Restez-vous souvent éveillé en pensant aux choses qui se sont passées pendant la journée ? L’idée que vos proches aient besoin de vous la nuit vous dérange-t-elle ? Avec ton esprit embourbé par toutes les pensées négatives,anxiétépeut vous envahir la nuit. Alors, que pouvez-vous faire à ce sujet ? Existe-t-il des moyens de calmer l’anxiété et de bien dormir ?
L’anxiété et les troubles associés deviennent de plus en plus courants dans le monde. L’anxiété peut commencer dès l’enfance ou l’adolescence, depuis l’anxiété de séparation et la peur de rencontrer des inconnus jusqu’à l’anxiété sociale. En 2015, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a rapporté que l’anxiété se situe au sixième rang parmi toutes les maladies mentales et somatiques dans le monde.1
7 façons efficaces de calmer l’anxiété et de bien dormir
Un sentiment constant de peur ou d’anxiété peut affecter votre sommeil et votre santé en général. Dans le même temps, le manque de sommeil peut affecter davantage votre humeur, contribuer à l’irritabilité et peut également augmenter votre anxiété. Si seulement vous parvenez à briser le cycle, vous pourrez le vaincre.
Si vous ressentez de l’anxiété la nuit ou si des pensées anxieuses vous empêchent de dormir, vous devez connaître quelques moyens simples d’y faire face. Voici quelques-unes des meilleures façons de calmer l’anxiété et de bien dormir pour rester en bonne santé et au frais.
Suivez votre rituel de sommeil
Votre rituel de sommeil peut inclure l’une de ces nombreuses options saines pour préparer votre corps et votre esprit à votre nuit de sommeil. Certains aiment faire du yoga ou prendre un bain chaud pour détendre leurs muscles tandis que d’autres écoutent de la musique douce pour apaiser leurs nerfs. La respiration profonde ou la méditation sont également un excellent moyen de vous aider à calmer l’anxiété et à dormir un peu. Tout en dormant dans la même pièce avec la même vue que celle dont vous profitez peut rendre votre routine de sommeil plus prévisible, l’utilisation de votre couverture douce et pondérée préférée peut vous permettre de vous sentir à l’aise. Votre rituel de sommeil est connecté à votre esprit qui reçoit le signal qu’il est temps d’aller au lit. Ce rituel, lorsqu’il est suivi chaque jour à la même heure que votre routine, peut vous aider à calmer l’anxiété et à bien dormir.
Maintenez votre routine
Endormez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour.2 Trop de fluctuations affectent votre biorythme, ce qui n’est pas bon pour votre sommeil et votre santé. Assurez-vous de suivre la même routine même le week-end. Des changements drastiques pendant le week-end peuvent nuire à votre sommeil et vous laisser éveillé en pensant à vos soucis. C’est l’un des moyens les plus simples de calmer l’anxiété et de bien dormir. Une fois que vous aurez commencé à le pratiquer, vous vous sentirez somnolent à la même heure chaque jour, sans vous sentir anxieux et vous vous lèverez à la même heure.
Sortir pendant la journée
La lumière du jour peut vous aider à ajuster vos habitudes de sommeil. C’est aussi l’un des meilleurs moyens de calmer l’anxiété et de bien dormir. Si vous prévoyez de sortir à la lumière du jour tous les jours, vous pouvez obtenir un bon apport en vitamine D et contribuer à créer un environnement sain. Cela vous aide également à changer d’humeur, à voir autour de vous, à rencontrer des gens et à acquérir une perspective différente. Cela peut également aider à surmonter l’anxiété sociale et vous pourrez gagner en confiance.
Restez physiquement actif
Restez physiquement actif en faisant tout ce que vous voulez. Les exercices aident à libérer des endorphines qui aident à réguler votre humeur. C’est l’un des moyens les plus excitants de calmer l’anxiété et de bien dormir la nuit. Faire de l’exercice ou se promener pendant la journée, l’après-midi ou le soir est un choix idéal. Cela donne un bon entraînement à vos muscles, aide à stimulermétabolisme, et maintient une bonne santé. Assurez-vous de ne pas en faire trop pour que vos muscles excessivement fatigués ne vous fassent pas mal la nuit. Évitez également de faire de l’exercice à l’approche de l’heure du coucher, car cela pourrait perturber votre sommeil.
Faire de courtes siestes
Si vous vous reposez pendant la journée, faites des siestes courtes. Dormir longtemps pendant la journée peut affecter votre sommeil nocturne et peut également augmenter vos inquiétudes nocturnes. Les besoins en sommeil de chaque personne sont différents. Vous devez donc identifier vos besoins et prévoir une courte sieste en début d’après-midi. Les experts suggèrent que des siestes plus courtes peuvent augmenter la vigilance et améliorer les performances cognitives, mais que des siestes plus longues peuvent être plus nocives et même aggraver les performances cognitives.
Des études ont rapporté que 13 heures à 16 heures est le meilleur moment pour faire une sieste pour les adultes. Il est préférable que la courte sieste dure entre 20 et 40 minutes, ce qui permet d’éviter l’inertie du sommeil et de ne pas interférer avec le sommeil nocturne.
Surveillez votre alimentation
Évitez de prendre de la caféine, présente dans les boissons gazeuses, le café et certains thés le soir, car elle peut grandement affecter votre sommeil nocturne. Pour certaines personnes souffrant de problèmes d’anxiété, éviter complètement de consommer ces aliments peut également aider. De petits changements dans votre alimentation sont des moyens simples mais efficaces de calmer l’anxiété et de bien dormir.1Évitez de boire et de fumer car ils interfèrent avec vos habitudes de sommeil. Évitez de prendre des repas copieux ou des aliments épicés et acides qui peuvent provoquer des brûlures d’estomac. Évitez de dîner très tard, car cela peut affecter votre digestion et vous empêcher de dormir la nuit.
Il a été démontré que certains aliments aident à favoriser le sommeil, vous pouvez donc les consommer le soir ou envisager de les grignoter avant de vous coucher. Les aliments riches en nutriments, les fruits, les légumes et les grains entiers comme les bananes, les cerises, les baies, les fruits secs, les noix et les graines, l’avoine, les germes et le lait peuvent avoir des effets favorisant le sommeil qui peuvent vous aider à bien dormir.4
Surveillez votre style de vie
Assurez-vous d’éteindre vos lumières ou d’utiliser des veilleuses avant de vous coucher. Évitez les distractions juste avant de dormir afin que votre chambre reste sombre et calme la nuit. L’un des moyens les plus importants de calmer l’anxiété et de bien dormir est une cure de désintoxication numérique. Évitez strictement d’utiliser des appareils électroniques pour travailler, vous divertir ou même lire, car la lumière sur l’écran peut donner à votre cerveau l’impression qu’il fait jour et ne vous permet pas de dormir.
Si vous ne vous endormez pas après un certain temps, après vous être couché à l’heure fixée, ou si vous vous réveillez au milieu de la nuit, sortez de votre lit et ne restez pas dans le lit. Faites quelque chose de relaxant, comme des techniques de respiration, écouter de la musique apaisante ou peut-être lire un livre, mais évitez d’utiliser des appareils électroniques. Vous pouvez vous recoucher une fois que vous commencez à avoir sommeil. Cela vous aidera également à établir un modèle et constitue l’un des moyens de calmer l’anxiété et de bien dormir.
Voici quelques-unes des meilleures façons de calmer l’anxiété et de bien dormir. Vous pouvez facilement les essayer. Toutefois, si vous continuez à ressentir une anxiété qui perturbe votre sommeil, vous pouvez consulter un médecin.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6206399/
- https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-for-beating-anxiety-to-get-a-better-nights-sleep
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/can-a-nap-boost-brain-health
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
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