Points clés à retenir
- Le trouble affectif saisonnier (TAS) touche des millions d’Américains chaque année, et les cas augmentent généralement à la fin de l’automne ou au début de l’hiver.
- Le TAS est provoqué par divers facteurs internes et externes, mais on pense que la diminution de l’exposition au soleil est l’une des causes les plus importantes.
- Vous pouvez commencer dès maintenant à développer des habitudes qui réduiront la gravité du TAS, ce qui sera payant plus tard dans l’année, selon les experts.
À mesure que l’été s’estompe, les coups de chaleur, les coups de soleil et autres problèmes de santé provoqués par la chaleur commencent à diminuer. Mais l’automne et l’hiver apportent leur lot de défis, et le trouble affectif saisonnier (TAS) touche des millions d’Américains chaque année.
Le TAS touche environ 5 % des adultes aux États-Unis et les symptômes durent généralement environ 40 % de l’année. C’est très similaire au trouble dépressif majeur : en fait, la seule chose qui différencie les deux conditions est que le TAS suit un schéma saisonnier.
Le SAD frappe généralement lorsque les heures de clarté commencent à reculer. “C’est généralement à la fin de l’automne et au début de l’hiver que l’on commence à constater une forte augmentation [des cas de TAS]”, a déclaré à Gesundmd Justin Puder, PhD, psychologue basé en Floride.
Même si la dépression saisonnière est peut-être loin de votre esprit maintenant, cela vaut la peine d’élaborer un plan sur la façon dont vous vous préparerez aux symptômes du TAS s’ils surviennent plus tard cette année, surtout si vous êtes sujet au TAS.
Une façon d’y parvenir est de réguler votre horaire de sommeil dès maintenant, car le manque de sommeil et le sommeil excessif peuvent avoir un impact sur votre risque de dépression.“Sommeil et santé mentale – ce qu’il faut retenir, c’est qu’ils sont réciproques”, a déclaré à Gesundmd Alicia Roth, PhD, spécialiste du sommeil au Sleep Disorders Center de la Cleveland Clinic. “Le sommeil affecte votre santé mentale, et la santé mentale affecte votre sommeil.”
Il existe de nombreuses façons non médicamenteuses de se préparer aux symptômes du TAS à la maison, et c’est le moment idéal pour commencer, selon les experts. Se concentrer sur votre horaire de sommeil et prévoir de profiter davantage du soleil cet hiver pourrait prévenir ou atténuer la gravité des symptômes du TAS.
1. Mettez en œuvre un horaire de sommeil cohérent
Contrairement à la croyance populaire, de nombreuses personnes n’ont pas besoin de huit heures complètes de sommeil chaque nuit, a déclaré Roth. « Il n’y a pas de nombre magique [d’heures], mais vous le connaissez vous-même », a-t-elle expliqué. « Vous pouvez le ressentir lorsque vous ne dormez pas suffisamment. »
Une fois que vous avez déterminé la quantité de sommeil dont vous avez besoin, commencez à vous coucher et à vous réveiller à des heures qui vous permettront de profiter des heures de clarté une fois que les jours raccourciront.
“Avoir une heure de réveil constante est la chose la plus puissante que vous puissiez faire pour réguler le moment de votre sommeil”, a déclaré Roth. Même si l’heure du coucher peut également influencer la qualité de votre sommeil, il est finalement plus important de se lever à la même heure chaque jour pour vous aider à établir une routine de sommeil saine, a-t-elle déclaré.
2. Planifiez votre exposition au soleil
Ensuite, réfléchissez à la façon dont vous bénéficierez de suffisamment de soleil cet hiver. Commencez par évaluer votre horaire de sommeil et déterminez comment vous allez l’organiser afin de maximiser vos heures d’exposition au soleil cet hiver.
“Ayez un plan pour sortir et être dans la nature”, a déclaré Puder. Sortir est crucial, que le temps soit totalement clair et ensoleillé ou que le temps soit couvert, a-t-il déclaré. “Même une marche de 20 minutes fera des merveilles.”
Si obtenir suffisamment de soleil est un défi, vous pouvez envisager d’acheter une lampe de luminothérapie si vous êtes sujet au TAS. Les lampes de luminothérapie peuvent déclencher des réponses dans le cerveau similaires à celles déclenchées par la lumière du soleil, a déclaré Puder.
3. Donnez la priorité à votre vie sociale
Une socialisation suffisante peut également aider à atténuer les symptômes de la dépression saisonnière. Il ne peut donc pas faire de mal de penser à la façon dont vous verrez vos amis, votre famille et les autres membres de votre communauté une fois que le froid s’installera et qu’il sera plus difficile de quitter votre maison.
“Il peut être très tentant de rester chez soi [en hiver], mais interagir avec les gens et maintenir ces liens sociaux” peut vraiment aider, a déclaré Puder. Pensez à organiser quelque chose nécessitant des heures de réunion régulières, comme un club de lecture.
4. Maintenir une alimentation riche en nutriments
Comme d’autres formes de dépression, le TAS peut être exacerbé par un régime alimentaire riche en sucre, en graisses, en aliments transformés ou en aliments frits, a déclaré Puder. Par conséquent, s’en tenir à un régime riche en fruits et légumes frais et faire régulièrement de l’exercice peut réduire vos risques de développer un TAS.
Quand consulter un fournisseur pour les symptômes du TAS
Selon les experts, il peut être difficile de faire la distinction entre les sentiments réguliers de tristesse et la dépression saisonnière. Vous ne pourrez peut-être pas déterminer si votre tristesse est « normale » ou quelque chose de plus grave jusqu’à ce que vous receviez un diagnostic ; par conséquent, certains problèmes devraient vous inciter à parler de vos symptômes à un prestataire.
“Si vos tâches de la vie quotidienne deviennent difficiles [et] ont un impact sur votre vie quotidienne”, vous devriez en parler à un prestataire, a déclaré Puder. Cela ne signifie pas nécessairement que vous souffrez de TAS, mais il vaut mieux faire preuve de prudence et parler à un professionnel des symptômes que vous ressentez, a-t-il expliqué.
Un professionnel de la santé peut vous aider à élaborer un plan de traitement. Ils peuvent recommander des antidépresseurs, une psychothérapie ou des suppléments de vitamine D pour gérer ou traiter les symptômes du TAS :
Ce que cela signifie pour vous
Le trouble affectif saisonnier (TAS) touche environ 5 % des adultes aux États-Unis, et les cas de cette maladie augmentent généralement à la fin de l’automne et au début de l’hiver. Si vous êtes sujet au TAS, il est essentiel d’adopter de bonnes habitudes qui peuvent réduire la gravité de vos symptômes, comme avoir une alimentation saine, faire de l’exercice régulièrement et vous assurer de passer suffisamment de temps au soleil, même en hiver. Commencez à développer ces habitudes dès maintenant pour vous préparer aux journées plus courtes à venir, disent les experts.
