Points clés à retenir
- L’amidon résistant peut favoriser la digestion et aider à la gestion du poids, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
- Les aliments riches en amidon résistant peuvent améliorer les symptômes des maladies inflammatoires de l’intestin.
- La consommation d’amidons résistants peut aider à contrôler la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline.
Certains aliments contiennent de l’amidon résistant, un type d’amidon résistant à la digestion. Cela signifie qu’il traverse l’estomac et l’intestin grêle sans être absorbé. Il pénètre dans le gros intestin où il fermente et soutient une flore intestinale saine.
Généralement, lorsque nous pensons aux féculents, nous pensons à des choses comme le pain blanc et les pâtes. Malheureusement, ces amidons simples sont rapidement digérés, envoyant leurs sucres dans votre circulation sanguine, contribuant à la prise de poids et augmentant votre risque de diabète et de maladies cardiaques.L’amidon résistant, quant à lui, fait partie des fibres alimentaires qui présentent de nombreux avantages pour la santé.
Cet article traite des bienfaits pour la santé de l’amidon résistant et des aliments spécifiques qui contiennent de l’amidon résistant.
Lorsque les amidons résistants pénètrent dans votre gros intestin, ils sont fermentés par vos bactéries intestinales, ce qui libère des substances bonnes pour la santé.
Avantages pour la santé de l’amidon résistant
Les scientifiques se sont penchés sur les bienfaits de l’amidon résistant pour la santé. Plus précisément, ils explorent si l’amidon résistant pourrait être bénéfique pour la gestion du poids et la santé du côlon.
Gestion du poids : Les premières recherches sur le sujet commencent à montrer des indications selon lesquelles la consommation d’aliments contenant de l’amidon résistant peut non seulement aider les gens à perdre du poids, mais aussi aider à contrer les maladies qui accompagnent la prise de poids, telles que :
- Maladie cardiovasculaire
- Diabète
- Taux de cholestérol élevé
- Syndrome métabolique
L’amidon résistant peut notamment contribuer à la perte de poids en diminuant l’appétit et en augmentant la satiété (ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps).
Santé du côlon :Les chercheurs ont découvert des preuves qui pourraient indiquer que la consommation d’aliments contenant de l’amidon résistant pourrait contribuer à :
- Prévenir le cancer du côlon
- Améliorer les symptômes de la maladie inflammatoire de l’intestin (MII)
- Servir de prébiotique pour favoriser un équilibre sain de la flore intestinale
- Se protéger contre la diverticulite
L’amidon résistant augmente la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC), tels quebutyrate. On pense que les SCFA sont responsables des bienfaits pour la santé du côlon. Cependant, tous les amidons résistants ne sont pas également capables de stimuler la production d’AGCC. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour mieux comprendre les mécanismes et les avantages associés à l’amidon résistant et aux AGCC.
Gestion du diabète :Des recherches préliminaires indiquent que l’amidon résistant pourrait aider à :
- Améliorer le contrôle de la glycémie
- Améliorer la sensibilité à l’insuline (réactivité de vos cellules à l’insuline)
- Augmentation de la satiété après les repas
Toutefois, dans tous ces domaines, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits potentiels pour la santé.
Quelle quantité d’amidon résistant devriez-vous manger ?
Les adultes devraient consommer environ 15 grammes d’amidon résistant par jour. Cependant, on estime que la plupart des Américains en consomment généralement moins de 5 grammes par jour.Au fur et à mesure que vous augmentez votre consommation, faites-le lentement pour minimiser les risques de gaz et de ballonnements indésirables.
Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), certains de ces aliments sont plus adaptés que d’autres. Prenez note des portions recommandées pour certains aliments si vous souffrez du SCI.
Bananes
Les bananes sont une délicieuse source d’amidon résistant. Elles contiennent la quantité maximale d’amidon résistant lorsqu’elles ne sont pas mûres – la teneur en amidon résistant diminue à mesure que la banane mûrit. Si les bananes vertes (non mûres) ne vous plaisent pas, vous pourriez mieux tolérer leur goût si vous les placez dans un smoothie.
Pommes de terre
Les pommes de terre ont leur plus haut niveau d’amidon résistant lorsqu’elles sont crues. Mais ne pensez pas que vous êtes condamné à manger des patates crues ! Vous pouvez également maximiser votre consommation d’amidon résistant provenant des pommes de terre si vous les laissez refroidir avant de les manger.
Réchauffer les pommes de terre ne diminue pas la quantité d’amidon résistant.Vous pouvez également essayer d’ajouter des pommes de terre tranchées ou en cubes à une salade verte pour une option froide et savoureuse.
Riz
Semblable aux pommes de terre, le riz cuit qui a été refroidi contient plus d’amidon résistant que le riz cuit et non refroidi. Lorsque cela est possible, faites cuire votre riz un jour à l’avance et réchauffez-le pour maximiser l’amidon résistant.
Les niveaux d’amidon résistant sont similaires dans le riz blanc et le riz brun. Les options pour manger du riz froid incluent des sushis ou une salade de riz.
Avoine
Optimiser votre consommation d’amidon résistant provenant de l’avoine est un peu délicat. Malheureusement, cuire l’avoine dans l’eau pour en faire des flocons d’avoine diminue la teneur en amidon résistant.
Les flocons d’avoine ou coupés en acier sont les meilleures sources d’amidon résistant. Les moyens de maximiser la teneur en amidon résistant comprennent :
- Préparation des flocons d’avoine pour la nuit : Mélangez les flocons d’avoine avec un liquide (eau, lait ou substitut de lait) et réfrigérez toute la nuit. Dégustez-les froids au petit-déjeuner ou au goûter.
- Manger du muesli : Pour préparer ce plat froid de petit-déjeuner suisse, mélangez de l’avoine, des graines, des noix et des fruits secs. Ajoutez du lait ou une alternative au lait et mangez comme des céréales en boîte.
Plantains
Les plantains cuits, un aliment de base de nombreux régimes tropicaux, contiennent des niveaux élevés d’amidon résistant. Ces niveaux élevés se retrouvent dans les plantains jaunes et verts. Si les plantains ne font pas partie intégrante de votre alimentation, essayez-les et découvrez pourquoi ils sont populaires dans tant de cultures.
Pois chiches
Si les pois chiches, également appelés pois chiches, ne font pas partie intégrante de votre alimentation, vous voudrez peut-être vous familiariser avec ces centrales nutritionnelles. Ils constituent une bonne source de fibres alimentaires, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux importants, ainsi qu’une bonne source d’amidon résistant.
Pas besoin de les manger crus ! Les pois chiches cuits et/ou en conserve contiennent des niveaux élevés d’amidon résistant. Vous pouvez saupoudrer des pois chiches sur les salades, les ajouter aux soupes ou les déguster en accompagnement ou en collation.
Si vous souffrez du SCI, vous serez heureux de savoir que les pois chiches en conserve, bien rincés, sont considérés comme faibles en FODMAP, ces glucides qui peuvent contribuer aux symptômes du SCI.Gardez simplement votre portion à 1/4 tasse.
Lentilles
Les lentilles cuites sont une excellente source d’amidon résistant. À cela s’ajoute le fait que les lentilles constituent une merveilleuse source de protéines végétales. Vous pouvez déguster les lentilles dans des soupes, des salades ou des accompagnements.
Semblables aux pois chiches, les lentilles peuvent être respectueuses du SCI (c’est-à-dire faibles en FODMAP) si elles proviennent d’une boîte de conserve, sont bien rincées et sont limitées à une portion de 1/2 tasse.
Pain
Les différentes options de pain offrent différents niveaux d’amidon résistant. Les types de pain avec l’amidon le plus résistant comprennent :
- Pain Pumpernickel
- Pain italien grillé
- Pain au levain
Si vous souffrez du SCI, les options ci-dessus peuvent être un problème pour vous si vous êtes réactif au fructane FODMAP ou au gluten protéique. Les meilleures options de pain à base d’amidon à haute résistance incluent les tortillas de maïs ou le pain au levain artisanal (préparé de manière traditionnelle).
Pois Verts
Les pois verts, même cuits, sont une très bonne source d’amidon résistant. Dégustez vos petits pois dans des soupes ou comme plat d’accompagnement facile.
Malheureusement, les pois verts se sont avérés riches en FODMAP GOS (galactanes) et peuvent donc être problématiques pour les personnes atteintes du SCI.
Haricots
La plupart des types de haricots cuits et/ou en conserve sont de bonnes sources d’amidon résistant. Cependant, les niveaux les plus élevés d’amidon résistant se trouvent dans les haricots blancs et les haricots rouges.Dégustez vos haricots dans la soupe, comme plat d’accompagnement seul ou mélangés à du riz.
Les haricots sont généralement un aliment riche en FODMAP et peuvent donc contribuer aux symptômes digestifs chez les personnes atteintes du SCI.
Orge perlée
La plupart des recettes qui utilisent de l’orge nécessitent de l’orge perlé (l’enveloppe extérieure a été retirée). L’orge perlé est une bonne source d’amidon résistant, ainsi que d’autres vitamines et minéraux importants. Dégustez l’orge perlé dans les soupes, les pilafs ou les salades.
L’orge perlé est considérée comme un aliment riche en FODMAP car elle contient des niveaux plus élevés de fructanes et de GOS.
