Conseils pour vous aider à arrêter de ruminer et à prendre le contrôle de votre vie

Ruminer est un terme qui gagne en popularité ces derniers temps. Le terme est utilisé pour désigner la tendance des gens à analyser de manière continue et répétitive leurs problèmes, leurs sentiments de détresse ou leurs préoccupations sans faire aucun effort ni prendre aucune mesure pour provoquer des changements positifs. Ruminer est un mode de pensée courant qui peut arriver à n’importe qui, surtout lorsqu’il se sent stressé ou anxieux. Les personnes qui ruminent ont tendance à rejouer dans leur esprit des événements ou des conversations passées, à s’inquiéter continuellement des possibilités futures ou à se concentrer constamment sur leurs propres lacunes ou erreurs perçues. Ce type de réflexion peut être improductif et conduire à un sentiment accru deanxiété,dépression, ou le sentiment d’être coincé dans ses propres pensées. Si vous vous retrouvez coincé dans le cercle vicieux de la rumination, voici quelques conseils pour vous aider à arrêter de ruminer.

Qu’est-ce que la rumination ?

Il nous arrive à tous, à un moment ou à un autre de notre vie, de ne pas pouvoir arrêter de penser à quelque chose d’embarrassant ou de pénible qui nous est arrivé. Cependant, lorsque cette pensée continue de se répéter de manière persistante, il peut être difficile de sortir de ce cercle vicieux. Ce processus consistant à penser de manière persistante à la même chose, qui est généralement négative ou triste, est appelé rumination. Cette habitude de rumination peut en fait s’avérer très dangereuse pour la santé, car elle ne fait que prolonger, voire intensifier la dépression, tout en altérant votre capacité à penser et à gérer vos émotions. La rumination peut également amener une personne à se sentir isolée et même vous amener à repousser vos proches.(1,2,3)

La rumination implique souvent de s’attarder sur des expériences ou des émotions négatives et peut conduire à des sentiments de tristesse, d’anxiété ou de désespoir. La rumination est souvent considérée comme un symptôme courant de la dépression et des troubles anxieux.

Beaucoup de gens pensent que la rumination n’est pas quelque chose dont il faut s’inquiéter. Cependant, la rumination peut être problématique car elle peut conduire à un cycle de pensées négatives qui peut être difficile à briser. Les personnes qui ruminent ont souvent du mal à se concentrer sur le moment présent ou à s’engager dans des activités qui leur apportent de la joie ou de la satisfaction. La rumination peut également interférer avec le sommeil, l’appétit et d’autres aspects du fonctionnement quotidien.(4)Dans certains cas extrêmes, la rumination peut même conduire au suicide.(5)

Il existe plusieurs stratégies qui peuvent être utiles pour briser le cycle de la rumination, notammentméditation de pleine conscience, la thérapie cognitivo-comportementale et les pratiques d’auto-compassion. Il peut également être utile de pratiquer une activité physique, d’entrer en contact avec des personnes qui vous soutiennent et de combattre les pensées négatives par un discours intérieur positif et réaliste. Demander l’aide d’un professionnel peut également constituer une étape importante dans la gestion de la rumination et des problèmes de santé mentale qui y sont associés. En gardant tout cela à l’esprit, voici quelques conseils pour vous aider à arrêter de ruminer.

Conseils pour vous aider à arrêter de ruminer et à prendre le contrôle de votre vie

Il est important de comprendre que les experts médicaux ne considèrent pas la rumination comme un problème de santé mentale, mais qu’elle peut être un symptôme qui accompagne d’autres problèmes, notamment la dépression, l’anxiété et mêmetrouble obsessionnel-compulsif (TOC). Bien qu’il ne s’agisse pas d’un problème de santé mentale, si vous constatez que cela se produit régulièrement et qu’il est particulièrement intense, cela peut provoquer une détresse importante et également affecter négativement votre bien-être.(6,7)

Une fois coincé dans un cycle de rumination, il peut être difficile d’en sortir. Si vous vous retrouvez coincé dans un cycle de pensées ruminantes, il est absolument nécessaire d’arrêter ces pensées le plus tôt possible afin d’éviter qu’elles ne s’intensifient et ne prennent le dessus sur votre existence. N’oubliez pas qu’il est toujours plus facile d’arrêter le cycle de pensées ruminantes lorsqu’il commence et qu’elles sont moins intenses que lorsqu’elles commencent à prendre le dessus sur toutes les autres pensées de votre esprit.

Voici quelques conseils que vous pouvez utiliser pour vous aider à arrêter ce cycle de pensée ruminante :

1. Distrayez-vous le plus rapidement possible

   Lorsque vous réalisez pour la première fois que vous êtes en train de ruminer, il est important de vous distraire le plus tôt possible. Cela permet de briser plus facilement le cycle de pensée. Peu importe où vous vous trouvez lorsque vous commencez à ruminer, regardez autour de vous et choisissez autre chose que vous pouvez faire. N’oubliez pas de ne pas trop réfléchir. N’y réfléchissez pas et envisagez de faire ce qui suit pour vous distraire immédiatement :

   • Appeler un membre de la famille ou un ami
   • Commencez à faire des tâches ménagères
   • Regarder un film
   • Lire un livre
   • Faites une promenade autour du pâté de maisons
   • Dessine ou colorie une image

   Bien qu’il soit plus facile de dire de se distraire que de le faire réellement, la clé pour se distraire dépend de la recherche d’une pensée ou d’une activité différente avec laquelle occuper votre esprit afin qu’elle remplace les pensées répétitives et défavorables. Il existe de nombreuses activités qui aideront à maintenir votre cerveau occupé car elles nécessitent de la concentration. Cela vous empêchera de continuer dans le cycle de pensée ruminant. Résoudre des mots croisés ou une énigme, jouer d’un instrument de musique ou même jouer à un jeu peut vous aider à distraire votre cerveau et à arrêter les pensées ruminantes. Il existe de nombreuses autres activités créatives qui peuvent vous distraire. Il est important que vous choisissiez une activité ou une tâche que vous aimez afin de ne pas vous ennuyer et de ne pas retomber dans les pensées négatives.

2. Identifiez la source de votre rumination

   Identifier la source de votre rumination peut être une première étape utile pour briser le cycle des pensées négatives. Même si vous pensez peut-être que la situation ou l’événement réel qui a déclenché votre rumination est la cause profonde de vos pensées négatives, il existe souvent d’autres causes sous-jacentes à votre rumination et il est important d’identifier ces sources.
   Ceux-ci peuvent inclure :

   • Dépression
   • Traits de personnalité
   • Perfectionnisme
   • Avoir un trouble de santé mentale ou un trouble anxieux non diagnostiqué

   Voici quelques stratégies qui peuvent être utiles pour identifier la source de votre rumination :

   • Journalisation :Notez vos pensées et vos émotions liées aux choses sur lesquelles vous avez réfléchi. Essayez d’identifier les modèles ou thèmes qui émergent de votre écriture.
   • Pleine conscience : Pleine conscienceest unméditationtechnique qui vous aide à attirer votre attention sur vos pensées et vos émotions au fur et à mesure qu’elles surgissent dans le moment présent. Essayez de remarquer où se trouve votre attention lorsque vous ruminez et ce qui déclenche votre rumination. 
   • Réflexion personnelle :Prenez le temps de réfléchir à vos expériences de vie et d’identifier les problèmes non résolus ou les émotions non résolues qui pourraient contribuer à votre rumination.
   • Parler à un ami ou à un thérapeute de confiance :Discutez de vos ruminations avec une personne de confiance. Ils pourront peut-être vous offrir des idées ou des perspectives qui peuvent vous aider à identifier la source de votre rumination.

   Selon une étude réalisée en 2015 par l’Université de Copenhague et l’Université d’Australie occidentale, il a été constaté qu’une thérapie cognitivo-comportementale axée sur la rumination peut aider les personnes souffrant de dépression et ayant également des pensées ruminantes.(10)

3. Prévoyez d’agir et agissez réellement

   Au lieu de tomber dans le cycle de réflexions répétées sur les mêmes pensées négatives et tristes, décidez qu’il est temps d’agir. Prenez cette pensée négative et, au lieu d’y réfléchir encore et encore, élaborez un plan pour y remédier. Décidez que vous envisagez d’agir et répondez à cette pensée.

   Pour ce faire, essayez de tracer dans votre tête un aperçu de chaque étape que vous allez suivre pour résoudre le problème, ou vous pouvez même l’écrire sur papier. Il est utile d’être aussi précis que possible, mais en même temps, vous devez également être réaliste quant à vos attentes.

   Élaborer un plan pour prendre des mesures perturbera le cycle de rumination, et si jamais vous sentez que vous régressez, référez-vous immédiatement au plan d’action que vous avez élaboré pour résoudre le problème qui vous obsède. Au fur et à mesure que le temps passe et que vous avancez étape par étape, vous constaterez que vous êtes en mesure de vous rassurer lorsque vous commencez à agir conformément à votre plan.

4. Pensez à ce que vous pouvez contrôler

   Si vous vous retrouvez plongé dans un cycle de pensées négatives et de ruminations, il peut être utile de déterminer ce que vous pouvez contrôler à ce moment de votre vie. Par exemple, si vous réfléchissez à un entretien d’embauche à venir et que vous ne parvenez pas à trouver quelque chose de positif sur lequel vous concentrer, au lieu de vous concentrer sur des pensées autodestructrices sur ce qui peut mal tourner, arrêtez ce schéma de pensée. Au lieu de cela, réfléchissez et concentrez-vous sur les facteurs de l’entretien que vous pouvez contrôler, y compris des faits comme vous assurer d’arriver à l’entretien bien reposé, correctement habillé et bien préparé. Déterminer ce que vous pouvez contrôler et ce que vous pouvez faire correctement vous aidera à être proactif face à la situation et à diminuer la rumination.

5. Sortez de votre esprit et concentrez-vous sur votre corps

   Une étude assez vaste réalisée en 2018 a révélé que se livrer à de courtes périodes d’exercice peut aider à réduire la rumination et également à améliorer l’humeur des personnes souffrant de troubles de santé mentale.(11)Cela signifie sortir de votre esprit et vous concentrer plutôt sur votre corps. Vous pouvez envisager de vous adonner à des activités telles que :

   • Prendre unmarche rapide
   • Profitez d’activités en pleine nature, comme le jardinage, la randonnée, etc.
   • Nettoyer et organiser la maison
   • S’impliquer dans un nouveau passe-temps

6. Pensez à réajuster vos objectifs de vie

   Avoir des objectifs irréalistes dans la vie ou viser le perfectionnisme peut souvent être une cause de rumination. Lorsque nous nous fixons des objectifs irréalistes, nous nous préparons à l’échec et à la déception, ce qui peut conduire à des discours intérieurs et à des ruminations négatifs. De la même manière, le perfectionnisme peut conduire à une recherche constante d’un standard inaccessible, ce qui peut également conduire à une rumination lorsque nous échouons inévitablement. Lorsque nous fixons des objectifs irréalistes ou recherchons le perfectionnisme, nous pouvons devenir hyper concentrés sur nos échecs ou nos lacunes perçus, ce qui peut déclencher une rumination.(12,13)

   Pour éviter la rumination, il est important de se fixer des objectifs et des attentes réalistes. Nous devons également faire preuve d’auto-compassion et reconnaître que l’échec est une partie normale et nécessaire du processus d’apprentissage. Au lieu de rechercher la perfection, nous pouvons viser le progrès et célébrer nos réalisations, aussi petites soient-elles. De plus, développer des mécanismes d’adaptation sains, tels que la pleine conscience ou la tenue d’un journal, comme mentionné ci-dessus, peut aider à gérer la rumination lorsqu’elle se produit.

7. Développez votre estime de soi

   Au lieu de passer du temps à ruminer, il vous sera utile de prendre le temps de travailler à renforcer votre propre estime de soi. Des études ont montré que la rumination découle d’un discours intérieur négatif et d’une autocritique, qui peuvent éroder l’estime de soi et la confiance d’une personne au fil du temps.(14,15)En augmentant notre estime de soi, nous pouvons contrecarrer ces pensées négatives et briser le cycle de la rumination.

   Voici quelques conseils pour développer votre estime de soi :

   • Pratiquez l’auto-compassion :Traitez-vous avec gentillesse et compréhension, comme vous le feriez avec un bon ami. Alors que vous ne songeriez pas à rabaisser ou à rabaisser votre ami, alors pourquoi faire la même chose avec vous-même ? Reconnaissez vos défauts et imperfections, mais ne vous y attardez pas et surtout, ne plantez pas de tente et restez là, dans votre esprit.(16)
   • Concentrez-vous sur vos points forts :Faites une liste de vos points forts et de vos réalisations, et référez-vous à cette liste lorsque vous vous sentez déprimé ou autocritique.
   • Fixez-vous des objectifs réalistes :Divisez les objectifs plus ambitieux en étapes plus petites et réalisables et célébrez vos progrès en cours de route. Encore une fois, se fixer des objectifs trop élevés et ne pas les atteindre entraînera un revers plus grave que se fixer des objectifs plus petits et ne pas pouvoir les atteindre. N’oubliez pas que pour une personne souffrant de tout type de problème de santé mentale, même se lever le matin est une grande réussite qui compte pour beaucoup.
   • Entourez-vous de personnes positives :Passez du temps avec des personnes qui vous élèvent et vous soutiennent, et évitez celles qui vous rabaissent.
   • Prends soin de toi:Adoptez une alimentation saine, faites de l’exercice régulièrement et dormez suffisamment. Lorsque nous nous sentons bien physiquement, cela peut avoir un impact positif sur notre santé mentale et notre estime de soi.

   Il est important de se rappeler que développer son estime de soi demande du temps et des efforts. Soyez donc patient avec vous-même et restez engagé dans le processus. Avec de la pratique et du temps, vous pourrez apprendre à faire taire les discours intérieurs négatifs et à cultiver un état d’esprit plus positif et plus confiant, ce qui peut aider à prévenir la rumination.

8. Pratiquer la méditation

   La méditation peut être un outil très efficace non seulement pour prévenir la rumination, mais également pour sortir d’un cycle de pensée ruminant. En pratiquant la méditation de pleine conscience, vous pouvez apprendre à observer vos pensées sans jugement, ce qui peut aider à briser le cycle du discours intérieur et de la rumination négatifs.

   Voici quelques étapes pour utiliser la méditation pour arrêter de ruminer :

   • Trouvez un endroit calme pour vous asseoir confortablement :Choisissez un endroit calme où vous pourrez vous asseoir confortablement, soit sur une chaise, soit sur un coussin au sol.
   • Concentrez-vous sur votre respiration :Fermez les yeux et portez votre attention sur votre respiration. Remarquez la sensation de votre respiration qui entre et sort de votre corps.
   • Observez vos pensées :À mesure que des pensées surgissent, observez-les sans jugement. Essayez de ne pas vous laisser emporter par le contenu des pensées, mais remarquez-les simplement et laissez-les passer.
   • Revenez à votre souffle :Lorsque vous remarquez que vous êtes à nouveau pris dans vos pensées négatives, ramenez doucement votre attention sur votre respiration.
   • Pratiquez régulièrement :Réservez quelques minutes chaque jour pour pratiquer la méditation. Au fil du temps, vous prendrez l’habitude d’observer vos pensées sans vous y laisser prendre, ce qui peut aider à prévenir la rumination.

Conclusion

Il est important de comprendre qu’il est tout à fait possible d’arrêter de ruminer et de se libérer du cycle de pensée de la rumination. Si vous vous surprenez à ruminer, il est important d’essayer certains des conseils présentés ici pour empêcher vos pensées de devenir incontrôlables. N’oubliez pas qu’en étant proactif et en prenant les mesures nécessaires, vous pouvez éviter de devenir un ruminateur et vous libérer d’un schéma de pensée négatif.

Références :

1. Watkins, E.R. et Roberts, H., 2020. Réflexion sur la rumination : conséquences, causes, mécanismes et traitement de la rumination. Recherche comportementale et thérapie, 127, p.103573.
2. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, BE (2004). et Lyubomirsky, S., 2008. Repenser la rumination. Perspectives sur la science psychologique, 3(5), pp.400-424.
3. Treynor, W., Gonzalez, R. et Nolen-Hoeksema, S., 2003. Rumination reconsidérée : une analyse psychométrique. Thérapie cognitive et recherche, 27, pp.247-259.
4. Berry, J.W., Worthington Jr, E.L., O’Connor, L.E., Parrott III, L. et Wade, N.G., 2005. Pardon, rumination vengeresse et traits affectifs. Journal de personnalité, 73(1), pp.183-226.
5. Morrison, R. et O’Connor, R.C., 2008. Une revue systématique de la relation entre la rumination et les tendances suicidaires. Suicide et comportements potentiellement mortels, 38(5), pp.523-538.
6. Raines, AM, Vidaurri, DN, Portero, AK (2003). et Schmidt, N.-B., 2017. Associations entre la rumination et les dimensions des symptômes obsessionnels-compulsifs. Personnalité et différences individuelles, 113, pp.63-67.
7. Dar, K.A. et Iqbal, N., 2015. Inquiétude et rumination dans le trouble d’anxiété généralisée et le trouble obsessionnel compulsif. Le Journal de psychologie, 149(8), pp.866-880.
8. Deyo, M., Wilson, K.A., Ong, J. et Koopman, C., 2009. Pleine conscience et rumination : l’entraînement à la pleine conscience entraîne-t-il une réduction de la pensée ruminative associée à la dépression ?. Explorer, 5(5), pages 265-271.
9. Hawley, L.L., Schwartz, D., Bieling, P.J., Irving, J., Corcoran, K., Farb, NA, Anderson, AK. et Segal, Z.V., 2014. Pratique de la pleine conscience, rumination et résultats cliniques dans le traitement basé sur la pleine conscience. Thérapie cognitive et recherche, 38, pp.1-9.
10. Hvenegaard, M., Watkins, E.R., Poulsen, S., Rosenberg, N.K., Gondan, M., Grafton, B., Austin, S.F., Howard, H. et Moeller, S.B., 2015. Thérapie cognitivo-comportementale axée sur la rumination vs thérapie cognitivo-comportementale pour la dépression : protocole d’étude pour un essai de supériorité contrôlé randomisé. Essais, 16, pp.1-6.
11. Brand, S., Colledge, F., Ludyga, S., Emmenegger, R., Kalak, N., Sadeghi Bahmani, D., Holsboer-Trachsler, E., Pühse, U. et Gerber, M., 2018. Les épisodes aigus d’exercice ont amélioré l’humeur, la rumination et l’interaction sociale chez les patients hospitalisés souffrant de troubles mentaux. Frontières en psychologie, 9, p.249.
12. Flett, G.L., Madorsky, D., Hewitt, P.L. et Heisel, M.J., 2002. Cognitions du perfectionnisme, rumination et détresse psychologique. Journal de thérapie rationnelle-émotive et cognitivo-comportementale, 20, pp.33-47.
13. Xie, Y., Kong, Y., Yang, J. et Chen, F., 2019. Perfectionisme, inquiétude, rumination et détresse : une méta-analyse des preuves de la théorie cognitive du perfectionnisme. Personnalité et différences individuelles, 139, pp.301-312.
14. Kirkegaard Thomsen, D., 2006. L’association entre rumination et affect négatif : une revue. Cognition et émotion, 20(8), pages 1216-1235.
15. Lyubomirsky, S. et Nolen-Hoeksema, S., 1995. Effets de la rumination centrée sur soi sur la pensée négative et la résolution de problèmes interpersonnels. Journal de personnalité et de psychologie sociale, 69(1), p.176.
16. Patsiopoulos, A.T. et Buchanan, M.J., 2011. La pratique de l’auto-compassion dans le conseil : une enquête narrative. Psychologie professionnelle : recherche et pratique, 42(4), p.301.