11 étirements et exercices des articulations sacro-iliaques (SI)

Les étirements des articulations sacro-iliaques (SI) peuvent aider à améliorer les douleurs lombaires et à renforcer les articulations qui soutiennent et stabilisent votre colonne vertébrale.Les articulations SI sont situées de chaque côté de la base de la colonne vertébrale, avec une douleur aiguë pouvant être causée par un accident ou une blessure. La douleur chronique SI est généralement due au vieillissement, à l’arthrite, à une maladie chronique, à une mauvaise posture et à une utilisation excessive.

1. Renforcer : inclinaison pelvienne pour le noyau

Il est important d’engager votre tronc lorsque vous faites des exercices d’étirement et de renforcement du bas du dos. Les personnes souffrant de douleurs lombaires peuvent souvent avoir des difficultés à activer leurs muscles centraux. Un mouvement facile pour commencer est l’inclinaison du bassin.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol et les genoux pliés.
2. Appuyez sur le bas du dos, contractez vos muscles abdominaux et inclinez votre bassin vers le haut.
3. Maintenez la position en comptant jusqu’à cinq.
4. Relâchez la position, ramenant votre colonne vertébrale dans une position neutre.
5. Répétez 10 fois ou plus.

Pour augmenter l’intensité, ajoutez la marche :

1. Une fois en position d’inclinaison pelvienne, contractez vos muscles centraux et soulevez un pied du sol.
2. Maintenez la position en comptant jusqu’à deux, puis abaissez-la lentement, en gardant les muscles abdominaux tendus.
3. En restant dans l’inclinaison du bassin, répétez avec l’autre pied.
4. Relâchez l’inclinaison du bassin et ramenez votre colonne vertébrale dans une position neutre.
5. Répétez 10 fois ou plus.

Pour ajouter encore plus d’intensité, ajoutez plus de répétitions à chaque tour. N’oubliez pas de garder vos muscles abdominaux tendus.

À quoi ressemblent les douleurs articulaires SI ?
Les articulations SI relient la structure osseuse au-dessus du coccyx (sacrum) à la partie supérieure du bassin (iliaque). Les douleurs articulaires SI ont tendance à être centrées dans le bas du dos, l’aine, les hanches ou le coccyx. Certaines personnes ressentent une douleur sourde et douloureuse, tandis que d’autres ressentent une douleur aiguë et lancinante qui irradie dans la cuisse, le genou ou le pied.

Si vous ressentez des douleurs SI depuis un certain temps, les inclinaisons pelviennes peuvent être gênantes ou inconfortables en raison de la raideur musculaire. L’exercice devrait commencer à paraître plus naturel après un certain temps, surtout si vous le faites tous les jours.

• Gardez vos muscles centraux et vos abdominaux engagés tout en faisant les exercices suivants.
• Si vous ne parvenez pas à « trouver » vos muscles centraux, revenez à la position d’inclinaison du bassin et contractez vos abdominaux.
• Entraînez-vous à solliciter vos muscles centraux tout au long de la journée.

2. Étirer : un genou vers la poitrine

Vous pouvez commencer votre séance d’exercices articulaires SI avec des mouvements plus faciles. Les tissus de votre corps doivent être réchauffés avant de pouvoir être sollicités en toute sécurité. L’échauffement est essentiel pour prévenir les blessures.

L’échauffement vous permet également de vérifier votre niveau de douleur. Remarquez la douleur que vous ressentez à chaque mouvement et fixez des limites à ce que vous vous permettez de faire.

Position couchée
Reposez vos articulations SI en vous allongeant face vers le haut sur le dos. C’est ce qu’on appelle être allongé en position couchée. Il offre beaucoup de soutien au dos. Il libère également l’excès de tension dans le dos, ce qui contribue à un mauvais alignement de la colonne vertébrale et des articulations.

Comment faire

1. En position couchée, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
2. Saisissez doucement un genou et ramenez-le vers votre poitrine. Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas obligé de mettre votre genou jusqu’à votre poitrine. Allez aussi loin que vous le pouvez sans douleur. 
3. Maintenez la position pendant une seconde ou deux. Reposez ensuite votre pied sur le sol.

Vous constaterez peut-être que ce mouvement semble acceptable d’un côté mais douloureux de l’autre. Encore une fois, la règle générale ici est de se déplacer uniquement dans des limites indolores. Si vous devez sauter une étape, ce n’est pas un problème.

3. Étirer : les deux genoux vers la poitrine

Si votre dos est prêt, essayez cet étirement double des genoux vers la poitrine. Notez que cet exercice peut être douloureux pour certaines personnes dont les muscles abdominaux sont plus faibles.

Comment faire

1. Commencez en position couchée avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Amenez un genou vers votre poitrine comme vous l’avez fait dans l’exercice ci-dessus.
3. En gardant ce genou là, faites le même mouvement avec l’autre jambe.
4. Saisissez les deux jambes juste en dessous des genoux et tirez-les vers vous.
5. Tenez pendant une seconde ou deux. Abaissez ensuite les jambes une à la fois.

Descendre une jambe à la fois est important pour votre sécurité. À moins que vos abdos ne soient très forts, exercer trop de pression sur l’articulation en même temps peut aggraver votre problème d’IS.

4. Renforcer : compression intérieure de la cuisse

Ce mouvement peut aider à réinitialiser une articulation SI mal alignée. Cela fonctionne en déclenchant vos adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse). Certaines personnes déclarent avoir bénéficié d’un soulagement à court terme grâce à cette décision.

L’adduction consiste simplement à rapprocher la cuisse du milieu de votre corps. Vous pouvez essayer cela en position debout. Croisez simplement la jambe du côté douloureux de votre corps devant votre autre jambe.

L’adduction peut également se faire en décubitus dorsal (allongé sur le dos) :

Comment faire

1. Commencez en décubitus dorsal, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez une balle molle ou une paire de chaussettes enroulées entre vos genoux.
3. Pressez très doucement en comptant jusqu’à cinq, puis relâchez lentement.

Faites-en environ trois à cinq, mais laissez votre douleur vous guider. 

5. Étirement : muscles externes de la hanche

Si vous vous tenez droit et détendez vos bras le long de votre corps, vos doigts devraient juste atteindre les muscles externes de vos hanches. L’étirement de ce groupe musculaire peut avoir le même effet que l’adduction. Ce sera peut-être moins intense.

Cet étirement peut également libérer certaines tensions chroniques, ce qui peut aider à réaligner votre articulation SI.

Comme pour tout mouvement sur une jambe en cas de problèmes articulaires SI, cet exercice peut être plus douloureux d’un côté que de l’autre. Si ça fait mal, ne continuez pas.

Comment faire

1. Commencez en position couchée, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez la cheville d’un pied sur le genou de l’autre.
3. Enroulez vos mains sous le genou d’appui.
4. À l’aide de vos abdominaux, soulevez doucement le genou d’appui du sol, en allant aussi haut que possible sans douleur au niveau de l’articulation SI. 
5. Restez debout un court moment et reposez la jambe.

Faites-en jusqu’à cinq, puis reposez-vous. Répétez de l’autre côté.

6. Étirement : torsion de la colonne vertébrale

Si votre niveau de douleur le permet, vous pouvez passer de la position couchée sur le dos (allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol) à une légère torsion de la colonne vertébrale.

Comment faire

1. Commencez en position couchée avec les jambes droites.
2. En gardant vos épaules à plat sur le sol, soulevez vos genoux, pliez-les à un angle de 90 degrés, puis abaissez-les d’un côté de votre corps.
3. Déplacez-vous doucement et surveillez la douleur. Ne restez que quelques secondes et remontez vos jambes. Revenez en position couchée.
4. Répétez de l’autre côté.

Il peut être utile de placer des oreillers ou des couvertures là où iront vos genoux lorsque vous vous tordez. Cela peut offrir un peu plus de soutien et vous aider à détendre les tensions musculaires excessives.

7. Étirement avancé : quadriceps

Supprimer la tension de vos muscles quadriceps peut aider à soulager une partie de votre douleur SI.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le côté. Saisissez ensuite votre pied, votre cheville ou même votre tibia derrière vous.
2. Tirez votre talon vers vos fesses.
3. Si vous ne pouvez pas l’atteindre, envisagez d’attacher une sangle ou une ceinture autour de votre pied et de vous accrocher à l’autre côté de la sangle pour rentrer votre pied.

Bien qu’il s’agisse du type d’étirement du quadriceps le plus simple, ce mouvement ne convient pas à tout le monde, en particulier à ceux qui débutent dans l’exercice avec des douleurs articulaires SI. Être sur le côté avec le genou plié derrière vous peut stresser votre articulation SI ou votre genou.

8. Renforcer : pont pour les fessiers et les abdominaux

Si vous vous échauffez avec des étirements, vous pouvez essayer l’exercice de pont à faible impact. Ajoutez le pont à votre série pour renforcer vos fessiers, vos muscles abdominaux, le bas du dos et vos hanches.

Comment faire

1. Commencez en position couchée, les genoux pliés, les pieds à plat sous les genoux et les bras à vos côtés, les paumes tournées vers le bas.
2. Serrez vos fessiers et gardez vos épaules contre le sol. Soulevez lentement vos hanches.
3. Maintenez vos hanches en l’air pendant cinq secondes.
4. Gardez vos fessiers serrés pendant que vous abaissez lentement vos hanches vers le sol.

Répétez ces étapes huit à dix fois ou jusqu’à ce que vous ressentiez une douleur au niveau de votre articulation SI ou de vos genoux.

9. Stretch : Chat-Vache pour les hanches et le dos

L’exercice chat-vache est une pose courante dans le yoga. Il peut être utilisé pour se réchauffer. Vous pouvez également l’utiliser pour étirer et renforcer vos muscles du dos, des hanches et des abdominaux.

Cette pose exerce une pression sur vos genoux, vous voudrez peut-être la sauter si vous avez des douleurs au genou ou tout autre type de blessure au genou.

Comment faire

1. Commencez à quatre pattes, le menton relevé, le dos plat et les yeux tournés vers l’avant.
2. Relevez lentement le dos tout en ramenant votre menton vers votre poitrine. Tenez pendant deux à cinq secondes.
3. Éloignez lentement votre menton de votre poitrine et ramenez vos yeux vers l’avant pendant que vous cambrez le dos. Tenez pendant deux à cinq secondes.
4. Répétez ces étapes huit à dix fois.

Si vous ressentez une douleur ou une faiblesse au niveau de votre articulation SI, de vos hanches ou de vos genoux, arrêtez l’exercice et reposez-vous en étant allongé sur le dos.

10. Renforcer : pose triangulaire pour les hanches, les cuisses et les abdominaux

La pose du triangle est un autre excellent exercice de renforcement des étirements que tout le monde, quelle que soit sa flexibilité, peut essayer.

Cet exercice aide à stabiliser votre articulation SI en renforçant simultanément votre tronc, le bas de votre dos, vos hanches et vos cuisses.

Faites particulièrement attention pendant cet exercice (et tout exercice debout) à ne pas bloquer vos genoux. Gardez-les toujours légèrement pliés pour éviter qu’ils ne se déforment.

Comment faire

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les bras à vos côtés.
2. Tendez votre main gauche vers le ciel.
3. Pliez lentement la taille et amenez votre main droite vers votre cheville gauche. Si vous pouvez atteindre votre cheville, allez-y. Sinon, atteignez votre mollet ou votre genou.
4. Redressez votre corps en position debout.
5. Alternez les côtés en tendant votre bras gauche vers votre cheville droite.

Répétez ces étapes cinq fois ou jusqu’à ce que vous ressentiez une douleur ou une faiblesse dans votre articulation SI ou vos genoux.

11. Aérobic à faible impact

L’American Heart Association recommande au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée chaque semaine.

C’est un excellent objectif à atteindre. Mais lorsqu’il s’agit d’exercices aérobiques pour les douleurs articulaires SI, la règle n°1 est la suivante : allez-y à votre rythme. Bien que le but soit d’augmenter votre fréquence cardiaque, vous n’avez pas besoin de vous entraîner avec la même intensité que vous le feriez pour perdre du poids.

Restez concentré sur votre douleur et autorisez-vous à faire de l’exercice uniquement à un niveau qui vous semble confortable.

Connaissez vos limites
Les exercices SI contre les douleurs articulaires ne devraient pas provoquer de douleur ou de faiblesse. Une certaine tension musculaire est à prévoir, mais n’insistez pas sur la douleur. Discutez avec votre médecin ou votre physiothérapeute des exercices décrits ici et s’ils sont sûrs et efficaces pour votre état.

Les exercices aérobiques que vous pouvez facilement adapter à votre rythme et à votre niveau de douleur comprennent :

• Marche:C’est le moyen le plus simple d’augmenter votre fréquence cardiaque, seul ou avec un ami.
• Aquagym :La natation est l’un des meilleurs exercices à faible impact pour les personnes souffrant de douleurs chroniques. Si nager ne vous convient pas, essayez de marcher dans la piscine ou de patauger en vous tenant à un radeau.
• Vélo stationnaire :Si vous n’avez pas de vélo stationnaire à la maison, pensez à rejoindre un cours. Allez à votre rythme et ne vous sentez pas obligé de suivre le rythme de ceux qui vous entourent.
• Taï-chi :Cet entraînement doux utilise des mouvements lents et contrôlés et des techniques de relaxation qui étirent, renforcent et font circuler votre sang.

Symptômes d’une lésion articulaire SI

Outre la douleur, les symptômes de l’instabilité articulaire SI comprennent :

• Engourdissement ou picotements
• Faiblesse
• Instabilité des jambes
• Troubles du sommeil en raison de la douleur et de l’inconfort
• Difficulté à rester assis pendant de longues périodes
• Douleur en position debout d’une position assise

Qui est à risque de blessure SI ?

Les facteurs de risque de lésion articulaire SI peuvent inclure :

• Genre féminin
• Âge supérieur à 45 ans
• Grossesse
• Surpoids ou obésité
• Blessure au dos antérieure
• Séance prolongée

Les risques professionnels (soulever, se pencher ou travail pénible) augmentent également le risque de problèmes articulaires SI.

Quand consulter un fournisseur de soins de santé

Les étirements des articulations SI et d’autres exercices peuvent suffire à améliorer la douleur chez certains, mais parlez-en à votre professionnel de la santé si vous :

• Sont incapables de faire les exercices ci-dessus sans douleur
• Ne ressentez aucun soulagement après une à deux semaines
• Ressentez de nouvelles douleurs dans le dos, les hanches ou les jambes
• Ressentir une douleur, un engourdissement ou des picotements qui irradient dans une ou les deux jambes
• Vous n’avez pas amélioré votre amplitude de mouvement après une à deux semaines d’exercice constant

Options de traitement

Le traitement peut inclure des compresses froides/chaudes, des médicaments anti-inflammatoires en vente libre, des thérapies physiques et autres, ou l’utilisation d’une attelle dorsale.

Dans certains cas, une intervention médicale plus intense peut être nécessaire. Les traitements courants pour l’instabilité ou le dysfonctionnement de l’articulation SI comprennent :

• Injections dans et autour de l’articulation SI
• Ablation par radiofréquence (les ondes radio chauffent et désactivent certains nerfs qui transmettent les signaux de douleur)
• Chirurgie de fusion (une ou les deux articulations SI sont jointes chirurgicalement)

Exercices conjoints SI à éviter
Évitez les exercices debout qui déplacent le poids sur vos hanches, comme les fentes des jambes et d’autres mouvements où un seul pied repose au sol à la fois. Évitez également les exercices à fort impact comme la course à pied ou le saut à la corde, ainsi que les appareils de cardio comme les tapis roulants et les monte-escaliers. Certains mouvements de nage, comme la brasse et le papillon, peuvent irriter votre sacrum.