12 exercices à faire après une chirurgie du bas du dos

• Avec l’approbation de votre médecin, vous pouvez commencer des exercices légers environ six semaines après une opération dans le bas du dos.
• La marche est l’un des meilleurs exercices à faire après une chirurgie du bas du dos, car elle améliore la circulation sanguine et aide les muscles de la colonne vertébrale à guérir.

Notez qu’avant de vous lancer dans un programme d’exercices, vous devrez obtenir l’autorisation préalable de votre médecin pour vous assurer que ces mouvements peuvent être effectués en toute sécurité. Certains chirurgiens peuvent avoir des restrictions quant à la quantité de flexion, de levage et de torsion possible pendant deux à six semaines après votre chirurgie.

1. Levée de jambe droite

L’un de vos objectifs en physiothérapie après une laminectomie et une discectomie lombaires peut être d’améliorer la force et la stabilité de vos muscles du bas du dos. Cela peut améliorer le soutien que le système musculaire apporte à votre colonne vertébrale.

L’exercice d’élévation de la jambe droite (SLR) est un excellent exercice pour vous aider à améliorer la force du bas du dos.

Pour réaliser l’exercice :

1. Allongez-vous sur le ventre (couché), contractez vos muscles abdominaux et soulevez lentement une jambe en l’air.
2. Maintenez la jambe droite levée pendant 2 secondes, puis abaissez-la lentement.
3. Répétez l’opération pendant 10 à 15 répétitions.

Vous pouvez effectuer le SLR une ou deux fois par jour. Consultez toujours votre physiothérapeute pour vous assurer que c’est sans danger pour vous.

2. Pompes sujettes

L’un des exercices les plus simples, mais aussi les plus efficaces, pour protéger votre dos et vos disques lombaires après une laminectomie est la pompe en position couchée. 

Cet exercice comprime l’arrière de vos disques de cicatrisation et aide à les maintenir au bon endroit dans le bas du dos. Cela contribue également à améliorer votre capacité à vous replier en extension lombaire.

Pour réaliser l’exercice :

1. Allongez-vous face contre terre sur un tapis de yoga au sol et placez les deux mains à plat sur le sol sous vos épaules.
2. Gardez votre dos et vos hanches détendus et utilisez vos bras pour appuyer sur la partie supérieure de votre corps tout en permettant au bas de votre dos de rester contre le sol. Vous devriez ressentir une légère pression dans le bas du dos lorsque vous appuyez vers le haut.
3. Maintenez la position de pompe pendant 2 secondes, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
4. Répétez l’exercice pendant 10 à 15 répétitions.

3. Squats muraux

Wall squats are a classic core exercise that are also great for strengthening your thigh muscles and glutes.C’est un exercice idéal pour ceux qui ont subi une opération au bas du dos, car il exerce une pression très minime sur la colonne vertébrale.

Pour effectuer un squat mural :

1. Tenez-vous dos contre un mur et vos bras à vos côtés.
2. Écartez vos jambes à la largeur des hanches.
3. Tout en appuyant votre dos contre le mur, sortez vos pieds jusqu’à ce que vous soyez en position assise ; Vos genoux doivent former un angle de 90 degrés avec le sol.
4. Posez vos mains sur le dessus de vos jambes ou croisez vos bras contre votre poitrine.
5. Tenez ce squat pendant une minute maximum.

4. Ponts

L’exercice de pont est excellent à la fois pour étirer le bas du dos et pour renforcer les muscles environnants, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles abdominaux, qui sont tous importants pour stabiliser le bas de votre colonne vertébrale.

Pour réaliser un pont :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés.
2. Contractez votre ventre et inclinez votre bassin vers le plafond.
3. En appuyant vos omoplates dans le sol, soulevez vos fesses aussi haut que possible pour créer une planche allant de votre poitrine à vos genoux.
4. Tenez pendant environ 30 secondes, puis redescendez lentement au sol.

5. Glissement du nerf sciatique

Si vous aviez des douleurs aux jambes provenant du dos avant la chirurgie, on vous a peut-être diagnostiqué une sciatique ou une irritation de votre nerf sciatique. 

Après votre chirurgie de laminectomie et de discectomie lombaire, votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices spécifiques, appelés glissements du nerf sciatique, pour aider à étirer et améliorer la façon dont votre nerf sciatique se déplace dans votre dos. Cela peut aider à libérer la racine nerveuse adhérée et permettre un mouvement normal.

Pour effectuer un glissement du nerf sciatique :

1. Allongez-vous sur le dos et pliez un genou.
2. Saisissez sous votre genou avec vos mains, puis redressez votre genou tout en le soutenant avec vos mains.
3. Une fois votre genou complètement redressé, fléchissez et étendez votre cheville environ 5 fois, puis revenez à la position de départ.
4. Répétez le glissement du nerf sciatique 10 fois.

Effectuez cet exercice plusieurs fois pour améliorer le mouvement de votre nerf sciatique dans le bas du dos et la jambe.

6. Vélo stationnaire

Le vélo stationnaire est l’un des meilleurs exercices d’endurance pour les personnes qui se remettent d’une opération au bas du dos.En plus de l’entraînement d’endurance, le vélo stationnaire fait également travailler les quadriceps, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, le tout sans stresser le bas du dos.

Si vous ne possédez pas de vélo stationnaire, vous devriez pouvoir en trouver dans la plupart des salles de sport. Essayez de rouler pendant 20 à 30 minutes par séance à un rythme modérément intense.

Vous souhaiterez également obtenir le feu vert de votre physiothérapeute avant d’ajouter le vélo stationnaire à votre programme de rééducation afin de vous assurer qu’il est particulièrement sans danger pour vous.

7. Tirages abdominaux

Après une laminectomie et une discectomie lombaires, votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices pour vous aider à améliorer votre force abdominale.Un exercice pour commencer à améliorer la façon dont vos muscles abdominaux et centraux se contractent est l’inclinaison postérieure du bassin.

Pour réaliser l’inclinaison postérieure du bassin :

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés.
2. Basculez lentement votre bassin vers l’arrière comme si vous essayiez d’aplatir le bas de votre dos contre le sol.
3. Contractez vos muscles abdominaux en inclinant votre bassin vers l’arrière et maintenez la position pendant 2 secondes.
4. Relâchez lentement l’inclinaison du bassin pour revenir à la position de départ.
5. Vous pouvez effectuer l’inclinaison pelvienne postérieure pendant 10 à 15 répétitions.

8. Étirement des ischio-jambiers

Avoir les ischio-jambiers tendus augmente le risque de douleurs lombaires. Mais la recherche montre que les étirements des ischio-jambiers peuvent réduire les douleurs lombaires préexistantes et aider à prévenir leur développement.

Il existe une poignée d’étirements des ischio-jambiers que vous pouvez essayer, mais le plus simple se fait en position assise :

1. Asseyez-vous par terre, les jambes tendues à plat devant vous.
2. Atteignez vos mains pour atteindre vos orteils.
3. Tenez jusqu’à ce que vous sentiez une partie de la tension dans vos ischio-jambiers se relâcher.

9. Glissières de talon

Les glissades de talon sont un exercice couramment pratiqué en physiothérapie pour améliorer l’amplitude des mouvements du bas du corps tout en renforçant les muscles abdominaux.

Tout ce dont vous aurez besoin est une surface plane pour vous allonger :

• Allongez-vous sur le dos avec une jambe droite devant vous.
• Utilisez les muscles de vos jambes pour rapprocher lentement votre talon aussi près que possible de vos fesses.
• Gardez votre pied en contact avec le sol à tout moment.
• Commencez par 10 répétitions par jambe.

10. Escarpins à la cheville

Les pompes à la cheville sont un exercice simple qui fait travailler les muscles du mollet et de la cheville. C’est un bon exercice pour commencer dans les premières phases de rééducation, car ils améliorent la circulation dans les jambes sans exercer de pression sur le bas du dos.

Pour effectuer des pompes à la cheville :

1. Asseyez-vous ou allongez-vous sur une surface plane, les jambes droites devant vous.
2. Serrez vos muscles ischio-jambiers.
3. À tour de rôle, pointez et fléchissez chaque pied.
4. Répétez 10 à 15 fois par pied.

11. Flexion lombaire en décubitus dorsal

Après votre opération du bas du dos, votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices doux de flexion du dos. Cela peut vous aider à étirer vos muscles du bas du dos en toute sécurité. Il peut également être utilisé pour étirer doucement le tissu cicatriciel du bas du dos provenant de l’incision chirurgicale.

La flexion lombaire en décubitus dorsal est l’une des choses les plus simples à faire pour améliorer votre ROM en flexion lombaire après une chirurgie du bas du dos. Pour réaliser l’exercice :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
2. Soulevez lentement vos genoux pliés vers votre poitrine et saisissez vos genoux avec les deux mains.
3. Tirez doucement vos genoux vers votre poitrine et maintenez la position pendant 1 ou 2 secondes.
4. Abaissez lentement vos genoux jusqu’à la position de départ.
5. Vous pouvez effectuer l’exercice de flexion lombaire en décubitus dorsal pendant 10 répétitions.

Assurez-vous d’arrêter l’exercice si vous ressentez une augmentation de la douleur dans le bas du dos, les fesses ou les jambes.

12. Marcher

La marche est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire après une laminectomie lombaire ou une discectomie. La marche contribue à améliorer la circulation sanguine dans tout votre corps. Cela aide à apporter de l’oxygène et des nutriments aux muscles et aux tissus de la colonne vertébrale pendant leur guérison.

La marche contribue également à améliorer votre santé cardiovasculaire, en maintenant le bon fonctionnement de votre cœur et de vos poumons après une chirurgie lombaire.L’avantage de marcher après une opération du dos est qu’il s’agit d’un exercice vertical : votre colonne vertébrale sera naturellement dans une bonne position pendant que vous marchez. Cela aide à protéger vos disques contre de futurs problèmes.

Correction posturale

Après une opération du dos, vous devez vous efforcer de maintenir une bonne posture lorsque vous êtes assis et debout. Le contrôle postural est essentiel car il maintient le bas de votre dos dans la position optimale pour protéger vos disques et muscles lombaires en cours de guérison.

Votre physiothérapeute peut vous apprendre à vous asseoir dans une bonne posture en utilisant un rouleau lombaire pour maintenir votre colonne vertébrale dans la meilleure position. La procédure de surcorrection peut également vous aider à maintenir une posture appropriée pour le bas du dos.

Prêt à retourner au travail ? Ce qu’il faut considérer

Une fois que vous avez amélioré l’amplitude de mouvement lombaire, la force des hanches et du tronc, il est peut-être temps de commencer à travailler sur des activités spécifiques pour vous aider à revenir à votre niveau de travail et de loisirs précédent.

En fonction de votre travail, vous devrez peut-être travailler sur des techniques de levage appropriées ou avoir besoin d’une évaluation ergonomique si vous passez du temps assis à un bureau ou à un terminal d’ordinateur.