Les pompes et le développé couché sont tous deux des exercices séculaires utilisés pour développer et renforcer le haut du corps. Ces deux formes d’exercice se concentrent sur presque les mêmes groupes musculaires. Ils aident à renforcer la poitrine, les épaules, les biceps et les triceps. Les pompes et le développé couché fonctionnent sur le principe de la résistance où le poids est éloigné du corps. Ce mouvement de poussée exerce les muscles du haut du corps et contribue ainsi à les rendre plus forts. Avant de déterminer lequel des deux – les pompes ou le développé couché – est le plus efficace, comprenons d’abord comment ils sont effectués.
Comment se déroulent les pompes ?
Les pompes peuvent être effectuées n’importe où car elles ne nécessitent aucun équipement supplémentaire. UNyogaun tapis ou tout autre tapis peut être utilisé, mais cela est totalement facultatif. Les pompes peuvent être effectuées de différentes manières. Cependant, le type le plus courant est le push up standard. Les étapes impliquées dans la réalisation de pompes sont brièvement décrites ci-dessous :
- Étape 1 :Allongez-vous à plat sur le sol, la poitrine et le ventre au sol. Assurez-vous que vos jambes sont tendues et que vos mains sont à côté de vous, les paumes au niveau de la poitrine.
- Étape 2 :Pliez votre main à 45 degrés avec les paumes sur le sol.
- Étape 3 :Poussez votre corps du sol avec vos mains et expirez tout en faisant cela. La poitrine, le torse et les cuisses doivent être éloignés des mains et des talons.
- Étape 4 :Tout en gardant votre cœur engagé, maintenez-vous dans cette posture pendant une seconde ou deux.
- Étape 5 :Inspirez profondément pendant que vous revenez à la position neutre.
- Étape 6 :Répétez toutes les étapes plusieurs fois.
Avec les pompes standard, vous poussez environ 64 % de votre poids corporel tout en vous soulevant. L’inconvénient du push up est que ce poids ne peut pas être modifié. Les pompes ne nécessitent pas d’observateur et peuvent être réalisées par des débutants. Le risque de blessure musculaire lors des pompes est bien moindre et l’exercice lui-même est beaucoup plus facile à réaliser.
Comment se déroule un développé couché ?
Le développé couché nécessite une configuration spécifique. Cela nécessite un banc conçu pour le développé couché et une barre avec un support d’haltères. La quantité de poids sur la barre peut être modifiée en fonction de l’expérience et des besoins de la personne. La personne s’allonge à plat sur le banc, le dos appuyé au banc. La barre doit être au niveau des yeux. Avec une prise stable, la barre est d’abord rapprochée de la poitrine puis soulevée vers le haut avant de la ramener en position neutre. Compte tenu de la configuration, le développé couché se fait généralement dans une salle de sport. Il existe diverses modifications du développé couché ; cependant, toutes ces opérations ne peuvent être effectuées que sur un site professionnel. Le développé couché nécessite souvent les conseils et l’assistance d’un observateur, en particulier pour les débutants.
Faire des pompes est-il plus efficace que faire du développé couché ?
Bien que ces deux exercices visent à renforcer le haut du corps et utilisent presque la même technique, c’est-à-dire repousser la résistance du corps à l’aide de mouvements d’extension et de flexion des coudes, ils présentent quelques différences. Les pompes ne peuvent jamais correspondre à la quantité de poids utilisée pour faire du développé couché. Donc, si une personne se concentre sur le renforcement du haut du corps, le développé couché est un meilleur choix. Pour les débutants ou pour les personnes dont l’accent n’est pas mis sur la musculation du haut du corps, vous pouvez opter pour les pompes. En effet, ils ont presque un résultat similaire mais sont beaucoup plus faciles à réaliser avec moins de risques de blessure. Les pompes peuvent être effectuées à la maison ou n’importe où sans avoir besoin d’un équipement massif ni même d’un observateur, ce qui en fait un choix idéal pour une foule régulière. Les culturistes préféreront le développé couché aux pompes tous les jours.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research publiée en 2015 a révélé que lorsqu’une pompe résiste au même poids que celle d’un développé couché, le résultat est le même.(1) Cela prouve qu’il n’y a aucune différence dans les exercices si le poids utilisé est le même dans les deux cas. Cependant, si un poids plus élevé doit être utilisé, un développé couché est préférable.
Une autre étude réalisée par l’American Council on Exercise en 2012 a comparé neuf formes différentes d’exercices thoraciques. L’étude a révélé que le développé couché active le grand pectoral, qui forme le muscle principal de la poitrine, bien plus que les pompes standard.(2) Cela ne veut pas dire que les pompes ne sont pas utiles. Cela dépend simplement des besoins de la personne, de son niveau d’expérience et de ses objectifs.
Conclusion
Les pompes standard et le développé couché sont des formes d’exercices destinés à développer le haut du corps. Ces deux formes d’exercice agissent sur presque les mêmes groupes musculaires. Le choix de l’exercice dépend entièrement des besoins et de la concentration de l’artiste. Si l’accent est mis sur le perfectionnement du développé couché du haut du corps, ce serait le choix idéal. Pour un exercice régulier, les pompes sont plus pratiques et plus faciles. Le développé couché est recommandé aux personnes expérimentées qui souhaitent activer leurs muscles avec plus de poids. Étant donné que les poids ne peuvent pas être augmentés lors des pompes, après un certain point, le résultat net de l’exercice ne changera plus en termes de quantité de développement musculaire.
Références :
- Calatayud, J., Borreani, S., Colado, JC, Martin, F., Tella, V. et Andersen, LL (2015). Le développé couché et les pompes à des niveaux d’activité musculaire comparables entraînent des gains de force similaires. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 29(1) : 246-253.
- https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/2930/ace-study-tests-common-chest-exercises-finds-barbell-bench-press-most-effective
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