14 avantages de l’entraînement en force, selon la science

L’entraînement en force est l’un des meilleurs types d’exercices pour améliorer votre santé globale. En plus de développer la force, cela peut aider à améliorer la flexibilité, à stimuler le métabolisme et à améliorer la santé de vos organes. L’entraînement en force peut également contribuer à réduire votre risque de chute ou de blessure, à améliorer votre humeur et à améliorer votre qualité de vie globale.

14 avantages de l’entraînement en force

1. Vous aide à devenir plus fort

L’avantage le plus évident de l’entraînement en force réside dans le renforcement des muscles. Lorsque vous commencez ce type d’entraînement, vous remarquerez peut-être que votre force s’améliore rapidement.

Cependant, même si vous soulevez plus de poids, vos muscles ne grossissent pas pendant cette phase. Au lieu de cela, votre système nerveux devient plus efficace pour communiquer avec vos muscles afin de recruter davantage de fibres musculaires lors de mouvements spécifiques.

2. Favorise une plus grande mobilité et flexibilité

L’entraînement en force peut contribuer à améliorer la mobilité et la flexibilité, en particulier si vous effectuez des mouvements fonctionnels. Les exercices de musculation, tels que les squats et les développé couchés, se traduisent par des tâches quotidiennes, comme s’accroupir pour ramasser un objet sur le sol ou tendre la main pour placer un objet sur une étagère haute.

3. Brûle des calories efficacement

L’entraînement en force brûle des calories pendant que vous faites de l’exercice, mais votre corps continue de brûler des calories supplémentaires pendant que vous récupérez. Ce processus physiologique est appelé consommation d’oxygène après l’exercice (EPOC).

4. Diminue la graisse abdominale

L’entraînement en force aide à brûler les graisses au niveau de l’abdomen et dans tout le corps. La graisse abdominale est le signe que la graisse s’accumule autour de vos organes internes. Ce type de graisse, la graisse viscérale, augmente le risque de problèmes de santé graves tels que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.

5. Vous aide à paraître plus mince

L’entraînement en force peut vous aider à paraître plus mince en augmentant votre masse musculaire et en accélérant votre métabolisme, vous aidant ainsi à brûler plus de graisse au repos. Cependant, votre alimentation joue également un rôle important sur votre apparence. Pour développer votre masse musculaire, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez, en vous concentrant sur les aliments riches en protéines et en glucides.

D’autres facteurs, tels que l’âge, le sexe et la génétique, affectent également votre masse musculaire.

La construction de masse musculaire est un processus lent. Avec un entraînement constant et un régime strict, vous pouvez vous attendre à gagner environ 0,5 à 2 livres de muscle par mois.

6. Diminue le risque de chute

La faiblesse musculaire peut entraîner des problèmes d’équilibre, ce qui augmente votre risque de chute, surtout en vieillissant. Effectuer régulièrement des exercices de musculation peut contribuer à réduire ce risque.

7. Réduit le risque de blessure

Des recherches ont montré que les athlètes qui effectuent régulièrement des exercices de musculation dans le cadre de leur routine d’entraînement courent un risque plus faible de blessure.

8. Crée des os plus solides

L’entraînement en force amène les os à générer davantage de cellules de croissance, ce qui les rend plus forts.Ce processus est appeléostéogenèseet est spécifique à la partie du corps exercée ; par exemple, les squats augmentent la solidité des os des jambes.

9. Améliore la santé cardiaque

L’entraînement en force peut améliorer votre fonction cardiaque. Il peut également réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que :

• Taux de cholestérol élevé
• Hyperglycémie (glycémie élevée)
• Hypertension (pression artérielle élevée)
• Être obèse

10. Améliore la santé cérébrale

Les chercheurs ont observé une amélioration de la fonction cérébrale immédiatement après un entraînement de musculation et après avoir effectué régulièrement un programme de musculation pendant plusieurs semaines.Cet avantage s’applique tout au long de la vie, de la jeunesse jusqu’à l’âge adulte.

L’entraînement en force peut améliorer les fonctions exécutives du cerveau, telles que la capacité d’attention, la mémoire et la résolution de problèmes.

11. Aide à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang

L’entraînement en force aide le corps à maintenir une glycémie saine et augmente la sensibilité à l’insuline. L’insuline est l’hormone qui aide l’organisme à convertir le glucose (sucre) en énergie.Une glycémie chroniquement élevée peut conduire au diabète de type 2, ce qui peut entraîner des lésions nerveuses permanentes et d’autres complications de santé.

12. Améliore votre humeur

L’entraînement en force peut améliorer votre humeur. Pendant les exercices exigeant beaucoup d’effort, le cerveau libère des substances chimiques « de bien-être » appelées endorphines.Les chercheurs ont découvert que l’entraînement en force peut diminuer les symptômes dépressifs chez les personnes ayant reçu un diagnostic d’anxiété ou de dépression.

13. Augmente l’estime de soi

Les chercheurs ont montré que l’entraînement en force peut avoir un effet positif sur l’estime de soi et l’image corporelle.Une étude sur l’impact de l’entraînement en résistance sur l’estime de soi chez les jeunes a révélé des associations positives entre l’entraînement en résistance et l’estime de soi globale, l’estime de soi physique et la force physique perçue.Cependant, les auteurs de l’étude appellent à des recherches plus rigoureuses avant de tirer des conclusions définitives.

14. Favorise une meilleure qualité de vie

Il a été démontré que l’entraînement en force améliore la qualité de vie globale, bien que son impact varie selon les populations et parmi les personnes souffrant de certains problèmes de santé.Une revue systématique a révélé que l’entraînement en résistance contribue à améliorer la santé mentale et à réduire la douleur, améliorant ainsi la qualité de vie.

Qu’est-ce que l’entraînement en force ?

De nombreux types d’entraînement relèvent de l’entraînement en force. Les exemples incluent :

• Force agile: Entraînez vos muscles dans un environnement dans lequel vous devez démarrer et vous arrêter rapidement et effectuer des mouvements dans plusieurs directions
• Entraînement en circuit : effectuer une variété d’exercices selon un schéma spécifique (appelé circuit) généralement pour cibler les muscles de tout le corps en un seul entraînement.
• Pouvoir explosif: Entraînement pour produire rapidement une grande quantité de force musculaire
• Force musculaire maximale: Entraînement pour augmenter la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour une répétition d’un exercice spécifique
• Hypertrophie musculaire: Entraînement pour développer la masse musculaire
• Endurance musculaire: Entraînement pour exercer vos muscles pendant de longues périodes
• Force de vitesse: Entraînez vos muscles à effectuer des mouvements à un rythme plus rapide

Les gens utilisent différents types d’équipements pour l’entraînement en force :

• Haltères
• Poids corporel (utiliser le poids de votre corps comme résistance, par exemple lorsque vous faites des pompes)
• Systèmes de suspension au poids du corps
• Machines à câble
• Poids libres
• Kettlebells
• Bandes de résistance
• Balles de yoga

Conseils pour démarrer une routine de musculation

Lorsque vous démarrez une routine de musculation, il est important de la faire correctement pour réduire le risque de blessure.

Commencez par les bases

Commencez simplement avec des exercices de musculation. Choisissez quelques exercices pour commencer et prenez le temps de vous lancer dans une routine avant d’en ajouter d’autres. Explorez des vidéos en ligne pour vous aider à démarrer à la maison.

Choisissez une charge et un volume appropriés

Lorsque vous commencez une nouvelle routine de musculation, utilisez des poids légers, comme de petits haltères. Vous pouvez également essayer des exercices de résistance au poids corporel qui ne nécessitent pas d’équipement, tels que des redressements assis, des pompes, des squats et des fentes.

Évitez d’en faire trop

Lorsque vous commencez un entraînement en force, faites moins que ce que vous pensez pouvoir. Vous vous sentirez peut-être bien pendant votre entraînement, mais cela ne veut pas dire que vous n’aurez pas mal. Les douleurs musculaires peuvent se développer 12 à 72 heures après avoir fait de l’exercice, un concept appelé douleur musculaire à apparition retardée (DOMS).

À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner en force ?

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux adultes d’effectuer des exercices de musculation deux fois par semaine.Cependant, vous pouvez bénéficier d’un entraînement en force plus fréquemment, surtout si vous exercez différents groupes musculaires à des jours différents. Assurez-vous d’avoir au moins un jour de repos entre les entraînements pour les mêmes parties du corps.

L’entraînement en force est-il sans danger pour tout le monde ?

Comme pour tout nouveau programme d’exercices, vous devriez consulter un professionnel de la santé avant de commencer l’entraînement en force, surtout si vous avez des blessures ou des problèmes de santé.

Par exemple, l’entraînement en force pourrait causer des blessures graves à une personne atteinte d’ostéoporose, une maladie qui affaiblit les os.

Si vous souffrez d’une blessure ou d’un problème de santé, un médecin peut vous recommander de commencer l’entraînement en force sous la supervision d’un physiothérapeute qui pourra déterminer quels exercices sont sans danger pour vous.

Si vous êtes en bonne santé mais que vous souhaitez plus d’orientation dans votre entraînement en force, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel certifié.