Avant de discuter des moyens de soulager les douleurs musculaires, il est important de comprendre pourquoi nous avons des douleurs musculaires. Lorsque l’on fait une séance d’exercice intensive, cela provoque des micro-déchirures du tissu musculaire et cela se traduit par l’apparition de courbatures, également appelées DOMS. Les douleurs musculaires se développent après 12 à 24 heures d’entraînement intense et peuvent persister pendant 2 à 3 jours. Les symptômes courants des douleurs musculaires après l’exercice comprennent une raideur, un léger gonflement, une force réduite et une sensibilité accrue des muscles affectés.
Façons de soulager les douleurs musculaires après l’exercice
Façons de soulager les douleurs musculaires immédiatement après l’exercice :
Juste après avoir terminé la séance d’exercices, il faut faire les choses suivantes pour soulager les douleurs musculaires :
Bain de glace :Il est fortement conseillé aux athlètes de prendre un bain de glace pendant 10 minutes immédiatement après un exercice intense. Il est connu que les bains froids réduisent considérablement les douleurs musculaires, par rapport à l’absence d’intervention ou au repos pour réduire les douleurs musculaires.
Compression chaude pour soulager les douleurs musculaires :Quelques heures après un régime de remise en forme intense, appliquez n’importe quelle source de chaleur ou un coussin chauffant. Le resserrement musculaire est une cause d’augmentation des douleurs musculaires et la chaleur peut stimuler la circulation sanguine et détendre les muscles endoloris, ce qui aide vraiment au processus de guérison.
Mangez de l’ananas : Ananaspossède une enzyme appelée bromélaïne qui présente des avantages anti-inflammatoires. Même les cerises acidulées peuvent réduire considérablement l’inflammation du corps. Vous pouvez même acheter des suppléments contenant de la bromélaïne en ligne ou dans un magasin de produits de santé.
Façons de soulager les douleurs musculaires le lendemain :
Utilisez les muscles endoloris :Contrairement à la croyance commune selon laquelle il faut donner du repos au muscle lorsqu’il est douloureux, il faut en fait utiliser les muscles endoloris le lendemain d’une séance d’entraînement de manière non résistante. Cela réduit la douleur.
Utiliser un bain de glace ou une compression :Prendre un bain de glace immédiatement peut réduire les douleurs musculaires instantanément après l’entraînement, mais appliquer de la glace peut soulager les douleurs dès le lendemain. La glace peut également réduire l’inflammation des muscles.
Massage:Le massage est un excellent moyen de réduire les douleurs musculaires. Si vos muscles sont endoloris après un entraînement intense, l’auto-massage peut vous soulager de la douleur.
Rouleau de mousse :Utilisez un rouleau en mousse pour masser les muscles endoloris, car cela peut réduire considérablement les douleurs musculaires. Donnez à chaque groupe musculaire au moins cinq rouleaux, en commençant par les mollets, puis en progressant lentement vers le corps. Accordez plus de temps sur les endroits douloureux.
Mangez pour une récupération rapide :Assurez-vous que votre alimentation, même s’il s’agit d’un déficit calorique, contient des glucides, des protéines et des graisses saines. Tous ces aliments jouent un rôle essentiel pour réparer et entretenir les muscles et réduire les douleurs musculaires. Utilisez les suppléments de protéines de manière stratégique, consommez des protéines deux heures après l’entraînement ou avant de vous coucher, car ce sont les deux moments où la réparation musculaire s’améliore.
Acides gras pour soulager les douleurs musculaires :Pour réduire l’inflammation, consommez des aliments contenant des acides gras oméga-3 comme le lin, le saumon,noix, et avocat. Ces aliments ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les douleurs après l’exercice.
Continuez à bouger pour réduire les douleurs musculaires :Une chose importante pour réduire les douleurs musculaires est de bouger. Si vous continuez à bouger, cela aide votre corps à réduire les douleurs. C’est ce qu’on appelle l’entraînement de récupération. Vous pouvez également opter pour unyogaclasse. Cette activité est appelée récupération active.
Analgésique pour réduire les courbatures et les douleurs musculaires :L’analgésique est la dernière option. Si vous sentez que la douleur est intolérable, ajoutez des vitamines comme le naproxène, l’ibuprofène ou l’aspirine et ces analgésiques peuvent réduire les douleurs musculaires dans une large mesure. Si vous prenez ces gélules occasionnellement pour soulager des douleurs musculaires, cela peut aller, mais ne les utilisez pas régulièrement.
Prévenir les douleurs musculaires
Les courbatures peuvent très bien être évitées en suivant certaines mesures préventives. Ceux-ci incluent :
Étirage:Avant l’entraînement, optez pour des étirements et un échauffement car cela réduit les effets des douleurs musculaires. Passez du temps pour les étirements doux. Si vous sautez directement à la salle de sport sans préparation, cela augmente le risque de douleurs musculaires et peut tirer un ligament, un muscle ou un tendon.
Hydratation :L’hydratation avant et pendant l’entraînement prévient les crampes et réduit l’inflammation après l’exercice. L’eau est la meilleure boisson pour les exercices.
Posture du corps pendant l’exercice :Si vous êtes conscient de votre posture pendant l’exercice, vous pouvez éviter les douleurs musculaires inutiles. Lorsque vous sélectionnez les poids et que vous les soulevez correctement, vous ressentirez peu de douleurs.
Conclusion
Les douleurs musculaires ne peuvent être évitées si vous modifiez la routine d’entraînement ou si vous intensifiez votre programme de remise en forme. Cependant, les traitements mentionnés ci-dessus sont simples et peuvent réellement aider à réduire les douleurs tout en vous aidant à vous sentir mieux. De plus, suivre une routine d’échauffement et d’étirements appropriée avant de commencer la séance d’exercices peut éviter de nombreuses douleurs musculaires et prévenir les blessures musculaires et ligamentaires.
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