Qu’est-ce qu’une catastrophe et pourquoi devez-vous vous en libérer ?

Qu’est-ce que catastrophiser ?

La catastrophisation est un état d’esprit dans lequel une personne suppose automatiquement que le pire va se produire. Habituellement, cela implique de penser que vous êtes dans une situation pire que celle dans laquelle vous vous trouvez réellement, voire d’exagérer les défis auxquels vous êtes confrontés. Cette façon de penser est également connue sous le nom de distorsion cognitive. De nombreux médecins qualifient également la catastrophisation de phénomène amplifiant, car elle fait paraître la situation plus grave ou pire qu’elle ne l’est réellement. Une catastrophe peut causer dépressionet troubles anxieuxchez certaines personnes. Cependant, la bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses façons de faire face à une catastrophe et de s’en libérer.(1,2,3,4)

Un exemple de catastrophisme est celui où quelqu’un craint d’échouer à un examen. Cela peut commencer par une simple inquiétude d’échouer à un examen, mais se traduire rapidement par l’inquiétude d’être un mauvais élève, par l’idée de ne jamais réussir, d’obtenir un diplôme ou de trouver un emploi. Et la personne peut finalement conclure qu’elle ne sera jamais financièrement stable. Dans de telles situations, il est essentiel de se rappeler que de nombreuses personnes qui réussissent ont échoué à des examens, et échouer à un examen ne signifie pas que vous échouerez dans la vie et que vous ne parviendrez pas à trouver un emploi. Cependant, une personne qui catastrophise ne pourra pas l’accepter.

Bien que de nombreuses personnes aient tendance à considérer le phénomène de catastrophisation comme une exagération excessive, cela n’est généralement pas fait intentionnellement. Souvent, les gens qui catastrophisent ne réalisent même pas qu’ils le font et ont le sentiment de n’avoir aucun contrôle sur leurs inquiétudes. Cela pourrait même finir par affecter leur santé. Heureusement, la bonne nouvelle est qu’il existe des traitements efficaces contre les catastrophes.

Quelles sont les causes d’une catastrophe ?

Les causes exactes de ce phénomène catastrophique ne sont pas claires et les experts ne comprennent pas vraiment pourquoi certaines personnes développent ce phénomène et d’autres non. Pour certains, la catastrophe pourrait être un mécanisme d’adaptation qu’ils ont appris auprès des membres de leur famille ou d’autres personnes proches d’eux. Cela pourrait aussi être dû à une expérience passée. Dans certains cas, on pense que le catastrophisme est lié à la chimie du cerveau.

Des études réalisées sur des personnes qui provoquent fréquemment des catastrophes et qui souffrent de douleur chronique suggèrent qu’il pourrait y avoir des changements au fil du temps dans les réponses hypophysaires et de l’hypothalamus, combinés à une activité plus élevée dans certaines parties du cerveau qui enregistrent les émotions liées à la douleur qui sont à l’origine des catastrophes.(5)

Les personnes souffrant d’autres problèmes de santé mentale comme les troubles anxieux et la dépression, ainsi que les personnes qui restent généralement fatiguées, sont plus susceptibles de se livrer à des catastrophes.

Pourquoi devez-vous vous libérer du catastrophisme ?

Il est important que quiconque provoque une catastrophe se libère de cette façon de penser. Ce schéma de réflexion « et si » amène une personne à vivre constamment dans un état de crise. Et le plus important est que 90 % de toutes les pensées négatives que nous avons ne se concrétisent jamais.(6)Catastrophiser amène une personne à passer de la gestion d’une catastrophe à la suivante sans prendre une minute pour s’arrêter et penser que le problème pourrait provenir de sa réflexion.

Bien que, pour la plupart, le pire des cas ne se réalise jamais, ce qui arrive, c’est que nous vivons chaque jour dans un état de stress constamment accru. Des niveaux de stress élevés pendant plus longtemps que nécessaire finissent par nuire à votre santé. Le stress chronique peut entraîner divers problèmes de santé, un large éventail de signes et de symptômes et également avoir un impact sur votre bien-être général. Certains des symptômes du stress chronique résultant d’une catastrophe peuvent inclure :(7,8,9,10)

• Dépression
• Anxiété
• Irritabilité
• Maux de tête
• Insomnie
• Faibles niveaux d’énergie
• Douleur thoracique
• Battement de coeur rapide
• Maux d’estomac, y comprisnausée,constipation, oudiarrhée
• Maux et douleurs
• Muscles tendus
• Infections et rhumes fréquents
• Bouche sèche
• Difficile d’avaler
• Perte du désir sexuel
• Nervosité et tremblements
• Sensation de bourdonnement dans les oreilles
• Mains et pieds froids ou moites
• Mâchoire serrée et grincements de dents
• Inquiétude constante
• Mauvais jugement
• Incapacité à se concentrer
• Oubli
• Modifications de l’appétit (soit manger trop, soit trop moins)
• Éviter les responsabilités et tergiverser
• Tendance à abuser de l’alcool, des drogues ou des cigarettes
• Avoir des habitudes nerveuses comme faire les cent pas, s’agiter et se ronger les ongles

Comme vous pouvez le constater, ce ne sont là que quelques-uns des effets du stress chronique sur le corps.

Si le stress chronique dû à une catastrophe persiste pendant une longue période, il peut causer ou aggraver de nombreux problèmes de santé, notamment :

• Obésité
• Troubles de l’alimentation
• Problèmes de santé mentale comme les troubles de la personnalité, la dépression et les troubles anxieux
• Maladie cardiovasculaire comprend des rythmes cardiaques anormaux,crise cardiaque, et un accident vasculaire cérébral.
• Hypertension artérielle ou hypertension
• Problèmes menstruels
• Les problèmes de peau et de cheveux comprennent l’eczéma, l’acné, le psoriasis et la chute des cheveux.
• Problèmes gastro-intestinaux tels que gastrite, RGO, côlon irritable et colite ulcéreuse.
• Dysfonction sexuelle telle que l’éjaculation précoce et l’impuissance chez l’homme et la perte du désir sexuel chez la femme.

Étant donné que le stress chronique causé par une catastrophe peut entraîner de nombreux problèmes de santé, dépression, anxiété et bien d’autres effets néfastes sur votre bien-être général, c’est une bonne idée de vous libérer de ce schéma de pensée négatif.

Façons de vous libérer du catastrophisme

Les experts en santé mentale utilisent des techniques et des stratégies de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour aider les gens à faire face aux pensées catastrophiques. Les techniques de TCC aident une personne à identifier ses schémas négatifs et comportementaux. Avec l’aide de leur thérapeute, ils sont capables d’identifier, de reconnaître leurs actions négatives et éventuellement de mettre en pratique les techniques qui les aideront à corriger et à se libérer de ce schéma de pensée.(11,12)

Voici quelques conseils pour vous aider à vous libérer du catastrophisme. Ceux-ci peuvent vous aider à gérer la maladie et à apprendre à changer votre pensée et votre comportement vers des modèles plus positifs.

1. Identifiez et reconnaissez que des choses négatives se produisent. Il est essentiel de réaliser et d’accepter que la vie est imprévisible et qu’il y a à la fois de bons et de mauvais jours. Cependant, reconnaissez que ce n’est pas parce que vous disposez d’une journée que toutes vos journées se révéleront mauvaises.
2. Reconnaissez que vous avez des pensées irrationnelles. La catastrophisation a tendance à suivre un schéma très clair qui commence par une simple pensée négative. Ensuite, la personne construit et développe cette pensée, y ajoutant de l’inquiétude et de l’anxiété, pour finalement conduire à un véritable schéma de pensée catastrophique. Pour briser ce schéma de pensée négatif, il est important de reconnaître ces pensées. Reconnaissez quand vos pensées se transforment en pensées irrationnelles. Une fois que vous réalisez où vous allez, vous devenez plus conscient et mieux équipé pour gérer ces pensées catastrophiques.
3. Imaginez un autre résultat. Au lieu de laisser vos pensées sombrer dans un cloaque négatif, envisagez de penser à un résultat positif, voire moindre, de la situation à laquelle vous êtes confronté.
4. Dites Stop ! Parfois, la chose la plus simple à faire pour mettre fin aux pensées négatives répétitives est simplement de dire « stop » à voix haute. Dire stop peut aider à briser le flux de pensées catastrophiques et à changer le chemin de vos pensées.
5. Préparez quelques affirmations positives. Le problème avec la pensée catastrophique, c’est que pour s’en libérer, il faut croire en soi. Si vous voulez surmonter cette tendance à supposer le pire. Avoir une affirmation ou une citation positive prête et se la dire chaque jour peut aider.
6. Prenez bien soin de vous. Les pensées catastrophiques sont plus susceptibles de s’établir et de prendre le dessus sur votre réflexion lorsque vous êtes stressé et fatigué. C’est pourquoi se reposer suffisamment et garder son niveau de stress sous contrôle peut s’avérer utile. Pensez à utiliser des techniques comme la méditation, la tenue d’un journal et l’exercice pour vous sentir mieux et plus détendu.

Si ces conseils ne fonctionnent pas, vous pouvez toujours opter pour une thérapie et consulter un médecin pour surmonter la catastrophe. Le phénomène de catastrophisation est étroitement lié aux maladies mentales. C’est pourquoi la thérapie peut être un traitement efficace contre la catastrophisation. Comme mentionné ci-dessus, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est l’un des remèdes thérapeutiques les plus couramment utilisés pour catastrophiser. Une étude de 2017 a révélé que la TCC aidait à lutter contre le phénomène catastrophique chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Cela les a même aidés à mieux gérer leur douleur.(13)

La TCC est une thérapie par la parole qui vous aide à gérer vos schémas de pensée et de comportement. Lorsqu’il s’agit de catastrophisme, votre thérapeute CBT travaillera avec vous pour vous faire reconnaître les pensées négatives. Une fois que vous aurez identifié et reconnu ces schémas de pensée négatifs, vous apprendrez à les remplacer par des pensées positives.

Pleine conscienceest une autre technique qui peut vous aider à catastrophiser. La pleine conscience vous aide également à reconnaître quelles pensées sont négatives et improductives, et vous permet de vous concentrer sur le présent pour contrôler vos pensées et les ramener à ce moment présent. De nombreuses études ont montré que la pleine conscience peut aider à réduire, voire à traiter, les situations catastrophiques. Une étude réalisée en 2017 sur des personnes atteintes de fibromyalgie a montré que la pleine conscience peut aider à réduire les catastrophes.(14)

Et si tout le reste échoue et que votre catastrophisme est associé à un autre problème médical comme la dépression, votre médecin vous prescrira des médicaments contre la dépression, qui, à leur tour, peuvent aider à réduire ou à traiter votre catastrophisme. Cependant, il est important de savoir qu’il n’existe aucun médicament qui traite spécifiquement les situations catastrophiques.

Conclusion

La catastrophisation est un mode de pensée qui vous fait supposer que le pire va arriver. On sait qu’il s’agit d’un symptôme courant de nombreuses maladies mentales et qu’il peut avoir un impact profond sur la qualité globale de votre vie. Cela peut sembler accablant et même entraîner de nombreuses maladies, telles que l’hypertension, l’obésité, les maladies cardiaques et bien d’autres. Il existe de nombreuses façons de traiter le catastrophisme, et les professionnels de la santé mentale préfèrent utiliser la thérapie cognitivo-comportementale pour aider les personnes catastrophiques à reconnaître et à identifier leurs pensées et comportements négatifs et à les transformer en des comportements plus positifs et productifs. Si vous pensez être souvent catastrophique, c’est une bonne idée de consulter un médecin ou un psychologue.

Références :

1. Vasey, M.W. et Borkovec, T.D., 1992. Une évaluation catastrophique de pensées inquiétantes. Thérapie cognitive et recherche, 16(5), pp.505-520.
2. Peterson, C., Seligman, ME, Yurko, KH, Martin, LR. et Friedman, H.S., 1998. Mort catastrophique et prématurée. Science psychologique, 9(2), pp.127-130.
3. Sullivan, M.J. et D’Eon, J.L., 1990. Relation entre catastrophisme et dépression chez les patients souffrant de douleur chronique. Journal de psychologie anormale, 99(3), p.260.
4. Sullivan, M.J., Rodgers, WM (2004). et Kirsch, I., 2001. Catastrophisme, dépression et attentes de douleur et de détresse émotionnelle. Douleur, 91(1-2), pp.147-154.
5. Quartana, P.J., Campbell, C.M. et Edwards, R.R., 2009. Catastrophisme de la douleur : une revue critique. Revue d’experts en neurothérapeutique, 9(5), pp.745-758.
6. Smith, E.-M. (sans date) Qu’est-ce que la pensée négative ? comment cela détruit votre santé mentale, HealthyPlace. Disponible sur : https://www.healthyplace.com/self-help/positivity/what-is-negative-thinking-how-it-destroys-your-mental-health (Consulté : 3 octobre 2022).
7. McEwen, B.S., 2017. Effets neurobiologiques et systémiques du stress chronique. Stress chronique, 1, p.2470547017692328.
8. Lupien, S.J., Juster, R.P., Raymond, C. et Marin, M.F., 2018. Les effets du stress chronique sur le cerveau humain : de la neurotoxicité à la vulnérabilité et à l’opportunité. Frontières en neuroendocrinologie, 49, pp.91-105.
9. McLaughlin, K.J., Gomez, J.L., Baran, S.E. et Conrad, C.D., 2007. Les effets du stress chronique sur la morphologie et la fonction de l’hippocampe : une évaluation des paradigmes de contention chronique. Recherche sur le cerveau, 1161, pp.56-64.
10. Toth, E., Gersner, R., Wilf-Yarkoni, A., Raizel, H., Dar, D.E., Richter-Levin, G., Levit, O. et Zangen, A., 2008. Effets dépendants de l’âge du stress chronique sur la plasticité cérébrale et le comportement dépressif. Journal de neurochimie, 107(2), pp.522-532.
11. Hofmann, S.G., 2005. La perception du contrôle de l’anxiété médiatise la relation entre la pensée catastrophique et l’anxiété sociale dans la phobie sociale. Recherche comportementale et thérapie, 43(7), pp.885-895.
12. Spinhoven, P., Klein, N., Kennis, M., Cramer, AO, Siegle, G., Cuijpers, P., Ormel, J., Hollon, SD. et Bockting, C.L., 2018. Les effets de la thérapie cognitivo-comportementale pour la dépression sur les pensées négatives répétitives : une méta-analyse. Recherche comportementale et thérapie, 106, pp.71-85.
13. Lazaridou, A., Kim, J., Cahalan, C.M., Loggia, M.L., Franceschelli, O., Berna, C., Schur, P., Napadow, V. et Edwards, RR, 2017. Effets de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) sur la connectivité cérébrale favorisant le catastrophisme dans la fibromyalgie. Le journal clinique de la douleur, 33(3), p.215.
14. Lazaridou, A., Franceschelli, O., Protsenko, K., Napadow, V. et Edwards, R., 2017. (318) L’association entre la pleine conscience, le catastrophisme et l’interférence de la douleur chez les patients atteints de fibromyalgie : le rôle modérateur de la pleine conscience. Le Journal de la douleur, 18(4), pp.S54-S55.