Les blessures peuvent être considérées comme un phénomène extrêmement courant dans la vie d’un sportif. Avec le quotidien usure normaledes muscles et des tendons, il n’est pas surprenant que les athlètes aient tendance à développer de la fatigue et, par conséquent, une faiblesse musculaire. Parmi les nombreuses blessures auxquelles sont confrontés les athlètes et les sportifs, la tension aux ischio-jambiers, affectant les cuisses, peut être considérée comme l’une des plus courantes.
Ischio-jambiers tendus : un aperçu
Avant de comprendre ce qu’est une tension aux ischio-jambiers et si vous devez étirer un ischio-jambier tendu, il est important d’avoir une idée de base sur les aspects anatomiques du groupe de muscles des ischio-jambiers. Situé à l’arrière de la partie supérieure de la jambe, le groupe de muscles ischio-jambiers fait référence à un groupe de trois muscles individuels, à savoir le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral, le haut de ces muscles étant relié au bassin et la partie inférieure de ces muscles étant attachée à l’os du bas de la jambe juste en dessous de l’articulation du genou.
L’étirement ou l’arrachement du groupe de muscles ou de tendons des ischio-jambiers à la suite d’une certaine action de traction donne lieu à une tension ou à une blessure aux ischio-jambiers.
Faut-il étirer un ischio-jambier tendu ?
Il est très important de considérer l’étirement ou non d’un muscle ischio-jambier déjà tendu. Oui, un ischio-jambier tendu doit être étiré pour retrouver l’élasticité du muscle. Cependant, il est tout aussi important d’y aller très lentement lorsque vous essayez d’étirer les ischio-jambiers tendus, car se précipiter peut entraîner une nouvelle blessure au muscle tendu. Immédiatement après une blessure, il faut suivre le protocole RICE, c’est-à-dire repos, glace, compression et élévation pour obtenir un certain soulagement. Après 2-3 jours de repos, il faut commencer lentement à étirer le muscle ischio-jambier pour qu’il soit progressivement remis au travail sans effort. Lors de l’étirement, il faut garder à l’esprit que l’étirement doit être doux et ne doit pas provoquer de douleur supplémentaire dans le muscle.
Exercices pour les ischio-jambiers tendus
L’étirement et le renforcement du muscle ischio-jambier après un effort doivent être effectués pour restaurer l’élasticité et la flexibilité et pour retrouver la force du muscle. Cependant, il faut veiller à le faire lentement, car une pression excessive sur le muscle tendu peut aggraver la situation. Il existe certains exercices auxquels on peut recourir pour soulager les ischio-jambiers tirés.
- Exercices d’étirement pour traiter les ischio-jambiers tendus :Ces exercices peuvent être effectués lorsque les muscles ischio-jambiers commencent à se sentir un peu plus forts après la blessure. L’une des façons d’effectuer des exercices d’étirement des ischio-jambiers consiste à s’asseoir et à étendre les jambes et à se pencher légèrement en avant pour ressentir la tension sur l’arrière des jambes et des cuisses. Cette position doit être maintenue quelques secondes avant de se détendre et de répéter l’étirement si nécessaire. Le même exercice peut également être fait en plaçant la jambe blessée contre le mur.
- Exercice de renforcement pour les ischio-jambiers tendus :Il est important de renforcer les muscles des ischio-jambiers après une blessure, car des muscles plus forts peuvent également empêcher la récidive des tensions aux ischio-jambiers. Pour les exercices de renforcement, il est important de porter des poids supplémentaires aux chevilles d’environ 5 livres ou moins. Dans cet exercice, les gens doivent d’abord s’allonger sur le ventre et étendre les jambes, puis tirer les chevilles vers les fesses. Cet exercice doit être répété environ 10 à 15 fois.
- Exercices de pull-over statique pour les ischio-jambiers tendus :Dans cet exercice, il faut s’allonger sur le dos, les jambes reposant sur une chaise ou un bloc et les principales articulations alignées. Les bras doivent être étendus au-dessus de la poitrine, les paumes jointes et les coudes verrouillés. Les mains doivent alors être abaissées au-dessus de la tête sans contracter les muscles de l’abdomen. Il est conseillé d’effectuer 3 séries de 10 répétitions pour cet exercice.
- Étirement croisé de la hanche après une tension aux ischio-jambiers :Dans cet exercice, il faut s’allonger sur le sol avec un des pieds à plat sur le sol, le genou pointé vers le haut tandis que la cheville de l’autre jambe repose sur le genou au sol. Les bras doivent être étendus jusqu’au niveau des épaules, la paume tournée vers le bas, puis la jonction de la cheville et du genou doit être tournée de manière à toucher le sol. Maintenez le corps dans cette position pendant environ une minute avant de répéter la même chose avec l’autre côté.
- Exercice d’inclinaison pelvienne après une tension aux ischio-jambiers :Dans cet exercice, il faut s’allonger sur le dos, les genoux pointés vers le haut et les mains tendues jusqu’au niveau des épaules avec les paumes ouvertes. Les hanches doivent alors être roulées d’avant en arrière pour aplatir et cambrer le dos à chaque mouvement. Cet exercice doit être répété 10 fois.
- Exercice de position d’extension statique pour les ischio-jambiers tendus :Dans cet exercice, il est essentiel d’aligner les grosses articulations en se mettant à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les doigts écartés. Le corps doit maintenant être avancé de manière à ce que les hanches soient en avant jusqu’aux genoux et les épaules au-dessus des poignets. En maintenant cette position, le dos doit être cambré et les omoplates doivent se rapprocher. Maintenez cette position pendant environ 2 minutes avant de vous détendre.
