu ou de riz brun mélangé avec de l’eau et, comme les autres laits non laitiers, contient également des agents épaississants pour améliorer la texture.

Il ne contient aucun allergène, ce qui en fait une excellente option pour les personnes allergiques non seulement aux produits laitiers, mais aussi au soja, au gluten et aux noix.
Le lait de riz a une saveur très douce et légèrement sucrée, mais sa consistance est assez aqueuse par rapport à certaines des autres options. Néanmoins, il constitue un ajout décent aux céréales, aux smoothies et aux flocons d’avoine.

Il contient plus de calories que certaines de nos autres options non laitières. En fait, les quelque 130 calories qu’il contient dans chaque tasse ressemblent beaucoup au lait de vache. Il contient également environ deux à trois grammes de protéines et est nettement plus riche en glucides que les autres sur notre liste. En fait, une tasse de lait de riz contient le double de glucides que le lait de vache, il ne convient donc pas du tout aux personnes cherchant à réduire leur apport en glucides et en calories.

Le lait de riz a également un indice glycémique très élevé compris entre 79 et 92, ce qui signifie qu’il est rapidement absorbé dans l’intestin et augmente la glycémie. Cela le rend inadapté aux personnes atteintes de diabète.

Des études ont démontré que le lait de riz contient de l’arsenic inorganique qui se trouve naturellement dans notre environnement. L’exposition à long terme à ce produit chimique a été liée à des problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le cancer.

6) LAIT D’AVOINE

L’avoine est vraiment bonne pour vous et dans sa forme la plus simple, le lait d’avoine ne contient que de l’avoine et de l’eau ordinaire. Cependant, de nombreuses marques contiennent des agents épaississants, du sel et des huiles qui améliorent la texture et rehaussent la saveur.

Le lait d’avoine a une saveur douce et est naturellement assez sucré. Vous pouvez l’utiliser dans votre cuisine comme substitut du lait de vache ou l’ajouter aux smoothies, aux céréales et au café.

Le lait d’avoine n’est pas un substitut hypocalorique et contient à peu près le même nombre de calories que le lait de vache, soit environ 150 à 170 calories par tasse. Il contient également le double du nombre de glucides mais environ la moitié de la quantité de matières grasses que le lait de vache. Il est plus riche en protéines que certaines de nos autres options, mais ne contient qu’environ la moitié des protéines du lait de vache.

Voici la très bonne nouvelle, le lait d’avoine est une bonne source de fibres alimentaires, y compris les bêta-glucanes , qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Dans des études, les bêta-glucanes ont été associés à une meilleure santé cardiaque et à une réduction du cholestérol.

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Un certain nombre d’études ont été réalisées sur les effets positifs des bêta-glucanes, mais une étude a porté spécifiquement sur les effets du lait d’avoine. Les participants masculins ayant un taux de cholestérol élevé ont bu 750 ml de lait d’avoine chaque jour pendant cinq semaines. Les chercheurs ont découvert que cela aidait à réduire leur taux de cholestérol total de 3 % et leur taux de cholestérol LDL de 5 %. (4)

Bien qu’il soit plus riche en calories et en glucides, le lait d’avoine peut convenir aux personnes qui cherchent à perdre du poids. Il existe de bonnes preuves que l’avoine et les bêta-glucanes peuvent aider à augmenter la satiété et à réduire la faim tout au long de la journée.

En savoir plus sur la façon dont l’avoine peut vous aider à perdre du poids ici .

7) LAIT DE CHANVRE

Le lait de chanvre est en fait fabriqué avec les graines de la plante Cannabis sativa qui est plus connue pour produire du cannabis ou de la marijuana. Ne vous attendez pas à planer avec cette boisson – contrairement à la marijuana, les graines utilisées pour fabriquer le lait ne contiennent que des traces de THC, qui est le produit chimique altérant l’esprit que l’on trouve dans la marijuana.

Le goût du lait de chanvre est de noisette et légèrement sucré et la texture est fine et aqueuse. Il ne remplace pas très bien les recettes qui nécessitent une texture crémeuse, mais si vous aimez le lait écrémé, cela fonctionne très bien.

Le lait de chanvre est assez faible en calories, une tasse vous en fournissant entre 60 et 80 ainsi qu’environ cinq à huit grammes de matières grasses. C’est une bonne option pour les végétaliens car il contient également entre deux et trois grammes de protéines complètes ainsi que les acides aminés importants.  Le lait de chanvre est également une bonne source d’acides gras oméga-3 et oméga-6.

 

QUELQUES CONSIDÉRATIONS LORS DU CHOIX D’UN LAIT NON LAITIER

  • Besoins alimentaires : Vous avez peut-être besoin de plus de protéines dans votre alimentation ou cherchez à perdre du poids. Recherchez la meilleure option pour vos besoins.
  • Tolérance : De nombreuses personnes sont allergiques au soja, aux fruits à coque et au gluten contenus dans les laits végétaux.
  • Sucre ajouté : De nombreuses marques ajoutent beaucoup de sucre à leur lait. Essayez de vous en tenir aux marques non sucrées et vérifiez la teneur en sucre de l’étiquette.
  • Calcium : Le lait laitier est réputé pour sa teneur élevée en calcium liée à la santé et à la force des os. De ce fait, de nombreux laits végétaux sont enrichis en calcium. Choisissez-en un avec 120 mg ou plus de calcium par 100 ml.
  • Additifs : De nombreuses saveurs non laitières de lait contiennent des additifs comme le carraghénane et d’autres agents épaississants. Vous voudrez peut-être éviter ces additifs, alors vérifiez attentivement les étiquettes.
  • Coût : La plupart des laits végétaux sont plus chers que les produits laitiers, vous pouvez réduire les coûts en fabriquant votre propre lait à la maison.
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