13 étirements que vous devez faire avant de sortir du lit si vous avez des maux de dos

Aux États-Unis, la plupart des gens souffriront de maux de dos au moins une fois au cours de leur vie. Je ne parle pas seulement de douleurs lombaires, mais aussi de douleurs lombaires . J’ai écrit dans le passé sur la façon de soulager les maux de dos. Mon article précédent portait sur ce qu’il faut faire lorsque vous souffrez de maux de dos, mais il vaut mieux éviter que les maux de dos ne se produisent! Dans ce post, je vais vous apprendre à prévenir les maux de dos en faisant 13 exercices simples.

il est important de souligner que les exercices du dos énumérés ci-dessous doivent être effectués lorsque vous n’avez plus de douleur . Si vous ressentez de la douleur ou souffrez d’une blessure ou d’un problème de santé, il est préférable de ne pas faire ces exercices avant d’avoir consulté votre médecin, votre chiropraticien ou un physiothérapeute. Ils peuvent vous guider sur les exercices appropriés à votre condition.

Le but de ces exercices est d’ améliorer la mobilité de la colonne vertébrale , d’ étirer les groupes de muscles attachés à la colonne vertébrale et d’améliorer leur équilibre et leur force. Ces exercices peuvent également vous aider à traiter ou à prévenir la douleur dans le coin inférieur droit du dos ou dans la partie inférieure gauche .

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Pour renforcer votre dos, essayez d’effectuer certains des exercices énumérés ci-dessous 2-3 fois par jour.

1. Étirement du chat

Cet exercice est bénéfique pour le bas du dos. Cambrez votre dos vers le plafond et détendez votre cou pendant que vous inspirez profondément. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis expirez, laissez tomber votre poitrine vers le sol tout en maintenant des abdominaux fermes et soulevez légèrement la tête. Répétez 10 fois.

 

2. Pliez le genou à la poitrine

Cet exercice est pour le bas du dos et étire les muscles de la hanche. Allongez-vous sur le sol et tirez votre genou vers votre poitrine tout en gardant votre coccyx sur le sol. Maintenez chaque étirement pendant quelques secondes et répétez 3 fois pour chaque côté.

 

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3. Cheville sur genou

Cet exercice concerne le bas du dos et les hanches. Allongez-vous sur le sol avec les deux genoux pliés tout en gardant le coccyx sur le sol. Placez votre cheville gauche sur le genou de la jambe droite et poussez votre genou gauche avec votre main gauche. Maintenez la position pendant quelques secondes et répétez 3 fois. Faites le même exercice avec l’autre jambe.

 

4. Appuyez vers le haut

Allongez-vous sur le sol en vous appuyant sur vos avant-bras pliés. Appuyez ensuite sur vos mains pour étirer votre dos. Essayez de resserrer vos abdominaux pendant cet exercice. Gardez votre tête et votre cou alignés avec le reste de la colonne vertébrale. Maintenez la position pendant quelques secondes, reposez-vous brièvement et répétez 5 à 10 fois.

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5. Rouleaux de genou

Allongez-vous sur le dos. Gardez vos genoux pliés et ensemble. Votre haut du corps doit être détendu et votre menton légèrement rentré. Faites rouler vos genoux d’un côté, ainsi que votre bassin, mais assurez-vous de garder les deux épaules sur le sol. Maintenez l’étirement pour une respiration profonde et revenez à la position de départ. Répétez 5 à 10 fois, en alternant les côtés.

 

6. Inclinaisons pelviennes

Cet exercice étire et renforce le bas du dos. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et gardez vos pieds à la largeur des hanches. Le haut du corps doit être détendu et le menton légèrement rentré. Aplatissez maintenant le bas du dos sur le sol et contractez les muscles de l’estomac. Vous le faites en inclinant votre bassin vers vos talons. Maintenez la position pendant quelques secondes puis revenez à la position de départ. Répétez 10-15 fois.

 

7. Levez vos hanches

Allongez-vous sur le dos et placez vos mains à côté de votre corps. Pliez vos jambes et gardez vos pieds à plat sur le sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils. Soulevez vos hanches et votre dos jusqu’à ce que seule la base de vos omoplates reste au sol. Essayez de maintenir cette position pendant 3 respirations profondes. Abaissez vos hanches et répétez 5 à 10 fois.

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8. Étirement de la fente à genoux

Cet exercice étire les muscles entre l’avant de la cuisse et les vertèbres du bois, appelées muscles fléchisseurs de la hanche. Ces muscles peuvent tirer la colonne vertébrale de l’alignement s’ils sont trop tendus. Positionnez-vous selon l’illustration tout en vous tenant droit et sans vous pencher en avant. Étirez l’avant de la partie supérieure de votre cuisse, mais gardez vos hanches égales. Maintenez la position pendant quelques secondes et répétez de l’autre côté.

 

9. Élévation quadruple bras-jambe opposée

Équilibrez votre corps sur vos mains et vos genoux, les mains situées à la largeur des épaules et légèrement en avant, et les genoux sous vos hanches et légèrement écartés. Allongez simultanément votre jambe droite et votre main gauche. Revenez à la position de base et faites de même avec l’autre côté (Allongez simultanément votre jambe gauche et votre main droite).

 

10. Planche latérale

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Allongez-vous sur le côté droit, jambes droites, reposant sur votre avant-bras droit. Votre coude doit être directement sous votre épaule. Contractez doucement vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol, en maintenant la ligne droite. Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale. Maintenez 20 à 40 secondes et plus. Répétez deux à trois fois, en alternant les côtés. Si vous trouvez cela trop difficile, commencez par les genoux pliés.

 

11. Exercice Front Bridge

Cet exercice est idéal pour renforcer vos muscles de base. Sucez votre nombril et gardez votre corps aussi droit que possible sans bloquer vos genoux. Continuez à respirer et ne retenez pas votre souffle. Tenez-vous dans cette position aussi longtemps que possible, puis reposez-vous. Répétez 2-3 fois. Prolongez progressivement le temps de vous maintenir dans la position.

 

12. Étirement de l’omoplate

Asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret tout en conservant une bonne posture, puis tirez vos omoplates vers l’arrière. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis détendez-vous. Répétez 5 fois.

 

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13. Exercice Chin Tuck

Comme beaucoup d’entre nous vieillissent et en raison de conditions médicales telles que la maladie de Parkinson et l’ostéoporose, il y a une tendance à abandonner la posture. Notre haut du dos commence à arrondir vers l’avant, ce qui pousse notre cou et notre tête vers l’avant et hors de l’alignement approprié. Cela peut entraîner des douleurs chroniques au cou et au dos . Faites cet exercice en étant assis droit sur une chaise sans incliner la tête dans aucune direction, tirez le menton et la tête en arrière. Vous sentirez un étirement à l’arrière de votre cou. Détendez le menton vers l’avant en position neutre. Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions. Vous pouvez utiliser cet exercice tout au long de la journée pour maintenir une bonne posture.

Commencez à prendre soin de votre dos maintenant car il doit vous servir pendant de nombreuses années à venir.

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