Vivre avec le TDAH – Relever le défi de rester concentré
Trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH)est une maladie neurodéveloppementale qui peut avoir un impact significatif sur la capacité d’un individu à rester concentré et à maintenir son attention. Elle se caractérise par des symptômes tels que l’impulsivité, l’hyperactivité et des problèmes d’organisation et degestion du temps. Ces caractéristiques peuvent rendre particulièrement difficile le fait de rester concentré sur une tâche et de se concentrer sur des activités spécifiques. Cependant, il est important de reconnaître qu’avec les bonnes stratégies et approches, les personnes atteintes de TDAH peuvent gérer efficacement leur attention et exploiter leurs forces.(1)
Dans ce guide complet, nous examinerons une gamme de techniques pratiques et d’ajustements de style de vie spécialement adaptés aux personnes atteintes de TDAH. Ces stratégies sont conçues pour permettre aux individus d’améliorer leur concentration, d’augmenter leur productivité et, en fin de compte, d’améliorer leur qualité de vie globale.(2)En intégrant ces méthodes dans leur routine quotidienne, les personnes atteintes de TDAH peuvent libérer leur plein potentiel et s’épanouir dans divers aspects de leur vie personnelle et professionnelle. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur certaines stratégies qui vous aideront à maîtriser votre concentration et à rester concentré avec le TDAH.
Stratégie 1 : Établir une zone sans distraction
Pour les personnes aux prises avec le TDAH, la création d’un environnement propice à une concentration soutenue est d’une grande importance. Une tactique efficace consiste à fermer physiquement la porte de votre espace de travail. Cette étape pratique constitue une barrière tangible contre les distractions potentielles et envoie un signal puissant à votre cerveau indiquant qu’il est maintenant temps de se concentrer. Bien que cela puisse paraître simple, cet acte peut améliorer considérablement votre capacité à maintenir votre attention et votre productivité, vous permettant ainsi de canaliser votre énergie vers la tâche à accomplir. En mettant en œuvre cette stratégie, vous préparez activement le terrain pour une session de travail plus ciblée et plus productive.(3)
Stratégie 2 : Réussissez votre tâche la plus ardue, une étape à la fois
Pour les personnes vivant avec le TDAH, aborder des tâches, en particulier celles qui semblent insurmontables, peut constituer un défi de taille. Cette stratégie consiste à identifier votre « grenouille », qui représente la tâche qui vous fait le plus appréhender. C’est celui qui a tendance à déclencher la procrastination en raison d’un sentiment de dépassement, d’ennui ou même d’une simple incertitude sur la façon de procéder.(4)
Ainsi, plutôt que d’essayer d’aborder l’intégralité de la tâche d’un seul coup, divisez-la en portions gérables. Faites le pas en avant le plus petit et le plus facile. Cette approche progressive rend la tâche moins ardue et donne l’élan dont vous avez besoin pour rester sur la bonne voie. Par exemple, au lieu de « terminer la présentation commerciale », commencez par un objectif plus gérable comme « terminer la diapositive d’introduction ». Associez cela à un environnement propice à la concentration, comme écouter de la musique lo-fi entraînante et porter des écouteurs antibruit. En prenant une petite bouchée à la fois, vous pouvez progressivement progresser et finalement vaincre même les tâches les plus difficiles. Cette stratégie s’appuie sur le concept éprouvé selon lequel la motivation suit souvent l’action et non la précède, ce qui en fait un outil efficace pour maintenir la concentration et la productivité.
Stratégie 3 : Adopter la rotation des tâches pour une concentration soutenue
Les personnes atteintes de TDAH constatent souvent que la monotonie mène rapidement à la distraction et à l’agitation. L’approche « deux casseroles sur le feu » offre un moyen efficace de lutter contre cette tendance. Cela signifie qu’au lieu de vous concentrer sur une seule tâche jusqu’à ce que l’ennui s’installe, alternez stratégiquement entre deux ou trois tâches. Ce changement d’orientation dynamique maintient non seulement votre esprit occupé, mais vous permet également de « tergiverser de manière productive » en détournant votre attention vers une tâche différente, mais tout aussi importante.(5)
En créant ce flux de travail interactif, vous pouvez maintenir un niveau de productivité plus élevé et éviter les pièges de la fatigue mentale et de la monotonie. Cette stratégie exploite le flux et le reflux naturels de votre attention, optimisant votre capacité à rester sur la bonne voie et à accomplir vos tâches efficacement. Ainsi, lorsqu’une tâche commence à perdre de son attrait, passez en toute transparence à la suivante. Cette approche encourage un rythme de productivité qui correspond à la nature dynamique de votre capacité d’attention.
Stratégie 4 : Dynamisez votre concentration avec de courtes pauses de mouvement
Inclure quelques séances de mouvement brèves et intentionnelles dans votre emploi du temps peut changer la donne pour maintenir votre concentration, en particulier lorsque vous souffrez de TDAH. Prenez dix minutes pour participer à des activités commedansant,sauter, ou simplementmarched’un bout à l’autre de votre espace. Ces poussées d’activité physique constituent des outils puissants pour redynamiser votre corps et votre esprit.(6)
Si vous êtes à la recherche d’inspiration, alors un excellent exemple de morceau qui remonte le moral est “I Love Me” de Demi Lovato. Il constitue un coup de pouce revigorant à midi, aidant à rajeunir la concentration et la motivation. Ces courtes séances de mouvement peuvent contribuer à revitaliser votre concentration et à maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la journée.
Stratégie 5 : Résolution proactive des problèmes pour un succès futur
Face au défi de la procrastination, envisagez d’y voir une opportunité d’aider votre futur moi. Adoptez une approche proactive en identifiant les obstacles potentiels qui pourraient entraver votre progression. Commencez par énumérer tous les obstacles imaginables qui pourraient survenir lors de la tentative d’accomplissement d’une tâche. Ensuite, élaborez des stratégies pratiques pour contourner ces pièges potentiels.(7)
Par exemple, si vous prévoyez queréseaux sociauxles notifications peuvent perturber votre concentration, pensez à placer votre téléphone en mode avion ou à utiliser des bloqueurs d’applications pendant les périodes de travail dédiées.
Cette approche avant-gardiste vous permet de relever les défis de manière préventive, augmentant ainsi vos chances de rester sur la bonne voie et d’accomplir vos tâches efficacement. En résolvant les problèmes de manière proactive, vous vous équipez d’une boîte à outils de stratégies pour gérer les distractions potentielles et maintenir une concentration optimale.
Stratégie 6 : Comprendre le but d’une tâche pour une motivation accrue
Dans la poursuite de la productivité, comprendre l’importance profonde d’une tâche peut être un puissant facteur de motivation, en particulier pour les personnes aux prises avec le TDAH. Plutôt que de s’attarder sur le stress ou la frustration potentiel associé à une tâche, il est important d’examiner pourquoi elle a un sens pour vous.
Commencez par vous poser quelques questions critiques :(8)
- Quels avantages personnels cette tâche offre-t-elle ?– Réfléchissez à la manière dont l’accomplissement de cette tâche contribue à votre bien-être, qu’elle vous procure un sentiment d’accomplissement, de soulagement ou même qu’elle vous propulse dans votre carrière. Reconnaître ces gains individuels peut alimenter votre détermination à vous attaquer à la tâche à accomplir.
- Quel est l’impact de cette tâche sur les autres ?– Au-delà des bénéfices personnels, réfléchissez à la manière dont l’accomplissement de cette tâche pourrait influencer positivement les autres. Il peut s’agir d’un projet qui contribue à un monde meilleur, allège la charge de travail de vos collègues ou vous vaut la reconnaissance de vos supérieurs.
S’il est vrai que toutes les tâches n’auront pas un écho profond, il est parfaitement acceptable de reconnaître qu’une tâche semble moins satisfaisante. Cependant, dans la mesure du possible, garder votre « pourquoi » au premier plan de votre esprit peut constituer une source de motivation convaincante. En comprenant et en acceptant le sens de vos tâches, vous vous donnez les moyens de les aborder avec un sens et un enthousiasme renouvelés, conduisant finalement à une plus grande productivité et à un plus grand épanouissement personnel.
Stratégie 7 : Pratiquez l’auto-compassion pour une concentration résiliente
Cependant, la stratégie la plus importante consiste à se rappeler d’être gentil avec soi-même. Il s’agit d’un élément crucial pour maintenir la concentration des personnes atteintes de TDAH. Au lieu de vous culpabiliser et de vous critiquer, reconnaissez que la concentration peut être un défi, même sans TDAH. Adoptez le flux et le reflux naturels de votre concentration, très similaire aux changements météorologiques. Pratiquer la bienveillance envers soi encourage la persévérance et la résilience, conduisant finalement à une plus grande réussite dans les tâches et les objectifs. N’oubliez pas qu’être doux avec soi-même est un aspect essentiel d’une approche favorisant la concentration.
Conclusion
Maîtriser la concentration, en particulier pour les personnes confrontées aux défis du TDAH, est un voyage qui exige des stratégies adaptées et un engagement sans faille. Les stratégies décrites ci-dessus constituent des outils inestimables pour affiner la concentration, augmenter la productivité et, en fin de compte, atteindre la réussite personnelle et professionnelle. De la création d’environnements sans distraction à la mise en œuvre d’une rotation des tâches et à l’adoption d’une motivation axée sur un objectif précis, chaque approche permet aux individus d’exploiter leurs forces uniques et de surmonter les obstacles du déficit d’attention.
En reconnaissant le potentiel de distraction et en mettant en œuvre ces stratégies de manière proactive, les individus peuvent transformer leur capacité à rester concentrés sur leur tâche et à atteindre leurs objectifs. Il est important de se rappeler que les progrès peuvent se faire par étapes et que la patience et l’auto-compassion sont essentielles. Grâce à une pratique constante et à un dévouement inébranlable à ces techniques, les personnes atteintes de TDAH peuvent non seulement maîtriser leur concentration, mais également libérer leur plein potentiel dans tous les aspects de leur vie. Avec les bons outils et le bon état d’esprit, la voie vers une concentration et une productivité soutenues devient tout à fait réalisable.
Références :
- Holthe, M.E.G. et Langvik, E., 2017. Les efforts, les luttes et les réussites des femmes diagnostiquées avec un TDAH à l’âge adulte. Sage Ouvert, 7(1), p.2158244017701799.
- Riccio, C.A. et Reynolds, C.R., 2001. Les tests de performance continus sont sensibles au TDAH chez les adultes mais manquent de spécificité : revue et critique du diagnostic différentiel. Annales de l’Académie des sciences de New York, 931(1), pp.113-139.
- Lasky, AK, Weisner, TS, Jensen, PS, Hinshaw, SP, Hechtman, L., Arnold, LE, Murray, D.W. et Swanson, J.M., 2016. Le TDAH en contexte : rapports de jeunes adultes sur l’impact de l’environnement professionnel sur la manifestation du TDAH. Sciences sociales et médecine, 161, pp.160-168.
- Centre de psychologie. (2022). Pourquoi les choses du quotidien peuvent sembler accablantes avec le TDAH. [en ligne] Disponible sur :https://psychcentral.com/adhd/everyday-things-that-feel-overwhelming-with-adhd.
- Principal, B. (2016). Comment terminer ce que vous avez commencé. [en ligne] ADDitude. Disponible à :https://www.additudemag.com/slideshows/how-to-stay-on-task/.
- www.additudemag.com. (s.d.). Faible capacité d’attention ? Astuces de mise au point courtes pour les enfants atteints de TDAH. [en ligne] Disponible sur :https://www.additudemag.com/short-attention-span-focus-tricks-for-students-with-adhd/. [Consulté le 1er octobre 2023].
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- Brun, T. (2017). Problèmes de motivation du TDAH : pourquoi est-il si difficile de commencer ? [en ligne] ADDitude. Disponible à :https://www.additudemag.com/adhd-motivation-problems-getting-started-on-tough-projects/.
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