Êtes-vous fatigué de votre mode de vie sédentaire ou restez-vous assis à votre bureau, à votre poste de travail ? Sentez-vous que vous avez réellement besoin de suivre certains des exercices qui peuvent être pratiqués chez vous ?bureau? Il est vrai qu’aujourd’hui, nous passons tous beaucoup de temps à notre bureau et manquons d’activité physique. Cela peut en réalité entraîner de nombreux problèmes de santé, tels que des maladies cardiaques, un risque dediabète, perte de force osseuse et musculaire, etc.
Selon l’OMS ou l’Organisation mondiale de la santé, on estime que 3,2 millions de décès pourraient être attribués au manque d’activité physique.(1)N’est-ce pas vraiment une grande raison de s’inquiéter ? Eh bien, si vous avez besoin d’améliorer votre santé et d’éviter les maladies indésirables et les problèmes de santé qui pourraient survenir en raison d’une position assise trop longue, vous devez absolument lire l’article dans lequel nous discuterons de certains des meilleurs exercices à faire à votre bureau.
Meilleurs exercices à faire au travail : soyez en forme au travail
Selon le Centre national pour la prévention des maladies chroniques et la promotion de la santé, près de 50 % des adultes aux États-Unis admettent qu’ils ne pratiquent pas les 30 minutes recommandées, 5 jours par semaine d’activité physique modérée, ni même les 20 minutes, trois fois par semaine, d’activité physique vigoureuse. En bref, on peut dire qu’environ 50 % des Américains ne font pas l’exercice physique dont ils ont réellement besoin.(2)
Cependant, certains exercices peuvent être effectués directement au bureau et ainsi vous aider à améliorer la flexibilité de votre corps et également à améliorer votre force, et ceux-ci peuvent être effectués directement à votre bureau même au travail !
Atteignez les étoiles :
Gardez vos paumes tournées vers le plafond, entrecroisez vos doigts et atteignez le plafond aussi haut que possible.
Hausse les épaules :
Les haussements d’épaules peuvent également être effectués à votre bureau. Pour cela, vous devez lever vos deux épaules vers les deux mangeurs et tenir pendant quelques secondes, puis relâcher. Répéter cette opération plusieurs fois pourrait être bénéfique.
Étirement du cou en caoutchouc :
Pour faire cet exercice à votre bureau, vous devez vous asseoir droit et amener votre oreille droite vers les épaules droites sans la toucher et maintenir cette position pendant quelques secondes, puis répéter la même chose du côté gauche.
Ouvre-poitrine :
C’est quelque chose de très simple à réaliser à votre bureau. Pour ce faire, vous devez mettre vos deux mains derrière votre dos, presser vos paumes l’une contre l’autre, vous asseoir parfaitement droit et tenir pendant 10 secondes.
Atteindre et plier :
Atteindre et plier est un autre exercice qui peut être effectué à votre bureau. Étendez simplement votre bras droit au-dessus de votre tête, puis tendez le bras le plus loin possible vers la gauche, puis penchez-vous doucement. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis faites-le de l’autre côté.
Presse à genoux :
La presse à genoux est un type d’étirement qui étire les fessiers. Avec votre cheville droite sur le genou gauche, appuyez doucement contre le genou droit plusieurs fois. Une fois que vous avez terminé avec le côté droit, faites de même avec votre côté gauche.
Pieds rapides du football :
Pour faire cet exercice à votre bureau, vous devez simplement vous asseoir sur la chaise de votre bureau en gardant les pieds à plat sur le sol. Maintenant, vous devez taper rapidement avec vos pieds sur place, comme si vous le faisiez lorsque vous couriez sur place. Continuez ainsi pendant 30 secondes, faites une pause, puis continuez pendant 30 secondes supplémentaires. Faites-le toutes les 30 minutes à votre bureau. Cela augmenterait votre fréquence cardiaque sans aucune sueur.
La levée de jambe en vol stationnaire :
L’élévation de la jambe en vol stationnaire est un autre exercice qui peut être effectué au bureau pendant que vous travaillez. Pour cela, vous devez vous asseoir droit sur votre chaise de bureau et relever vos deux jambes pour qu’elles restent parallèles au sol. Abaissez lentement les jambes jusqu’à ce qu’elles planent à seulement 1 ou 2 pouces au-dessus du sol. Maintenez maintenant cette position le plus longtemps possible puis relâchez la posture.
Les abdominaux pivotants :
Les abdominaux pivotants pourraient être un excellent entraînement pour les abdominaux qui peut également être effectué à votre bureau. Asseyez-vous bien droit sur votre chaise pivotante et commencez à soulever vos pieds du sol. Tenez légèrement votre bureau avec vos doigts ; Cependant, assurez-vous que vos bras et vos mains ne font aucun travail ici, car tout devrait être ici le travail de vos abdominaux obliques centraux. Utilisez les abdominaux ainsi que le reste de votre tronc pour faire pivoter la chaise de bureau de gauche à droite et inversement. Vous devez faire 15 répétitions en 3 cycles pour de meilleurs résultats.
Boxe de l’ombre :
Parmi tous les meilleurs exercices à faire à votre bureau, il y a le shadow boxing. Cet exercice augmente votre fréquence cardiaque et apporte également un peu de cardio ; et c’est même un excellent exercice pour évacuer le stress au cas où vous auriez eu une journée frustrante ou mouvementée.
Pour ce faire, vous devez lever les poings juste devant votre visage en position de boxe, lorsque vous êtes assis à votre chaise de bureau. Vous devez vous assurer que vous êtes assis à une distance sûre de l’ordinateur. Maintenant, frappez votre poing en l’air, comme vous le feriez avec un sac de boxe, en passant de votre bras droit à celui de gauche. Faites cela pendant au moins 30 secondes, puis faites une pause et faites de même pendant 30 secondes. Faites-le plusieurs fois à intervalles réguliers sur votre travail.
Trempettes sur chaise :
Vous avez besoin de votre chaise pour faire des trempettes sur chaise. Montez jusqu’au bord avant de la chaise, placez vos mains de chaque côté des hanches tandis que les doigts pointent vers le bureau et placez vos jambes devant vous. Saisissez les bords de votre chaise de bureau et utilisez votre corps et vos bras pour soulever votre corps vers le haut, vous êtes votre chaise, puis descendez pour que votre arrière se dirige vers le sol. Encore une fois, relevez-vous et répétez la même chose 15 fois. Faites de même pendant 3 cycles.
La planche penchée :
La planche penchée est un exercice qui vous oblige à vous lever de la chaise de votre bureau. Il s’agit en fait d’une variante d’un exercice de planche et utilise une forme très similaire. Reculez de manière à rester à au moins un pied d’un mur, puis penchez-vous en avant contre le mur en utilisant vos avant-bras comme support. Maintenant, maintenez cette posture le plus longtemps possible auprès de vous. Répétez-le 15 fois.
Des pompes:
Des pompespourrait également être fait à votre bureau pendant que vous êtes au travail. Vous pouvez faire des pompes sur le mur ou sur le bord du bureau. Faites 10 répétitions et faites-le 3 fois par jour au travail.
Marcher, faire du jogging ou courir sur place :
Il s’agit d’un exercice simple qui peut être réalisé debout près de votre bureau. Levez-vous simplement et marchez, travaillez ou courez sur place. Vous devez le faire pendant 30 à 45 secondes et au moins 3 à 5 fois au travail. Pour ajouter un plus grand défi, vous pouvez essayer de ramener vos genoux au niveau de votre taille pendant que vous marchez, travaillez ou courez sur place.
Élévation des mollets :
Pour soulever les mollets, placez-vous simplement derrière votre chaise et maintenez-la pour vous soutenir. Soulevez vos talons du sol jusqu’à ce que vous soyez juste sur la pointe des pieds. Maintenant, abaissez-vous lentement jusqu’au sol. Répétez cette opération au moins 10 fois et effectuez 3 séries de ce type.
Pression des fessiers :
La compression des fessiers est un mouvement isométrique qui peut être effectué à votre bureau pendant que vous êtes au travail. Pressez simplement vos fessiers aussi fort que possible et maintenez-les pendant environ 30 secondes.
Presse à épaules :
La presse à épaules peut également être effectuée à votre bureau pendant que vous êtes au travail. Trouvez simplement une rame de papier ou n’importe quel vieux livre qui pèserait quelques kilos et tenez-le à la hauteur de vos épaules, puis soulevez-le au-dessus de votre tête. Faites 10 répétitions de ce type et faites-le 3 fois.
Fente :
Vous pouvez faire des fentes à votre bureau. Pour faire cet exercice, vous devrez simplement placer votre jambe devant l’autre jambe et abaisser les genoux de la jambe arrière vers le sol. Faites cela 10 fois sur chaque jambe.
Faire semblant de sauter à la corde :
Vous pouvez le faire juste à côté de votre bureau. Sautez simplement sur vos pieds en même temps ou alternez. Vous devez augmenter votre intensité en ajoutant les mouvements de bras que vous feriez si vous aviez une corde à sauter. Donc, ici, vous faites simplement semblant de sauter à la corde.
Réflexions finales :
Nous proposons désormais des exercices ou des astuces qui peuvent réellement vous aider à améliorer votre santé et à rester en forme même lorsque vous travaillez à votre bureau la plupart des heures de la semaine.
Outre les exercices dont nous avons parlé ici, il est également nécessaire que vous vous leviez du bureau au moins une fois toutes les heures et que vous fassiez cinq minutes de petites promenades à l’intérieur de votre bureau, ce qui peut réduire les effets négatifs d’une position assise continue.
Références :
- https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/en/
- http://www.cdc.gov/chronicdisease/index.htm
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