5 poissons les plus sains à manger et lesquels éviter

La consommation régulière de poisson peut être bénéfique pour la santé cardiaque, la santé métabolique et l’équilibre hormonal. Cependant, certaines options peuvent être plus saines que d’autres.

1. Saumon

Réputé pour sa saveur délicate et son riche profil nutritionnel, le saumon est un poisson gras polyvalent doté de nombreux bienfaits pour la santé.

• Avantages:Le saumon est riche en acides gras oméga-3 et pauvre en mercure, ce qui en fait un choix sain et faible en contaminants. Le saumon contient des nutriments supplémentaires qui soutiennent votre santé globale, notamment des protéines, des acides aminés et diverses vitamines et minéraux, comme la vitamine D, le fer, le calcium et le potassium. Le saumon contient également des antioxydants tels que la vitamine E, la vitamine C et le sélénium.
• Meilleures sourcesLe saumon trouvé dans les épiceries peut provenir de rivières, d’océans ou de fermes piscicoles. Selon une étude, les saumons d’élevage et sauvages ont des profils nutritionnels statistiquement similaires, ce qui signifie qu’ils ne sont pas nécessairement en meilleure santé.Le saumon d’élevage peut contenir des antibiotiques et d’autres composants que l’on ne trouve pas dans le saumon sauvage. Alors que certains pays réglementent la quantité d’antibiotiques qu’une ferme piscicole peut utiliser, d’autres ne le font pas.

2. Maquereau

« Maquereau » est le nom donné à divers poissons de laScombridés famille qui vit dans les océans du monde entier.Ce qui suit comprend ses avantages nutritionnels et plus encore.

• Avantages:Le maquereau est riche en acides gras oméga-3 et en autres graisses saines. Le maquereau bleu est un choix durable et sain, contenant des protéines maigres, du calcium, du magnésium, du potassium, du sélénium et des vitamines B.C’est également une excellente source de vitamine D. Une portion de 3 onces fournit plus de 500 unités internationales (UI), soit près de 100 % de l’apport quotidien recommandé (AJR).
• Meilleures sources :Lorsque vous choisissez le maquereau, vous voudrez peut-être prendre en compte des facteurs tels que la contamination et le goût. Le maquereau bleu est un poisson à faible teneur en mercure. Cependant, le chinchard royal est riche en mercure.Les personnes enceintes devraient limiter leur consommation de poissons riches en mercure comme le thazard royal pour éviter tout dommage potentiel au développement du cerveau du fœtus.

3. Sardines

Les sardines sont de petits poissons peu coûteux et nutritifs qui présentent plusieurs avantages potentiels pour la santé, tels que les suivants.

• Avantages:En tant que poisson gras, les sardines sont une bonne source d’acides gras oméga-3. Ils sont également riches en calcium, avec 100 grammes (g) correspondant à près de 40 % de l’apport journalier recommandé pour la plupart des adultes.En plus des oméga-3 et du calcium, les sardines contiennent d’autres nutriments bons pour le cœur, comme le potassium, le magnésium, le zinc et la niacine. Les sardines sont également plus riches en fer que de nombreux autres types de poissons. Leur consommation peut vous aider à combler vos besoins en fer.
• Meilleures sources :Comme elles ont tendance à vivre près des côtes, certains types de sardines sauvages peuvent contenir du mercure et d’autres contaminants.Cependant, les sardines sont toujours considérées comme un poisson peu contaminant.Les sardines en conserve sont une option populaire, mais elles sont également disponibles fraîches. On pense que tous les types de sardines offrent divers avantages pour la santé et la nutrition. Cependant, les sardines en conserve peuvent contenir plus de sodium que les sardines fraîches.

4. Truite arc-en-ciel

Connue pour ses faibles niveaux de contaminants et sa haute valeur nutritionnelle, la truite arc-en-ciel est un poisson sain pour le cœur et rempli de nutriments essentiels.

• Avantages:Comme les autres types de poissons gras, la truite arc-en-ciel est une bonne source d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Une portion de 3 onces de truite arc-en-ciel contient également des protéines, du calcium, du magnésium, du phosphore, du potassium, du zinc, du sélénium, de la niacine, de la vitamine D et d’autres vitamines et minéraux.La truite arc-en-ciel est un poisson maigre et bon pour le cœur en raison de sa teneur élevée en protéines et de sa faible teneur en graisses saturées.
• Meilleures sources :La truite arc-en-ciel peut être d’élevage ou sauvage et est considérée comme sans danger pour la consommation. En termes de valeur nutritionnelle, la truite arc-en-ciel sauvage a tendance à être légèrement plus riche en certains nutriments, comme les protéines, le calcium, le fer, le magnésium et les vitamines B.En raison de leur régime alimentaire, la truite arc-en-ciel sauvage a généralement des niveaux de mercure inférieurs à ceux de certains autres types de poissons.Aux États-Unis, l’élevage de truite arc-en-ciel est considéré comme une option durable et respectueuse de l’environnement.

5. Anchois

Les anchois sont de petits poissons riches en nutriments et au goût salé, que certains considèrent comme un goût acquis. Ils ont tendance à être pêchés en toute sécurité et peuvent être considérés comme un choix durable.

• Avantages:Malgré leur petite taille, les bienfaits nutritionnels des anchois rivalisent avec ceux de poissons beaucoup plus gros. Une portion d’anchois fournit 17 g de protéines et beaucoup d’acides gras oméga-3. Vous trouverez également du calcium, du fer, du magnésium, du potassium, des vitamines B et de nombreuses autres vitamines et minéraux dans les anchois.Certains types d’anchois peuvent être plus riches en sodium, de sorte que certaines personnes souffrant de certains problèmes de santé devront peut-être limiter leur consommation.
• Meilleures sources :La FDA recommande les anchois comme poisson à faible teneur en mercure.Les anchois sont généralement pêchés dans la nature et transformés avant d’atteindre les allées des épiceries. Pendant la transformation, les anchois sont salés et séchés. Cependant, vous pouvez également acheter des anchois frais.

Poissons à limiter ou à éviter

1. Poisson à haute teneur en mercure

Le mercure peut nuire au développement du cerveau, en particulier chez les enfants.La Food and Drug Administration (FDA) et l’Environmental Protection Agency (EPA) ont déterminé que le meilleur poisson pour manger trois portions par semaine contient moins ou égal à 0,15 microgrammes par gramme (mcg/g) de mercure.

La FDA suggère également aux gens d’éviter les poissons dont les niveaux de mercure sont supérieurs à 0,46 mcg/g, en particulier dans les populations sensibles comme les enfants, pendant la grossesse ou l’allaitement.

Si vous ne faites pas partie de ces populations, une consommation limitée de poisson à haute teneur en mercure peut être acceptable. Cependant, consultez un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes.

Selon la FDA, le chinchard, le marlin, l’hoplostète orange, le requin, l’espadon, le carreau du golfe du Mexique et le thon obèse contiennent les niveaux de mercure les plus élevés et devraient être limités ou évités.

2. Poisson riche en autres contaminants

La recherche montre que le poisson et d’autres produits d’origine animale sont des sources courantes de polluants organiques persistants (POP). Ceux-ci incluentbiphényles polychlorés(PCB),éthers diphényliques polybromés(PBDE), les dioxines et les pesticides chlorés, qui ont tendance à se retrouver dans les plans d’eau où vivent les poissons.

Les niveaux de POP dans les poissons ont tendance à varier en fonction de leur taille, de leur teneur en matières grasses, de leur emplacement dans la chaîne alimentaire (et donc de leur nature).ilsmanger) et où ils sont pêchés.Les POP peuvent être cancérigènes (causant le cancer), mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a suggéré une limite de 2 picogrammes par kilogramme de poids corporel (pg WHO TEQ-05/kg pc) pour les contaminants de type dioxine.

3. Espèces surexploitées

La surpêche, ou la pêche de trop de poissons, est un problème environnemental potentiel. Cela expose les espèces de poissons à un risque d’épuisement et met en évidence le potentiel de pratiques de pêche plus durables.

Les poissons menacés de surpêche comprennent la morue franche et certains types de thon, dont le germon.

Avantages pour la santé de manger du poisson

La recherche montre que la consommation régulière de poisson peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en raison de sa richesse en nutriments, tels que les protéines et les acides aminés clés.

Le poisson offre les avantages suivants :

• Force osseuse
• Soutien cérébral
• Réduction du risque de cancer
• Santé oculaire
• Santé cardiaque
• Performance mentale
• Gestion du poids

L’incorporation de poisson dans votre alimentation a le potentiel d’améliorer votre santé et votre bien-être en général.

Quelle quantité de poisson dois-je manger ?

Évitez le poisson si vous êtes allergique. Sinon, les directives diététiques pour les Américains et la FDA recommandent les quantités de poisson suivantes par semaine :

• Adultes: Au moins 8 onces
• Personnes enceintes ou allaitantes: 8 à 12 onces de poisson à faible teneur en mercure
• Enfants: 8 onces ou moins de poisson à faible teneur en mercure

La quantité de poisson que vous mangez est un choix personnel, guidé par des considérations telles que vos préférences et objectifs alimentaires.