Faire de l’exercice régulièrement et rester actif sont aujourd’hui des éléments essentiels de la vie si vous voulez rester en bonne santé. Cependant, que vous vous sentiez très motivé pour vous entraîner ou que vous vous entraîniez pour une compétition, trop d’exercice n’est pas toujours la solution. Aussi important que soit l’exercice, les jours de repos le sont tout autant, et tout programme de remise en forme réussi ne peut être complet sans le nombre requis de jours de repos. Prendre des pauses régulières dans votre programme d’entraînement donne à votre corps le temps de récupérer et de se réparer. Lisez la suite pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles vous devez ajouter des jours de repos à votre programme de remise en forme.
Examinons certains des avantages d’avoir des jours de repos réguliers intégrés à votre routine d’entraînement.
Pourquoi devez-vous ajouter des jours de repos à votre programme de remise en forme ?
Il laisse au corps le temps de récupérer
L’exercice est important pour votre santé physique, mentale et émotionnelle.(1,2,3,4,5)Contrairement à ce que pensent la plupart des gens, une journée de repos ne consiste pas simplement à paresser sur le canapé toute la journée. C’est pendant cette période de repos que les bienfaits les plus importants de l’exercice se manifestent dans le corps. Le repos est nécessaire à la croissance musculaire, qui constitue l’avantage le plus important de l’exercice.(6,7)
L’exercice régulier peut créer des déchirures microscopiques dans le tissu musculaire, et lorsque vous vous reposez, des cellules appelées fibroblastes travaillent à réparer ces déchirures. Ce processus aide les tissus à guérir et à se développer, ce qui se traduit par des muscles plus forts.
De plus, les muscles stockent également des glucides sous forme de glycogène. Lorsque vous faites de l’exercice, le corps décompose ce glycogène pour produire du carburant pour votre entraînement.
Lorsque vous vous reposez, cela donne à votre corps suffisamment de temps pour reconstituer ces réserves d’énergie en glycogène avant de commencer votre prochain entraînement.(8,9,10)
Cela réduit le risque de blessure
Les jours de repos sont nécessaires pour rester en sécurité pendant que vous faites de l’exercice. Lorsque le corps est surmené, vous êtes plus susceptible de perdre votre forme, de faire un faux pas ou de perdre du poids. Le surentraînement augmente également l’exposition de vos muscles aux tensions et au stress répétitifs, ce qui augmente considérablement le risque de blessures dues au surmenage. Cela peut même vous obliger à prendre plus de jours de repos que prévu, perturbant ainsi votre routine.(11)
Il aide à prévenir la fatigue musculaire
Des jours de repos sont nécessaires pour prévenir lesfatigue. Il est important de garder à l’esprit que l’exercice régulier épuise les niveaux de glycogène de vos muscles. Si ces réserves de glycogène ne sont pas reconstituées, vous ressentirez une fatigue musculaire et des douleurs musculaires accrues.(12,13)
Il aide à promouvoir un sommeil sain
Il est connu que l’exercice régulier est bénéfique pour votre sommeil, mais prendre des jours de repos entre les deux joue également un rôle important dans le maintien d’un sommeil sain.
Une activité physique régulière contribue à augmenter les niveaux d’hormones énergisantes comme l’adrénaline et le cortisol dans le corps. Cependant, un exercice constant sans repos peut entraîner une surproduction de ces hormones. Vous commencerez à avoir du mal à bien dormir, ce qui aggravera encore votre fatigue et votre épuisement.(14)
Les jours de repos vous aident à mieux dormir car ils permettent à ces niveaux d’hormones de revenir à un état normal et plus équilibré.
Cela améliore vos performances globales
Lorsque vous ne parvenez pas à vous reposer suffisamment, il devient difficile de poursuivre votre routine d’exercice normale – oubliez de vous mettre au défi et d’améliorer votre condition physique. Par exemple, vous pourriez commencer à vous sentir moins motivé pour courir un autre kilomètre ou faire une répétition supplémentaire.
Sans repos adéquat, même si vous continuez à vous surpasser, le surentraînement ne fera que réduire vos performances. Vous pouvez également ressentir une mauvaise agilité, des temps de réaction plus lents et une diminution de l’endurance.
Les jours de repos auront l’effet inverse sur votre corps. Cela augmentera non seulement votre niveau d’énergie, mais préviendra également la fatigue, préparant ainsi votre corps à poursuivre des entraînements réussis.(15,16)
Comment intégrer des jours de repos dans votre routine ?
La journée de repos parfaite est différente pour chacun. L’apparence idéale d’une journée de repos dépend également de la fréquence et de l’intensité de votre programme d’entraînement normal, ainsi que du style de vie que vous suivez en dehors de l’exercice. Voici quelques conseils de base pour intégrer des jours de repos à vos entraînements.
Y compris les jours de repos en course à pied
En cours d’exécutionest une forme courante d’exercice cardio, mais elle nécessite une approche différente des jours de repos par rapport aux autres exercices cardio. Si vous débutez en course à pied, vous devriez commencer par courir trois jours par semaine. Courir trop et trop tôt peut également provoquer une fatigue musculaire et entraîner des blessures dues au surmenage.
Les autres jours, vous devriez vous autoriser à faire différentes activités ou simplement vous reposer. Ces autres entraînements devraient se concentrer sur l’implication des muscles que vous n’utilisez pas pendant la course.
Les jours de repos sont particulièrement importants lorsque vous vous entraînez pour un marathon.(17)Au cours des trois dernières semaines précédant l’événement, c’est une bonne idée de se reposer plus fréquemment. Un coach de course ou un entraîneur personnel peut vous expliquer exactement comment ces jours de repos sont basés sur vos objectifs individuels.
Inclure les jours de repos dans les exercices cardio
Si vous faites du cardio léger, vous n’avez généralement pas besoin d’une journée de repos typique. Le cardio léger comprend des activités comme la danse lente ou la marche tranquille. Sauf indication contraire de votre médecin, vous pouvez continuer à pratiquer ces activités tous les jours en toute sécurité sans prendre de jour de repos.
Cependant, si vous pratiquez une activité aérobique modérée à vigoureuse, vous devez alors inclure des jours de repos dans votre routine. Il est généralement recommandé de prendre un jour de repos tous les trois à cinq jours. Si vous faites des exercices cardio vigoureux, vous devriez prendre des jours de repos plus fréquents. Il est également possible d’inclure une journée de repos actif dans votre routine en effectuant uniquement un entraînement léger, comme des étirements doux.
Si vous souhaitez savoir quand vous devriez prendre une journée de repos, suivez les recommandations en matière d’activité aérobique. Chaque semaine, les adultes devraient pratiquer entre 150 et 300 minutes d’activité aérobique modérée. Si vous pratiquez une activité aérobique vigoureuse, vous devriez faire environ 75 à 150 minutes d’activité. Vous pouvez également proposer une combinaison d’activités modérées et vigoureuses et ajuster la durée de l’activité en conséquence.
Ces directives d’activité aérobique vous aideront à planifier vos jours de repos en conséquence. Par exemple, si vous souhaitez faire trois jours d’activité cardio vigoureuse de 50 minutes, vous pouvez planifier vos autres entraînements et jours de repos autour de ces trois jours.(18,19)
Pour parvenir à perdre du poids
Si vous faites de l’exercice pour perdre du poids, vous devez néanmoins prévoir des jours de repos réguliers dans votre routine. Le repos permettra à vos muscles de guérir, de se reconstruire et de se développer. Lorsque vous avez plus de muscle, vous finirez par brûler plus de calories au repos. Cela se produit parce que les muscles brûlent plus que la graisse. De plus, vous vous sentirez également plus reposé et vous serez plus susceptible de respecter votre routine d’entraînement.
Que faire lors d’un jour de repos ?
Si vous prévoyez une journée de repos dans votre routine, il est tout à fait naturel de vouloir profiter au maximum de cette journée de repos. Vous pouvez envisager de faire ce qui suit :
Yoga et entraînements à faible impact
Yogaest l’une des meilleures choses à faire un jour de repos. Non seulement cela préviendra l’épuisement professionnel, mais il est également excellent pour améliorer la conscience de votre corps, votre flexibilité et votre respiration.(20,21)Le yoga aide également à développer la force tout en relâchant vos muscles.
Le yoga procure également un sentiment de calme, vous permettant de vous sentir rafraîchi et prêt à affronter votre prochaine séance d’entraînement. Dans l’état actuel des choses, vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps pour faire des poses de yoga. Même 15 à 20 minutes vous aideront à profiter des bienfaits du yoga.
Semblables au yoga, les exercices à faible impact sont également parfaits pour une journée de repos. Les exercices à faible impact vous aident à rester actif sans surcharger votre corps. Voici quelques exemples d’exercices à faible impact :
- Marche
- Dansant
- Vélo
- Occasionnelnatation
- Kayak
Concentrez-vous sur votre alimentation et votre apport en protéines
Lorsque vous êtes en jour de repos, votre corps a besoin de moins de calories puisque vous n’êtes pas aussi actif. Cependant, au lieu d’essayer de réduire votre apport calorique, vous devriez passer cette journée de repos à écouter votre corps. Il est toujours important de continuer à prendre suffisamment de protéines même pendant vos jours de repos, car la consommation de protéines contribuera à soutenir la réparation musculaire qui se produit lorsque vous vous reposez.
Quels sont les signes indiquant que vous avez besoin d’une journée de repos dans votre programme de remise en forme ?
Voici quelques signes infaillibles indiquant que vous devez faire une pause dans votre routine d’entraînement :
Fatigue:Vous devez faire attention à l’épuisement extrême, et si vous vous sentez complètement épuisé, c’est un signe important que votre corps a besoin de se reposer.
Muscles endoloris :Bien qu’il soit normal de ressentir des douleurs musculaires après un exercice, une douleur persistante peut indiquer que vos muscles ne se sont pas remis des entraînements précédents et qu’ils ont besoin de repos pour guérir.
Douleur persistante :Des douleurs articulaires ou musculaires qui ne disparaissent pas même lorsque vous ne faites pas d’exercice pourraient être le signe d’une blessure. Reposez-vous pour laisser votre corps récupérer.
Problèmes de sommeil :Avoir des niveaux élevés et persistants de cortisol et d’adrénaline rend difficile un sommeil de qualité et est le signe que vous en faites trop.
Changements émotionnels :Vous ne vous en rendez peut-être pas compte parfois, mais lorsque vous êtes physiquement stressé ou épuisé, les hormones comme le cortisol et la sérotonine peuvent devenir déséquilibrées dans le corps, provoquant des changements tels que des sautes d’humeur, de la mauvaise humeur et de l’irritabilité.
Performances réduites :Si vous constatez soudainement que même suivre votre routine habituelle vous semble épuisant et difficile, ou si vous ne constatez plus de progrès, prenez une journée de repos et laissez votre corps récupérer.
Conclusion
Que vous soyez un athlète chevronné ou que vous fassiez du sport pour vous-même, un repos régulier est essentiel pour votre corps. Il est nécessaire pour prévenir la fatigue, réparer les muscles et améliorer la performance globale. Pour profiter au maximum de vos jours de repos, vous pouvez continuer à faire des exercices à faible impact comme la marche, la danse et même le yoga. Ces activités vous aideront à rester actif, même pendant que votre corps se repose et récupère.
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