Pour gérer les situations qui donnent lieu au trouble d’anxiété sociale, on peut utiliser des techniques d’auto-assistance. Bien qu’une assistance médicale soit nécessaire pour traiter la maladie, ces techniques peuvent être pratiquées pour atténuer les symptômes. Ces techniques peuvent impliquer les éléments suivants :
- Faites-vous aider par des personnes avec qui vous vous sentez détendu et heureux.
- Connectez-vous à une séance de groupe en ligne ou locale
- S’adonner à diverses activités physiques au quotidien
- Dormez suffisamment
- Consommer une alimentation saine et équilibrée
- Évitez les boissons alcoolisées
- Évitez la consommation de caféine ou limitez sa consommation
Une étape à la fois :
Considérez toutes les peurs qui déclenchent l’anxiété dans votre corps. Combinez les techniques d’auto-pratique et réduisez les niveaux d’anxiété. Pour commencer, commencez à pratiquer des instances plus petites qui semblent moins écrasantes. Considérez les situations suivantes pour une pratique régulière :
- Prenez un repas avec un membre de votre famille proche, un ami ou un collègue dans un environnement libre
- Soyez le premier à saluer votre ami en établissant un contact visuel.
- Faire une remarque flatteuse à quelqu’un
- Demandez à un vendeur dans un magasin de vous aider à acheter un article.
- Obtenir un itinéraire d’un inconnu
- Montrez un certain intérêt à interagir avec les autres en leur posant des questions sur leurs enfants, leur foyer, leurs petits-enfants et diverses activités.
- Faites des projets avec des amis.
Préparez-vous à l’avance aux situations sociales :
Essayer d’être social tout en étant anxieux peut être très difficile. Cependant, il ne faut jamais éviter les circonstances qui déclenchent les symptômes. En affrontant quotidiennement toutes ces situations, on comprendra comment y faire face. Les stratégies suivantes seront utiles pour lutter contre toute la nervosité :
- Préparez-vous à toutes sortes de conversations en lisant les journaux et en rassemblant des sujets de discussion.
- Notez les qualités que vous aimez le plus chez vous et concentrez-vous sur elles.
- Pratiquez des exercices de relaxation.
- Adopter des techniques de gestion du stress.
- Soyez attentif à la survenance de situations stressantes et à leur impact sur votre esprit.
- Lorsque vous êtes forcément confronté à une situation embarrassante, rappelez-vous qu’elle passera avec le temps.
Conseil 1 pour le rétablissement du trouble d’anxiété sociale : Prenez conscience des pensées négatives
Les personnes souffrant de trouble d’anxiété sociale ont l’esprit embué par diverses pensées et croyances négatives. Ces pensées déclenchent indirectement tous les symptômes. Si vous souffrez de trouble d’anxiété sociale, vous pourriez être submergé par des pensées telles que :
- “Mon ton va commencer à trembler et je vais m’humilier.”
- “Les gens vont penser que je suis stupide.”
- “Je n’aurai rien à dire. Je paraîtrai inintéressant.”
Il est possible d’éliminer toutes ces pensées négatives en pratiquant des techniques d’auto-assistance ou en suivant une séance de thérapie.
Les pensées négatives qui surviennent dans le cerveau doivent être reconnues de manière efficace, ce qui constitue la première étape du processus. La prochaine étape consiste à les analyser et à les combattre. Se remettre en question dans de tels moments s’avérera utile. En évaluant les pensées négatives de manière logique, vous les remplacerez par des pensées plus positives et réalistes.
Conseil n°2 pour le rétablissement du trouble d’anxiété sociale : concentrez-vous sur la respiration
Le corps subit divers changements lorsqu’il est lié à l’anxiété. Le principal symptôme que présente le corps est une respiration lourde. Lorsqu’un déséquilibre entre l’oxygène et le dioxyde de carbone se produit, cela entraîne souvent des étourdissements et des tensions musculaires.
S’entraîner pour contrôler la respiration peut réduire les symptômes de l’anxiété. Cette méthode sera extrêmement utile lorsque vous serez soumis à une attention publique.
Les exercices de respiration vous aideront à garder votre calme dans les situations sociales :
- Positionnez votre corps à l’aise tout en gardant le dos droit. Détendez les épaules et placez une main sur la poitrine et une autre sur le ventre.
- Inspirez profondément et en comptant lentement par le nez pendant quatre secondes. Votre ventre doit se soulever et les mains sur la poitrine doivent bouger très lentement.
- Retenez votre souffle pendant deux secondes.
- Expirez calmement par la bouche pendant six secondes et expulsez le maximum d’air. Le mouvement des mains placées sur le ventre et la poitrine sera le même que précédemment.
- Continuez à inspirer et à expirer selon les comptes répétitifs mentionnés ci-dessus.
Conseil 3 pour le rétablissement du trouble d’anxiété sociale : n’évitez pas vos peurs, affrontez-les
L’étape la plus importante du rétablissement consiste à surmonter la situation de phobie sociale plutôt que de l’éviter. Éviter une situation ne fait que la maintenir sans surmonter les symptômes de l’anxiété.
L’évitement cause plus de problèmes :
Éviter une situation perturbante peut vous aider à vous sentir mieux pendant une période plus courte, mais cela vous met également mal à l’aise dans diverses situations sociales. Pour être franc, plus vous évitez une situation, plus elle devient féroce. Éviter une certaine situation peut également vous empêcher d’atteindre vos objectifs. La peur de prendre la parole en public peut nuire à vos compétences professionnelles et vous pouvez également vous abstenir de partager vos idées.
Faire face à l’anxiété sociale étape par étape :
Faire de petits pas pour surmonter une situation effrayante peut s’avérer utile. La clé est de gérer la situation. Commencez par gérer des situations plus petites et progressez jusqu’à ce que vous soyez capable de contrôler les situations difficiles. Montez sur l’échelle de l’anxiété en renforçant le niveau de confiance.
Conseil n°4 pour le rétablissement du trouble d’anxiété sociale : donner la priorité aux relations
Rejoignez des groupes de soutien et obtenez de l’aide de leur part. Cela aidera à lutter efficacement contre le trouble d’anxiété sociale. Les suggestions suivantes vous aideront à donner un coup de pouce pour établir une interaction positive avec différentes personnes.
- Suivez un cours de compétences sociales ou un cours de formation à l’affirmation de soi :Les centres locaux d’éducation des adultes ou les collèges communautaires offrent une telle aide aux nécessiteux.
- Faites du bénévolat pour les activités que vous aimez :Vous pouvez promener votre chien ou remplir une enveloppe pour une campagne. Bref, choisissez une activité qui occupera votre esprit et vous concentrera longtemps. Participez à de petits groupes et participez à des conversations avec des personnes partageant les mêmes idées.
- Travaillez vos compétences en communication :Les relations reposent sur des communications claires et émotionnellement intelligentes. En cas de doute, découvrez les compétences de base de la communication.
Conseil n°5 pour le rétablissement du trouble d’anxiété sociale : changez votre style de vie
Les changements de mode de vie ne peuvent à eux seuls aider à surmonter le trouble d’anxiété sociale ou la phobie sociale. Cependant, ils peuvent faire partie de l’ensemble du traitement et de son déroulement. Les conseils de style de vie suivants vous aideront à lutter contre les niveaux d’anxiété et à établir également un niveau pour un traitement réussi.
- Évitez ou réduisez la caféine :Les symptômes d’anxiété peuvent atteindre un nouveau niveau en consommant du thé, des boissons énergisantes, du café, des sodas contenant de la caféine et du chocolat. Ils agissent comme des stimulants et augmentent le niveau d’anxiété.
- Évitez de boire de l’alcool :Boire peut soulager l’anxiété brièvement, mais cela tend à augmenter le risque de crises d’angoisse dans les stades ultérieurs.
- Arrêter de fumer :Fumer ne diminue pas le niveau d’anxiété, mais l’augmente. La nicotine, présente dans la cigarette, est un puissant stimulant.
- Obtenez une bonne quantité de sommeil :La vulnérabilité à l’anxiété augmente lorsque votre corps ne dort pas suffisamment. Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour apaiser tous vos sens dans les situations sociales.
Combien de temps faut-il pour se remettre d’un trouble d’anxiété sociale ?
Une combinaison de médicaments et de conseils professionnels peut s’avérer efficace pour traiter le trouble d’anxiété sociale généralisée (peur des interactions en public). Certaines personnes ont besoin d’un traitement et de conseils tout au long de l’année, tandis que d’autres peuvent se rétablir après un certain temps.
Se remettre d’un trouble d’anxiété sociale n’a pas de solution magique ni de solution facile. Plus vous acceptez l’existence de l’anxiété, moins la pression sera forte. Changer les perceptions mentales peut être d’une grande aide à long terme. Considérez l’anxiété comme faisant partie de votre vie quotidienne plutôt que comme un trouble dont vous souhaitez vous remettre. Se forcer à sortir de la situation peut éventuellement aggraver la situation.
Apprenez à être positif et vous finirez par surmonter votre anxiété. Ne le laissez jamais vous contrôler.
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