Obtenir un torse tonique est le rêve de tout le monde, mais tout le monde ne connaît pas les moyens efficaces d’y parvenir. Peu importe comment vous le souhaitez, pack de six ou planche à laver, le noyau est certainement l’élément le plus dominant lorsqu’il s’agit d’attirer l’attention. Connaissez certaines des routines d’entraînement de base pour les débutants et les experts qui vous aideront à avoir des abdominaux toniques.
Un noyau bien entretenu, musclé et bien sûr bien défini affiche à la fois santé et force. Pour avoir un tronc solide, vous devez être conscient de votre alimentation ainsi que de votre entraînement cardiovasculaire. Il y a peu de mouvements de base pour votre entraînement, qui ne sont pas des mouvements de routine, mais qui vous aideront à combattre la graisse pour devenir fabuleux. Avec des abdominaux forts, vous pourrez vous débarrasser des maux de dos, améliorer votre flexibilité et augmenter vos capacités.
Routines d’entraînement de base pour les débutants
Voici quelques-uns des mouvements de base de votre entraînement, les plus pratiques à réaliser par les débutants.
Crunch d’équilibre latéral
Il s’agit de l’une des routines d’exercices de base les plus simples. Assurez-vous, en tant que débutant, de vous équilibrer en le faisant.
- Vous devez commencer avec la main gauche et les genoux gauches sur le sol, là où le bras droit serait tendu.
- Ensuite, vous devez étendre la jambe droite, votre corps formerait une ligne droite.
- Vous devez rapprocher le genou droit du torse et tirer le coude droit vers le genou.
- Vous devez redresser votre jambe et votre bras et répéter la même chose 10 fois.
Planche circulaire
Cet exercice sollicite vos muscles centraux, vos fessiers et contribue à les renforcer. C’est l’un des entraînements de base incontournables pour les débutants.
- Vous devez commencer cela en position de planche avec vos abdominaux serrés, en tirant le genou droit, vous devez ensuite vous déplacer dans le sens des aiguilles d’une montre dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
- Votre corps resterait immobile, vous devrez répéter le mouvement cinq fois puis changer de jambe.
Brochet coulissant
Pour cet exercice, vous aurez peut-être besoin de bras et de jambes très forts. Avec ce mouvement d’entraînement de base pour votre entraînement, vous êtes sûr de développer également des abdominaux forts et plats.
- Sur un sol sans moquette, vous devez commencer en position de planche où vos mains seront sous les épaules et placer une serviette sous les pieds.
- Vos jambes seraient droites, vos hanches relevées. Faites glisser vos pieds sur la serviette et tirez vos jambes vers les mains, tout serait en position carpée.
- Vos pieds glisseraient sans effort. Vous devez répéter le mouvement 10 fois.
Routine d’entraînement de base pour les experts
Voici quelques programmes d’entraînement de base, si vous êtes un joueur de fitness chevronné ou un sportif.
Croquer
C’est l’une des formes les plus courantes de mouvements d’entraînement de base. Pour cela, commencez par vous allonger à plat sur le sol et pliez les genoux vers le sol. En plaçant vos mains derrière votre tête, vous devez relever le haut du dos et vous pencher légèrement en avant.
- Vous pouvez également faire le crunch vertical des jambes où vous serez allongé à plat sur le sol et le bas de votre dos sera pressé contre le sol.
- Ici aussi vos mains seront bien placées sous la tête. Ici, vos jambes flotteraient droites dans les airs avec les chevilles croisées mais la zone des genoux serait légèrement pliée.
- En soulevant le torse ici, les muscles abdominaux seraient étroitement contractés.
- Tout en vous contractant et en montant, expirez et inspirez en revenant à la position neutre de départ.
Tarauds pour les orteils
- Cet entraînement de base pour experts est agréable lorsque vous serez allongé sur le dos et que vos mains seront sous vos oreilles. Soulevez vos jambes dans une position de table à un angle de 90 degrés.
- Vous devez appuyer sur le bas de votre dos tout en engageant votre tronc. Gardez vos jambes tendues en position de table avec les orteils pointés vers le bas. Abaissez la jambe droite pour tapoter vos orteils au sol, au moins abaissez-la autant que possible. Répétez la même chose avec l’autre jambe.
Genou surélevé
Il s’agit de l’une des routines d’entraînement de base les plus difficiles pour les experts. Dans ce cas, vous devez vous allonger sur le dos, vos paumes seront vers le bas car les bras seront le long des côtés, sous le bas du dos.
- Vous devez appuyer légèrement le bas du dos contre le sol et étirer les jambes loin de votre corps, là où les talons seraient dans l’air à 3 pouces au-dessus.
- Le bas de votre dos sera fermement appuyé sur le sol et vous souleverez le genou gauche en direction de la poitrine.
- Mais la jambe droite flotterait au-dessus du sol. Il faut maintenir la position un certain temps et répéter le même mouvement en gardant la jambe gauche en vol stationnaire.
Coups de pied flottants
C’est également l’un des entraînements de base faciles mais stimulants pour les experts.
- Vos jambes seront étendues et vous serez allongé face vers le haut, les orteils pointés et vos mains seront repliées sous vos fessiers afin de soutenir le bas du dos.
- Vous devez lever les deux jambes au-dessus du sol et donner des coups de pied de haut en bas alternativement.
Torsion russe
C’est assez simple mais c’est l’un des entraînements de base efficaces pour les experts.
- Vous devez vous asseoir par terre, vos pieds seront à plat et vos genoux fléchis.
- Vous devez tenir les bras devant votre poitrine, mais les bras seront droits avec les paumes tournées vers le bas.
- Votre torse serait à un angle de 45 degrés, vous devez vous pencher en arrière dans une telle position. Il faut tordre le plus possible.
Routines d’entraînement de base utilisant des accessoires
Voici quelques mouvements de base pour votre entraînement, qui peuvent être effectués à l’aide d’accessoires.
Rotation du câble
- Comme son nom l’indique, cet entraînement implique un câble et vous devez tourner avec lui.
- Tenez le câble à deux mains et placez-vous devant le câble, là où il se trouverait en dessous de la hauteur des épaules.
- Vos bras seraient stables et fixes et vos abdominaux seraient soumis à des tensions lorsque vous faites pivoter la partie supérieure de votre corps.
- Vous déplacerez votre corps une fois vers la droite, puis rebondirez vers le centre. Puis aller à gauche et revenir au centre.
- Les deux côtés alternatifs feraient une répétition et au total, vous devez faire 10 répétitions complètes.
- C’est sans aucun doute l’un des meilleurs mouvements de base pour votre entraînement, en particulier pour ceux qui pratiquent le baseball, le golf et les sports de raquette.
Déploiement du ballon suisse
- Cet exercice implique un ballon suisse pour construire un noyau solide où vous serez agenouillé sur un tapis et vos mains seront sur le ballon de stabilité suisse.
- Vous devez garder le dos droit et vos abdominaux seront complètement engagés.
- Ensuite, vous devez faire rouler les balles aussi loin que possible, puis vous devez ramener la balle au point de départ.
Au total, 10 déploiements suffisent pour tonifier vos abdominaux. Cet exercice est l’un des entraînements de base les plus sûrs et relativement plus facile pour le bas du dos.
