Fentes latérales
Les fentes latérales sont un moyen puissant de renforcer les muscles de l’extérieur des hanches, des cuisses et du tronc, des zones qui jouent un rôle clé dans le maintien de l’équilibre et le soutien d’une colonne vertébrale saine.
Comment faire :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Sortez une jambe sur le côté et pliez ce genou en gardant l’autre jambe droite.
- Poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant votre poitrine levée et votre tronc engagé.
- Revenez debout et répétez de l’autre côté.
- Visez huit à 10 répétitions par côté.
S’il est difficile de descendre ou de maintenir l’équilibre, commencez par un petit pas sur le côté et utilisez un mur ou une chaise pour un soutien léger jusqu’à ce que votre force et votre mobilité s’améliorent.
Équilibre à genoux
Les exercices d’équilibre à genoux sont un moyen doux mais efficace de renforcer votre tronc et vos hanches tout en améliorant la stabilité globale. Cette position exerce moins de pression sur la colonne vertébrale, ce qui en fait une excellente option pour les débutants ou ceux qui souffrent de maux de dos.
Comment faire :
- Commencez en position haute à genoux avec les deux genoux au sol.
- Engagez votre tronc pour rester droit et équilibré, en maintenant la position sans pencher ni incliner votre torse.
- Tenez pendant 10 à 15 secondes.
Une fois que votre équilibre s’améliore, essayez de lever les bras, d’incliner doucement votre tronc ou d’étendre une jambe sur le côté pour augmenter le défi.
Équilibrez-vous avec un ballon d’exercice
Cette variation d’équilibre utilise un ballon d’exercice pour solliciter vos hanches, vos muscles centraux et votre dos tout en améliorant la posture et le contrôle. Il favorise l’alignement de la colonne vertébrale et la stabilité de la hanche pour améliorer les maux de dos.
Comment faire :
- Tenez-vous debout avec un ballon d’exercice sur le côté, en posant légèrement votre main dessus pour vous soutenir.
- Penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches, en gardant votre colonne vertébrale droite et votre tronc engagé.
- Maintenez la position pendant 10 secondes maximum, en respirant régulièrement. Arrêtez-vous si vous perdez la forme ou ressentez un inconfort.
- Revenez debout et répétez de l’autre côté.
Si vous débutez, utilisez une chaise ou un mur solide au lieu d’un ballon. Pour augmenter le défi, faites rouler doucement la balle d’un côté à l’autre ou d’avant en arrière tout en maintenant la position. Cela activera votre cœur et approfondira le travail de Gesundmd.
Prendre les escaliers de côté
Monter les escaliers est un moyen simple mais efficace de soutenir la santé du dos, où que vous soyez. En tant qu’exercice d’équilibre, il sollicite les stabilisateurs du tronc, des fessiers et des hanches, aidant à maintenir l’alignement de la colonne vertébrale et à réduire la tension dans le bas du dos.
Grimper latéralement ajoute un défi supplémentaire en ciblant les muscles externes de vos hanches et en améliorant la coordination. Pour encore plus d’activation musculaire, essayez de faire deux pas à la fois.
Équilibre sur une jambe
Cet exercice d’équilibre simple renforce les muscles stabilisateurs de vos hanches, de votre tronc et de vos jambes. Pratiquer la position debout sur une seule jambe peut également augmenter la coordination et la conscience corporelle afin de réduire les tensions dorsales quotidiennes.
Comment faire :
- Tenez-vous droit et déplacez votre poids sur une jambe.
- Pliez le genou opposé pour soulever votre pied à quelques centimètres du sol.
- Gardez votre torse droit et vos bras détendus à vos côtés.
- Maintenez la position pendant 15 secondes maximum, puis changez de jambe.
- Répétez cinq à dix fois de chaque côté.
Commencez par vous accrocher à un mur ou à une chaise pour vous soutenir. À mesure que votre équilibre s’améliore, essayez de lâcher prise. Pour un défi supplémentaire, essayez d’étendre vos bras sur le côté.
Mouvement d’équilibre debout difficile
Le soulevé de terre roumain sur une jambe est un exercice d’équilibre avancé qui cible vos hanches externes et vos muscles centraux pour améliorer la stabilité et soutenir votre colonne vertébrale.
Comment faire :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Déplacez votre poids sur une jambe et penchez-vous lentement au niveau des hanches, en étendant la jambe opposée directement derrière vous.
- Gardez le dos plat et formez une ligne droite de la tête aux talons lorsque vous abaissez votre torse parallèlement au sol.
- Maintenez la position quelques secondes, puis revenez debout.
- Visez cinq à 10 secondes de chaque côté pendant que vous développez votre force et votre équilibre.
Pratiquer ce mouvement régulièrement peut aider à soulager les maux de dos tout en améliorant votre équilibre, votre stabilité et votre confiance dans les mouvements quotidiens.
Superman
L’exercice Superman renforce activement les muscles du tronc et du dos pour aider à soulager et à prévenir les maux de dos. Lorsque vous soulevez et étendez vos bras et vos jambes, votre corps s’efforce de rester équilibré, renforçant ainsi la stabilité et le soutien de la colonne vertébrale au fil du temps.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le ventre, les bras au-dessus de la tête et les jambes tendues.
- Soulevez simultanément vos bras, votre torse et vos jambes tout en gardant votre cœur engagé.
- Sentez les muscles de votre tronc et de votre dos activés.
- Tenez pendant 10 à 15 secondes.
- Reposez-vous, puis répétez une fois de plus.
Si vous ressentez une douleur dans le dos ou le cou, modifiez l’exercice en pliant les coudes et en plaçant vos paumes sur le sol pour vous soutenir. Engagez votre tronc, soulevez votre poitrine et, une fois à l’aise, soulevez progressivement un membre à la fois.
Planche
La planche est un exercice d’équilibre efficace qui renforce les muscles du tronc, du dos et des épaules, aidant ainsi à soutenir votre colonne vertébrale et à soulager les maux de dos.Au fil du temps, cela peut améliorer la posture et la stabilité et réduire la tension sur le bas du dos.
Comment faire :
- Commencez à quatre pattes.
- Soulevez votre corps pour que votre poids soit soutenu par vos avant-bras et vos orteils.
- Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, en engageant votre tronc pour maintenir la position.
- Tenez pendant 10 à 15 secondes.
- Descendez et reposez-vous, puis faites une autre série.
Si vous pouvez tenir la planche sur vos avant-bras sans douleur, essayez de passer à une planche pleine en poussant du sol sur vos paumes.
Exercice oiseau-chien
Le chien-oiseau est un exercice classique inspiré du yoga qui renforce la stabilité et la coordination de la colonne vertébrale.
Comment faire :
- Commencez à quatre pattes avec votre colonne vertébrale dans une position neutre.
- Étendez un bras vers l’avant tout en étendant simultanément la jambe opposée vers l’arrière.
- Gardez votre tronc engagé et votre dos plat, en le tenant brièvement en haut.
- Revenez à la position de départ et changez de côté.
- Faites huit à 10 répétitions de chaque côté.
Celui-ci mettra votre équilibre à l’épreuve, alors concentrez-vous sur un point stable au sol pour vous aider à garder le contrôle.
Inclinaisons pelviennes
Les inclinaisons pelviennes sont un exercice simple mais efficace qui contribue à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale tout en renforçant les muscles centraux.Ce mouvement soutient le bas du dos en favorisant un bon alignement et en soulageant les tensions.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Aplatissez le bas de votre dos contre le sol en inclinant votre bassin, puis éloignez-le du sol.
- Engagez votre cœur tout au long du mouvement et répétez l’inclinaison lentement.
- Effectuez 10 à 15 répétitions en vous concentrant sur les mouvements contrôlés.
Les inclinaisons pelviennes peuvent être effectuées quotidiennement et constituent un excellent ajout à votre routine de soulagement des maux de dos. C’est également un excellent moyen de se rafraîchir à la fin de votre séance d’exercice.
